15 LOẠI ĐẬU VÀ CÁCH NẤU CHÚNG

Bánh mì kẹp thịt đậu đen. Cúp đậu thịt bò nấu nhừ . Súp đậu lăng. Những món ăn này chứng minh rằng đậu có thể làm bất cứ điều gì, và một khi bạn biết cách nấu chúng từ đầu (không phải chúng tôi không thích sử dụng đậu đóng hộp trong một nhúm), bạn sẽ mở ra tất cả các loại ý tưởng mới cho bữa tối. Dưới đây là 15 loại đậu để làm tại nhà, cộng với một số công thức nấu ăn yêu thích của chúng tôi để sử dụng chúng.

LIÊN QUAN: Cách nấu đậu khô (Vì đúng, đó là cách tốt nhất để ăn chúng)

Đậu là gì, chính xác là gì?

Bạn biết đậu là gì ở cấp độ cơ bản, nhưng hãy cùng tìm hiểu trong giây lát: Đậu là một loại cây họ đậu, nghĩa là chúng được trồng trong vỏ quả; đậu là những hạt được tìm thấy bên trong vỏ cây. Có khoảng 400 loại đậu ăn được đã biết, vì vậy không thiếu công thức chế biến chúng có thể được sử dụng. Nhìn chung, chúng có xu hướng ít chất béo và có nhiều nguồn protein và chất xơ từ thực vật. Đậu phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là trong các món ăn Latinh, Creole, Pháp, Ấn Độ và Trung Quốc.

Chúng được bán cả khô và đóng hộp. Đậu đóng hộp đã sẵn sàng để tiêu thụ, trong khi đậu khô cần một ít TLC trước khi chúng có thể được ăn. Đầu tiên, chúng cần được ngâm trong nước qua đêm để bắt đầu mềm (mặc dù nếu bạn ép chúng trong thời gian, hãy đun sôi chúng và để chúng ngâm trong một giờ sẽ có tác dụng). Sau đó, đậu cần được để ráo nước, ướp gia vị và nấu với nước ngọt hoặc các nguyên liệu bổ sung như thịt và nước kho, sẽ làm tăng hương vị của đậu. Tùy thuộc vào loại và kích thước của đậu, nấu chúng có thể mất từ một đến ba giờ. Sau khi bạn hoàn thành, chúng sẽ mềm và được nấu chín, nhưng vẫn còn hơi sệt — không nhão. Chúng có thể được giữ trong tủ lạnh trong một tuần, trong tủ đông trong ba tháng hoặc ăn ngay. Dưới đây là 15 loại đậu để bạn bắt đầu.

Các loại đậu

Hình ảnh Westend61 / Getty

1. Đậu đen

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 114 calo, 0g chất béo, 20g carbs, 8g protein, 7g chất xơ

Chúng có nguồn gốc từ Nam và Trung Mỹ, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng là ngôi sao của rất nhiều món ăn Latinh và Caribê. Chúng có kết cấu mềm, mềm và hương vị nhẹ như kem — giống như nhiều loại đậu, chúng có hương vị của bất cứ thứ gì chúng được nấu chín. Các món ăn phổ biến bao gồm đậu đen Chúng tôi Congrí cuba , súp đậu đen và bánh tét.

Thử nó

Tacos khoai lang và đậu đen với kem phô mai xanh
Bánh mì kẹp thịt đậu đen
Súp đậu đen dừa cay nhanh chóng và dễ dàng

Michelle Lee Photography / Getty Images

2. Đậu Cannellini

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 125 calo, 0g chất béo, 22g carbs, 9g protein, 6g chất xơ

Đậu Cannellini được yêu thích vì tính linh hoạt, vị thơm nhẹ và kết cấu mềm mịn. Đến từ Ý, chúng đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ, thường được sử dụng cho các món mì ống, món hầm và súp minestrone truyền thống. Đậu cannellini có thể dễ bị nhầm lẫn với đậu xanh hoặc đậu lớn (cả ba loại đều là đậu trắng), nhưng chúng thực sự nhiều thịt và mềm hơn cả hai. Đôi khi chúng còn được gọi là đậu tây trắng, đề phòng trường hợp bạn nhìn thấy nhãn đó ở siêu thị của mình.

