Làm thế nào để giảm mỡ bụng

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Mẹo để giảm mỡ bụng
một. Nguyên nhân tăng mỡ bụng
hai. Mẹo giảm mỡ bụng
3. Thực phẩm nên tránh để loại bỏ mỡ bụng
Bốn. Thực phẩm chống béo bụng
5. Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
6. Câu hỏi thường gặp về Béo bụng

Mỡ bụng không chỉ khiến bạn mặc quần áo trở nên chật chội mà còn ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn. Chất béo tích tụ quanh bụng được gọi là mỡ nội tạng và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Mặc dù, thật khó để có được bụng phẳng như mong muốn, nhưng một số thay đổi trong lối sống cùng với tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Nguyên nhân tăng mỡ bụng

5 lý do có thể khiến bạn tăng cân vùng dạ dày



1. Lối sống tĩnh tại

Nó đã được xác định là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh về lối sống đang hoành hành trên thế giới hiện nay. Một cuộc khảo sát ở Mỹ kéo dài từ năm 1988 đến năm 2010 cho thấy lối sống không vận động dẫn đến tăng cân đáng kể và vòng bụng ở nam giới và phụ nữ. Nó cũng khiến bạn lấy lại mỡ bụng ngay cả khi đã giảm cân. Làm kháng cự và bài tập aerobic để giữ cho chỗ phình ra.

2. Chế độ ăn ít protein

Trong khi chế độ ăn giàu protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thì chế độ ăn ít protein sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng theo thời gian. Theo các nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều protein ít có khả năng bị béo bụng hơn. Ngược lại, lượng protein thấp sẽ làm tăng tiết hormone gây đói, Neuropeptide Y.

3. Thời kỳ mãn kinh

Nó là phổ biến để đạt được béo bụng trong thời kỳ mãn kinh . Sau thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen giảm đáng kể, khiến mỡ nội tạng được tích trữ ở bụng thay vì ở hông và đùi. Tuy nhiên, mức độ tăng cân khác nhau ở mỗi người.

4. Sai vi khuẩn đường ruột

Sức khỏe đường ruột giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột - được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật - có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nghiên cứu cho thấy rằng sự cân bằng không lành mạnh của vi khuẩn đường ruột cũng thúc đẩy tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng. Những người béo phì có số lượng vi khuẩn Firmicutes cao hơn trong hệ thống của họ, điều này có thể làm tăng lượng calo hấp thụ từ thức ăn.

5. Căng thẳng

Có một lý do tại sao bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi căng thẳng . Sự gia tăng đột biến của hormone căng thẳng, Cortisol, dẫn đến cảm giác thèm ăn, từ đó dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thay vì lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo trên toàn cơ thể, Cortisol lại thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở bụng.

Mẹo giảm mỡ bụng

Làm theo những điều này và xem mỡ bụng của bạn biến mất



1. Ăn sáng

Quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại khi bạn đang ngủ, trong khi quá trình tiêu hóa sẽ kích thích nó một lần nữa. Kể từ đây, ăn bưa sang đóng một vai trò thành công trong việc giảm cân.

2. Thức dậy sớm hơn


Thức dậy sớm để giảm mỡ bụng
Chúng ta có thể không thích, nhưng thức dậy sớm hơn là điều bắt buộc để có một lối sống lành mạnh hơn. Đây là khoa học đằng sau nó. Các bước sóng ánh sáng ngắn hơn vào buổi sáng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhịp sinh học. Bạn nên đón những tia nắng mặt trời trong khoảng từ 8 giờ trưa vì tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi sáng tương quan với chỉ số BMI hoặc chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Vì vậy, hãy kéo dài!

3. Gắp một đĩa nhỏ hơn

Đĩa nhỏ hơn làm cho kích thước khẩu phần trông lớn hơn và do đó khuyến khích mọi người tiêu thụ ít thức ăn hơn. Phục vụ thức ăn trên đĩa 10 inch so với đĩa 12 inch dẫn đến ít calo hơn 22%!

4. Nhai thức ăn lâu hơn


Ăn chậm để giảm mỡ bụng
Không chỉ ăn chậm mà còn phải nhai kỹ! Nhai thức ăn 40 lần thay vì chỉ 15 lần sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Số lần bạn nhai tương quan trực tiếp với việc sản xuất hormone não của bạn sản xuất, cho biết khi nào bạn nên ngừng ăn.

