Nếu bạn giống chúng tôi, bạn sẽ có Google Michelle Obama hỗ trợ ít nhất một lần mỗi tháng. Và mặc dù bạn có thể nghĩ rằng để đạt được loại định nghĩa đó đòi hỏi phải có huấn luyện viên cá nhân hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục, nhưng chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng: Bạn có thể tạo ra cánh tay mạnh mẽ và quyến rũ tại nhà bằng cách kết hợp tạ nhẹ và trọng lượng cơ thể của bạn.
Để giúp chúng tôi thực hiện nhiệm vụ này, chúng tôi đã chuyển sang hướng dẫn viên thể dục và người sáng lập Xtend Barre , Andrea Rogers ( Instagram của ai đó là một thứ mang vẻ đẹp truyền động lực ). Sử dụng nền tảng của cô ấy về khiêu vũ, Pilates và barre, Rogers đã tạo ra một loạt ba phần với đầy đủ các bài tập cánh tay được nhắm mục tiêu cho phụ nữ sẽ giúp bạn có bắp tay, cơ tam đầu, cơ và vai của bạn nhanh chóng cảm thấy bỏng rát. Bắt đầu với loạt cánh tay đứng để làm ấm đôi vai đó. Tiếp theo, chuyển sang chuỗi bài chống đẩy đứng để làm căng ngực. Sau đó, di chuyển qua loạt bài tập trên sàn để đốt cháy cơ tam đầu và cơ của bạn. Cuối cùng, lấy một số quả tạ và thử sức với tám bài tập còn lại cho cánh tay đối thủ của bà O (và trông thật tuyệt khi mặc áo ba lỗ).
CÓ LIÊN QUAN: Bài tập 10 bước không cần thiết bị để đốt cháy toàn thân
Bài tập đứng cánh tay
Đối với các bài tập sau, bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân cách nhau bằng hông, đầu gối hơi cong và hóp vào trong. Để nâng cao loạt phim này, Rogers gợi ý bạn nên làm điều đó trong khi bán hàng tạp hóa. Mỗi tay một lon súp có thể đưa những chuyển động nhỏ, đơn giản này lên một tầm cao mới.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Hoạt động bắp tay, cơ tam đầu và vai của bạn.
* Sử dụng lực cản của chính bạn để vận động các cơ và kéo dài qua các đầu ngón tay.
Bước 1: Nâng cánh tay của bạn qua đầu thành cao thứ năm (đó là nghệ thuật múa ba lê cho lòng bàn tay hướng vào trong với khuỷu tay hơi cong, giống như hình bầu dục).
Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn thành hình chữ V trên đầu, ấn ra bằng mu bàn tay. Quay lại phần bắt đầu.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Mckenzie Cordell2. Nhấn V
Hoạt động cơ tam đầu, cơ delta, cơ bụng và vai của bạn.
Bước 1: Nâng cánh tay của bạn qua đầu theo hình chữ V. Đổi hướng tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Nhấn mạnh như thể bạn đang chống lại hai bức tường.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Mckenzie Cordell3. Vòng tròn cánh tay
Hoạt động vai, bẫy, bắp tay và cơ tam đầu.
Bước 1: Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Khoanh tay về phía trước trong hai hiệp mười.
Bước 3: Đảo ngược hình tròn cho hai bộ mười.
Mckenzie Cordell4. Vòng tròn nửa cánh tay
Hoạt động bắp tay, cơ ba đầu, vai và cơ delta.
Bước 1: Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Hướng cánh tay của bạn lên và xuống, hướng lòng bàn tay xuống đất khi bạn nhấc lên, như thể vẽ một nửa vòng tròn bằng cả cánh tay của bạn.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Mckenzie Cordell5. Thang máy ngón út
Hoạt động cơ tam đầu, bắp tay và cơ delta của bạn.
* Khi các cơ của bạn mệt mỏi, vai của bạn có thể bắt đầu leo lên phía tai của bạn. Nếu bạn nhận thấy điều này đang xảy ra, hãy điều chỉnh lại sao cho đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước và thả lỏng vai.
Bước 1: Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên với lòng bàn tay ngửa, ngón út hướng lên trên.
Bước 2: Nâng cánh tay của bạn về phía trần nhà, dẫn đầu bằng các ngón út.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Bài tập chống đẩy đứng
Gặp gỡ người anh em họ ít đáng sợ hơn của bài tập đẩy ván. Đối với các bài tập sau, hãy bắt đầu ở tư thế đứng. Ấn lòng bàn tay vào tường, lan can hoặc quầy, sau đó kiễng chân lên và nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể bạn ở một góc 45 độ. Xoay lòng bàn tay vào trong, cho đến khi các ngón tay hướng vào nhau và khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ cho chân của bạn thẳng và tập trung vào trọng tâm của bạn.
Mckenzie Cordell6. Chống đẩy khuỷu tay rộng
Hoạt động ngực, vai và bắp tay của bạn.
Bước 1: Ở vị trí đã lưu ý ở trên, nhấn xuống cho đến khi trán của bạn cách tường khoảng một inch.