Thử nó

Đậu Cannellini om với Prosciutto và các loại thảo mộc
Salad bí nướng với đậu trắng, vụn bánh mì và chanh bảo quản
Xúc xích One-Pan với súp lơ xanh và đậu trắng

Hình ảnh Tharakorn Arunothai / EyeEm / Getty

3. Đậu thận

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 307 calo, 1g chất béo, 55g carbs, 22g protein, 23g chất xơ

Nếu bạn từng thắc mắc họ lấy tên ở đâu, thì đó là vì đậu tây có hình dạng giống như những quả thận nhỏ. Có nguồn gốc từ Trung Mỹ và Mexico, chúng có hương vị nhẹ và ngọt ngào, nấu lên như kem và mềm. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong hàng tấn công thức nấu ăn từ ớt, cũng như súp minestrone, mì ống fagioli và cà ri.

Thử nó

Hình ảnh Neha Gupta / Getty

4. Đậu Garbanzo

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 135 calo, 2g chất béo, 22g carbs, 7g protein, 6g chất xơ

Có thể bạn gọi cho họ đậu xanh thay thế. Dù bằng cách nào, những hạt đậu này thực sự là kỳ diệu, ngon và đa dụng. Các loại đậu mềm, bổ dưỡng là nền tảng của cả ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông nhưng được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đập chúng thành hummus, rang chúng cho đến khi giòn, sử dụng chúng trong món hầm, cà ri hoặc salad, biến chúng thành bánh mì kẹp thịt hoặc falafel — tủ đựng thức ăn là con hàu của bạn.

Thử nó

Đậu gà và rau cà ri dừa
Chickpea Burgers
Hummus tự làm dễ dàng với Za’atar Pita Chips

Hình ảnh Sasha_Litt / Getty

5. Đậu Hải quân

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 351 calo, 2g chất béo, 63g carbs, 23g protein, 16g chất xơ

Đậu hải quân (hay còn gọi là đậu ha mơ) có nguồn gốc từ Peru từ hàng nghìn năm trước. Bất chấp tên gọi của chúng, chúng có màu trắng và thường bị nhầm lẫn với các loại đậu trắng khác, như cannellini và đại bắc. Chúng có kết cấu mịn như nhung, nhiều tinh bột và hương vị trung tính, nhẹ nhàng, có thể mang hương vị của bất cứ thứ gì chúng được nấu trong đó. Bạn rất có thể bắt gặp chúng trong các công thức nấu súp và đậu nướng, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn đậu trắng. Bánh đậu hải quân cũng là một công thức phổ biến trong văn hóa Hồi giáo.

Thử nó

Hình ảnh Zvonimir Atletic / EyeEm / Getty

6. Đại Bắc đậu

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 149 calo, 1g chất béo, 28g carbs, 10g protein, 6g chất xơ

Trong trường hợp bạn chưa có đậu trắng, thì đây là một loại khác rất phù hợp để thêm vào các món hầm, súp và món chilis. Chúng có hình dạng đẹp và hấp thụ tuyệt vời tất cả hương vị của bất kỳ loại nước dùng nào chúng được chế biến. Còn được gọi là đậu trắng lớn, chúng có nguồn gốc ở Peru và có kích thước giữa đậu navy nhỏ và đậu cannellini lớn hơn. Chúng có một hương vị nhẹ nhàng tinh tế khiến chúng trở thành món ăn được yêu thích cho món cassoulet của Pháp.