5. Đi ngủ đúng giờ

Cứ mỗi giờ đi ngủ muộn, chỉ số BMI của bạn tăng thêm 2,1 điểm. Ngủ đúng giờ giữ một tab về sự trao đổi chất của bạn. Số lượng calo và chất béo được đốt cháy nhiều hơn với số giờ nghỉ ngơi nhiều hơn, trái ngược với số giờ ngủ ít hơn. Vì vậy, hãy ngủ đủ 8 tiếng!

Thực phẩm nên tránh để loại bỏ mỡ bụng

Nói không với 8 điều này nếu bạn muốn có một vòng bụng phẳng lì

1. Đường


Tránh thức ăn có đường để giảm mỡ bụng
Đường tinh luyện giúp nâng cao mức insulin trong cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và khiến việc chống lại vi trùng và bệnh tật khó khăn hơn. Vì vậy, hãy nghĩ về vòng eo của bạn vào lần tiếp theo khi bạn ăn thêm một lát bánh ngọt.

2. Đồ uống có ga

Đồ uống có ga chứa calo rỗng làm tăng trọng lượng dư thừa, chưa kể đến lượng đường lớn. Đường này có ở dạng fructose và các chất phụ gia khác. Loại đường đặc biệt này không dễ bị cháy, đặc biệt là ở phần giữa. Nước ngọt ăn kiêng cũng chứa chất làm ngọt nhân tạo góp phần gây ra sức khỏe xấu.

3. Sản phẩm từ sữa


Ăn các sản phẩm không chứa lactose để giảm mỡ bụng
Khí hư thường là một triệu chứng của chứng không dung nạp lactose có thể nhẹ hoặc nặng. Nếu bạn đang cảm thấy đầy hơi, hãy hạn chế ăn pho mát, sữa chua và kem. Nếu bạn nhận thấy sự khác biệt, hãy chọn sữa không chứa lactose.

4. Thịt

Nếu bạn không thể cắt giảm thịt ra khỏi chế độ ăn uống của mình, giảm lượng ăn vào là một cách nhanh chóng để giảm thêm một số cân.

5. Rượu


Tránh rượu để giảm mỡ bụng
Rượu làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách làm suy nhược hệ thần kinh trung ương. Một nghiên cứu của Anh cho thấy khi rượu được thêm vào một bữa ăn giàu chất béo, nhiều calo, ít chất béo trong chế độ ăn sẽ bị đốt cháy và nhiều hơn được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Do đó, tốt nhất bạn nên rửa sạch bữa ăn của mình bằng nước thay vì một ly màu đỏ.

6. Carbohydrate

Carbohydrate tinh chế như bánh mì, khoai tây và gạo tạo ra sự gia tăng insulin, từ đó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Ngoài ra, khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân.

7. Đồ chiên rán


Tránh thức ăn chiên rán để giảm mỡ bụng
Khoai tây chiên có thể là món ăn nhẹ yêu thích của bạn, nhưng chúng béo ngậy và có rất ít vitamin và khoáng chất hoặc chất xơ. Thay vào đó, thực phẩm chiên chứa nhiều natri và chất béo chuyển hóa, những chất này sẽ tự xuất hiện trong dạ dày của bạn.

8. dư muối

Natri thường phổ biến trong thực phẩm chế biến sẵn do khả năng bảo quản và thêm hương vị của nó, là một trong những chất góp phần lớn nhất cho một dạ dày căng tròn. Nó gây ra giữ nước và có thể dẫn đến bụng phình to . Natri cũng có thể làm thay đổi huyết áp của bạn một cách nguy hiểm khi tiêu thụ quá mức.

Thực phẩm chống béo bụng

Đây là danh sách vũ khí bí mật của bạn để chống lại sự phình to đó

1. Chuối


Ăn chuối để giảm mỡ bụng
Chứa nhiều kali và magiê, chuối hạn chế tình trạng đầy hơi do thực phẩm chế biến mặn gây ra. Chúng cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn bằng cách điều chỉnh sự cân bằng nước trong cơ thể bạn.

