28 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM CHOLESTEROL

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Sức khỏe Wellness oi-Amritha K Bởi Amritha K. vào ngày 17 tháng 1 năm 2021

Cholesterol ở mức bình thường là chất cần thiết cho cơ thể. Nhưng lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể bạn sẽ bị lắng đọng trên thành trong của mạch máu, làm giảm và hạn chế lưu lượng máu, đồng thời làm tăng nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác.

Có hai loại cholesterol, đó là LDL cholesterol (lipoprotein tỷ trọng thấp, cholesterol xấu) và HDL (lipoprotein tỷ trọng cao, cholesterol tốt). Mức cholesterol LDL cao được gọi là tăng cholesterol trong máu. Loại cholesterol này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và bệnh tim.

Một lối sống không lành mạnh như ăn ngoài quá thường xuyên, không tập thể dục, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, vv làm tăng nguy cơ có mức cholesterol cao [1] . Ngoài các bệnh tim mạch, mức cholesterol cao có thể dẫn đến béo phì, đột quỵ tê liệt, huyết áp cao , Vân vân.

Xét nghiệm máu có thể xác định xem bạn có bị cholesterol cao hay không và bác sĩ có thể khuyên bạn nên tập thể dục hoặc dùng thuốc ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Đọc để biết về thực phẩm để giảm cholesterol .

Chế độ ăn uống và cholesterol: Mối liên quan trực tiếp giữa thực phẩm bạn ăn và mức cholesterol của bạn

Thực phẩm bạn ăn có liên quan trực tiếp đến mức cholesterol của bạn [hai] . Đó là, giảm cholesterol của bạn thông qua chế độ ăn uống của bạn thực sự khá đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là thêm nhiều rau, trái cây, quả hạch, hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn, giúp giảm mức cholesterol và giảm sự tích tụ mảng bám.

Mặc dù tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể có lợi cho một số người, nhưng cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm mức cholesterol là chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa thay vì chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. [4] . Đảm bảo chú ý đến số lượng mập trong chế độ ăn uống và những loại nào đang đi vào cơ thể. Chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cholesterol của bạn và các yếu tố nguy cơ khác.

Các loại thực phẩm khác nhau giúp giảm mức cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và ‘kéo’ những chất này ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào tuần hoàn. Một số loại rau có chứa sterol và stanol sẽ giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Hãy cùng điểm qua một số loại thực phẩm giúp giảm mức cholesterol.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, chất béo không bão hòa đa và chất xơ giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày sẽ giúp giảm mức cholesterol LDL từ 3 đến 19 phần trăm [5] . Hạnh nhân là một thực phẩm ăn nhẹ tuyệt vời, và bạn có thể thêm nó vào xà lách và bột yến mạch .

2. Đậu tương

Những người bị cholesterol cao có thể thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của họ, vì nó rất giàu protein thực vật. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, vitamin, khoáng chất và chất xơ có thể giúp giảm cholesterol xấu. Ăn 1 đến 2 phần ăn đậu tương hằng ngày có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch vành [6] . Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng rất tốt cho cholesterol.

3. Hạt lanh

Hạt lanh chứa chất xơ hòa tan, lignans và axit béo omega 3. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition and Metabolism, đồ uống từ hạt lanh có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL lần lượt là 12% và 15%. [7] . Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp.

4. Hạt cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri, còn được gọi là hạt methi, có đặc tính y học và là một nguồn tốt của các đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và chống lại bệnh tiểu đường. Hợp chất chính trong cỏ cà ri được gọi là saponin có vai trò làm giảm cholesterol LDL [số 8] . Tiêu thụ ½ đến 1 thìa cà phê hạt cỏ cà ri hằng ngày .

5. Hạt rau mùi

Hạt rau mùi hoặc hạt dhaniya đã được sử dụng trong y học Ayurvedic từ thời cổ đại [9] . Theo các nghiên cứu, hạt rau mùi có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính một cách đáng kể. Đun sôi 2 thìa hạt rau mùi trong một cốc nước, lọc lấy nước sắc sau khi nguội và uống hai lần một ngày.