Thử nó

Đậu trắng với hương thảo và hành tây caramel
Cà chua và đậu trắng hầm trên bánh mì nướng
Ớt gà tây trắng với bơ

Roberto Machado Noa

7. Đậu Pinto

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 335 calo, 1g chất béo, 60g carbs, 21g protein, 15g chất xơ

Tỷ lệ cược là bạn đã ăn những thứ này trong một chiếc bánh burrito đậu hoặc như một phần của đậu đã nấu lại tại cantina địa phương yêu thích của bạn. Đậu Pinto, được trồng ở khắp Nam và Trung Mỹ, rất phổ biến trong các món ăn Mexico, Tex-Mex và Latinh. Chúng có nhiều hương vị hơn so với một số loại đậu khác, mang đến một hương vị đất, phong phú, bổ dưỡng mà không bao giờ gây thất vọng.

Thử nó

Hình ảnh của Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / Getty

8. Đậu Lima

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 88 calo, 1g chất béo, 16g carbs, 5g protein, 4g chất xơ

Những hạt đậu có hương vị độc đáo này đã thực hiện chuyến đi từ Nam Mỹ qua Mexico và Tây Nam Hoa Kỳ. Chúng giống như đậu gà theo nghĩa là chúng không có vị um, beany, vì không có từ nào tốt hơn - chúng có vị béo ngậy và ngọt ngào với kết cấu kem mịn (miễn là chúng không nấu quá chín, Có thể khiến chúng trở nên đắng.) Đậu Lima là thứ bắt buộc đối với đậu bơ kiểu miền Nam, được đặt tên vì loại đậu có kết cấu dạng kem, loãng mà đậu có được khi nấu, cũng như succotash. Chúng cũng rất tốt cho các món hầm, súp và thậm chí là món nhúng đậu.

Thử nó

Hình ảnh Kjerstin Gjengedal / Getty

9. Đậu Fava

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 55 calo, 0g chất béo, 11g carbs, 5g protein, 5g chất xơ

Còn được gọi là đậu rộng, đậu fava được thu hoạch trên khắp Địa Trung Hải để lấy hạt mọng nước và nở to. Chúng phổ biến trong các món ăn Địa Trung Hải và Trung Đông, nhưng cũng là món ăn bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad hoặc súp mùa xuân nào. Đậu Fava có kết cấu thịt, dai và vị bùi, ngọt và hơi đắng. Đoán rằng có một lý do chính đáng để Hannibal Lecter yêu họ rất nhiều.

Thử nó

Hình ảnh MirageC / Getty

10. Chỉ Đậu

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 359 calo, 1g chất béo, 65g carbs, 25g protein, 17g chất xơ

Những hạt đậu xanh nhỏ bé này rất phổ biến ở Đông và Đông Nam Á, cũng như Tiểu lục địa Ấn Độ. Chúng có nhiều tên gọi (green gram! Maash! Monggo!) Và có vị hơi ngọt. Bất cứ ai đã xem Văn phòng Bạn cũng có thể tự hỏi liệu chúng có mùi giống mùi chết không, nhưng đừng sợ — chỉ những hạt đậu xanh đã nảy mầm mà không có đủ khí lưu thông hoặc rửa sạch sẽ bốc mùi. Khi được chế biến đúng cách, chúng có mùi đất và thực vật. Đậu xanh là chất bổ sung phổ biến cho các món hầm, súp và cà ri, ngoài ra nó thường được chế biến thành bột nhão cho các món tráng miệng châu Á khác nhau.

Thử nó

Hình ảnh Michelle Arnold / EyeEm / Getty

11. Đậu đỏ

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 307 calo, 1g chất béo, 55g carbs, 22g protein, 23g chất xơ

Một số người nghĩ rằng đậu đỏ và đậu tây giống nhau, nhưng chúng thực sự khác nhau. Đậu đỏ (còn gọi là đậu adzuki) nhỏ hơn, có vị giống đậu hơn và có màu đỏ tươi hơn đậu tây. Chúng đến từ Đông Á và có kết cấu mịn nhưng có nhiều hạt. Đậu đỏ và gạo là lương thực chính của người Creole, nhưng đậu đỏ cũng rất tốt cho món salad, bát đậu, cà ri hoặc thậm chí là món hummus. Bột đậu đỏ cũng rất phổ biến trong một số món tráng miệng châu Á, như taiyaki.

