Hầu hết phụ nữ sẽ đồng ý, giảm cân có lẽ là một trong những nhiệm vụ khó khăn nhất và đòi hỏi sự giám sát liên tục. Ngay cả khi bạn có thể đạt được thành tích này một lần, bạn cần phải thường xuyên tập thể dục và ăn uống điều độ để duy trì nó như vậy. Mặc dù giảm cân không hề dễ dàng nhưng thông tin sai về cách giảm cân thêm vào vấn đề. Để giúp bạn, chúng tôi có hướng dẫn giảm cân đơn giản liệt kê mọi thứ từ tập thể dục đến chế độ ăn uống để giúp bạn giảm kg đúng cách.
một. Bài tập tim mạch để giảm cân
hai. Các bài tập tạ để giảm cân
3. Các bài tập khác để giảm cân
Bốn. Mẹo ăn kiêng để giảm cân
5. 5 thói quen xấu khi ăn uống khiến bạn chất đống
6. Thực phẩm để giảm cân
7. Mẹo cần nhớ
Bài tập tim mạch để giảm cân
Các bài tập tim mạch không chỉ giúp giảm cân ; chúng cũng giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm kg bằng cách đốt cháy lượng calo tiêu thụ. Mức độ đốt cháy của bạn phụ thuộc vào sự trao đổi chất của cơ thể, có xu hướng suy giảm khi bạn già đi. Chỉ cần 30 phút tập luyện tim mạch mỗi ngày là đủ để bạn giữ gìn vóc dáng. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể tập kết hợp giữa tim mạch và tập thể hình . Dưới đây là một số bài tập bạn có thể chọn.
Đi bộ nhanh:
Một bài tập thể dục do bác sĩ khuyến nghị, thực hiện đi bộ nhanh mỗi sáng là một cách đã được thử nghiệm để giữ gìn vóc dáng. Với thời gian, bạn cũng sẽ thấy kết quả giảm cân nhờ lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động này. Đảm bảo rằng bạn mang giày dép phù hợp khi đi bộ và có khoảng cách giữa buổi đi bộ và bữa ăn là 30 phút. Đi bộ khi bụng đói không được khuyến khích.
Bơi lội:
Nếu bạn là một em bé nước, đây là bài tập hoàn hảo cho bạn. Bơi theo cách của bạn để bạn trở nên thon gọn hơn. Nó làm săn chắc toàn bộ cơ thể, có nghĩa là bạn sẽ giảm cân tổng thể chứ không chỉ từ một bộ phận cơ thể cụ thể. Tuy nhiên, chỉ bơi là không đủ để đạt được mục tiêu của bạn, vì vậy hãy tiếp tục đọc các bài tập giúp bạn giảm cân có hiệu quả.
Đang chạy:
Tăng nhịp tim của bạn và các cân trên cân chuyển động bằng cách chạy theo cách của bạn để bạn gầy hơn. Chạy cho dù bạn thích chạy nước rút hay thích chạy marathon, đều là những ví dụ hoàn hảo về tập luyện tốt cho tim mạch . Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn có sự chấp thuận của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào trước khi bắt đầu chạy. Với thời gian, bạn sẽ có sức chịu đựng nhiều hơn và xem kết quả tốt hơn của bài tập này.
Đạp xe:
Thân thiện với môi trường cách để đốt cháy calo , đi xe đạp là một điều tuyệt vời bài tập tim mạch điều đó cũng sẽ mang lại cho bạn đôi chân săn chắc hoàn hảo. Nếu bạn không có đường đạp xe gần đó, bạn cũng có thể xem cách đạp xe trong nhà, cách này phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục ngày nay. Bạn có thể từ từ tăng khoảng cách và tốc độ của mình để xem kết quả giảm cân nhanh hơn .
Các bài tập tạ để giảm cân
Trong khi tim mạch là cần thiết, nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc tập tạ khi nói đến giảm cân. Tập tạ có tác dụng xây dựng cơ bắp của bạn và bạn tiếp tục đốt cháy calo thậm chí nhiều giờ sau khi tập luyện. Thêm khối lượng cơ vào khung của bạn giúp bạn mạnh mẽ hơn cũng như vóc dáng và gầy hơn. Nhiều phụ nữ nghĩ rằng tập tạ sẽ khiến họ trông sồ sề, nhưng phụ nữ không thể trông vạm vỡ như nam giới do nội tiết tố của họ. Vậy nên đừng bỏ qua tập tạ khi cố gắng giảm cân . Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử.
Các bài tập trọng lượng cơ thể:
Nếu bạn không muốn cầm tạ, bạn có thể sử dụng cơ thể để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tất cả các bài tập như plank, crunches, chống đẩy, pull-up, squats, lunges, burpees, v.v. bài tập thể hình mà bạn có thể làm ngay cả ở nhà. Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện sẽ quyết định kết quả. Bắt đầu chậm với một hiệp hai hiệp với mười đại diện mỗi hiệp và từ từ tăng số lượng. Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn là đúng vì một tư thế tập thể dục sai có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho cơ thể của bạn.
