Khi bạn cần một mồ hôi tốt nhưng không thể đến phòng tập thể dục, tập luyện tại nhà có thể giống như một lựa chọn phụ thứ hai. Chắc chắn, bạn có thể nâng một số quả tạ và phá vỡ ván bốn chân , nhưng những gì về tim mạch? Còn về bài tập mang lại cảm giác sảng khoái, có âm nhạc bùng nổ, bơm endorphin giúp nhịp tim của bạn tăng lên thì sao? Tin tuyệt vời: Một số bài tập tim mạch khó nhất có thể được thực hiện trên 6 x 2 thảm tập yoga trong phòng khách của bạn.
Lợi ích của bài tập Cardio là gì?
Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Tham gia vào các bài tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn hoạt động tốt. Huấn luyện viên cá nhân của L.A. cho biết Cardio tốt cho tim mạch Danny nhảy . Và một trái tim mạnh mẽ là chìa khóa để trường thọ. Loại bài tập này thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh, cung cấp endorphin và tăng dung tích phổi. Đây cũng là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và cholesterol cao.
Khi kết hợp một cách thông minh với các hoạt động kỵ khí, như nâng tạ, tim mạch có thể thậm chí còn có lợi hơn. Để giúp giải thích điều này, Saltos thích xem tim mạch như món tráng miệng sau món chính. Dự trữ glycogen của bạn –– năng lượng mà cơ thể bạn dự trữ trong các mô –– được sử dụng tốt nhất cho việc nâng nặng hơn chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh. Điều này là do bài tập kỵ khí liên quan đến các đợt chuyển động nhanh chóng được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Để hoàn thành bài tập đó, cơ thể bạn đốt cháy năng lượng có nguồn gốc từ glucose (hay còn gọi là đường đơn được tạo ra từ carbohydrate). Tập tim mạch sau một buổi tập luyện sức bền tốt cho phép cơ thể tiếp cận với cơ chế tích trữ chất béo, đó là lúc bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự thay đổi về cân nặng của mình. Tóm lại, tập luyện sức mạnh và tim mạch đều rất tốt, nhưng khi được thực hiện cùng nhau theo đúng cách, chúng thật đáng kinh ngạc.
Để sửa chữa thể dục của bạn tại nhà, hãy chọn năm bài tập yêu thích của bạn từ danh sách bên dưới và hoàn thành ba hiệp với số lượng đại diện được đề nghị cho mỗi động tác. Để bắt đầu, hãy thử đạp xe qua năm bài tập được đánh dấu sao mà huấn luyện viên thường trú Danny của chúng tôi yêu thích nhất (động tác chạm ngón chân, chạy theo hình vuông, nhảy ván, nhảy dây và đấm bốc). Về tần suất, hãy làm theo hướng dẫn dễ nhớ của anh ấy: Thực hiện hai hình thức tim mạch dài (tối đa 30 phút) hai lần một tuần. Thực hiện các đợt tập tim mạch ngắn hơn (tối đa 15 đến 20 phút) ba lần một tuần. Các đợt tập ngắn hơn nên được kết hợp vào cuối những ngày rèn luyện sức mạnh. Đây là những gì tôi đề xuất cho tất cả các khách hàng của tôi. Sẵn sàng làm việc như thế nào Camila Coehlo ? Làm thôi nào.
CÓ LIÊN QUAN: 12 bài tập tạ miễn phí bạn có thể thực hiện trong phòng khách của mình
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell1. Cao đầu gối
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên ngang ngực. Nhanh chóng hạ xuống và đổi hướng, đưa đầu gối phải lên trước ngực.
Bước 2: Tăng tốc mọi thứ trong khi duy trì phong độ và luân phiên các chân. Bạn nên di chuyển với tốc độ nhanh, như thể bạn đang chạy nước rút.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Đưa gót chân phải lên gần mông. Nhanh chóng hạ xuống và đổi hướng, đưa gót chân trái lên gần mông.
Bước 2: Tăng tốc mọi thứ trong khi duy trì phong độ và luân phiên các chân. Giữ bóng ở chân như thể bạn đang chạy bộ tại chỗ.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell3. Vòi ngón chân
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, quay mặt về phía cầu thang, ghế đẩu hoặc thậm chí là một quả bóng đá cũ.
Bước 2: Chạy tại chỗ và sau đó đưa chân phải lên để chạm vào phần trên cùng của mục trước mặt bạn. Đồng thời hạ xuống và đưa chân trái lên để chạm vào đầu của mục trước mặt bạn. Tăng tốc độ của bạn cho đến khi bạn bật lên trên quả bóng của chân mình.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 30 đến 45 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell4. Giắc nhảy
Bước 1: Đứng bằng hai chân, hai tay thả lỏng ở hai bên.
Bước 2: Hơi uốn cong đầu gối của bạn và nhảy lên, dang rộng bàn chân của bạn cho đến khi chúng rộng bằng vai. Giữ thẳng cánh tay, đồng thời duỗi thẳng rồi qua đầu.
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu, đưa chân vào và cánh tay xuôi về hai bên. Hoàn thành tổng số 20 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell5. Giắc cắm ván
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân ở tư thế chống đẩy với hai tay ngay dưới vai. Giữ lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được tham gia.
Bước 2: Nhảy rộng hai chân rồi quay lại như thể bạn đang thực hiện động tác nhảy dây. Giữ hướng nhìn về phía trước và xương chậu của bạn ổn định.