Thử nó

Hình ảnh Isabelle Rozenbaum / Getty

12. Đậu tía

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 184 calo, 4g chất béo, 28g carbs, 10g protein, 11g chất xơ

Loại đậu nhỏ, nhẹ này siêu phổ biến ở Pháp, quốc gia xuất xứ của chúng. Chúng được hái sớm và phơi khô ngay lập tức nên vẫn giữ được màu xanh của chúng mặc dù là một loại đậu trắng. Sau khi bỏ vỏ và nấu chín, đậu flageolet có vị nhẹ, kem và tinh tế với kết cấu chắc chắn, tương tự như đậu xanh hoặc đậu cannellini. Sử dụng chúng trong súp, món hầm và salad hoặc tự nấu chúng như một món ăn phụ.

Thử nó

Hình ảnh Tharakorn Arunothai / EyeEm / Getty

13. Đậu nành

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 65 calo, 3g chất béo, 5g carbs, 6g protein, 3g chất xơ

Đây là một loại cây họ đậu có thể làm được tất cả, từ sữa, đậu phụ đến bột mì. Đậu nành được thu hoạch lần đầu tiên bởi nông dân Trung Quốc, nhưng họ đông dân trên khắp châu Á. Chúng có hương vị hạt rất tinh tế, cho phép chúng thưởng thức hương vị của bất cứ thứ gì chúng được nấu chín. Thêm chúng vào các món hầm và cà ri, hoặc ăn nhẹ chúng sau khi nướng nhanh trong lò. (Tái bút: Khi đậu nành được hái chưa trưởng thành và để lại trong vỏ, chúng sẽ có tên là edamame.)

Thử nó

Hình ảnh Creativ Studio Heinemann / Getty

14. Đậu Hà Lan Mắt đen

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 65 calo, 0g chất béo, 14g carbs, 2g protein, 4g chất xơ

Đậu mắt đen có nguồn gốc từ Châu Phi, vì vậy không có gì bí ẩn tại sao chúng vẫn là thức ăn linh hồn mặt hàng chủ lực ngày nay. Trên thực tế, nhiều người miền Nam và người Mỹ da đen nấu một nồi hàng năm vào Ngày Tết để cầu may. Chúng có vị mặn, mùi đất và kết cấu giàu tinh bột, ngon miệng. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn theo kiểu miền Nam với một mặt cơm và rau xanh, đặc biệt nếu bạn là người hẹn giờ đầu tiên.

Thử nó

Gabriel Vergani / EyeEm / Getty Hình ảnh

15. Đậu lăng

Mỗi & frac12;-khẩu phần: 115 calo, 0g chất béo, 20g carbs, 9g protein, 8g chất xơ

Đậu lăng được gộp vào cùng một họ với đậu và đậu Hà Lan vì chúng là cây họ đậu và phát triển trong vỏ quả. Chúng đến từ khắp châu Âu, châu Á và Bắc Phi với nhiều giống khác nhau, thường được đặt tên theo màu sắc của chúng. Mỗi loại khác nhau về hương vị, vì vậy chúng có thể từ ngọt ngào đến chua cay đến cay nồng. Đậu lăng thường được gọi nhiều nhất trong các công thức nấu súp và hầm, nhưng hãy thoải mái quăng chúng lên trên một món salad lạnh hoặc thêm chúng vào bất kỳ món thịt hầm hoặc bánh ăn chay nào. Chúng cũng có hương vị tuyệt vời với trứng, bánh mì nướng và trong bát cơm.

Thử nó