15 BÀI TẬP CƠ BẢN TỐT NHẤT BẠN CÓ THỂ THỰC HIỆN TẠI NHÀ

Một cơ thể sáu múi bóng bẩy trông thật tuyệt trong một hai mảnh , nhưng lợi ích của một cốt lõi mạnh mẽ còn mở rộng ra ngoài chuyến đi biển hàng năm của bạn. Cốt lõi của bạn bao gồm một số nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể: Đó là trọng tâm, tài sản mạnh mẽ nhất của bạn và nó tham gia vào hầu hết mọi chuyển động bạn thực hiện, cả trong và ngoài phòng thể dục . Nhưng bạn không cần phải dành hàng giờ tại Equinox để thực hiện hàng trăm lần gập bụng mỗi ngày để có được vòng một đẹp. Có thể đạt được kết quả thực sự nếu bạn cam kết kết hợp một số bài tập thông minh vào thói quen sức mạnh hiện có của mình.

Cơ bắp nào tạo nên cốt lõi?

Bạn nghĩ rằng 'lõi' của bạn chỉ áp dụng cho khu vực trên và dưới rốn của bạn? Nghĩ lại. Cốt lõi của bạn bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm:

Ngang bụng:Lớp cơ sâu nhất kéo dài xung quanh thân bên và cột sống của bạn. Trực tràng bụngPhần bụng chạy dọc theo đường giữa của bạn, hay còn gọi là 'cơ thể sáu múi'. Các đường xiên bên trong và bên ngoài:Các cơ chạy dọc hai bên bụng để giúp uốn dẻo và nén thân. dựng thẳng cột sốngCác cơ bao quanh cột sống của bạn để giúp ổn định. Multifidus:Nhiều cột sống hơn, đặc biệt nằm dọc theo hai bên của đốt sống từ xương cùng (xương chậu) đến trục (đầu). Cơ sàn chậu:Những thứ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn. Cơ hoành:Có trách nhiệm với từng hơi thở của bạn.

Ngoài ra (chúng tôi đã nói với bạn là có rất nhiều), mông , latissimus dorsi hoặc 'lats' và trapezius hoặc 'bẫy' cũng được coi là một phần cốt lõi của bạn.

Lợi ích của các bài tập chính là gì?

Câu hỏi tuyệt vời. Chúng tôi đã liên hệ với huấn luyện viên cá nhân của L.A. Danny nhảy để làm sáng tỏ tại sao hoạt động cốt lõi của chúng ta lại quan trọng như vậy. Bạn không thể có một tòa nhà vững chắc nếu không có nền tảng vững chắc, anh ấy nói với chúng tôi. Một lõi mạnh tạo ra sức mạnh cần thiết để đánh một quả bóng tennis, vung gậy bóng chày, ném bóng đá, lau sàn, dọn nhà để xe, đón một đứa trẻ mới biết đi, cùng với một triệu chuyển động khác. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục, Saltos là bí mật đằng sau cơ bụng rắn chắc của một số người có ảnh hưởng trên Instagram yêu thích của bạn, như Jen Atkin , Thỏ Camila và Bài hát Aimee . Nhưng lợi ích của một lõi mạnh vượt xa sự ghen tị với selfie. Họ có thể:

Giúp ngăn ngừa chấn thương
Giúp cải thiện tư thế
Giúp tăng sự cân bằng
Giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và sự ổn định

Bạn đã bao giờ phải đối mặt với những cơn đau lưng khó chịu? Một lõi suy yếu có thể là nguyên nhân. Nghiên cứu này cho thấy giảm đáng kể cơn đau thắt lưng chỉ sau hai tuần thực hiện các bài tập ổn định cốt lõi (whoa). Nó thậm chí còn cho thấy công việc cốt lõi hiệu quả hơn liệu pháp vật lý trị liệu khi điều trị đau lưng dưới. Đó là sức mạnh của một tấm ván, mọi người.

Kế hoạch tập luyện cốt lõi tại nhà của bạn

Sẵn sàng để đốt cháy những cơ bụng? Chọn năm bài tập yêu thích của bạn từ danh sách bên dưới và hoàn thành hai hiệp với số lượng đại diện khuyến nghị cho mỗi động tác. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử năm bài tập có gắn dấu sao mà huấn luyện viên thường trú Danny của chúng tôi yêu thích nhất (plank, side plank với xoay, deadbug, gập bụng và nâng chân). Nếu bạn là một người mới hoàn toàn, hãy làm quen với những động tác mới này bằng cách kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất một lần một tuần. Theo tốc độ của riêng bạn, hãy tăng tần suất cho đến khi bạn đủ khỏe để thực hiện chúng ba lần một tuần.

CÓ LIÊN QUAN: 12 bài tập tạ miễn phí bạn có thể làm trong phòng khách của bạn