Một vài điều khiến trái tim (và cả dạ dày của chúng ta) hát khá giống như phô mai . Mặc dù nó là một nguồn canxi tuyệt vời và chất đạm , một số loại có thể chứa siêu cao chất béo bão hòa, natri và cholesterol. Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn nên có hai đến ba phần ăn mỗi ngày các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo (lý tưởng là những sản phẩm có không quá 3 gam chất béo và 2 gam chất béo bão hòa mỗi ounce). Vậy mà pho mát thực hiện cắt giảm? Đọc để tìm hiểu.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn pho mát
Bạn đã biết pho mát là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, vì nó được làm từ sữa. Nhưng thức ăn thoải mái tinh túy cũng có một loạt các đặc quyền tiềm ẩn khác:
- Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng ăn hai ounce pho mát mỗi ngày có thể giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, chỉ ăn nửa ounce mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 13%. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu này với hàm lượng vitamin và khoáng chất của pho mát, tự hào có kali, magiê, vitamin B-12 và riboflavin.
- Phô mai cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn, theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Điều này là do chất béo bão hòa chuỗi ngắn hơn và hàm lượng canxi, làm tăng tiết insulin.
- Phô mai là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, B-12 và phốt pho, Trường Y tế Công cộng Harvard .
- Phô mai làm từ sữa của 100% động vật ăn cỏ (cho dù đó là cừu, bò hay dê) là loại có chất dinh dưỡng cao nhất và có xu hướng nhiều hơn axit béo omega-3 và vitamin K-2 .
- Phô mai thậm chí có thể giúp bảo vệ răng của bạn khỏi sâu răng, người Đan Mạch Karger nghiên cứu . Vào cuối một nghiên cứu kéo dài ba năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhiều trẻ em vẫn không bị sâu răng khi chúng ăn lượng sữa trên mức trung bình so với những đứa trẻ có lượng tiêu thụ dưới mức trung bình.
- Phô mai Cũng đã được chứng minh là giúp giảm cân, giảm huyết áp, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.
Mặc dù nó có thể chứa nhiều chất béo và natri, nhưng có rất nhiều loại phô mai ở mặt gầy hơn mà các phần đều nhau rất ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, chúng tôi ủng hộ việc tiêu thụ bất kỳ loại pho mát nào được thưởng thức ở mức vừa phải. Đây là chín mục yêu thích của chúng tôi.
Hình ảnh LauriPatterson / Getty1. Phô mai Cottage
Đừng gõ cửa: Đó là một việc đi đến bữa ăn nhẹ lành mạnh vì một lý do. Một khẩu phần nửa cốc pho mát tự nhiên chứa 13 gam protein, 5 gam chất béo (chỉ 2 trong số đó là chất béo bão hòa) và 9% lượng canxi hàng ngày của bạn. Và bạn có thể chọn phô mai tươi không có chất béo, nếu bạn muốn tiết kiệm thêm 30 calo mỗi khẩu phần. Nhược điểm duy nhất? Cả hai loại đều có hàm lượng natri cao, chứa 17% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nhưng so với một số loại pho mát khác, điều đó hoàn toàn có thể kiểm soát được, đặc biệt nếu bạn áp dụng nó vào một chế độ ăn uống lành mạnh khác. Hãy thử phô mai tươi trên bánh mì nướng, với bánh mì tươi Hoa quả hoặc trộn trong bột yến mạch.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Do có độ ẩm cao, nên luôn luôn để phô mai tươi trong tủ lạnh để ngăn vi khuẩn phát triển.
Sử dụng nó: Sourdough with Whipped Cottage Cheese and Raspberry Chia Jam
Hình ảnh Eugene Mymrin / Getty2. Ricotta
Một nguyên tắc chung là tránh sử dụng các sản phẩm pho mát được dán nhãn, được chế biến bằng các thành phần nhân tạo và dầu hydro hóa. Phô mai tự nhiên, như ricotta, không có chất béo bổ sung này. Sữa ricotta nguyên kem sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 215 calo mỗi nửa cốc, cũng như 16 gam chất béo (10 trong số đó là chất béo bão hòa), 14 gam protein và hơn một phần tư lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang mua sắm với tâm trí về sức khỏe, hãy chọn món ricotta đã tách béo một phần; nó sẽ giúp bạn tiết kiệm 6 gam tổng chất béo và khoảng 45 calo. Skim ricotta có lượng canxi cao hơn nữa và sẽ giúp bạn hấp thụ 34% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần ăn. Thêm vào đó, ricotta đủ linh hoạt để mặc nướng , trứng rán hoặc salad, nhưng không gì có thể đánh bại được món ricotta hôn mỳ ống món ăn.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Giống như phô mai tươi, phô mai ricotta có độ ẩm cao, vì vậy nó phải luôn được bảo quản trong tủ lạnh.