2. Trái cây có múi

Tương tự, kali trong cam quýt giúp chống đầy hơi và các chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm, có liên quan đến việc tích trữ mỡ bụng. Vì một phần quan trọng của việc đánh tan vết phồng là sự hydrat hóa thích hợp, thêm vôi hoặc cam vào nước của bạn có thể giúp giảm béo cuối cùng.

3. Yến mạch


Yến mạch giàu chất xơ để giảm mỡ bụng

Yến mạch chứa chất xơ không hòa tan và một số carbohydrate giúp kiềm chế cơn đói, đồng thời cung cấp đủ sức để tập luyện tốt hơn và giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn mua loại yến mạch không có hương vị vì yến mạch có hương vị chứa đường và hóa chất.

4. Xung

Tương tự, đậu cũng rất giàu axit amin, ít calo và chất béo.

5. Trứng


Trứng giúp đốt cháy mỡ bụng

Trứng rất giàu protein và ít calo và chất béo. Chúng cũng chứa một axit amin gọi là leucine, hoạt động như một chất xúc tác để đốt cháy chất béo thừa. Ăn một quả trứng luộc hàng ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng.

6. Quả hạch

Ăn các loại hạt để giảm mỡ bụng
Các loại hạt giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, chúng là chất béo tốt không làm tăng thêm calo của bạn. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào cho những người ăn chay. Chứa đầy chất béo omega-3, chúng làm tăng năng lượng và sự trao đổi chất.

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

5 động tác giúp bạn có cơ bụng rõ ràng



1. Hướng ra ngoài trời

Việc loại bỏ mỡ bụng thông qua thể dục nhịp điệu là tương đối dễ dàng. Các bài tập thể dục ngoài trời như chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất cứ điều gì khác làm tăng nhịp tim sẽ làm tan mỡ nhanh hơn. Theo một nghiên cứu từ Đại học Duke, chạy bộ tương đương 12 dặm một tuần có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

2. Yoga


Yoga và bài tập tĩnh tâm để giảm mỡ bụng

Bất kỳ bài tập làm dịu nào khác sẽ làm được điều đó. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh tập yoga trong 16 tuần sẽ giảm được lượng mỡ bụng đáng kể. Ngoài ra, hãy thư giãn. Nếu mức độ căng thẳng của bạn thấp, nó sẽ làm giảm lượng cortisol, chất có liên quan đến chất béo nội tạng.

3. Đào tạo ngắt quãng


Khi bạn tập thể dục thành từng đợt nhỏ với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ở giữa, bạn sẽ cải thiện chất lượng cơ và xây dựng sức bền . Vì vậy, hãy chạy với tốc độ tối đa trong 20 giây, sau đó đi bộ chậm lại. Lặp lại 10 lần. Bạn cũng có thể cân nhắc việc leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh chỉ để phá vỡ sự đơn điệu.

4. Tập tim mạch


Cardio đốt cháy calo và chất béo

Thực hiện các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm mỡ từ khắp cơ thể và cuối cùng là vùng bụng. Hãy chạy và tính thời gian cho nó. Một khi sức chịu đựng tim mạch của bạn được cải thiện, thời gian bạn chạy một dặm sẽ giảm xuống. Nhìn chung, hãy tập tim mạch ba lần một tuần.

5. Tránh giòn

Trong khi ab crunches xây dựng cơ bắp, chúng ẩn dưới miếng đệm và thực sự khiến bụng bạn trông to hơn khi cơ bụng dày lên. Thay vào đó, hãy tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn xây dựng tư thế và hóp bụng vào. Thực hiện plank, squat hoặc duỗi người.

Câu hỏi thường gặp về Béo bụng


Q

Làm thế nào để có được bụng phẳng mà không cần phải ăn kiêng?