6. Psyllium nhớ

Vỏ mã đề là một nguồn giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL đáng kể. Theo một nghiên cứu, những người có nồng độ cholesterol LDL từ 3,36 đến 4,91 mmol / L được cho 5,1 g vỏ psyllium trong 26 tuần. Kết quả cho thấy nồng độ cholesterol LDL thấp hơn [10] . Lượng cần thiết để giảm cholesterol là 10 đến 20 gam vỏ psyllium một ngày .

Ghi chú : Psyllium thường được dùng ba lần một ngày, ngay trước mỗi bữa ăn, ở dạng viên nang hoặc dạng bột mà bạn trộn với nước hoặc nước trái cây.

7. Tỏi

Ngoài vô số lợi ích sức khỏe, loại gia vị / thảo mộc này có, một trong những lợi ích sức khỏe chính của tỏi là làm giảm cholesterol. Chiết xuất tỏi có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol, và mức LDL và các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ tỏi hàng ngày trong hai tháng sẽ làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim [mười một] . Có ½ đến 1 tép tỏi mỗi ngày bạn có thể thêm nó vào món cà ri, rau xào hoặc súp.

Ghi chú : Nên tránh dùng tỏi và các chất bổ sung từ tỏi trước khi phẫu thuật và không nên uống cùng với các loại thuốc làm loãng máu.

8. Cây húng quế

Húng quế thánh , thường được gọi là tulsi ở Ấn Độ, có vô số đặc tính y học, bao gồm chất chống oxy hóa, chống viêm, chống tiểu đường và chống tăng cholesterol trong máu, v.v. Nghiên cứu cho thấy tulsi ngăn ngừa xơ vữa động mạch trong mạch máu, nguyên nhân là do cholesterol cao [12] . Uống trà tulsi hàng ngày hoặc nhai một vài lá tulsi.

9. Bưởi

Những người có mức cholesterol cao có thể ăn bưởi. Chúng chứa chất xơ hòa tan và giàu pectin, một thành phần làm giảm cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một quả bưởi đỏ hàng ngày trong một tháng có thể giúp giảm cholesterol LDL tới 20% [13] . Tiêu thụ quả mọng và nho cũng là một cách tốt để giảm mức cholesterol.

10. Quả bơ

Bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol tốt. Bơ rất giàu vitamin B-complex, vitamin K và một số khoáng chất. Trái cây cũng chứa sterol thực vật có đặc tính làm giảm cholesterol [14] . Thêm vào ½ quả bơ để salad, bánh mì nướng hoặc ăn trái cây như nó vốn có.

11. Cải bó xôi

Rau bina chứa lutein, một chất giúp giảm cholesterol trong cơ thể. Lutein này cũng giúp ngăn ngừa các cơn đau tim bằng cách giúp thành động mạch loại bỏ những kẻ xâm lược cholesterol gây tắc nghẽn [mười lăm] . Trong khi tất cả các loại rau đều chứa chất xơ làm giảm cholesterol, nhưng rau bina là một nguồn đặc biệt tuyệt vời. Tiêu thụ 1 cái ly rau bina Hằng ngày .

12. Sô cô la đen

Bạn có biết rằng ăn sô cô la đen có thể giúp giảm lượng cholesterol cao? Nó có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt trong máu một cách hiệu quả. Một thành phần được gọi là theobromine có trong sô cô la đen chịu trách nhiệm chính cho tác dụng tăng cholesterol HDL của nó [16] .

13. Bột yến mạch

Bột yến mạch là thực phẩm ăn sáng phổ biến và được khuyên dùng cho những người có mức cholesterol cao. Ăn nó hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol cao. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao có trong bột yến mạch giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Chất xơ làm giảm sự hấp thụ cholesterol xấu trong máu của bạn, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [17] . Bạn cũng có thể thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống để kiểm soát cholesterol.

14. Cá hồi

Cá hồi có axit béo omega-3 được gọi là EPA và DHA, giúp bảo vệ chống lại cholesterol cao. Cá hồi giúp giảm chất béo trung tính và tăng nhẹ cholesterol HDL, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ ít nhất 2 phần ăn cá hồi mỗi tuần để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Cá béo, như cá thu, cũng có lợi cho cholesterol [18] .

15. Nước cam

trái cam trái cây là một loại siêu thực phẩm khác có thể giúp giảm cholesterol cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nước cam cải thiện hồ sơ lipid máu ở những người có cholesterol cao do sự hiện diện của vitamin C, folate và flavonoid trong cam [19] . Bạn có thể uống một ly của nước cam mới làm trong khi ăn sáng.