Những lọn tóc xoăn ở bắp tay:
Bài tập này tốt cho săn chắc cánh tay của bạn . nếu bạn có xu hướng đặt trọng lượng về lĩnh vực này, đây là những gì bạn cần làm. Bạn có thể bắt đầu với tạ 2 kg. Giữ mỗi tay một cái và đứng với hai chân rộng bằng vai. Cánh tay trên của bạn phải chạm vào cạnh ngực và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên, uốn cong phần còn lại của cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó cuộn nó trở lại vị trí ban đầu. Tăng mức tạ khi bạn quá thoải mái ngoài số lần thực hiện.
Kéo xuống vĩ độ:
Một tấm lưng săn chắc giúp tôn thêm dáng người của bạn và làm cho những chiếc áo cánh và váy hở lưng trông bồng bềnh hơn. Nếu bạn muốn giảm mỡ lưng, hãy thử bài tập lat pulldown. Vì nó yêu cầu thiết bị, bạn chỉ có thể thực hiện nó trong phòng tập thể dục. Lấy thanh gắn vào máy kéo xuống sau khi bạn ngồi đối mặt với nó và đặt phần tạ lên đùi. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng theo sức của bạn . Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước và cách nhau quá rộng bằng vai. Bây giờ hãy kéo thanh xuống cho nó gần ngang với ngực của bạn và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này cũng sẽ củng cố lưng của bạn .
Bấm chân:
Làm săn chắc đôi chân của bạn , đặc biệt là vùng đùi thường là nỗi lo của nhiều chị em. Thực hiện bài tập này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Sử dụng máy ép chân trong phòng tập của bạn để thực hiện bài tập này. Để thực hiện, hãy ngồi trên máy và điều chỉnh trọng lượng, vật này sẽ đóng vai trò là lực cản cho quá trình tập luyện này. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai với đầu gối của bạn uốn cong. Bây giờ đẩy máy cho đến khi chân của bạn thẳng. Bạn có thể tôi tăng hoặc giảm trọng lượng tùy theo hiệu suất của bạn . Động tác này sẽ tác động lên cơ tứ đầu và lần lượt làm săn chắc đùi và mông của bạn.
Các bài tập khác để giảm cân
Nếu bạn không muốn lấy con đường truyền thống để giảm cân , bạn có thể xem xét các tùy chọn mới và thú vị cũng hứa hẹn kết quả tuyệt vời. Chúng tôi liệt kê một vài cho bạn.
Yoga:
Mặc dù thói quen tập thể dục cổ xưa này đã có hàng thế kỷ, các hình thức yoga khác nhau đã xuất hiện trong những năm hứa hẹn kết quả nhanh hơn. Power yoga, một sự kết hợp tốt giữa các bài tập tim mạch và trọng lượng cơ thể là một trong những bài tập như vậy. Các loại khác như Ashtanga Vinyasa yoga, yoga nóng và Yogalate cũng rất tốt cho giảm cân và săn chắc .
Theo Ritu Malhotra, một huấn luyện viên yoga Hatha ở Noida và là người sáng lập Yogritu, Yoga là một cách giảm cân rất tốt . Nó hoạt động bằng cách cải thiện sự trao đổi chất, trương lực cơ, chức năng hormone và tiêu hóa. Nếu bạn tập yoga thường xuyên, bạn sẽ thấy được sự sụt giảm từng inch. Yoga là tất cả về luyện tập thường xuyên và thực hiện các asana của bạn mỗi ngày sẽ đảm bảo rằng bạn giảm cân tương ứng và điều đó sẽ phản ánh ở trọng lượng cơ thể thấp hơn, đường viền hàm nhiều hơn, gò má cao hơn và bụng căng hơn.
Cô cho biết thêm nhiều động tác điêu khắc cơ thể như lung, ngồi lên và plank đều bắt nguồn từ yoga. Ví dụ, ngồi-up, được gọi là paschimottanasana có cường độ cao hơn trong yoga vì bạn giữ tư thế này trong một hoặc hai phút và dần dần nâng lên thành 5 phút hoặc hơn. Những tư thế này siết chặt bạn từ bên trong để giảm trọng lượng cứng đầu lên lưng, bụng hoặc đùi. Tương tự, có rất nhiều tư thế giảm cân như Surya Namaskars điều đó, khi được thực hiện với tốc độ cụ thể và kiểm soát hơi thở chính xác, sẽ cho kết quả tốt hơn. Yoga cũng có các động tác kéo giãn hai bên được gọi là kon asana giúp thoát khỏi tay nắm tình yêu.
