Bạn có biết rằng chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng hãy thành thật mà nói: Bạn có biết chất xơ là gì Là chính xác? Hãy hỏi một chuyên gia dinh dưỡng.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Chất xơ là phần không thể tiêu hóa được của thực phẩm thực vật có trong trái cây và rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như rau xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng. Brynn McDowell . Chất xơ thực phẩm được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước và có thể bị phân hủy bởi vi khuẩn tốt trong đường ruột của chúng ta và chất xơ không hòa tan, không hòa tan và tạo thêm khối lượng lớn trong phân của chúng ta, McDowell giải thích. Cả hai chất này đều quan trọng đối với chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, vì chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol, nuôi các vi khuẩn tốt trong đường ruột của chúng ta, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa táo bón và giúp bạn cảm thấy (và no) sau khi ăn.
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay nói rằng phụ nữ dưới 50 tuổi nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 gam mỗi ngày. Và đúng vậy, bổ sung đủ chất xơ rất quan trọng. Ăn ít chất xơ có thể dẫn đến sức khỏe tiêu hóa kém, có nghĩa là tăng nguy cơ táo bón, bệnh túi thừa và bệnh trĩ, McDowell nói. Mức cholesterol trong máu cũng có thể tăng lên, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn ít chất xơ thường có nghĩa là chế độ ăn ít trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu. Ngoài việc ít chất xơ, điều này cũng có thể có nghĩa là một chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau. Rất tiếc.
Tin tuyệt vời là thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn khá đơn giản. Một cốc quả mâm xôi chứa tám gam chất xơ, một cốc mì Ý nguyên cám có sáu gam và nửa cốc đậu đen có 7,5 gam. Thêm vào đó, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn không cần phải quá phức tạp. Tôi khuyên bạn nên xem các bữa ăn hiện tại của mình và xem cách bạn có thể bổ sung nhiều chất xơ hơn vào những gì bạn đang ăn, McDowell nói với chúng tôi. Ví dụ, chọn bánh mì nguyên cám 100% thay vì bánh mì trắng sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ. Thêm một số quả mọng tươi và hạnh nhân thái lát vào sữa chua, thêm một muỗng hạt Chia hoặc hạt lanh vào ly sinh tố buổi sáng của bạn hoặc thêm đậu vào súp hoặc ớt là tất cả các bước đơn giản bạn có thể thực hiện trong bếp để bổ sung thêm chất xơ cho bữa ăn của mình. Khi tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thực hiện từ từ và cũng đảm bảo rằng bạn tăng lượng nước nạp vào cơ thể.
Sẵn sàng để tăng cường chất xơ của bạn? Hãy thử một trong 14 bữa ăn ngon này.
CÓ LIÊN QUAN: Microbiome là gì (và tại sao bạn nên quan tâm đến chúng)?
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell1. Tô Cá hồi với Farro, Đậu đen và Tahini (27g Chất xơ)
Gần như mọi thành phần của công thức này đều có chất xơ: Hai muỗng canh tahini trong nước sốt có gần ba gam chất xơ, và rau diếp và bơ lại thêm một món ăn ngon nữa.
Nhận công thức
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell2. Salad Veggie Nicoise với Đậu xanh Cà ri đỏ (7g chất xơ)
Hầu hết các món salad đều có nhiều chất xơ, nhưng phần rau trên món salad cá ngừ cổ điển này có thêm đậu xanh.
Nhận công thức
Ảnh: Michael Marquand / Tạo kiểu: Jodi Moreno3. Harissa Chickpea hầm với cà tím và kê (35g chất xơ)
Kê là một anh hùng sợi tương đối ít tiếng tăm. Loại ngũ cốc nguyên hạt này có chín gam trên mỗi khẩu phần 100 gam và nó ngon như mì ống, chúng tôi hứa. Hãy để nó thấm đẫm tất cả những hương vị hầm cay đó và bạn sẽ bị cuốn hút.
Nhận công thức
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell4. Đậu gà và cà ri dừa rau củ (32g sợi)
Đậu gà chứa nhiều chất xơ và bạn càng thêm nhiều rau vào món cà ri này thì bạn càng ăn nhiều thứ tốt.