ĐẾN Ăn kiêng là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể gây ra cho cơ thể. Có, nó hứa hẹn kết quả nhanh chóng nhưng trong quá trình này, nó làm hỏng hệ thống của bạn. Khi bạn bỏ đói bản thân hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm thiết yếu khỏi chế độ ăn uống của mình, cơ thể của bạn bị tổn hại và dẫn đến giảm cân không lành mạnh. Để có được bụng phẳng lì mà không cần phải ăn kiêng, bạn cần ăn uống đúng cách và tập thể dục. Thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh bao gồm ít carbs hơn và nhiều protein hơn. Ăn trái cây, rau sống và giữ nước cho cơ thể bằng cách uống nước và các chất lỏng như nước dừa, nước chanh và trà xanh. Thay vì nhịn đói, hãy ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Cắt giảm dầu, muối và đường dư thừa khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể sẽ sớm thấy được kết quả.

Q

Làm thế nào để giảm mỡ bụng với sự trao đổi chất chậm?


ĐẾN Mọi người đều có sự trao đổi chất là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để vận hành các hoạt động tế bào của bạn. Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau và có một số ít may mắn không bị tăng cân mặc dù ăn rất nhiều, nhờ vào sự trao đổi chất cao của họ. Tuy nhiên, nếu bạn có một trao đổi chất chậm , bạn cần thúc đẩy thêm để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bạn thực sự không thể thay đổi nhiều tỷ lệ trao đổi chất của mình, nhưng bạn có thể áp dụng một số mẹo sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Đừng giữ khoảng cách dài giữa các bữa ăn của bạn. Điều này là do quá trình tiêu hóa giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải ăn vài giờ một lần. Có ba đến bốn cốc trà xanh mỗi ngày vì nó giúp đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất. Tránh ăn thức ăn nhiều chất béo để cơ thể không tích trữ chất này vào vùng bụng.

Q

Mối liên hệ giữa nội tiết tố và mỡ bụng là gì?


ĐẾN Hormone chịu trách nhiệm cho hầu hết các chức năng trong cơ thể của chúng ta và bất kỳ sự mất cân bằng nào dù chỉ là một trong số chúng đều có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Đối với mỡ bụng cũng vậy. Khi cơ thể sản xuất nhiều hormone insulin và leptin, bạn có khả năng tích tụ nhiều chất béo hơn ở vùng bụng và cũng có thể trở thành bệnh nhân tiểu đường. Nồng độ estrogen giảm hoặc tăng đột ngột cũng dẫn đến phình bụng và vì vậy điều quan trọng là cơ thể chúng ta phải duy trì mức độ này với sự trợ giúp của một chế độ ăn uống tốt và thói quen tập thể dục. Sự gia tăng hormone cortisol gây ra bởi căng thẳng cũng là nguyên nhân gây ra mỡ bụng vì nó làm giảm sự trao đổi chất của chúng ta cũng như cản trở quá trình tiêu hóa. Để ngăn ngừa sự tích tụ mỡ, chị em nên ăn uống điều độ và tập luyện để giữ cho lượng nội tiết tố trong cơ thể được duy trì.

Q

Làm thế nào để chống lại các gen béo?


ĐẾN Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh béo phì, béo bụng thì cần đi khám sớm để tránh những biến chứng về sức khỏe sau này. Bạn cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày để cơ thể vận động và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bạn cần ăn uống lành mạnh để cơ thể không tích trữ mỡ nội tạng ở vùng bụng. Bằng cách ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể chống lại các gen khiến bạn dễ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, v.v.

Q

Có thể giảm mỡ trong một tuần?


ĐẾN Chất béo không tích tụ trong một ngày và do đó, không thực sự có thể làm mất hết chất béo trong một lần. Mặc dù có những chế độ ăn kiêng hứa hẹn loại bỏ chất béo trong thời gian ngắn, nhưng chúng có hại nhiều hơn lợi và nên tránh. Mặc dù có thể giảm một lượng mỡ trong một tuần, nhưng với những nỗ lực không ngừng, bạn sẽ có thể giảm nhiều mỡ bụng hơn. Giảm 1-2 kg cân nặng mỗi tuần được coi là lành mạnh nhưng nhiều hơn thế có thể gây hại vì vậy hãy từ từ. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn thành chế độ ăn ít chất béo, nhiều protein và uống nhiều chất lỏng để giảm lượng chất béo trong một tuần. Tiếp tục với chế độ ăn kiêng này để giảm mỡ một cách nhất quán.

Bạn cũng có thể đọc tiếp bài tập giảm mỡ bụng .

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Bài ViếT Phổ BiếN