Băng kháng được cho là thiết bị tập luyện linh hoạt nhất mà bạn có thể sở hữu. Nó có thể nâng cao bất kỳ tập thể dục trọng lượng cơ thể , thực hiện động tác squat hoặc plank đơn giản lên một cấp độ hoàn toàn mới wow thật khó . Các dải kháng cự cũng có thể giúp tăng thêm sức mạnh và độ nét mà không cần đến số lượng lớn và có thể cũng là thách thức không kém gì sự đáng tin cậy của bạn tạ tự do (trừ tất cả áp lực lên khớp của bạn). Chúng cũng lý tưởng để nhắm mục tiêu đến những cơ ổn định nhỏ mà máy ép chân của phòng tập thể dục của bạn chỉ có thể mơ ước đạt được. Vì vậy, cho dù bạn mới bắt đầu hay bạn có kênh YouTube thể dục của riêng mình, đây là một trong những thiết bị đáng để đầu tư (nhỏ). Và thói quen tập luyện theo dải kháng cự tám động tác này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Nhưng trước tiên, Dải kháng cự là gì?
Dải kháng về bản chất là những dải đàn hồi có thể phẳng (có hoặc không có tay cầm) hoặc dạng vòng. Khi tác động lực lên cơ thể bạn, chúng tạo thêm lực cản bên ngoài ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào độ dày và màu sắc của chúng, từ nhẹ đến nặng. Để cho chúng tôi biết thêm về vẻ đẹp của ban nhạc, chúng tôi đã đăng ký với Katrina Scott và Bởi vì Bình minh , những người sáng lập ứng dụng dinh dưỡng và thể dục cho nhóm nữ Tăng âm . Họ giải thích rằng có nhiều loại dây đeo khác nhau với khả năng chống chịu tích hợp, nhưng tất cả đều lý tưởng để tăng thêm sức mạnh và tạo hiệu ứng cho quá trình tập luyện tại nhà của bạn. Một biến thể mà họ yêu thích nhất là dải kháng vòng lặp — họ thậm chí còn tạo ra phiên bản của riêng mình, được gọi là dải chiến lợi phẩm Tone It Up. Thiết kế dạng vòng cho phép bạn dễ dàng đặt dây quấn quanh đùi hoặc mắt cá chân để thực hiện một số bài tập tôn dáng nghiêm trọng của chiến lợi phẩm — không cần đến phòng tập thể dục hoặc thiết bị cồng kềnh.
Lợi ích của các bài tập về dải kháng cự là gì?
Dây kháng lực trông giống như dây cao su quá khổ, nhưng chúng có đầy đủ các lợi ích giúp tiết mồ hôi. Các cô gái TIU nói với chúng tôi rằng không có thiết bị nào tiện lợi và hiệu quả hơn để làm săn chắc tại nhà. Sức đề kháng được bổ sung làm cho các động tác di chuyển trọng lượng cơ bản trở nên khó khăn hơn để bạn tiếp tục thấy kết quả đáng kinh ngạc. Chúng có nhiều cấp độ, vì vậy bạn có thể chọn băng tần sẽ sử dụng dựa trên khả năng thể chất của bạn và bài tập bạn đang thực hiện. Chúng cũng an toàn, hiệu quả và có thể dễ dàng kết hợp vào các bài tập bạn đã biết và yêu thích. Chúng tôi yêu thích chúng vì những cú lộn ngược bên, những cú giật lại chiến lợi phẩm, những cây cầu và những cú đánh ván. Các dải kháng lực không chỉ bổ sung thử thách sức mạnh cho các bài tập chiến lợi phẩm của bạn mà chúng còn có thể nâng cấp công việc cốt lõi của bạn.
Ngoài việc nâng cao ante trong các bước di chuyển cụ thể, các dải kháng còn thân thiện với việc di chuyển và có thể được sử dụng ở mọi nơi. Chúng nhẹ, nhỏ gọn, di động và thường rẻ. Hãy để một chiếc trong vali hành lý yêu thích của bạn và bạn sẽ không bao giờ gặp khó khăn khi sử dụng phòng tập thể dục Stairmaster của khách sạn nữa.
Bao lâu thì tôi nên kết hợp các bài tập về dải kháng lực vào thói quen tập thể dục của mình?
Các cô gái của Tone It Up giải thích rằng chúng tôi thích phá vỡ các dải kháng cự của mình 2-3 lần mỗi tuần. Và vẻ đẹp của các ban nhạc là bạn có thể kết hợp chúng vào bất kỳ bài tập nào của mình, cho dù đó là trong vai phụ hay là ngôi sao của chương trình. Sử dụng chúng để kích hoạt cơ mông như một phần của bài khởi động năng động của bạn hoặc thêm chúng vào cho bài tập kết thúc cơ bụng như bài tập plank.
Sẵn sàng đổ mồ hôi với Dây đeo kháng chiến của bạn?