Bước 2: Nhấn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Mckenzie Cordell7. Giữ tĩnh đẩy lên
Hoạt động ngực, vai và bắp tay của bạn.
Bước 1: Ở vị trí đã lưu ý ở trên, nhấn xuống cho đến khi trán của bạn cách tường khoảng một inch.
Bước 2: Giữ vị trí này trong mười giây.
Bước 3: Thực hiện bài tập này mười lần.
Mckenzie Cordell8. Xung đẩy lên khuỷu tay rộng
Hoạt động ngực, vai và bắp tay của bạn.
Bước 1: Ở vị trí đã lưu ý ở trên, nhấn xuống cho đến khi trán của bạn cách tường một nửa.
Bước 2: Giữ tư thế này, thực hiện các nhịp đập nhỏ bằng cánh tay của bạn, nhấn xuống một inch và lùi lại một inch.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Đối với các bài tập sau đây, hãy tìm một khu vực đủ lớn để bạn có thể thoải mái đặt tư thế bằng bốn chân. Nếu bạn có cổ tay nhạy cảm, hãy nắm lấy thảm tập yoga hoặc di chuyển đến một khu vực trải thảm trong nhà của bạn.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Hoạt động cơ tam đầu (duh), ổn định ngực và vai của bạn.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với tư thế ngửa ngực, duỗi thẳng tay và các ngón tay, ngón chân hướng về cùng một hướng.
Bước 2: Giữ trọng tâm của bạn và mông của bạn được nâng lên, uốn cong khuỷu tay của bạn hết mức có thể. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3 : Chảy chậm qua một bộ mười (hai giây để hạ xuống, hai giây để nâng lên trở lại).
Mckenzie Cordell10. Plank bốn chân để xuống chó
Hoạt động cơ tam đầu, vai và cốt lõi của bạn.
* Chảy chậm qua một tập hợp mười. Sau khi hoàn thành, hãy lướt qua một bộ mười với tốc độ nhanh hơn.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với ngực hướng xuống đất, cánh tay ngay dưới vai. Nhón các ngón chân và nâng đầu gối lên sao cho ống chân hơi lơ lửng trên mặt đất.
Bước 2: Nâng mông và duỗi thẳng chân để chó hướng xuống.
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho đầu gối của bạn nâng lên.
Mckenzie Cordell11. Giữ ván bốn chân với nhịp đập
Hoạt động cơ tam đầu, vai, cốt lõi, cơ tứ đầu và bắp chân của bạn.
* Cảnh báo thách thức! Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn được bơm.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với ngực hướng xuống đất, cánh tay ngay dưới vai. Nhón các ngón chân và nâng đầu gối lên sao cho ống chân hơi lơ lửng trên mặt đất.
Bước 2: Giữ tư thế này, uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt nhịp như thể thực hiện động tác chống đẩy mini.
Bước 3: Thực hiện qua hai hiệp mười đại diện.
Mckenzie Cordell12. Ván toàn bộ với các động tác vỗ vai luân phiên
Hoạt động vai, ngang bụng và nghiêng.
* Sử dụng chân và cơ của bạn để duy trì tư thế plank thích hợp trong suốt loạt bài.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, cánh tay đặt ngay dưới vai, hai chân mở rộng ra sau, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông.
Bước 2: Nâng tay phải của bạn để gõ vào vai trái của bạn. Quay trở lại mặt đất.
Bước 3: Nâng tay trái của bạn để gõ vào vai phải của bạn. Quay trở lại mặt đất. Thực hiện qua các lần vỗ vai xen kẽ này trong hai hiệp mười lần (mỗi bên năm lần).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + CHỤP BÚT CHÌ
Hoạt động bắp tay, cơ tam đầu và vai của bạn.
* Có thể bạn sẽ cần chuông không kêu cho điều này! Sử dụng bất kỳ mức tạ nào mà bạn cảm thấy thoải mái, nhưng nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu từ 2 - 5 pound.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Xoay lòng bàn tay của bạn vào trong để chúng hướng vào nhau như thể bạn đang cầm một cái búa.
Bước 2: Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, cuộn tạ lên đến vai của bạn, dừng lại một chút và siết chặt bắp tay của bạn. Sau đó ấn quả tạ lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
Bước 3: Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ tạ xuống theo thứ tự và lặp lại.
Mckenzie Cordell14. BÁO CHÍ DUMBBELL
Hoạt động của cơ ngực, cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng hoặc hơi cong, mỗi tay cầm một quả tạ vừa với hai bên vai. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào bàn chân của bạn ở vị trí bắt đầu.
Bước 2: Nhấn tạ lên trên ngực, mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Không cong lưng. Tập trung vào cơ thể của bạn để lưng dưới của bạn luôn phẳng trên mặt đất.
Bước 3: Trong tầm kiểm soát, đưa tạ trở lại từ từ cho đến khi vừa qua vai và lặp lại.
