15 bài tập với bóng ổn định giúp đốt cháy mọi nhóm cơ chính (Thêm một số bài tập Cardio, chỉ để giải trí)

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Quả cầu ổn định: Bạn biết chúng, bạn đã sử dụng chúng, chắc hẳn bạn đang có một quả bóng thu gom bụi trong tầng hầm của mình ngay bây giờ. Và mặc dù chúng tôi chắc chắn rằng bạn đã nắm vững nghệ thuật đánh bóng ổn định, nhưng còn rất nhiều điều mà quả bóng bãi biển đa nhiệm này có thể làm được. Nó có thể làm cho bạn cánh tay ? Vâng. Ngọn đuốc của bạn cốt lõi ? Tât nhiên. Đốt những hammies ? Bạn biết điều đó. Rev up tim mạch ? Chắc chắn rồi. Với một chút kiến ​​thức, các bài tập bóng ổn định có thể thách thức mọi nhóm cơ chính (đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, phối hợp, sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và tư thế của bạn).

Kết hợp bóng ổn định vào bài tập của bạn sẽ thách thức bạn sử dụng các cơ mà bạn thường không sử dụng, Morgan Kline , đồng sáng lập và COO của Burn Boot Camp cho chúng tôi biết, chẳng hạn như cơ bụng ngang của bạn, những cơ sâu cốt lõi mà nổi tiếng là khó nhắm đến, cơ sàn chậu và cơ lưng dưới. Sử dụng các cơ này sẽ cải thiện sự ổn định và cân bằng cốt lõi của bạn đồng thời tăng hiệu quả tổng thể của quá trình tập luyện của bạn. Và mặc dù tên gọi của nó cho thấy sự hỗ trợ hơn là sức mạnh, nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập được thực hiện trên bóng ổn định hiệu quả hơn đáng kể so với các bài tập được thực hiện trên sàn. Để thực hiện các bài tập với bóng ổn định, bạn phải tập trung và cô lập nhiều cơ thường không được sử dụng trong các bài tập thể hình. Vì vậy, trong khi bạn tập trung vào việc điêu khắc những bắp tay đẹp đẽ đó, cơ bắp sau của bạn cũng đang làm việc thêm giờ.

Làm thế nào để chọn đúng kích thước bóng ổn định

Bây giờ, trước khi bắt lấy chiếc máy bơm đó, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có đúng kích cỡ quả bóng trong tay. Để làm được điều đó, tất cả những gì bạn cần biết là chiều cao của mình. Nếu bạn cao hơn 5 tuổi trở xuống, hãy bám vào quả bóng dài 55 cm. Nếu bạn cao từ 5 tuổi trở lên, hãy tiếp cận với quả bóng 65 cm. Nếu bạn trên 6’0 (... quá mức), thì bạn nên sử dụng một quả bóng 75 cm. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng quả bóng của bạn có lượng không khí thích hợp trong đó, Kline khuyên. Nó phải chắc chắn khi chạm vào nhưng không được thổi phồng quá mức. Nếu bạn chưa quen sử dụng bóng, hãy tìm thăng bằng và bắt đầu chậm lại — bởi vì không có gì đáng xấu hổ hơn là lăn với cú nhấn vào giữa vai của bạn. Tìm nhiều không gian để di chuyển quả bóng xung quanh để cảm thấy thoải mái với nó. Đừng nhảy ngay vào các bước di chuyển phức tạp. Tập trung vào việc giữ thăng bằng trước khi thử nghiệm bất kỳ chuyển động phụ nào. Ngồi trên quả bóng và di chuyển hông của bạn xung quanh là cách tốt nhất để bạn có được vòng bi. Một khi bạn cảm thấy yên tâm, đã đến lúc bạn đổ mồ hôi.

Bắt đầu với bài tập bóng ổn định 15 bước này được chia thành 4 loại chính: thân dưới, thân trên, cốt lõi và tim mạch (để tăng nhịp tim của bạn và đào thải các cơ đó ra). Hoàn thành 6 đến 14 lần mỗi bài tập, dựa trên mức độ thể chất hiện tại của bạn. Sau đó, lấy một túi đá và một ít Advil vì chúng tôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày mai.

Người bắt đầu: số đại diện thấp (6 hoặc ít hơn)
Trung cấp: đại diện vừa phải (8-12)
Trình độ cao: số đại diện cao (14+)

THIẾT BỊ ĐỀ XUẤT:

1. Bóng ổn định (các tùy chọn khác bên dưới!)
2. Thảm thể dục
3. Bộ tạ

CÓ LIÊN QUAN: Quy trình tập luyện với dây đeo kháng 8 bước mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi

PHẦN DƯỚI CƠ THỂ

1. Stability Ball Hamstring Curl

Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và đặt chân lên bóng ổn định cách nhau một khoảng bằng hông.