Sử dụng nó: Salami, Atiso và Ricotta Pasta Salad
Hình ảnh Westend61 / Getty3. Mozzarella
Phô mai tươi có xu hướng ít natri hơn vì nó không yêu cầu quá trình già hóa như phô mai cứng. Một ounce phô mai mozzarella tươi (loại ướt bạn thường thấy ở dạng lát hoặc viên ở cửa hàng tạp hóa) chỉ chứa 84 calo, 6 gam chất béo, 4 gam chất béo bão hòa và 6 gam protein. Nó không có hàm lượng canxi quá cao với 14% lượng tiêu thụ hàng ngày mà bạn khuyến nghị, nhưng chất lượng nạc của nó đã tạo nên điều đó. (BTW, phô mai xanh là một trong những loại phô mai giàu canxi nhất, nhưng nó cũng chứa nhiều calo và chất béo hơn). phô mai mozzarella tách béo một phần hoặc giảm béo.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Mozz tươi sẽ giữ được tốt nhất trong tủ lạnh trong một thùng nước lạnh. Nó sẽ tồn tại lâu hơn nếu bạn thay nước hàng ngày.
Sử dụng nó: Pan Con Tomate và Mozzarella Bake
Hình ảnh Adél Békefi / Getty4. Thai nhi
Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ không hoàn chỉnh nếu thiếu một vài vụn pho mát nổi tiếng nhất của Hy Lạp. Theo truyền thống, feta là một loại phô mai đông lạnh ngâm nước muối (đó là lý do tại sao nó rất mặn và mặn) được làm từ sữa cừu nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các biến thể từ sữa dê hoặc sữa bò tại siêu thị. Nó siêu ít calo so với một số loại pho mát khác với 75 calo mỗi ounce. Tuy nhiên, nó có hàm lượng protein thấp hơn mozz với chỉ 4 gam mỗi khẩu phần và tương đương về chất béo và canxi. Chúng tôi yêu feta hơn salad, trên một hội đồng quản trị đồ ăn ngon bên cạnh một số quả ô liu hoặc trên một món nướng ngon ngọt bánh mì kẹp thịt .
Làm thế nào để lưu trữ nó: Để bảo quản feta đã được làm vụn trước, chỉ cần giữ nó trong tủ lạnh. Để bảo quản feta hoặc feta khối trong nước muối hoặc chất lỏng, điều quan trọng là phải giữ ẩm để nó không bị khô. Giữ Feta trong một vật chứa kín trong nước muối của nó, hoặc làm nước muối của riêng bạn với nước và muối nếu nó được đóng gói khô.
Sử dụng nó: Feta Nướng với Thì là, Caper Berries và Citrus
Tim UR / Getty Hình ảnh5. Thụy Sĩ
Đó là cửa hàng đồ ăn ngon của bạn bánh sandwich người bạn tốt nhất và một lựa chọn ooey-gooey cho nước xốt . Phô mai nhẹ làm từ sữa bò này có vị béo ngậy và ngọt nhẹ. Tất nhiên, Swiss nổi tiếng với các lỗ đặc trưng (mắt, nếu bạn thích thú), là kết quả của khí carbon dioxide được giải phóng trong quá trình trưởng thành. Bởi vì nó là một loại pho mát cứng, nó có hàm lượng chất béo và protein cao hơn một chút so với các loại pho mát tươi trong danh sách của chúng tôi: Trong một khẩu phần một ounce, Thụy Sĩ đạt 108 calo, 8 gam chất béo (5 bão hòa), 8 gam protein và 22 phần trăm lượng canxi hàng ngày của bạn. Răng và xương của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Mặc dù không hoàn toàn cần thiết phải giữ pho mát Thụy Sĩ trong tủ lạnh, nhưng việc làm lạnh chắc chắn sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của nó. Để bảo quản, hãy bọc Swiss bằng giấy da hoặc giấy sáp, sau đó dùng màng bọc thực phẩm bọc lại.
Sử dụng nó: Gruyère và Swiss Fondue
Hình ảnh AlexPro9500 / Getty6. Provolone
Điều này người Ý Pick là một loại pho mát đông cô kéo được làm từ sữa bò nguyên chất béo, mặc dù bạn có thể có thể tìm thấy món ăn nhẹ ở cửa hàng tạp hóa địa phương. Về mặt dinh dưỡng, nó rất giống với thịt của Thụy Sĩ nhưng với ít hơn một gam protein mỗi ounce và ít hơn khoảng 10 calo. Nó là nguyên tố để đứng đầu pizza và là một chất phụ tuyệt vời cho bánh mì, kết thúc và đĩa antipasto. Provolone được ủ ít nhất bốn tháng trước khi lên kệ, vì vậy nó được đóng gói với nhiều muối hơn nhiều loại pho mát tươi và mềm. Một ounce có 10% lượng natri hàng ngày của bạn (trong khi người Thụy Sĩ chỉ có 1).
Làm thế nào để lưu trữ nó: Cũng giống như Swiss, provolone sẽ tồn tại lâu nhất khi được bọc trong cả giấy da hoặc giấy sáp và bọc nhựa. Vì là phô mai cứng, có độ ẩm thấp nên về mặt kỹ thuật, nó không cần phải ướp lạnh, mặc dù làm lạnh trong tủ lạnh sẽ bảo quản được kết cấu và hương vị lâu hơn.
