Yoga, một phương pháp cổ xưa để giữ dáng, đã có từ nhiều thế kỷ trước ở Ấn Độ, nhưng nó đã tạo nên cơn thịnh nộ chỉ cách đây vài năm khi người phương Tây nhận ra tầm quan trọng và lợi ích của nó. Bạn có thể tìm thấy các phòng tập yoga ở khắp mọi nơi ở phương Tây, và nhờ sự nổi tiếng của nó, Ấn Độ cũng đã thức tỉnh những lợi ích của nó. Hiện nay, nhiều lớp học yoga đã mọc lên và nhiều phòng tập thể dục cũng cung cấp yoga. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, bạn có thể kết hợp yoga vào chế độ tập luyện của mình và sẽ sớm thấy được kết quả. Chuyên gia yoga nổi tiếng Danielle Collins liệt kê một số tư thế yoga có thể mang lại hiệu quả giảm cân kỳ diệu. Dưới đây là cách thực hiện để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Những tư thế này là tốt nhất để nhắm mục tiêu mỡ bụng vốn là một trong những khu vực khó giảm cân nhất.
Tư thế hổ tĩnh
Bài tập này sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi, điều cần thiết để giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn phải bằng bốn chân trên thảm tập yoga, đồng thời nhấc một chân lên và mở rộng cánh tay đối diện. Giữ Tư thế Hổ tĩnh này trong ba lần hít thở sâu. Đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên, mở rộng cánh tay còn lại và chân đối diện, nhìn xuống thảm để giữ cho cột sống thẳng hàng và hít thở sâu ba lần.
Ngồi vẹo cột sống
Việc làm mất phần phẳng từ thắt lưng và hai bên hoặc tay nắm tình yêu của bạn cũng rất khó. Tư thế này sẽ làm thon gọn và xác định vòng eo đồng thời rèn luyện cột sống. Ngồi ở tư thế bắt chéo chân. Đưa hai tay ngang hông khi bạn kéo dài cột sống. Đưa một tay sang đầu gối đối diện, xoay cột sống và nhìn qua một bên vai trong tư thế Ngồi Xoắn Cột sống. Hít vào. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và xoay và nhìn qua vai bên kia. Hít vào. Thở ra trở lại trung tâm.
Nâng và xoắn crunch
Chuyển sang tư thế nửa nằm ngửa, nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, cằm chạm vào ngực, đặt tay xuống bên hông. Tư thế này cho phép các cơ lưng hoàn toàn thư giãn và cột sống vào đúng vị trí. Tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang phần Nâng và Xoắn. Đây là một bài tập Pilates và rất tốt để giảm eo và săn chắc vùng bụng. Đưa hai tay ra sau gáy, nâng và vặn phần trên cơ thể sang một bên và đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện. Hít vào và hạ lưng xuống. Thở ra, nâng và vặn người về phía bên kia, hít vào trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục chuyển động này và bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ lên một chút. Sau đó, bắt đầu mở rộng một chân khi bạn di chuyển. Tiếp tục kéo cơ bụng dưới lên và hít thở sâu. Hãy nhớ nếu bạn cần nghỉ ngơi bất cứ lúc nào bạn có thể làm và nếu bạn cảm thấy thoải mái với bài tập và bạn muốn tăng tốc một chút, bạn cũng có thể làm điều đó. Để tiến xa hơn, bạn có thể bắt đầu chạm gót chân của chân duỗi thẳng xuống sàn. Động tác này sẽ làm cơ bụng dưới hoạt động nhiều hơn, do đó giúp hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Mục tiêu trong 30 giây tổng cộng.
Tấm ván
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đưa đầu gối về phía sau một chút, co các ngón chân xuống dưới, nâng đầu gối lên khỏi sàn và thực hiện tư thế Plank Pose. Hít sâu cơ bụng vào trong, hít thở sâu vào bên và phía sau khung xương sườn. Cố gắng giữ trong 30 giây và tăng dần thời gian. Plank thực sự giúp củng cố cốt lõi của bạn.
Bài tập trăm
Hãy đến tư thế nửa nằm ngửa cho Bài tập Trăm. Bài tập cổ điển này giúp xác định cơ bụng và thúc đẩy lưng chắc khỏe. Đưa hai chân về vị trí đầu bàn, rộng bằng hông. Nâng hai cánh tay lên khỏi sàn và nâng đầu cổ và ngực lên trên, cẩn thận không làm căng cổ mà phải làm căng phần bụng. Bắt đầu đập cánh tay lên và xuống. Nếu bạn muốn nâng cao tư thế, hãy mở rộng hai chân lên trời hoặc giữ nguyên vị trí trên bàn nếu bạn muốn. Tiếp tục kéo căng cơ bụng. Mục tiêu tiếp tục trong 50 giây.
