Kết hợp với một tách cà phê nóng và một trò chơi ô chữ, cháo bột yến mạch là một lựa chọn ăn sáng cổ điển — ahem, nó có Ina Garten đóng dấu phê duyệt -Vì lý do tốt. Nó bổ dưỡng, làm đầy, đơn giản để làm (qua đêm, thậm chí) và linh hoạt để khởi động . Nhưng khi nói đến việc chọn loại yến mạch bạn muốn ăn, bạn phải đối mặt với khá nhiều lựa chọn. Ở đây, chúng tôi đang phân tích sự khác biệt giữa yến mạch cắt thép và yến mạch cán, vì vậy bạn có thể đi dạo qua lối đi ngũ cốc một cách dễ dàng.
Yến mạch là gì?
Bạn không thể nói về các loại của yến mạch mà không hiểu yến mạch là gì ngay từ đầu. Tất cả yến mạch, dù được cắt thép hay cán mỏng, đều là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Các hạt yến mạch riêng lẻ là hạt có thể ăn được của cỏ yến mạch, được tạo thành từ mầm (phôi hoặc phần trong cùng), nội nhũ (phần giàu tinh bột, protein tạo nên phần lớn của yến mạch) và cám (phần cứng, lớp phủ bên ngoài dạng sợi). Trước khi bất kỳ quá trình chế biến nào diễn ra, các hạt yến mạch được tách vỏ, loại bỏ vỏ không ăn được và chúng trở thành dạng tấm.
CÓ LIÊN QUAN: 31 Ý tưởng Ăn sáng Khi đang di chuyển cho Buổi sáng Vui nhộn
Hình ảnh anakopa / GettyYến mạch cắt thép là gì?
Yến mạch cắt thép (đôi khi được gọi là yến mạch Ailen hoặc yến mạch đầu kim) là dạng yến mạch ít được chế biến nhất. Chúng được tạo ra bằng cách lấy các tấm yến mạch và cắt chúng thành hai hoặc ba miếng nhỏ hơn bằng một lưỡi thép. Chúng thô, dai và có thể được nướng trước khi nấu để có thêm hương vị hấp dẫn.
Hình ảnh Vlad Nikonenko / FOAP / GettyYến mạch cuộn là gì?
Yến mạch cuộn, hay còn gọi là yến mạch kiểu cũ, được chế biến nhiều hơn một chút so với yến mạch cắt thép. Sau khi tách vỏ, các tấm yến mạch đầu tiên được hấp để làm mềm cám, sau đó được cuộn thành các miếng phẳng giống như vảy dưới trục lăn nặng và sấy khô cho đến khi ổn định. Chúng dai hơn yến mạch ăn liền (chẳng hạn như loại được bán trong gói có trứng khủng long), nhưng mịn và béo hơn yến mạch cắt sợi.
Sự khác biệt giữa yến mạch cắt thép và yến mạch cán là gì?
Mặc dù chúng bắt đầu giống nhau, nhưng yến mạch cắt thép và yến mạch cán là hai thành phần rất khác nhau.
Dinh dưỡng
TBH, yến mạch cắt thép và yến mạch cán gần như giống nhau về mặt dinh dưỡng. Nhưng bởi vì chúng được chế biến ít hơn và phủ lớp cám bên ngoài, yến mạch cắt thép chứa nhiều chất hòa tan hơn chất xơ hơn yến mạch cuộn.
Chỉ số đường huyết
Giải khát nhanh: Chỉ số Glycemic là một xếp hạng tương đối của carbohydrate trong thực phẩm dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tại 52 , yến mạch cắt thép được coi là thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết, trong khi yến mạch cán có chỉ số đường huyết cao hơn một chút. 59 . Sự khác biệt là rất nhỏ, nhưng yến mạch áo khoác thép ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn (một yếu tố quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường).
Hương vị và kết cấu
Chắc chắn, yến mạch cắt và cán bằng thép có hương vị gần như giống nhau, nhưng kết cấu của chúng rất khác nhau. Khi được nấu thành cháo, yến mạch cán mỏng có kết cấu bột yến mạch đặc, như kem mà bạn có thể quen thuộc. Yến mạch cắt thép dai hơn nhiều, với kết cấu cứng và ít kem hơn.
Giờ nấu ăn
Khi nấu thành cháo trên bếp, yến mạch cán mỏng sẽ mất khoảng năm phút để nấu. Được chế biến theo cách tương tự, yến mạch cắt thép mất nhiều thời gian hơn — khoảng 30 phút.
