Bạn có thức dậy hôm nay và thấy một ít mỡ bụng thừa mà bạn cần phải giảm nhanh chóng bằng cách tập thể dục? Mùa lễ hội đã diễn ra trong nhiều tuần nay và chắc chắn chúng ta đều thưởng thức những món ăn yêu thích của mình, có thể là đồ ngọt hoặc món mặn, tự hứa với bản thân rằng chúng ta sẽ sớm tập gym! 'Sắp tới' mất một thời gian dài để đến hoặc hoàn toàn không đến. Nó đã đến cho bạn chưa? Hãy suy nghĩ về nó! Bạn có muốn mặc vừa chiếc váy lộng lẫy mà bạn đã dành toàn bộ số tiền tiết kiệm được cho năm mới không? Sau đó, bây giờ là lúc nghiêm túc và bắt đầu thực hiện một số bài tập để giảm bớt mỡ bụng !
Nó không chỉ là về cách bạn nhìn, nó còn là về sức khỏe. Không còn nghi ngờ gì nữa, bạn cần thay đổi lối sống một chút để mất đi sự thon gọn quanh bụng và kết hợp các bài tập chính xác để giải quyết vấn đề này là một bước cần thiết. Chúng tôi chỉ cho bạn các bài tập chính xác mà bạn cần luân phiên trong thói quen của mình. Làm việc để hướng tới một sức khỏe và vóc dáng bạn! Hãy nghiêm túc và bắt đầu tập thể dục để giảm mỡ bụng !
một. Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng
hai. Bài tập giảm mỡ bụng với Twist Crunches
3. Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng
Bốn. Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng ngược
5. Bài tập giảm mỡ bụng - Đập chân thẳng đứng
6. Bài tập giảm mỡ bụng - Bài tập đạp xe
7. Bài tập giảm mỡ bụng - Lunge Twist
số 8. Bài tập giảm mỡ bụng - Hút chân không
9. Những câu hỏi thường gặp khi tập thể dục để giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng
Cách tốt nhất để giải quyết phần ít mỡ thừa xung quanh bụng mà không nghi ngờ gì nữa là tập gập bụng. Các chuyên gia nói rằng nó chiếm thứ hạng hàng đầu trong số các bài tập đốt cháy chất béo và bạn phải đưa chúng vào tập hợp các bài tập .
Làm thế nào để làm crunches?
Bạn phải nằm thẳng trên mặt đất (bạn có thể nằm tập yoga chiếu hoặc bất kỳ loại chiếu nào khác). Gập đầu gối với bàn chân đặt trên mặt đất. Bàn chân của bạn cần phải cách nhau rộng bằng hông. Sau đó, bạn phải nhấc hai tay lên và đưa ra sau đầu, úp đầu vào lòng bàn tay hoặc đặt ngón tay cái sau tai. Đừng khóa các ngón tay của bạn. Bây giờ, hít vào thật sâu trong tư thế này. Từ từ nâng thân trên lên khỏi sàn, đồng thời thở ra. Nâng thân của bạn lên hết mức có thể mà không thay đổi vị trí của bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác, sau đó quay trở lại tư thế nằm, hít vào khi quay xuống. Bạn có thể thở ra khi nâng thân lên lần nữa. Cố gắng duy trì khoảng cách ba inch giữa ngực và cằm để không bị mỏi cổ. Các trọng tâm nên tập trung vào bụng , không chỉ đơn thuần là thang máy.Người mới bắt đầu nên cố gắng thực hiện 10 lần gập bụng mỗi hiệp và thực hiện ít nhất hai hoặc ba hiệp trong một ngày.
Những gì để tránh: Uốn quá cao. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa xương sườn của bạn vào lỗ rốn , theo cách đó, bạn sẽ chỉ nâng thân mình lên vài inch. Hãy cố gắng hết sức có thể rồi quay lại lần nữa. Điều này sẽ nhắm mục tiêu mỡ xung quanh dạ dày .
Mẹo: Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này với tay bắt chéo trước ngực.
Bài tập giảm mỡ bụng với Twist Crunches
Crunch thông thường có một số sửa đổi và biến thể, tất cả đều giúp cụ thể được thiết kế để giảm mỡ bụng . Bạn cần mất vài tuần để làm quen với crunches cơ bản và sau đó chuyển sang các biến thể khác hiệu quả hơn và hướng đến kết quả. Cái đầu tiên trong số này là trò chơi xoắn ốc.
Làm thế nào để làm cho crunch xoắn?