Zumba:
Bài tập khiêu vũ này đã trở thành một cơn thịnh nộ trên toàn thế giới nhờ vào nhịp điệu hấp dẫn và kết quả giảm cân của nó. Tham gia một lớp học Zumba hoặc nếu bạn không thể tìm thấy một lớp học nào ở gần mình, hãy tìm các video hướng dẫn trực tuyến có thể giúp bạn tập luyện ngay tại nhà. Zumba kết hợp tim mạch với các bài tập bodyweight giúp săn chắc cơ thể đồng thời đốt cháy calo.
CrossFit:
Tập luyện cường độ cao này cũng là một cơn thịnh nộ trên toàn thế giới và tất cả là nhờ vào cách nó biến đổi hoàn toàn cơ thể của một người. Tập luyện CrossFit có các nhiệm vụ khác nhau hàng ngày và ý tưởng là kết hợp các chức năng cũng như tập thể hình . Vì vậy, từ việc lật lốp xe đến thực hiện động tác kéo xe, bạn sẽ thực hiện một loạt các hoạt động thú vị trong một Lớp CrossFit để giảm cân.
Pilates:
Chắc hẳn bạn đã nghe nói về Pilates nhiều Diễn viên Bollywood làm điều đó để giữ dáng . Nó được quảng cáo là một bài tập toàn thân không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại cho bạn cơ bắp săn chắc và cơ bụng phẳng hơn. Pilates yêu cầu thiết bị đặc biệt khiến việc tập ở nhà rất khó khăn. Tuy nhiên, có những bài tập Pilates cụ thể không yêu cầu thiết bị, nhưng nếu bạn muốn giảm cân sử dụng phương pháp này, tốt nhất là bạn nên tham gia một lớp học Pilates.
Mẹo ăn kiêng để giảm cân
Bạn đã cố gắng tập thể dục và tập gym thường xuyên, nhưng bạn vẫn không thể giảm được nhiều cân. Có thể là do bạn ăn uống không đúng cách. Trong khi tập thể dục giúp đốt cháy calo, phần còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu không có thức ăn phù hợp, bạn không thể giảm cân lành mạnh . Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ.
Ăn các khẩu phần nhỏ hơn:
Kiểm soát khẩu phần có thể giúp bạn giảm cân vì nó có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít calo hơn. Bí quyết là bạn nên ăn uống đúng cách để năng lượng từ thức ăn được cơ thể sử dụng hết và không bị tích trữ thành chất béo. Một cách để đạt được điều này là ăn trên một đĩa nhỏ và chỉ lấy một phần thức ăn.
Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn:
Thực phẩm được đóng gói và chế biến chứa ít dinh dưỡng hơn và nhiều calo hơn gây hại nhiều hơn lợi. Bỏ lỡ nước ngọt, khoai tây chiên và bánh quy và có trái cây, rau và thay vào đó là các bữa ăn tự nấu.
Giảm lượng carbs đơn giản:
Có, bạn cần carbs, nhưng dư thừa nó có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn . Bột tinh chế, bánh mì, gạo, mì ống, đường đều có hàm lượng calo và carbs cao. Cắt giảm khẩu phần carbs và thêm vào thực phẩm giàu protein vào đĩa của bạn. Bạn có thể trao đổi chapatis lúa mì của mình với jowar , bajra và ragi rotis, và gạo trắng đến gạo lứt hoặc quinoa.
Ăn nhẹ lành mạnh:
Nhiều người trong chúng ta chú ý đến các bữa ăn chính của mình nhưng không tính đến việc ăn vặt vô tâm xảy ra ở giữa, có thể là thủ phạm tăng cân . Ăn vặt giữa các bữa ăn không có gì là xấu miễn là bạn ăn uống lành mạnh. Có hạn ngạch trái cây, trái cây khô và các loại hạt giữa các bữa ăn. Bơ đậu phộng , nhúng sữa chua trên bánh mì nướng nguyên cám tốt cho sức khỏe hơn bánh mì kẹp thịt đầy mayo.
5 thói quen xấu khi ăn uống khiến bạn chất đống
Thường xuyên hơn không, đó là thói quen ăn uống xấu của chúng ta làm cho chúng ta tăng cân , nhiều hơn những gì chúng ta thực sự ăn. Nhà dinh dưỡng học, nhà báo và tác giả Kavita Devgan có trụ sở tại Delhi, chia sẻ năm mẫu thực phẩm chính là thủ phạm tăng cân.