Sử dụng
Chúng tôi sẽ không nói yến mạch cắt và cuộn bằng thép có thể thay thế cho nhau, nhưng chúng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn tương tự. Cả hai đều tuyệt vời như yến mạch để qua đêm và nướng thành bánh quy hoặc thanh, nhưng yến mạch cuộn lại vượt trội hơn trong granolas, bánh nướng xốp, bánh quy và làm lớp phủ vụn. (Trong cả hai trường hợp, yến mạch cắt bằng thép sẽ rất khó chịu.)
Yến mạch nào tốt nhất cho sức khỏe?
Đây là thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần 40 gram yến mạch cắt thép, theo USDA :
- 150 calo
- 5g protein
- 27g carbs
- 5g chất béo
- 4g chất xơ (2g hòa tan)
- 7g sắt
- 140mg kali
So sánh thông tin đó với thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần 40 gram yến mạch cuộn, theo USDA :
- 150 calo
- 5g protein
- 27g carbs
- 5g chất béo
- 4g chất xơ (hòa tan 0,8g)
- 6g sắt
- 150mg kali
TL; DR? Cả yến mạch cắt thép và yến mạch cán đều không tốt cho sức khỏe hơn các loại khác — chúng gần như giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Sự khác biệt đáng chú ý duy nhất là yến mạch cắt thép có hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn một chút, có thể làm tăng cảm giác no; có thể làm giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu; và giúp điều chỉnh tiêu hóa, theo Đại học Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan .
Hình ảnh Alvarez / GettyLợi ích sức khỏe của yến mạch
Như chúng tôi đã nói, yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa sáng. Và điều đó có nghĩa là chúng có thể hỗ trợ giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol. Chúng là cacbohydrat phức tạp, vì vậy chúng khó bị cơ thể bạn phân hủy hơn và chúng cung cấp năng lượng bền vững.
Vì hiện hữu dựa trên thực vật , yến mạch cũng có hàm lượng protein tương đối cao, điều này sẽ giúp bạn không bị rơi (hoặc đột nhập vào tủ đồ ăn nhanh) lúc 11 giờ sáng. Và nếu bạn chọn lớp trên bề mặt bột yến mạch của mình một cách cẩn thận, yến mạch có thể ít đường và chất béo.
Chưa kể, yến mạch về mặt kỹ thuật là một không chứa gluten ngũ cốc. (Chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo yến mạch bạn mua không được chế biến cùng với các thành phần chứa gluten khác.)
Yến mạch ăn liền là gì?
Yến mạch ăn liền, thường được dán nhãn là yến mạch nhanh, là loại yến mạch đã qua chế biến nhiều nhất — chúng được làm giống như yến mạch cán nhưng được cán mỏng hơn để nấu chín nhanh như chớp (vì vậy mới có tên như vậy). Yến mạch ăn liền chỉ mất khoảng một hoặc hai phút để nấu chín, nhưng chúng hầu như không có kết cấu và mềm hơn nhiều so với yến mạch cắt và cuộn.
Tuy nhiên, yến mạch ăn liền thường - loại bạn mua trong hộp - có cùng thành phần dinh dưỡng như yến mạch cắt thép và cán mỏng. Họ ổn bữa ăn sáng lựa chọn, nếu bạn không bận tâm về một món cháo nhão. Nơi mọi thứ trở nên khó khăn khi bạn bắt đầu nói về đóng gói sẵn yến mạch ăn liền, thường chứa thêm đường. (Xin lỗi, trứng khủng long.)
Bạn nên ăn những loại yến mạch nào?
Vì yến mạch cắt thép và yến mạch cán có thành phần dinh dưỡng gần như giống nhau (cả hai đều giàu chất xơ, ít chất béo, tốt cho tim mạch và no), bạn nên ăn loại yến mạch nào hấp dẫn bạn nhất. Nếu bạn thích bột yến mạch mềm hơn, nhiều kem hơn, hãy chọn yến mạch cuộn. Nếu bạn thích có nhiều kết cấu dai và hương vị hấp dẫn, hãy chọn loại thép cắt sợi. Miễn là bạn chọn lớp trên cùng có giá trị dinh dưỡng tương đương (như trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt), bạn sẽ không thể sai lầm.
Và không nên ăn yến mạch nào? Chúng tôi cố gắng tránh các gói bột yến mạch ăn liền có đường để ưu tiên các lựa chọn chế biến ít hơn… nhưng chúng vẫn có nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như một chiếc bánh ngọt ăn sáng.
CÓ LIÊN QUAN: Bơ hạnh nhân và Bơ đậu phộng: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe hơn?