Bạn phải nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng (chiếu trên sàn) và co chân lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Vị trí đặt tay tương tự như vò, đặt dưới đầu. Bây giờ là sự khác biệt, thay vì nâng thân của bạn, hãy nâng vai phải của bạn về phía trái, hạn chế chuyển động của vai trái. Lặp lại động tác ở phía đối diện - nâng vai trái qua bên phải. Đây là một vòng hoàn chỉnh. Một lần nữa, đối với người mới bắt đầu, tổng cộng 10 lần gập bụng mỗi hiệp là có hiệu quả và cố gắng thực hiện ít nhất hai đến ba hiệp.Những gì để tránh: Đừng nín thở. Nếu bạn thở ra trên đường đi lên, bạn sẽ tự động hít vào trên đường đi xuống. Bạn phải đảm bảo rằng bạn không làm mất oxy trong cơ thể và bạn phải điều chỉnh nhịp thở.
Mẹo: Chỉ sử dụng bụng và hông của bạn để nâng bạn lên để căng bụng tốt hơn .
Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng
Một trong những biến thể khác của crunch giúp mất miếng xung quanh bụng, gập bụng tập trung nhiều hơn vào các cơ bên.
Làm thế nào để làm cho các bên crunch?
Chuẩn bị cho mình một bài tập gập bụng, tất cả các bộ phận của cơ thể ở cùng một vị trí với bài tập gập bụng. Sau đó, khi thực hiện động tác gập bụng, hãy nghiêng hai chân của bạn cùng phía với vai của bạn.Người mới bắt đầu nên tập 2-3 hiệp gập bụng, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Những gì để tránh: Đừng vội vàng và đảm bảo chuyển động của bạn chậm và ổn định. Phần giữa sẽ bị đau nếu bạn thực hiện động tác gập bụng một cách vội vàng.
Mẹo: Có tiêu điểm để nhìn khi thực hiện động tác gập bụng để bạn duy trì khoảng cách giữa cằm và ngực.
Bài tập giảm mỡ bụng với gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược được sử dụng trên cơ bụng ngang, đây là cơ nằm sâu nhất trong dạ dày. Đây là một trong những động thái hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng dưới , đặc biệt là đối với phụ nữ. Bạn có thể chuyển sang chế độ gập bụng sau vài tuần khi cảm thấy thoải mái với các biến thể khác.
Làm thế nào để làm điều ngược lại?
Nằm xuống trong tư thế gập bụng và trước khi thực hiện động tác gập người, nhấc chân lên - gót chân của bạn có thể nâng lên trên không hoặc bằng mông. Thở ra khi bạn nâng thân và đưa đùi vào ngực. Đảm bảo cằm lệch khỏi ngực. Bạn cũng có thể đưa mũi lên đầu gối.Những gì để tránh: Không đưa khuỷu tay lên đầu gối. Cố gắng tránh kéo mông lên khỏi sàn khi thực hiện động tác gập bụng.
Mẹo: Bạn có thể bắt chéo cổ chân nếu muốn khi nhấc chân lên.
Bài tập giảm mỡ bụng - Đập chân thẳng đứng
Đây là một mẹo cực kỳ có lợi mà củng cố cốt lõi cũng như trong khi hoạt động các cơ xung quanh bụng. Nó là một tuyệt vời tập thể dục để giảm mỡ bụng . Nó cũng có hiệu quả đối với cơ lưng dưới. Tư thế gập bụng này giúp cải thiện cường độ của bài tập, vì vậy bạn nên tiến bộ sau khi đã cảm thấy thoải mái với động tác gập bụng cơ bản.
Làm thế nào để thực hiện động tác gập chân thẳng đứng?
Tiếp tục, nằm thẳng trên tấm thảm của bạn và mở rộng hai chân của bạn trên không cho đến khi bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Chân của bạn càng thẳng càng tốt, về cơ bản là vuông góc với sàn. Đặt tay sau đầu, lòng bàn tay thẳng hoặc ngón tay cái đặt sau tai. Nâng thân của bạn lên hết mức có thể, duy trì khoảng cách vài inch giữa cằm và ngực. Thở ra khi nâng thân lên và hít vào khi hạ xuống. Hít vào và sau đó nâng phần trên cơ thể về phía xương chậu. Thở ra từ từ. Thực hiện khoảng 10-12 lần gập bụng trong 2-3 hiệp. Hãy xem video ở trên để biết cách thực hiện động tác gập chân thẳng đứng.Những gì để tránh: Đừng khóa đầu gối của bạn khi nâng phần trên cơ thể lên khung xương chậu sẽ gây ra tình trạng căng cơ.
Mẹo: Động tác gập bụng này cũng có thể được thực hiện với hai mắt cá chân của bạn bắt chéo, giữ cho chân thẳng đứng và hướng lên trần nhà.
Bài tập giảm mỡ bụng - Bài tập đạp xe
Mặc dù cái tên gợi ý rằng bạn cần một chiếc xe đạp cho việc này giảm mỡ bụng tập thể dục, đừng lo lắng. Bạn có thể làm điều đó một cách hiệu quả ngay cả khi không có xe đạp. Tuy nhiên, nếu bạn có quyền truy cập vào một chu kỳ, hãy tiếp tục và dành ít nhất 20 đến 25 phút cho nó trong một ngày.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập xe đạp?
