20 loại rau giàu protein để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Câu đố vui: Protein là A) một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời sản xuất ra các hormone và enzym giúp bạn duy trì hoạt động; B) được tìm thấy trong đậu Hà Lan, ngô và măng tây; hoặc C) cả A và B.

Nếu bạn biết câu trả lời là C, xin chúc mừng, vì hóa ra protein không phải là thứ bạn chỉ có thể nhận được khi ăn thịt, hải sản, các loại đậu, đậu hũ , sữa chua, pho mát, các loại hạt và trứng . Trong khi những Chúng tôi nguồn thực phẩm tốt nhất, protein cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong trái cây và rau.

Theo Học viện Y khoa Quốc gia , người lớn nên đặt mục tiêu hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 7 gam cho mỗi 20 pound. Một khẩu phần nửa cốc của bất kỳ loại rau nhất định nào thường sẽ cung cấp ít hơn 10 gam protein, vì vậy chắc chắn, bạn sẽ phải ăn một kg bông cải xanh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình mà không có nguồn protein khác. Những lợi ích thực sự của việc ăn một chế độ ăn nhiều rau là các vitamin và chất dinh dưỡng khác mà nhóm thực phẩm cung cấp, cộng với việc bổ sung chất xơ và carbs duy trì năng lượng. Và nếu bạn kết hợp liều lượng rau hàng ngày của mình với một loại thực phẩm giàu protein khác, thì bạn sẽ Thực ra đun nấu bằng gas.

Đây là 20 loại rau giàu protein * để thêm vào chế độ ăn uống của bạn (cộng với các ý tưởng công thức để truyền cảm hứng cho bạn).

_{* Tất cả dữ liệu dinh dưỡng có nguồn gốc từ USDA .}

CÓ LIÊN QUAN: 30 bữa ăn giàu protein không gây ngán với bít tết và khoai tây

1. Edamame

Tổng số protein: 9 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Để có kích thước vừa ăn, đậu nành nấu chín, edamame - chứa một lượng lớn protein, cũng như chất xơ, canxi, folate, sắt và vitamin C. Hãy thử chúng rang, luộc và tẩm gia vị hoặc xay nhuyễn để ngâm.

Thử nó:

• Edamame rang
• Edamame Hummus
• Dễ dàng lan truyền Edamame

2. Đậu lăng

Tổng số protein: 8 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Đậu lăng siêu giàu chất xơ, kali, folate, sắt và, yep, protein, vì vậy chúng là một chất thay thế thịt đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay. Thêm vào đó, chúng đủ linh hoạt để chế biến các món hầm, súp và salad như nhau.

Thử nó:

• Kem đậu lăng và rau nướng
• Radicchio, đậu lăng và salad táo với sốt hạt điều thuần chay
• Súp Kielbasa Đậu Lăng Một Nồi Dễ Dàng
• Xà lách chanh-tahini với đậu lăng, củ cải đường và cà rốt
• Bát cơm súp lơ với đậu lăng, cà rốt và sữa chua

3. Đậu đen

Tổng số protein: 8 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Cho dù bạn chọn khô hay đóng hộp đậu đen , bạn sẽ tìm thấy sự cân bằng giữa protein, carbs và chất xơ giúp chúng no và bổ dưỡng. Chúng cũng giàu canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm. Chúng tôi thích chúng trong ớt, bánh tét và thậm chí cả hummus.

Thử nó:

• Khoai lang Ớt với gà tây và đậu đen
• Salad Pasta bơ và đậu đen
• Đậu Đen Hummus
• Tacos khoai lang và đậu đen với kem phô mai xanh
• Súp đậu đen dừa cay nhanh chóng và dễ dàng

4. Đậu Cannellini

Tổng số protein: 8 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Đậu cannellini đa năng (đôi khi được gọi là đậu trắng) tự hào có rất nhiều chất xơ, cộng với các chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, folate và sắt và các chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chúng có màu kem, đất và rất hợp với món salad với bí hoặc súp và món hầm dựa trên cà chua.

Thử nó:

• Salad bí nướng với đậu trắng, vụn bánh mì và chanh bảo quản
• Đậu Cannellini om với Prosciutto và các loại thảo mộc
• Đậu trắng với hương thảo và hành tây caramel
• Cà chua và đậu trắng hầm trên bánh mì nướng

5. Đậu gà

Tổng số protein: 7 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Đậu xanh phổ biến vì một lý do: Ngoài protein, chúng còn chứa đầy đủ folate, sắt, phốt pho và chất xơ điều hòa tiêu hóa. Phục vụ chúng trong món cà ri kem, chiên giòn lên trên món salad hoặc biến thể thành bánh burger chay.