Thực hiện mạch tám động tác sau đây từ hai đến ba lần bằng cách sử dụng số lần lặp lại được khuyến nghị với thời gian nghỉ ngơi hạn chế. Sau đó, lấy điện thoại của bạn và tải xuống Ứng dụng Tone It Up để có thêm các bài tập về dải kháng lực mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
CÓ LIÊN QUAN: Cardio tại nhà: 12 bài tập bạn có thể thực hiện trong phòng khách
Tăng âm1. Bộ phát ngẫu nhiên dải kháng
* Săn chắc đùi ngoài và mông của bạn.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông để giữ thăng bằng. Đặt băng cản phía trên mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn ngồi xổm được nửa chừng. Thực hiện hai bước sang phải, sau đó hai bước sang trái, giữ cho mông của bạn hướng xuống và cơ chân hoạt động trong toàn bộ động tác lộn xộn.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 1 đến 3 phút. Đặt bài hát yêu thích của bạn và trộn theo nhịp.
Tăng âm2. Giắc cắm Squat của băng cản kháng
* Điêu khắc đùi và mông của bạn và tăng nhịp tim của bạn.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt băng cản phía trên mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Nhảy cả hai chân ra ngoài và hạ xuống tư thế ngồi xổm, cảm thấy dây kháng lực thách thức các cơ ở đùi ngoài của bạn.
Bước 3: Nhảy cả hai chân vào và trở lại vị trí đứng. Giữ cánh tay của bạn ở giữa để duy trì sự cân bằng.
Bước 4: Hoàn thành 12 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Tăng âm3. Kickback của dải kháng cự
* Săn chắc chân và mông của bạn.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông để giữ thăng bằng. Đặt băng cản phía trên mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Mở rộng chân phải về phía sau với mũi chân hướng xuống đất. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho hông của bạn vuông, nâng chân của bạn lên khoảng sáu inch so với mặt đất.
Bước 3: Hạ chân xuống, chạm ngón chân xuống đất và lại nhấc lên, ép cơ mông ở phía trên. Đảm bảo rằng bạn duy trì một cột sống trung tính và tránh cong lưng.
Bước 4: Hoàn thành 12 đại diện. Đổi bên và lặp lại.
Tăng âm4. Dây đeo kháng cự Arm Tap Outs
* Làm săn chắc cánh tay, vai và cốt lõi của bạn.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân ở tư thế plank với dây kháng lực được đặt ngay trên cổ tay của bạn, hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng tay phải của bạn và gõ nhẹ vào bên phải và lưng vài inch, giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và hông của bạn vuông.
Bước 3: Nhấc tay trái của bạn lên và gõ nhẹ vào bên trái và phía sau vài inch, duy trì sự thẳng hàng đó. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 12 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Tăng âm5. Đầu đốt cầu dải kháng
* Săn chắc đùi và mông của bạn.
Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn cho đến khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt băng cản xung quanh đùi của bạn ngay trên đầu gối của bạn.
Bước 2: Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy khỏi mặt đất để giúp nâng nửa dưới lên cao nhất có thể.
Bước 3: Tập trung vào trọng tâm của bạn, ấn đầu gối của bạn càng rộng càng tốt. Giữ một nhịp và quay trở lại vị trí trung tâm, duy trì độ căng trên ban nhạc trong toàn bộ thời gian. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 12 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Tăng âm6. Dải kháng cự Nhịp cầu chân đơn
* Điêu khắc đùi, mông và lõi của bạn.
Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn cho đến khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt băng cản xung quanh đùi ngay trên đầu gối.
Bước 2: Giữ đùi thẳng hàng, duỗi thẳng chân trái sao cho mũi chân hướng lên trên. Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên đều trên sàn. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy khỏi mặt đất để giúp nâng nửa dưới lên cao nhất có thể.
Bước 3: Hạ lưng xuống đất để trở lại vị trí ban đầu, giữ chân trái nâng lên. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 12 lần mỗi bên. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Tăng âm7. Thang máy Plank dải kháng cự
* Tăng cường cơ bắp, chân và mông của bạn.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân trong tư thế chống đẩy. Đặt băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Tập trung vào trọng tâm của bạn, nâng chân phải lên cho đến khi nó bằng hoặc cao hơn hông một chút. Hạ lưng xuống và lặp lại ở phía bên kia. Giữ ánh mắt của bạn về phía trước và hông của bạn ổn định. Đây là một đại diện.
Bước 3: Hoàn thành 12 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Tăng âm8. Giắc cắm Plank dải kháng
* Điêu khắc cốt lõi, vai, đùi ngoài và mông của bạn.
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân trong tư thế chống đẩy. Đặt băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhảy hai chân của bạn ra rộng và sau đó quay lại với nhau như thể bạn đang thực hiện động tác nhảy dây. Giữ ánh mắt của bạn về phía trước và hông của bạn ổn định.
Bước 3: Hoàn thành 12 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