Bước 2: Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo thẳng từ vai đến đầu gối. Tham gia vào trọng tâm của bạn, mở rộng chân của bạn thẳng ra, lăn bóng ra khỏi bạn. Uốn cong đầu gối để bóng lăn vào trong, đồng thời giữ hông nâng cao hết mức có thể. Hạ hông trở lại mặt đất và lặp lại.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Hoạt động cơ mông, gân kheo, cơ mông và cốt lõi của bạn.

Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn và đặt một chân lên bóng ổn định. Đưa chân còn lại thẳng lên trời.

Bước 2: Siết cơ mông và gân kheo, ấn qua quả bóng để nâng hông lên khỏi mặt đất, đưa chân thẳng lên cao hơn. Hạ lưng xuống và lặp lại ở phía đối diện.

3. Ổn định Ball Hamstring Sàn Tap

* Hoạt động cơ mông, gân kheo, cơ gập hông và cốt lõi của bạn.

Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Với hai chân duỗi thẳng, đặt gót chân lên trên quả bóng, ép cơ mông và gân kheo để nâng hông lên khỏi mặt đất.

Bước 2: Từ từ vung chân trái sang một bên và chạm gót chân xuống đất. Đưa về vị trí ban đầu trên quả bóng và đổi bên, vung chân phải ra ngoài chạm gót chân xuống đất. Vận động cánh tay, chân và cốt lõi của bạn để giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn nằm yên ở mức có thể.

4. Stability Ball Squat

* Hoạt động các bài tập cơ mông, cơ mông, gân kheo, cơ gập hông và cốt lõi của bạn.

Bước 1: Đặt quả bóng ổn định dựa vào tường, cố định nó vào lưng của bạn (nên có một chút lực căng ở đây). Với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.

Bước 2: Bóng sẽ lăn theo bạn, mang lại sự ổn định, vì vậy hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt để thực hiện động tác sâu hơn. Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu, tích cực siết chặt cơ mông của bạn trong toàn bộ chuyển động.

LÊN CƠ THỂ

5. Stability Ball Preacher Curls

Bước 1: Bắt đầu khuỵu gối, đặt quả bóng ổn định trên mặt đất trước mặt bạn. Rướn người về phía trước, đặt ngực và bụng thoải mái trên quả bóng. Đưa tay xuống và lấy hai quả tạ.

Bước 2: Với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng ra ngoài, ấn cùi chỏ vào bóng và cuộn tạ về phía vai. Tạm dừng một lúc ở phần trên và phần dưới của lưng xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.

6. Đầu máy ép ngực bóng ổn định

* Hoạt động của bạn vai, cơ tam đầu, cơ và lõi.

Bước 1: Giữ một quả tạ trong mỗi tay với bàn chân đặt trên sàn, nằm ngửa xuống quả bóng, đặt trọng tâm giữa hai bả vai. Uốn cong cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn mở rộng đưa cả hai tạ lên để đáp ứng vai của bạn.

Bước 2: Nhấn qua ngực để nâng cánh tay phải của bạn lên cho đến khi nó duỗi thẳng, giữ nó thẳng hàng với vai của bạn. Nhanh chóng đưa nó trở lại và chuyển đổi, đưa cánh tay trái của bạn lên. Lặp lại động tác này với tốc độ có kiểm soát nhưng nhanh chóng để duy trì sự tham gia của các cơ và kích thích ngực.

7. Máy ép vai Stability Ball Seated

* Hoạt động vai, cơ delta, pecs và lõi của bạn.

Bước 1: Tìm một vị trí ngồi thoải mái trên quả bóng ổn định, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa tạ lên và ra ngoài cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.

Bước 2: Nhấn mạnh cả hai cánh tay lên cho đến khi duỗi thẳng rồi từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

8. Ổn định Ball Push Up

* Cảnh báo thách thức! Động tác này là một bước tiến so với động tác chống đẩy thông thường của bạn, vì vậy hãy thực hiện thật chậm và chỉ thực hiện càng nhiều lần càng tốt với thể trạng tốt. Hoạt động cơ tam đầu, pecs, vai, lưng dưới, tứ và cốt lõi của bạn.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bóng ổn định gần chân của bạn. Đặt hai bàn chân lên quả bóng và điều chỉnh khi cần thiết để cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Giữ khuỷu tay của bạn gần ngực, thả phần trên của bạn xuống và ấn trở lại theo một động tác chống đẩy điển hình. Thực hiện chậm và tập trung vào việc ngực của bạn càng gần mặt đất càng tốt.