Nhận công thức
Nisha Vora5. Kem đậu lăng chay và rau nướng (11g chất xơ)
Tổ chức món ăn này với kem hạt điều sẽ bổ sung thêm chất xơ, nơi thường có sữa, và hạt thông ở trên cũng thêm một dấu gạch ngang.
Nhận công thức
Aubrie Pick / Great Tastes6. Salad chanh tahini với đậu lăng, củ cải đường và cà rốt (19g chất xơ)
Chìa khóa để biến bất kỳ món salad nào thành một bữa ăn? Thêm đậu lăng. Chúng chứa đầy chất xơ, giúp bạn no (như bạn đã biết).
Nhận công thức
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell7. Bát Bơ Quinoa Ultimate (13g chất xơ)
Đến giờ, có lẽ bạn đã quen với người bạn quinoa của chúng tôi. Nó không thực sự là một loại ngũ cốc, nó là một loại hạt, vì vậy nó có hàng tấn protein trong khi vẫn chứa một lượng chất xơ ấn tượng.
Nhận công thức
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell8. Mì Soba sốt đậu phộng (8g chất xơ)
Được làm từ kiều mạch, mì soba của Nhật Bản là một loại mì thay thế nhiều chất xơ cho mì làm từ bột mì trắng. Đậu phộng cũng chứa một lượng kha khá, cũng như đậu Hà Lan.
Nhận công thức
Ảnh: Christine Han / Tạo kiểu: Erin McDowell9. Gnocchi kiều mạch với bắp cải, khoai tây và Fontina (6g chất xơ)
Nếu bạn háo hức với một dự án, thì món gnocchi kiều mạch tự chế này, được làm bằng pho mát ricotta kem, sẽ là lựa chọn phù hợp. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ đáng ngạc nhiên, với khoảng 5 gam trong một củ khoai tây cỡ trung bình. Thêm bắp cải và các loại rau xanh để tăng thêm chất xơ.
Nhận công thức
Nassima Rothacker / California: Sống + Ăn10. Quả bơ, củ cải và quả óc chó với sốt cà rốt-miso (13g chất xơ)
Món salad sáng tạo này trông giống như được làm từ bếp nhà hàng, nhưng nó rất dễ làm. Chỉ cần lấy những con dao tốt của bạn, cắt và lắp ráp.
Nhận công thức
Ảnh: Liz Andrew / Tạo kiểu: Erin McDowell11. Nấm Portobello nhồi Risotto lúa mạch (10g sợi)
Ngoài việc là nguồn cung cấp chất xơ, nấm còn chứa ít calo, chất béo và carbs. Vì vậy, hãy nhồi portobello đó với nhiều chất xơ hơn ở dạng ngũ cốc nguyên kem. Một miếng và bạn sẽ quên rằng bạn đang hướng đến sức khỏe.
Nhận công thức
Thu hoạch Nướng một nửa 12. Nachos khoai lang và đậu đen với sốt ớt xanh (10g chất xơ)
Đổi khoai tây chiên để lấy khoai lang giòn là một động thái thông minh và ngon miệng để bổ sung thêm chất xơ cho một đĩa nachos xứng đáng cho bữa ăn. Thêm vào đó, món salsa tomatillo tự làm và phần trên cùng là đậu đen càng làm tăng thêm chất xơ cho món ăn.
tôi là một blog về ẩm thực 13. Ớt cay giòn đậu trắng và lúa mạch hầm với cải xoăn và trứng (14g chất xơ)
Ớt giòn làm tăng độ cay của món hầm chay được đóng gói bằng các nguyên liệu giàu chất xơ này. (Thêm một phần đậu edamame và gạo lứt cho nhiều hơn.)
The Modern Right 14. Ớt nhồi chay (7g chất xơ)
Bữa ăn ngon nhất được đựng trong bát ăn được. Ớt nhồi này siêu dễ làm và nếu bạn cho gạo trắng vào gạo lứt hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác (nấu trước một chút), bạn sẽ còn thêm nhiều nữa.
CÓ LIÊN QUAN: Chúng tôi đã hỏi ba nhà dinh dưỡng về lời khuyên tốt nhất cho đường ruột của họ ... Và họ đều nói cùng một vấn đề