Thử nó:

• Đậu gà và rau cà ri dừa
• Salad cải xoăn với đậu gà chiên giòn
• Đậu gà hầm với ớt và bí ngòi của Julia Turshen
• Feta nướng với Garlicky Kale và Chickpeas
• Chickpea Burgers
• Sandwich xà lách đậu gà nghiền

6. Đậu Pinto

Tổng số protein: 7 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Đậu pinto dạng đất, béo ngậy chứa 20% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc, cộng với 28% RDV cho vitamin B1, giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Hãy thử chúng với gạo và đậu cổ điển hoặc pozole Mexico.

Thử nó:

• Homestyle Rice and Beans
• pozole xanh

7. Đậu Lima

Tổng số protein: 5 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Ngoài tất cả lượng protein đó, một chén đậu lima còn chứa một lượng lớn chất xơ chín gam, cùng với một lượng đáng kể chất sắt và kali. Chúng là một sự lựa chọn cổ điển cho sự sành điệu, nhưng cũng có thể tự tỏa sáng.

Thử nó:

• Đậu Lima Butternut Succotash
• Bơ đậu miền Nam
• Succotash miền Nam với đậu bắp, ngô và cà chua

8. Đậu Hà Lan xanh

Tổng số protein: 4 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Đậu Hà Lan nhỏ bé cung cấp một số protein nghiêm trọng và chúng cũng giàu vitamin A, B1, C và K. Thêm vào đó, chúng có hương vị tuyệt vời với mọi thứ, từ hải sản đến pho mát và thịt gà.

Thử nó:

• Sò điệp với đậu xanh, bạc hà và hành tím
• Spring Pea Soup with Mint
• Double Pea, Prosciutto và Burrata Platter
• Măng tây, đậu và bánh tart Ricotta
• Sugar Snap Pea Salad với Chèvre Ranch
• Chicken and Snap Pea Stir-Fry

9. Mầm đậu nành

Tổng số protein: 5 gam mỗi & frac12; cốc, thô

Nếu bạn nghĩ rằng những mầm trên bánh sandwich của bạn chỉ là một vật trang trí, hãy nghĩ lại. Chúng chứa nhiều protein, vitamin B như niacin, riboflavin, thiamin và folate, cũng như vitamin A, C và K. Hãy thử chúng như một lớp phủ trên súp hoặc một bát rau.

Thử nó:

• Bibimbap Bowls
• 15 phút Cheater’s Pad Thai
• Súp dừa thải độc chay nấu chậm
• Phở chay Instant Pot

10. Nấm

Tổng số protein: 3 gam mỗi & frac12; cốc, nấu chín

Nấm là nguồn cung cấp ít chất xơ, ít chất xơ, không chỉ là protein mà còn cả vitamin D, kẽm và kali tăng cường miễn dịch, có thể làm giảm huyết áp. Sử dụng chúng như một chất thay thế thịt ngon trong mì ống hoặc như một lớp phủ trên bánh pizza .

Thử nó:

• 20 phút nấm Stroganoff
• Wellington rau với nấm và rau bina
• Nấm Portobello nhồi Risotto lúa mạch
• Easy Skillet Linguine với Trumpet Mushroom ‘Scallops’

11. Cải bó xôi

Tổng số protein: 6 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Cốc cốc, rau chân vịt Cực kỳ ít calo nhưng lại giàu protein và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, như vitamin A, C và K, folate, sắt, magiê, canxi và kali. Nó rất linh hoạt để khởi động và tạo ra một bổ sung ngon miệng cho mì ống, sinh tố và salad hoặc phục vụ riêng.

Thử nó:

• Rau bina kem dừa
• Rau chân vịt và vỏ nhồi ba pho mát
• Balsamic Brown Butter Tortellini với rau bina và hạt phỉ
• Rau bina nướng và bí ngòi của Ina Garten

12. Atiso

Tổng số protein: 5 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Atisô chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kali và vitamin A và C, ngoài ra chúng còn tự hào về sự kết hợp thỏa mãn của protein và chất xơ. Biến chúng thành món nhúng kem cổ điển hoặc thử chúng trên bánh pizza hoặc mì ống hoặc như một món khai vị. (Psst: Đây là cách nấu một món ăn nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó.)

Thử nó:

• Atisô rang tỏi Aioli để chấm
• Pasta phô mai dê với rau bina và atisô
• Hình vuông atisô rau bina
• Pizza bánh mì dẹt nướng với atisô, Ricotta và chanh

13. Bông cải xanh

Tổng số protein: 5 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Bên cạnh việc là một nguồn protein tốt, bông cải xanh Chứa nhiều chất xơ, sắt, canxi, selen và vitamin B. Nó là món ngon được rang hoặc áp chảo với ít muối và hạt tiêu, hoặc thậm chí được biến thành một chất thay thế vỏ bánh pizza ít carb.