CỐT LÕI

9. Bóng ổn định Pike

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bóng ổn định gần chân của bạn. Đặt hai bàn chân lên quả bóng và điều chỉnh khi cần thiết để cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Vận động trọng tâm của bạn để nâng hông lên trong không trung đồng thời lăn quả bóng về phía trung tâm của bạn. Hạ lưng xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

10. Bóng ổn định V-Up

* Hoạt động abdominis trực tràng và abdominis ngang của bạn.

Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa với quả bóng ổn định đặt giữa hai bàn chân của bạn. Bóp bóng và nhấc chân lên cao, đồng thời gập người với cánh tay ra phía trước.

Bước 2: Dùng tay nắm lấy bóng rồi từ từ hạ chân và tay xuống cho đến khi bóng chạm đất phía sau đầu. Lặp lại chuyển động tương tự, chuyển đổi vị trí của quả bóng giữa bàn chân và bàn tay của bạn mỗi lần bằng các chuyển động chậm và có kiểm soát.

11. Phát hành ổn định Ball Ab

* Hoạt động của bạn abdominis trực tràng, xiên và lưng dưới.

Bước 1: Bắt đầu bằng đầu gối của bạn với bóng ổn định ở phía trước của bạn. Chắp hai tay vào nhau và đặt cẳng tay của bạn vào bóng ổn định.

Bước 2: Từ từ ấn cánh tay của bạn ra, lăn bóng cho đến khi khuỷu tay của bạn phù hợp với thái dương, đồng thời hạ thấp và kéo dài thân. Tham gia vào trọng tâm của bạn để giúp bóng lăn ngược trở lại vị trí ban đầu.

12. Xe đạp bóng ổn định

* Hoạt động abdominis trực tràng, abdominis ngang, xiên và quads.

Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa với quả bóng ổn định được đặt chắc chắn giữa hai bàn chân của bạn. Nâng chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Đan xen kẽ các ngón tay và đặt bàn tay sau gáy.

Bước 2: Duy trì độ căng với quả bóng, từ từ đưa đầu gối phải của bạn vào trong khi co khuỷu tay trái lên trên để chạm vào quả bóng. Hạ trở lại vị trí bắt đầu để đặt lại và lặp lại ở phía bên kia.

13. Bóng ổn định Khuấy nồi

* Hoạt động của bạn abdominis trực tràng, cơ xiên và cột sống ổn định.

Bước 1: Bắt đầu bằng đầu gối của bạn với bóng ổn định ở phía trước của bạn. Chắp hai tay vào nhau và đặt hai cẳng tay của bạn vào bóng ổn định sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường chéo.

Bước 2: Nhấn khuỷu tay của bạn vào quả bóng, bắt đầu từ từ lăn quả bóng theo chiều kim đồng hồ, như thể bạn đang khuấy một cái nồi. Lặp lại động tác này ngược chiều kim đồng hồ để đánh tất cả các phần của bụng.

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Bước 1: Đặt cả hai tay lên hai bên của quả bóng ổn định trước mặt bạn. Mở rộng chân ra phía sau để bạn đang dựa vào bóng ở tư thế plank cao với trọng tâm của bạn.

Bước 2: Đưa đầu gối phải của bạn về phía bóng hết mức có thể. Nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối trái vào trong khi đưa chân phải ra sau. Giữ mông và hông của bạn thậm chí chạy đầu gối của bạn vào và ra, tất cả trong khi giữ thăng bằng của bạn trên quả bóng ổn định.

15. Máy chạy nước rút bóng ổn định

* Đây là một cách tuyệt vời để nhịp tim của bạn được bơm (đặc biệt là trong không gian nhỏ).

Bước 1: Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, nắm lấy quả bóng ổn định và giữ nó trước ngực với hai tay duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng đầu gối trái của bạn lên về phía quả bóng. Nhanh chóng hạ xuống và đổi hướng, đưa đầu gối phải lên về phía bóng. Tiếp tục động tác này với tốc độ nhanh, luân phiên hai chân trong khi vẫn giữ nguyên phong độ. Bạn nên di chuyển với tốc độ nhanh như thể bạn đang chạy nước rút.

CÓ LIÊN QUAN: 10 bài tập hạ nhiệt có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn

MUA NGAY

MUA NGAY

MUA NGAY

MUA NGAY

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web