Bước 3: Hoàn thành 20 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell6. Nhảy Squat
Bước 1: Đứng với chân cách xa hơn chiều rộng bằng hông một chút. Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể thông thường. Đưa hai tay của bạn vào nhau trước ngực.
Bước 2: Thu hút cốt lõi và sức mạnh của bạn thông qua đôi chân của bạn khi bạn nhảy lên một cách bùng nổ. Duỗi thẳng chân khi bạn nhảy cao trên không, đưa cánh tay xuống hai bên. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt.
Bước 3: Khi bạn tiếp đất, hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm để hoàn thành một lần. Giữ chuyển động này mượt mà và nhanh chóng, hạ cánh càng nhẹ càng tốt.
Bước 4: Hoàn thành tổng cộng 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell7. Chạy trong một hình vuông
Bước 1: Vẽ một hình vuông tưởng tượng trên sàn nhà, mỗi hướng khoảng 5 feet.
Bước 2: Quay mặt về phía trước của căn phòng trong toàn bộ thời gian, bắt đầu ở góc trên cùng bên trái và đi vòng quanh hình vuông bằng chân nhanh trong 1 phút.
Bước 3: Lặp lại theo hướng ngược lại trong 1 phút. Đây là một bộ. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell8. Burpees
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Bước 2: Ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống sàn trước mặt và bật chân ra sau. Cảm thấy mạnh mẽ? Thực hiện một lần chống đẩy khi ở vị trí này.
Bước 3: Nhảy chân về phía trước, đứng lại thành tư thế ngồi xổm, bật dậy vươn hai tay lên cao. Đây là một đại diện.
Bước 4: Tiếp tục động tác này trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại.
* Burpees KHÔNG dễ dàng. Hoàn thành càng nhiều càng tốt trong thời gian định trước mà vẫn giữ được phong độ tốt.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell9. Nhảy dây
Bước 1: Lấy dây nhảy yêu thích của bạn và tìm một số không gian trống. Không có trần nhà cao? Đi ra ngoài.
Bước 2: Đứng và giữ dây nhảy bằng cả hai tay. Đặt dây nhảy phía sau gót chân và giữ mỗi tay cầm gần thắt lưng của bạn.
Bước 3: Sử dụng cổ tay của bạn để xoay dây lên và qua đầu của bạn. Bắt đầu nhảy, giữ hai bàn chân gần nhau, đầu gối hơi cong và ngẩng cao đầu với ánh mắt hướng về phía trước. Bạn không cần phải nhảy quá cao. Bàn chân của bạn chỉ nên cách mặt đất khoảng một inch.
Bước 4: Tiếp tục động tác này trong 60 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell10. Người leo núi
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân ở tư thế chống đẩy với hai tay ngay dưới vai. Giữ lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được tham gia.
Bước 2: Đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực hết mức có thể. Nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối trái vào trong khi đưa chân phải ra sau. Giữ mông của bạn hạ xuống và hông của bạn đều, chạy đầu gối của bạn vào và ra xa và nhanh nhất có thể.
Bước 3: Hoàn thành 20 lần lặp lại (10 lần cho mỗi chân). Nghỉ ngơi và lặp lại.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell11. Quyền anh bóng tối
Bước 1: Đứng trước gương, một người bạn cùng phòng không may mắn hoặc bất kỳ vị trí nào trong nhà của bạn.
Bước 2: Nếu bạn thuận tay phải, hãy bắt đầu với chân trái của bạn ở phía trước bên phải một chút. Nếu bạn thuận tay trái, hãy bắt đầu với chân phải của bạn ở phía trước bên trái một chút. Hình thành nắm đấm bằng bàn tay và đưa cánh tay lên trước ngực, giữ tay ngang với hàm.
Bước 3: Bắt đầu đấm bốc, ném bóng những cú đấm khác nhau như jabs, hooks, crosses và uppercuts. Giữ chân nhẹ nhàng, di chuyển nhanh về phía trước và phía sau trên quả bóng của các ngón chân.
Bước 4: Tiếp tục động tác này trong 3 phút. Nghỉ ngơi và lặp lại.
* Trong suốt bài tập này, giữ cho bàn tay và cẳng tay của bạn cao để bảo vệ khuôn mặt của bạn như thể bạn đang thực sự ở trong võ đài quyền anh.
Nghệ thuật kỹ thuật số của Mckenzie Cordell12. Khiêu vũ
Bước 1: Bật nhạc.
Bước 2: Nhảy! Theo lời của Meredith Grey, chúng ta hãy nhảy nó ra. Nhảy tim có một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, cả về thể chất và tinh thần. Ngoài việc đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp của bạn, đây là một trong số ít các bài tập có thể mang lại cho bạn một buổi tập thể dục nhịp điệu toàn thân. Nó cũng chỉ là một biện pháp nâng cao tâm trạng và có thể là một cách thú vị để phá bỏ sự đơn điệu của việc tập thể dục hàng ngày. Đối với điều này, thực sự không có hướng dẫn từng bước. Bật bài hát yêu thích của bạn và nhảy như không có ai đang xem.
Bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu khi biên đạo bài tập của riêng mình? Dưới đây là một số lớp học tim mạch khiêu vũ yêu thích của chúng tôi mà bạn có thể phát trực tiếp ngay bây giờ:
CÓ LIÊN QUAN: 15 bài tập cơ bản tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần thiết bị
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