Trò đùa
'Bạn có thường ăn một bữa lớn và nghĩ rằng làm như vậy là ổn vì bạn đã bỏ một hoặc hai bữa ăn, sớm hơn trong ngày? Đáng buồn thay, nó không hoạt động theo cách đó. Cơ thể càng phải tiêu hóa nhiều thức ăn cùng một lúc, thì càng có nhiều thức ăn dự trữ dưới dạng chất béo. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn uống no nê một lúc. Các bữa ăn nhỏ hơn làm tăng hiệu ứng nhiệt của cơ thể, dẫn đến tăng 10% đốt cháy calo . '
Chết đói
'Cái này không hoạt động. Khi bạn bỏ đói cơ thể, chế độ bảo vệ của nó sẽ hoạt động và điều đó sẽ nhắc nó lưu trữ thức ăn như chất béo , khiến việc giảm cân trở nên rất khó khăn. '
Bỏ bữa sáng
'Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong ngày trong khoảng 8 giờ. Vì vậy, bỏ qua bữa ăn này thực sự sẽ khiến bạn béo lên. '
Uống không đủ nước
'Sự trao đổi chất cần nước để đốt cháy chất béo , vì vậy không uống đủ nước có thể dẫn đến béo phì. Uống tám cốc nước mỗi ngày, ngay cả trong những tháng lạnh hơn. '
Không có bất kỳ trái cây nào
Trái cây không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn rất nhiều chất xơ, rất cần thiết để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, hãy tích cực ăn ba trái cây mỗi ngày. Hãy chọn những cái bạn thích. '
Thực phẩm để giảm cân
Chọn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn vạch ra một kế hoạch ăn kiêng vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu giảm cân . Dưới đây là một số loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn bổ dưỡng.
Trà xanh:
Đồ uống này có nhiều Lợi ích sức khỏe , và một cốc của nó hầu như không có 2/3 calo. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu thần kinh của bạn. Vì vậy, hãy chuyển từ cà phê và masala chai sang trà xanh.
Quả dưa chuột:
Một mặt hàng thực phẩm khác có mức calo thấp trên đồng hồ đo calo. Một trăm gam của nó chỉ có 16 calo vì phần lớn trong số đó là nước. Vì vậy, trước bữa ăn, bạn đừng quên ăn một bát dưa chuột để no nhé.
Ớt chuông:
Nếu bạn muốn tăng trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn, bao gồm ớt trong chế độ ăn uống của bạn. Nó có một hợp chất gọi là capsaicin giúp đốt cháy nhiều calo hơn do vị cay của nó. Ngay cả ớt cũng có hợp chất này nên bạn cũng có thể đưa hợp chất đó vào chế độ ăn uống của mình.
Rau lá xanh:
Chúng tôi biết rất nhiều lợi ích của ăn rau lá xanh , nhưng không phải lúc nào chúng tôi cũng đưa những thứ này vào chế độ ăn uống của mình. Chúng không chỉ chứa ít calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và giàu sắt, magiê và các vitamin A, K, B, v.v. Hãy đảm bảo bạn ăn rau bina, cỏ ca ri, cải xoăn, rau diếp, v.v. thường xuyên.
Mẹo cần nhớ
Đừng áp dụng chế độ ăn kiêng lỗi mốt:
Nhiều chế độ ăn uống hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm nhiều cân trong một thời gian ngắn. Như chúng nghe có vẻ hấp dẫn, đừng tuân theo những chế độ ăn kiêng này vì chúng không an toàn. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh chóng , bạn cũng sẽ hủy hoại sức khỏe của mình vì những chế độ ăn kiêng này yêu cầu một người ăn những thực phẩm rất hạn chế và không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Giảm hơn 4-5 kg mỗi tháng cũng không được coi là lành mạnh và một số chế độ ăn kiêng này hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm nhiều cân trong một tuần .
Cẩn thận với thuốc giảm cân và thắt lưng:
Bạn sẽ tìm thấy một số cách giảm cân nhanh chóng . Có những loại thuốc giảm béo hứa hẹn giải pháp giảm cân và sau đó là những loại thuốc giảm béo hứa hẹn loại bỏ mỡ bụng bằng cách đổ mồ hôi tất cả. Mặc dù chúng có thể trông đáng tin cậy và thậm chí có tác dụng trong một thời gian ngắn, nhưng kết quả không lâu dài, và bạn sẽ sớm đẩy lùi tất cả cân nặng.
Bỏ đói bản thân không phải là câu trả lời:
Nhiều người cảm thấy rằng chết đói là cách tốt nhất để giảm cân , nhưng nó chỉ đơn giản là không lành mạnh và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như axit, chóng mặt, buồn nôn, v.v. Giải độc hoặc thanh lọc một ngày trong tháng có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nhịn đói hoặc ăn kiêng trong nhiều ngày là không đúng. cách để loại bỏ trọng lượng dư thừa .
Tóm lại, hãy ăn uống đúng cách, tập thể dục và có chúc ngủ ngon để cơ thể khỏe mạnh và giảm cân đúng cách .
Đầu vào bổ sung của Anindita Ghosh
