Nói chung, cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng sau một buổi tập luyện nặng nhọc hoặc các hoạt động thể chất bận rộn khác không phải là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên phàn nàn về tình trạng khó thở hoặc thiếu sức chịu đựng sau khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, điều quan trọng là bạn phải hành động ngay lập tức. Nguyên nhân có thể dẫn đến lối sống ít vận động, quá nhiều căng thẳng và các lựa chọn lối sống không lành mạnh khác.
Dưới đây là những cách mà bạn có thể tăng cường sức chịu đựng và năng lượng
1. Đừng bỏ bữa sáng
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu một ngày của mình với một ghi chú lành mạnh. Bữa sáng là bữa ăn cần thiết nhất trong ngày và để cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, tốt nhất bạn không nên bỏ qua bữa ăn này. Nếu có thể, hãy làm cháo bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám và trứng là một phần của thói quen ăn sáng của bạn. Thỉnh thoảng, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ít bơ đậu phộng vì nó giúp tăng lượng calo 'tốt' và có thể tăng cường đáng kể năng lượng cho bạn.
2. giữ nước
Nếu bạn thường xuyên thấy mình thiếu năng lượng, hãy đổ lỗi cho việc mất nước. Do đó, điều quan trọng là bạn phải tăng lượng chất lỏng và uống nước đều đặn. Ngoài ra, uống một ly nước ép củ cải đường hàng ngày cho bữa sáng ở nơi được biết đến là công việc kỳ diệu. Củ dền chứa nhiều nitrat có thể giúp tăng cường sức chịu đựng và giúp bạn vượt qua cả ngày như một làn gió.
Nhấm nháp một chút nước nóng vào buổi sáng là một cách hiệu quả để giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện tiêu hóa.
3. Mở đường cho magiê
Nếu bạn chơi thể thao hoặc tham gia bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là bạn phải cung cấp magiê trở thành một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Magiê giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, giúp bạn tăng cơ tức thì. Rau lá, quả hạch, hạt, cá, đậu nành, bơ, chuối và sô cô la đen là một số nguồn cung cấp magiê dồi dào.
4. Bao gồm carbs trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang, bánh mì nâu,… cung cấp tinh bột và đường cho cơ thể, từ đó giúp cung cấp năng lượng và tăng sức chịu đựng. Ngoài ra, carbs phức tạp có trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và gạo, không giống như carbs đơn giản, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no cả ngày dài. Những thực phẩm như vậy cung cấp một nguồn năng lượng tức thì được cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu.
Đảm bảo bạn ăn nhẹ một số loại trái cây tươi, các loại hạt và yến mạch vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cholesterol.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thể thao thường xuyên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, khắc phục tình trạng mệt mỏi, giúp giữ dáng.
1. Ngay cả những bài tập nhẹ như chạy bộ, đi bộ hoặc bơi lội vài phút mỗi ngày cũng có thể khiến bạn trở nên mạnh mẽ. Chạy hoặc đạp xe lên đồi là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và đồng thời tăng cường sức chịu đựng. Nếu bạn thích tập thể dục trong nhà, thì bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc đơn giản là chạy bộ tại chỗ. Mặt khác, bơi lội là một bài tập xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng tốt vì nước cung cấp lực cản, do đó làm cho các cơ hoạt động mạnh hơn. Tham gia lớp học yoga hoặc khiêu vũ hàng ngày cũng có thể hữu ích.
2. Đưa ít nhất nửa giờ tập luyện sức mạnh hoặc cơ bắp vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn. Trong quá trình này, bạn có thể tăng dần thời lượng. Muốn vậy bạn sẽ phải sử dụng các thiết bị chuyên dụng như đòn tạ, thanh tạ hoặc bánh tạ.
3. Ngoài tim mạch, các bài tập như bật nhảy, gập bụng, nhảy squat và thậm chí nhảy lung tung cải thiện sức mạnh tim mạch của bạn, do đó giúp tăng sức chịu đựng và hiệu suất.
Cách thực hiện Jump Squats
Một. Đứng hai chân rộng bằng vai.b. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác squat thông thường, sau đó tập trung vào cơ và nhảy cao nhất có thể. Cố gắng giữ hai bàn chân của bạn gần nhau khi bạn đang ở trên không.
C. Khi tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm để hoàn thành một lần. Tiếp đất càng êm càng tốt.
Cách thực hiện Lunges
Một. Giữ thân trên của bạn thẳng, và cả vai của bạn.b. Bạn có thể chọn một điểm để nhìn chằm chằm trước mặt bạn và sau đó tham gia vào cốt lõi của bạn.
C. Di chuyển chân phải về phía sau rồi sang trái, đồng thời hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Làm thế nào để làm một Burpee
Một. Ngồi xổm xuống và đặt tay trên sàn trước mặt, ngay bên ngoài bàn chân của bạn.b. Nhảy cả hai chân về phía sau sao cho bây giờ bạn đang ở tư thế plank.
C. Hạ xuống chống đẩy, đảm bảo rằng ngực của bạn chạm sàn. Thay vào đó, bạn có thể khuỵu gối.
d. Đẩy người lên để trở lại tư thế plank
e. Nhảy ngược bàn chân về phía tay của bạn.
f. Nhảy lên không trung, vươn tay thẳng qua đầu.
3. Đảm bảo rằng bạn khởi động, kéo căng và thư giãn đủ trước khi bắt đầu một buổi tập luyện cường độ cao để ngăn chặn bất kỳ sự căng cơ hoặc tổn thương nào.