Tập luyện yoga để giảm cân
Trong khi yoga truyền thống là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, bạn cũng có thể thử các bài tập vui nhộn kết hợp yoga với các hình thức thể dục khác để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử nếu không thích yoga truyền thống.
Yogalates
Bài tập này kết hợp yoga với Pilates. Các động tác vừa trên thảm vừa sử dụng máy Pilates. Các bài tập kết hợp tốt nhất của cả hai và giúp đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn. Thật không may, bạn không thể tập yogalates tại nhà, bạn cần tham gia một lớp học có trang thiết bị phù hợp để có thể thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
Yoga sức mạnh
Power yoga là sự kết hợp của các động tác yoga cường độ cao được thực hiện theo vòng lặp để tăng nhịp tim và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Các tư thế yoga được thực hiện liên tục về phía sau mà không dừng lại, đó là điều làm cho power yoga trở thành một bài tập thú vị, đặc biệt đối với những người nghĩ yoga truyền thống có nhịp độ chậm. Power yoga là một bài tập cho tim mạch cũng như một bài tập toàn thân cùng một lúc.
Yoga trên không
Hãy tưởng tượng bạn đang bị treo trên một sợi dây lụa trong không trung và gọi đó là một buổi tập luyện. Chà, nghe thì có vẻ dễ dàng nhưng yoga trên không đòi hỏi sự tập luyện phù hợp và sức mạnh cơ và cánh tay to lớn. Các tư thế được thực hiện bằng cách sử dụng dây lụa làm giá đỡ. Nhiều người nổi tiếng Bollywood đã thử cách này nhưng có lẽ đây là một bài tập sẽ mất thời gian để thành thạo do mức độ khó của nó.
Yoga ván chèo
Nếu bạn là một em bé nước, bạn nên thử yoga ván chèo. Đây là loại hình hoàn hảo để làm săn chắc cơ bụng của bạn và cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp, mang lại cho bạn một thân hình cân đối trong quá trình này. Bài tập bắt đầu bằng cách bạn cố gắng giữ thăng bằng trên ván chèo trước khi bạn có thể bắt đầu thực hiện các tư thế yoga. Khi bạn đã thành thạo điều này, bạn có thể bắt đầu với các tư thế cơ bản. Ngay cả những điều đó cũng trở thành một thách thức để làm khi bảng ở trên mặt nước. Bằng cách này, bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Yoga nóng
Hãy tưởng tượng bạn đang tập luyện trong một căn phòng có nhiệt độ trên 45 độ C. Đây là tất cả những gì yoga nóng. Các tư thế giống như yoga truyền thống được thực hiện, chỉ có một thay đổi duy nhất là phòng studio nóng. Điều này giúp bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và thực hiện các tư thế dễ dàng hơn vì cơ thể bạn được làm ấm tốt. Mặc dù yoga nóng đã từng là một bài tập gây tranh cãi, nhưng ngày nay vẫn có những người tuyên bố nó. Khi làm điều này, bạn cần lưu ý những điều nhất định, đặc biệt là về lượng nước tiêu thụ của bạn.
Chế độ ăn uống là quan trọng
Mặc dù thêm yoga vào thói quen của bạn là rất tốt, nhưng những gì bạn ăn cũng rất quan trọng. Nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, bạn không thể đạt được kết quả tốt vì cơ thể bạn không thể hoạt động tốt trừ khi có chế độ dinh dưỡng tốt. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với thói quen tập yoga của bạn. Thỉnh thoảng hãy từ bỏ đồ ăn vặt với thói quen ăn gian ngày một lần, đảm bảo rằng bạn ăn đúng giờ và kiểm soát khẩu phần để không ăn quá nhiều. Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên sẽ tốt hơn các bữa ăn lớn hơn ba lần một ngày. Bao gồm rau xanh, hạt, quả hạch và trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có đủ dinh dưỡng và năng lượng. Nấu thức ăn một cách lành mạnh cũng rất quan trọng để dinh dưỡng được giữ lại.
Đi theo cách Ayurveda
Ayurveda là một truyền thống 5000 năm tuổi từ Ấn Độ và giúp đạt được sức khỏe tối ưu. Theo Ayurveda, khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, lượng mỡ thừa sẽ tự biến mất. Vì vậy, chúng tôi mang đến cho bạn 5 lời khuyên từ Ayurveda sẽ giúp bạn khỏe mạnh và loại bỏ những kg thừa đó.