Bạn cần nằm trên thảm và để tay ở hai bên hoặc sau đầu khi tập gập bụng. Nâng đáng kể cả hai chân của bạn khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối. Bây giờ, hãy tái tạo chuyển động của chân như thể bạn lái xe đạp . Để bắt đầu, đưa đầu gối phải của bạn gần ngực đồng thời đưa chân trái thẳng ra ngoài. Sau đó, trong khi đưa chân phải ra thẳng, đưa đầu gối trái gần với ngực của bạn. Lặp lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp và ít nhất ba hiệp một lần.Những gì để tránh: Không kéo cổ và đảm bảo giữ lưng phẳng trên sàn.
Mẹo: Làm cho bài tập này chỉ là một phần của tổng thể lớn hơn thói quen giảm cân với crunches và khác bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng . Kiểm tra video này để hiểu các chuyển động.
Bài tập giảm mỡ bụng - Lunge Twist
Làm thế nào để làm xoắn lunge?
Bạn cần đứng với hai chân rộng bằng hông. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Bây giờ, để cả hai tay của bạn ở phía trước, đảm bảo chúng thẳng hàng với vai của bạn và giữ chúng song song với mặt đất. Vào tư thế cúi người bằng chân trái về phía trước. Bây giờ, xoay thân trên của bạn sang trái với thân của bạn. Tiếp theo, cố gắng vươn cánh tay dang rộng sang bên trái. Hãy nghĩ đến việc trỏ sang trái từ lỗ rốn . Di chuyển cánh tay của bạn từ từ về giữa và bước về phía trước bằng bàn chân đối diện và xoay người sang bên kia. Bạn có thể sử dụng 10 bước cho mỗi hiệp và thực hiện hai hiệp ở cấp độ mới bắt đầu.Những gì để tránh: Không vặn đầu gối hoặc uốn cong cột sống của bạn về phía trước. Cột sống cần được giữ thẳng.
Mẹo: Khi bạn đã xây dựng được khả năng chịu đựng với bài tập này, bạn có thể thực hiện nó bằng cách cầm một quả tạ (như quả bóng thuốc) trên tay.
Bài tập giảm mỡ bụng - Hút chân không
Bài tập hút chân không ở dạ dày là một bài tập ít tác động và tập trung nhiều hơn vào hơi thở của bạn hơn là làm tăng nhịp tim. Nó là một tuyệt vời kỹ thuật giảm mỡ bụng và được sử dụng trong nhiều thói quen đào tạo. Nó hoạt động mạnh mẽ để đào tạo cơ bụng và cải thiện tư thế.
Làm thế nào để thực hiện hút chân không dạ dày?
Nó là một cách hiệu quả tư thế. Để thực hiện động tác hút chân không bằng bụng, hãy đứng thẳng trên sàn và đặt hai tay lên hông. Bây giờ, hãy thở ra hết không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt. Một cách hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy không có không khí trong phổi của mình. Sau đó, mở rộng ngực, hóp bụng vào hết mức có thể và giữ. Hãy thử nghĩ xem bạn sẽ làm gì nếu muốn rốn chạm vào xương sống và thực hiện động tác. Cố gắng giữ trong 20 giây (hoặc hơn) nếu bạn là người mới bắt đầu, sau đó thả ra. Đó là một trong những cơn co thắt. Lặp lại 10 lần cho một hiệp.Những gì để tránh: Điều này tập thể dục phải được thực hiện khi bụng đói , nếu không, nó sẽ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn đang bị bất kỳ vấn đề nào về tim hoặc phổi, thì bạn có thể bỏ qua vấn đề này.
Mẹo: Một khi bạn nắm được nó và thành thạo ở tư thế đứng, bạn có thể thực hiện nó ở các tư thế quỳ, ngồi và nằm.
Những câu hỏi thường gặp khi tập thể dục để giảm mỡ bụng
Q. Bài tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ bụng là gì?
ĐẾN. Các bài tập cardio. Đúng, bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo và làm tan mỡ không mong muốn . Bạn có thể chọn từ đi bộ, chạy bộ và chạy bộ. Đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng 30-45 phút bốn đến năm ngày mỗi tuần hoặc hơn sẽ hiệu quả. Khi bạn đạt được một số sức mạnh của phổi, bạn có thể tiến tới chạy bộ với tốc độ ổn định trong cùng một khoảng thời gian và cuối cùng kết hợp chạy bộ vài phút trong thói quen của bạn.Q. Tôi có thể giảm mỡ bụng chỉ với các bài tập không?
ĐẾN. Điều đó không dễ. Nếu bạn chỉ chọn các bài tập mà không kiểm soát những gì bạn ăn, thì hiệu quả sẽ chậm và không vững chắc. Bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh đồng thời tuân thủ một thói quen tập thể dục hiệu quả. Tốt nhất là tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán nhiều đường để làm tan chảy mỡ bụng của bạn . Vì vậy, đừng liên hệ với món tráng miệng đó sớm! 