Mckenzie Cordell15. BENT-OVER ROWS
Hoạt động các miếng lót, bẫy, hình thoi (lưng trên) và còng quay của bạn.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Đầu gối hơi cong và lưng thẳng, xoay người về phía trước bằng hông cho đến khi thân của bạn hướng xuống sàn.
Bước 2: Đưa khuỷu tay lên và lùi về phía sau cơ thể cho đến khi trọng lượng bằng hoặc hơi ngang với thân của bạn. Co hai bả vai của bạn ở phía trên, như thể bạn đang cố gắng ép một vật gì đó vào giữa chúng.
Bước 3: Trong một chuyển động có kiểm soát, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK
Hoạt động của bạn lats, bẫy, hình thoi (lưng trên), còng quay và cơ tam đầu.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Đầu gối hơi cong và lưng thẳng, xoay người về phía trước bằng hông cho đến khi thân của bạn hướng xuống sàn.
Bước 2: Gập cánh tay của bạn thành một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Nâng tạ lên và ra sau, bản lề ở khuỷu tay, khi bạn duỗi thẳng cánh tay và nâng lên, tập trung vào cơ tam đầu.
Bước 3: Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ tạ xuống theo thứ tự và lặp lại.
TRẠI BURN BOOT / SOFIA KRAUSHAAR17. ỔN ĐỊNH BÓNG CURLS
Hoạt động bắp tay và cơ bắp tay của bạn.
* Bạn sẽ cần một bóng ổn định cho điều này! Đảm bảo rằng bạn có quả bóng đúng kích cỡ trên tay. Nếu bạn cao hơn 5 tuổi trở xuống, hãy bám vào quả bóng dài 55 cm. Nếu bạn cao từ 5 tuổi trở lên, hãy tiếp cận với quả bóng 65 cm. Nếu bạn cao hơn 6’0, thì bạn nên sử dụng một quả bóng 75 cm.
Bước 1: Bắt đầu khuỵu gối, đặt quả bóng ổn định trên mặt đất trước mặt bạn. Rướn người về phía trước, đặt ngực và bụng thoải mái trên quả bóng. Đưa tay xuống và lấy hai quả tạ.
Bước 2: Với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng ra ngoài, ấn cùi chỏ vào bóng và cuộn tạ về phía vai. Tạm dừng một lúc ở phần trên và phần dưới của lưng xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
TRẠI BURN BOOT / SOFIA KRAUSHAAR18. ỔN ĐỊNH BÓNG BÓNG ĐÁNH BÓNG BÁO CHÍ BÁO CHÍ
Hoạt động vai, cơ tam đầu, pecs và cốt lõi của bạn.
Bước 1: Giữ một quả tạ trong mỗi tay với bàn chân đặt trên sàn, nằm ngửa xuống quả bóng, đặt trọng tâm giữa hai bả vai. Uốn cong cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn mở rộng đưa cả hai tạ lên để đáp ứng vai của bạn.
Bước 2: Nhấn qua ngực để nâng cánh tay phải của bạn lên cho đến khi nó duỗi thẳng, giữ thẳng với vai của bạn. Nhanh chóng đưa nó trở lại và chuyển đổi, đưa cánh tay trái của bạn lên. Lặp lại động tác này với tốc độ có kiểm soát nhưng nhanh chóng để duy trì sự tham gia của các cơ và kích thích ngực.
TRẠI BURN BOOT / SOFIA KRAUSHAAR19. ỔN ĐỊNH BÓNG BÓNG ĐÁNH ÁP
Hoạt động vai, cơ delta, pecs và lõi của bạn.
Bước 1: Tìm một vị trí ngồi thoải mái trên quả bóng ổn định, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa tạ lên và ra ngoài cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
Bước 2: Nhấn mạnh cả hai cánh tay lên cho đến khi duỗi thẳng rồi từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
TRẠI BURN BOOT / SOFIA KRAUSHAAR20. ỔN ĐỊNH BÓNG PUSH-UP
Hoạt động cơ tam đầu, pecs, vai, lưng dưới, tứ và cốt lõi của bạn.
* Cảnh báo thách thức! Động tác này là một bước tiến so với động tác chống đẩy thông thường của bạn, vì vậy hãy thực hiện thật chậm và chỉ thực hiện nhiều lần nhất có thể với phong độ tốt.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bóng ổn định gần chân của bạn. Đặt hai bàn chân lên quả bóng và điều chỉnh khi cần thiết để cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Giữ khuỷu tay của bạn gần ngực, thả phần trên của bạn xuống và ấn trở lại theo một động tác chống đẩy điển hình. Thực hiện chậm và tập trung vào việc ngực của bạn càng gần mặt đất càng tốt.
Nhiều bài tập cánh tay hơn để thử
- 12 bài tập tạ miễn phí bạn có thể thực hiện trong phòng khách của mình
- 15 bài tập với bóng ổn định giúp đốt cháy mọi nhóm cơ chính (Thêm một số bài tập Cardio, chỉ để giải trí)
- Quy trình tập luyện với dây đeo kháng 8 bước mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi
CÓ LIÊN QUAN: 10 bài tập hạ nhiệt có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