Ghi chú : Nước cam mua ở cửa hàng không có lợi cho việc giảm cholesterol.

16. Trà xanh

Uống trà xanh hàng ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu. Nước giải khát lành mạnh có một số hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp bài tiết nó. Ngoài ra, trà xanh cũng có những lợi ích sức khỏe khác - như ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Uống 3 đến 4 tách trà xanh mỗi ngày [hai mươi] .

17. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một loại dầu lành mạnh giàu chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol cao [hai mươi mốt] . Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Dầu ô liu cũng rất giàu vitamin E tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Sử dụng dầu ô liu trong khi nấu thức ăn hoặc sử dụng nó như một loại nước sốt salad hoàn hảo.

18. Dầu dừa nguyên chất

Các thành phần polyphenol hoạt tính sinh học có trong dầu được cho là giúp giảm tổng mức cholesterol, chất béo trung tính, phospholipid và LDL. Nó được biết là có tác dụng tốt hơn so với dầu dừa thông thường [22] . Tuy nhiên, luôn tiêu thụ với số lượng có hạn.

19. Củ dền + Cà rốt + Táo + Gừng

Củ dền là một trong những siêu thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Có rất nhiều lợi ích sức khỏe của loại rau màu đỏ mọng nước này. Ví dụ, củ dền giải độc gan làm sạch cơ thể của chúng ta bằng cách thải độc tố, cải thiện số lượng máu và quan trọng nhất là ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ tim [2. 3] .

Theo các nhà nghiên cứu, nước ép củ dền có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch vì nó làm giảm mức LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể. Nước ép màu đỏ này cũng rất giàu chất sắt, do đó tạo ra nhiều hemoglobin hơn trong cơ thể.

Công thức nước ép củ cải đường để giảm cholesterol xấu:

Phần ăn: 2 Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thành phần

Củ dền- 1 củ cắt miếng (chưa gọt vỏ)
Cà rốt - 2-3 miếng cắt thành từng miếng (không gọt vỏ)
1 trái táo cắt miếng (chưa gọt vỏ)
Gừng- & frac12 inch (gọt vỏ)
Bột tiêu đen- 1 muỗng cà phê
Muối- 1 nhúm
Đá bào- để phục vụ

Hướng

Xay củ dền, cà rốt, gừng và táo với nhau.
Thêm ít nước nếu cần.
Lọc nước trái cây bằng rây lọc.
Rắc bột tiêu đen và muối. Dùng thìa khuấy đều.
Thêm đá xay vào ly rồi đổ nước ép vào.
Phục vụ nó lạnh.

20. Cam + Chuối + Đu đủ

Một số loại trái cây có thể giúp kiểm soát mức cholesterol cao của bạn. Ví dụ, cam, chuối và đu đủ có tác dụng kiểm soát mức cholesterol xấu. Những loại trái cây này là một nguồn giàu vitamin C, chất xơ và sắt giúp cải thiện lưu lượng máu và đốt cháy cholesterol [24] .

Công thức nước ép trái cây cam, chuối và đu đủ cho lượng cholesterol cao:

Phần ăn: 2 Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thành phần

Orange- 2 (tách rời)
Đu đủ - 1 chén (gọt vỏ và cắt miếng)
Chuối- 2 (gọt vỏ và cắt miếng)
Đá bào- để phục vụ

Hướng

Xay cam và đu đủ.
Sử dụng ít nước nếu cần thiết.
Căng bằng lưới lọc hoặc vải mềm sạch.
Thêm đá xay vào ly rồi đổ nước ép vào.
Phục vụ ngay lập tức.

Ngoài các loại thực phẩm được đề cập ở trên, các loại rau, trái cây, gia vị và thảo mộc có thể giúp giảm mức cholesterol [25] :

nghệ
Củ hành
Chiết xuất cỏ thi
Chiết xuất lá atisô
Collard xanh
Nấm hương
Các loại ngũ cốc

Trên Ghi chú Cuối cùng ...

Khuyến nghị mỗi cá nhân nên tiêu thụ ít nhất 300 gam rau và 100 gam trái cây mỗi ngày. Thay đổi thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện lượng chất béo trong máu.