Sử dụng nó: Cheater’s White Pizza với sốt Béchamel
Hình ảnh MEDITERRANEAN / Getty7. Parmesan
Cho dù bạn nhấm nháp một ounce Parmesan khối như một món ăn nhẹ hay rắc một phần tư cốc Parm nghiền lên trên rau, bạn thực sự không thể sai lầm. Loại topper mặn này về cơ bản là bắt buộc đối với mọi món mì ống, bánh pizza và salad Caesar, và nó bổ sung cho các loại nước sốt có tính axit hoặc đậm đà một cách đẹp mắt với một chút muối và tang. Phô mai sữa bò cứng, Parmesan có nhiều muối hơn đáng kể so với các lựa chọn khác của chúng tôi với 16% natri hàng ngày của bạn trên mỗi khẩu phần cũng như 7 gam chất béo. Về mặt tích cực, nó có 10 gam protein và chỉ 112 calo mỗi ounce. Vì vậy, miễn là bạn tuân thủ số lượng được khuyến nghị (và chỉ thỉnh thoảng ăn giăm bông), bạn không cần phải đổ mồ hôi.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Gói chặt nó trong giấy da hoặc giấy sáp, sau đó bọc nó trong màng bọc thực phẩm hoặc giấy nhôm. Điều này ngăn không cho tiếp xúc với không khí, có thể làm biến màu pho mát và làm dày vỏ.
Sử dụng nó: Salad bí ngòi với chanh và Parmesan
Hình ảnh eravau / Getty8. Cheddar giảm béo
Phô mai giảm béo, còn được dán nhãn là nhẹ hoặc ít béo, được làm bằng sữa tách béo một phần, giúp bạn tiết kiệm được lượng chất béo và calo. Đây là một cách hay để bạn sửa pho mát mà không cần vứt bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống thông thường của bạn — miễn là không có thành phần kỳ lạ, dầu hoặc thêm muối, ghi chú Phòng khám Cleveland . Trong ngắn hạn, cheddar là bae. Nhưng loại thông thường chứa khá nhiều chất béo (chúng ta đang nói đến 27 phần trăm chất béo bão hòa hàng ngày của bạn và tổng số gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn là 10 gam). Thay vào đó, hãy chuyển sang phiên bản nhẹ và bạn đang xem 88 calo, 6 gam chất béo, 8 gam protein và 22% lượng canxi hàng ngày của bạn trên mỗi miếng một ounce. Cheddar tuyệt vời với trứng, bánh mì kẹp thịt và hầu hết mọi loại bánh mì sandwich trên trái đất — nhưng điểm nổi bật trong sự nghiệp trong cuốn sách của chúng tôi là khi nó xuất hiện một cách tuyệt vời trong mì ống và pho mát .
Làm thế nào để lưu trữ nó: Bọc phô mai trong giấy da hoặc giấy sáp, sau đó bọc trong màng bọc thực phẩm. Sử dụng giấy cho lớp đầu tiên để pho mát thở, trong khi bọc ni lông quá chặt có thể tạo ra hơi ẩm dẫn đến vi khuẩn.
Sử dụng nó: One-Pot Mac và Phô mai
Hình ảnh Halfdark / Getty9. Phô mai dê
Bạn có biết một số người tiêu hóa sữa dê dễ dàng hơn sữa bò không? Đó là bởi vì nó là giảm lactose . Con số mặn, quá nhiều này có thể làm được nhiều hơn so với món salad đầu tiên (mặc dù không có gì kết hợp với quả nam việt quất khô, quả hồ đào, rau chân vịt và một lọ dầu giấm phong tốt hơn anh chàng này). Mì kem là một điều không cần phải bàn cãi, cũng như bánh mì kẹp thịt và mứt bánh mỳ . Bạn cũng có thể nướng hoặc chiên huy chương hoặc các viên phô mai dê, nếu bạn đang thèm một số món ăn thoải mái. Nó có lượng calo ngang bằng với feta cộng thêm một gam protein mỗi ounce (tổng cộng 5 gam). Nó có thể tự tồn tại với phần còn lại của các lựa chọn của chúng tôi, nhờ vào tổng lượng chất béo khiêm tốn 6 gam và tỷ lệ natri thấp. Điểm mấu chốt duy nhất: Phô mai dê không có nhiều canxi như các loại phô mai khác, chỉ cung cấp cho bạn khoảng 4 đến 8% những gì bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
Làm thế nào để lưu trữ nó: Nếu nó mềm hoặc nửa mềm, hãy bảo quản pho mát dê trong hộp kín trong tủ lạnh. Nếu là pho mát dê nửa cứng, trước tiên hãy bọc nó trong giấy da hoặc giấy sáp, sau đó bọc giấy bạc hoặc nilon.
Sử dụng nó: Pasta phô mai dê với rau bina và atisô
CÓ LIÊN QUAN: Chúng tôi có một câu hỏi rất quan trọng: Bạn có thể đông lạnh pho mát không?