4. Nếu không có gì, hãy đảm bảo rằng bạn ít nhất chơi môn thể thao yêu thích của mình trong vài phút mỗi ngày. Các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ và các trò chơi chạy nước rút khác, giúp tăng cường cơ bắp, đảm bảo rằng oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể, do đó giúp tăng sức chịu đựng.
4. Thư giãn sau một buổi tập luyện căng thẳng cũng rất quan trọng.
5. Và còn gì tuyệt vời hơn khi ngồi thiền trong vài phút để giúp cơ thể bạn hạ nhiệt.
6. Ngủ một giấc thật ngon
Cơ thể bạn cần thời gian để tua lại vào cuối ngày. Do đó, điều quan trọng là bạn phải ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày để cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất của bạn. Trong trường hợp bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy dành vài phút ngồi thiền hoặc tập yoga. Điều này sẽ giúp đánh bại căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.
Tuy nhiên, đi ngủ ngay sau một bữa ăn nặng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể bạn. Do đó, điều quan trọng là bạn phải duy trì khoảng cách ít nhất một giờ giữa bữa ăn tối và giấc ngủ của bạn. Đi bộ nhanh sau bữa tối của bạn là cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất và tăng cường tiêu hóa.
7. Ăn một cách khôn ngoan
Nhằm tăng sức chịu đựng; điều cần thiết là bạn phải tập trung vào những gì bạn đang ăn và liệu thực phẩm bạn tiêu thụ có mang lại lợi ích cho bạn hay không. Ngoài ra, để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, tốt nhất bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình thành năm tỷ lệ nhỏ để có thể tiêu thụ trong khoảng thời gian đều đặn.
8. Hãy dễ dãi với muối
Khi bạn đổ mồ hôi hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất nghiêm ngặt, cơ thể bạn sẽ mất nhiều muối trong quá trình bài tiết mồ hôi. Do đó, điều quan trọng là bạn phải duy trì việc kiểm tra lượng muối ăn vào vì bạn không muốn mức natri của mình giảm đột ngột. Ăn ít muối có thể gây mất cân bằng điện giải, gây chóng mặt, do đó làm giảm sức chịu đựng của bạn. Hãy nhớ rằng khuyến nghị hàng ngày về lượng natri là 2300-2400 mg. Tránh xa các loại thực phẩm như khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, súp đóng hộp và chế biến sẵn, thịt nguội, món khai vị đông lạnh, bất cứ thứ gì đã qua chế biến hoặc đóng gói.
Thực phẩm giàu vitamin C, protein và sắt giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ thống miễn dịch và sửa chữa các cơ và mô của cơ thể. Cam, kiwi, chanh, chanh, nam việt quất, táo, ổi, bưởi, nho, rau bina, cải xoăn, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, quả lý gai, hẹ, húng quế và cỏ xạ hương đều là những nguồn cung cấp vitamin C. Trong khi cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, pho mát, các loại đậu và các loại hạt rất giàu protein thì sữa, pho mát, sữa chua, rau lá xanh và cá mòi giúp tăng hàm lượng sắt và canxi trong cơ thể bạn.
Dưới đây là một số loại thực phẩm khác có thể giúp tăng sức chịu đựng:
Bơ đậu phộng
Loại này rất giàu axit béo omega-3, do đó giúp thúc đẩy tim và não khỏe mạnh. Vì thực phẩm này có hàm lượng calo cao, nên mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó giúp bạn no lâu và no lâu hơn.Chuối
Chuối là một nguồn năng lượng đặc biệt tốt vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tốt nhất là bạn nên uống sinh tố chuối hoặc sữa lắc sau một buổi tập luyện vất vả. Ngoài ra, chuối cũng giúp kích hoạt giải phóng dopamine, một chất hóa học xây dựng sự tập trung và tập trung, giúp bạn tập luyện.Hạt diêm mạch
Giàu axit amin, vitamin, chất xơ và khoáng chất, siêu ngũ cốc này cung cấp lượng tốt gấp đôi so với các loại ngũ cốc khác. Một bát quinoa là đủ để cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng tức thì, đủ để giúp bạn vượt qua một ngày.Đậu nành
Đây là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật phong phú nhất cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan, vitamin và khoáng chất. Hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức chịu đựng.Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một quả trứng luộc chín chứa sáu gam protein, chiếm khoảng 11% lượng protein cần thiết hàng ngày cho một người bình thường. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giúp xua tan mệt mỏi.Kiểm tra cân nặng của bạn
1. Cố gắng duy trì cân nặng lý tưởng bằng cách tính đến chiều cao và cấu trúc cơ thể.
2. Trong trường hợp bạn bị nhẹ cân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn.
3. Tương tự, nếu bạn bị béo phì, hãy từ bỏ tất cả những lựa chọn không lành mạnh và hành động ngay lập tức.
4. Để duy trì một mức độ thể dục tối thiểu, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút trong năm ngày một tuần.
5. Điều quan trọng là bạn không nên đưa ra nếu bạn không thấy bất kỳ kết quả nào vì việc xây dựng sức chịu đựng cần có thời gian.
6. Nếu bạn không phải là người thích tập thể dục, thay vào đó bạn có thể đăng ký học Zumba, thể dục nhịp điệu hoặc bất kỳ lớp học vui nhộn nào như vậy.