Tập thể dục khi bạn thức dậy
Bạn có biết thời gian lý tưởng để tập thể dục là từ 6 giờ sáng đến 10 giờ sáng? Điều này là do đây là thời điểm mà các nguyên tố nước và đất có trong môi trường cao. Những thứ này khi kết hợp với nhau sẽ tạo ra sự mát mẻ, chậm chạp và quán tính. Tập thể dục buổi sáng giúp chống lại sự uể oải, mang lại hơi ấm cho cơ thể và chuẩn bị tinh thần cho ngày mới. Thực hiện 30-45 phút tập thể dục vào buổi sáng giúp đốt cháy calo và giữ cho bạn đi đúng hướng.
Ăn bữa ăn lớn nhất của bạn vào buổi trưa
Theo Ayurveda, 'bạn không phải là những gì bạn ăn, mà là những gì bạn tiêu hóa'. Tiêu hóa là một điểm rất quan trọng và cơ bản của truyền thống Vệ Đà. Theo Ayurveda, bạn nên ăn bữa ăn lớn nhất của mình vào buổi trưa. Buổi trưa là lúc lửa tiêu hóa của bạn, được gọi là agni, mạnh nhất.
Theo khoa học hiện đại, bữa tối nên ăn nhẹ và nên ăn trước khi bạn đi ngủ 2-3 giờ. Vì vậy, nếu bạn muốn ngủ lúc 10 giờ tối thì lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối trước 7 giờ tối và muộn nhất là 8 giờ tối. Thực hiện thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian để trẻ hóa và tự giải độc chứ không chỉ bận rộn trong việc tiêu hóa thức ăn. Khi bạn có một hệ thống tiêu hóa tốt, bạn sẽ ít tích trữ chất béo hơn. Đường tiêu hóa khỏe mạnh là cách tốt để đảm bảo rằng bạn không tăng cân quá mức.
Uống nước nóng
Nước nóng giống như một loại thuốc ma thuật trong truyền thống Vệ Đà. Các nguồn bên ngoài như ô nhiễm, lựa chọn thực phẩm kém, thuốc trừ sâu và thực phẩm chế biến sẵn và các nguồn bên trong như căng thẳng, tức giận, lo lắng dẫn đến tích tụ các chất độc được gọi là ama, trong cơ thể. Ama này có bản chất dính và có thể được hòa tan bằng nước nóng. Số lượng những gì bạn có không quan trọng nhưng tần suất bạn uống mới quan trọng. Hãy thử uống từng ngụm nước nóng cứ sau nửa giờ. Bạn có thể thêm gừng hoặc một số lá bạc hà tươi để gặt hái nhiều lợi ích hơn từ nó. Vì vậy, hãy chuyển từ nước lạnh sang nước nóng và bạn có thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và tươi mát hơn suốt cả ngày.
Suy nghĩ
Hormone căng thẳng trong cơ thể có thể làm giảm khả năng giảm cân của bạn và cụ thể là trọng lượng vùng bụng. Thiền là một phương pháp hữu hiệu để giảm căng thẳng và lo lắng. Thực hành thiền mỗi ngày vào buổi sáng và xem kết quả về vòng eo cũng như trong cuộc sống của bạn. Ngồi yên lặng, thư giãn và tập trung vào nhịp thở ít nhất 20 phút mỗi ngày sau khi thức dậy. Nếu bạn không thể ngồi yên quá lâu, hãy thử sử dụng các ứng dụng giúp xoa dịu thần kinh bằng âm nhạc thư giãn và nhắm mắt lại. Bạn sẽ cảm thấy bình yên và mức độ căng thẳng của bạn sẽ tự động giảm xuống.
Đặt thói quen ngủ
Tổ tiên của chúng ta đều khỏe mạnh và thịnh soạn vì họ đã thiết lập khuôn mẫu cho mọi thứ và điều đó cũng hòa nhịp với tự nhiên. Giờ đi ngủ của họ ngay sau khi mặt trời lặn. Nhưng với sự phát minh ra điện và sau đó là sự thay đổi của lối sống, đã bắt đầu chuyển đổi từ tự nhiên sang nhân tạo. Nó dẫn đến chất lượng và thời gian ngủ bị ảnh hưởng.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố chính góp phần làm tăng cân. Không chỉ ngủ đủ mà ngủ đúng nhịp với ánh nắng mặt trời cũng quan trọng không kém. Theo Ayurveda, thời gian tốt nhất để ngủ nếu từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Để làm theo mô hình này, hãy tắt đèn và màn hình trước 9:30 tối để bạn có thể ngủ say trước 10 giờ tối.
Với các bài tập, chế độ ăn uống và thói quen phù hợp, bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình chậm, đừng mong đợi kết quả tuyệt vời trong thời gian ngắn. Có những chế độ ăn kiêng và tập luyện hứa hẹn như nhau nhưng về lâu dài, những điều này không tốt cho sức khỏe và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và giảm một kg mỗi tuần một cách lành mạnh.
Với đầu vào từ Kriti Saraswat Satpathy