Thử nó:

• Bông cải xanh xào cay
• 'Steak' Bông cải xanh Nướng với Tỏi-Sừng Vinaigrette
• Sốt bơ hạnh nhân Sriracha
• Pizza Margherita súp lơ xanh

14. Brussels Sprouts

Tổng số protein: 5 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Một chén nấu chín bắp cải Brucxen chứa một của bạn vitamin — 150 phần trăm lượng vitamin C được khuyến nghị và 250 phần trăm cho vitamin K — cộng với chất xơ, protein và các hợp chất chống viêm. Cho dù rang, áp chảo, phủ một lớp Parm hay bọc trong thịt xông khói, chúng đều tạo nên một món ăn ngon (và tốt cho sức khỏe) bổ sung cho bất kỳ bữa ăn nào.

Thử nó:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet with Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• Cắn mầm Parmesan Brussels giòn
• Dorie Greenspan’s Maple Syrup và Mustard Brussels Sprouts
• Mầm cải Brussels nướng cay
• Brussels Sprouts Sliders
• Bắp cải Brussels Thịt xông khói chiên giòn
• Brussels Sprouts Latkes

15. Măng tây

Tổng số protein: 4 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Điều này mùa xuân yêu thích Có thể nổi tiếng là khiến nước tiểu của bạn có mùi lạ, nhưng hãy tiếp tục ăn: Nó chứa nhiều vitamin A, C, E, K và B6, cùng với folate, sắt, đồng, canxi và chất xơ cùng với hàm lượng protein cao. Muốn có một cách mới để chuẩn bị nó? Quăng nó vào một món salad với nhiều trái cây đá.

Thử nó:

• Trứng một chảo với măng tây và cà chua
• Sa lát caesar măng tây
• Bánh mì dẹt măng tây
• 20 phút Burrata Salad với trái cây đá và măng tây

16. Ngô ngọt

Tổng số protein: 4 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Ngọt ngào, dịu dàng Ngô trên lõi ngô chứa đầy protein và chất xơ, cũng như các vitamin B và khoáng chất thiết yếu như kẽm, magiê và sắt, vì vậy hãy kiếm tiền khi trong mùa . Chúng tôi thích nó như một ngôi sao trong món salad hoặc trộn vào món súp kem.

Thử nó:

• Carbonara ngô cay
• Salad ngô và cà chua với Feta và chanh
• Súp ngô 5 thành phần dễ làm
• Caprese ngô Fritter với đào và cà chua

17. Khoai tây đỏ

Tổng số protein: 4 gam trên 1 củ khoai tây vừa, nấu chín

Tất cả Những quả khoai tây là nguồn cung cấp protein bí mật, nhưng khoai tây đỏ đặc biệt chứa nhiều chất xơ, sắt và kali trong vỏ. Ngoài salad khoai tây, hãy thử chúng cùng với bít tết hoặc nướng thành khoai tây chiên tự làm.

Thử nó:

• Bò bít tết với măng tây và khoai tây
• Khoai tây đút lò 'Chips'
• Khoai tây Domino
• Patatas Bravas với Saffron Aioli

18. Cây lúa hoang

Tổng số protein: 3 gam mỗi 1 cốc, nấu chín

Vì lúa hoang có nguồn gốc từ cỏ nên về mặt kỹ thuật, nó được coi là một loại rau - một loại thực phẩm giàu protein. Nó cũng giàu chất xơ, mangan, phốt pho, magiê và kẽm. Đạt được lợi ích của nó trong một món súp kem hoặc bát Phật giải khát.

Thử nó:

• Gà nấu kem nấu chậm và súp gạo hoang dã
• Tô Phật với Cải xoăn, Bơ, Cam và Cơm dại

19. Quả bơ

Tổng số protein: 3 gam mỗi 1 cốc, cắt lát

Đáng ngạc nhiên, kem trái bơ chứa một lượng protein phù hợp cho mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn cần thêm lý do để nhai bánh mì nướng bơ, nó cũng chứa một lượng chất xơ, vitamin E, folate, kali và vitamin B. Hãy biến nó thành món tráng miệng sô cô la để có thêm chất dinh dưỡng và có kết cấu mơ mộng, hoặc trộn nó thành món nhúng hoặc nước sốt cho món mì ống.

Thử nó:

• Mỳ Ý với sốt Pasta bơ
• Hummus bơ cay
• Trứng nướng bơ
• Cơm bơ
• Bơ Tahini Dip
• Mousse sô cô la bơ

20. Khoai lang

Tổng số protein: 2 gam trên 1 củ khoai lang vừa, nấu chín

Này rau ăn củ là một nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene và vitamin A ngoài protein và chất xơ của chúng. Chúng cũng giàu magiê (mà một số học đã hiển thị có thể giúp đỡ với sự lo ngại ), và cực kỳ ngon khi được rang và nhồi vào bánh taco hoặc ăn riêng.

Thử nó:

• Khoai lang nướng Sriracha và chanh
• khoai lang rán
• Khoai lang nướng với đậu gà chiên giòn và sốt sữa chua
• Tacos khoai lang cay

CÓ LIÊN QUAN: 36 bữa ăn chay giàu protein giúp bạn không bị đói

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web