Ah, gân kheo: con giữa của cơ bắp. Trong khi họ có thể không phải là quyến rũ nhất các bộ phận của cơ thể chúng ta, chắc chắn gân kheo rất hữu ích trong cả thể thao và các hoạt động hàng ngày (như ngồi, đi bộ và chạy theo con chó). Để cho chúng tôi biết thêm về tầm quan trọng của việc tập luyện nhóm cơ bị bỏ qua này, chúng tôi đã đăng ký với huấn luyện viên nổi tiếng tại LA Danny nhảy (ai đã nghiền nát trò chơi tập luyện ảo trên Instagram mới đây).
Sẵn sàng cung cấp cho gân kheo của bạn một số TLC?
Chọn ba trong số các bài tập yêu thích của bạn từ danh sách dưới đây và hoàn thành ba hiệp với số lần lặp lại được khuyến nghị cho mỗi động tác. Ồ, và đừng quên căng ra sau đó. Để bắt đầu, hãy thử đạp xe qua ba bài tập được đánh dấu sao mà huấn luyện viên thường trú Danny của chúng tôi yêu thích nhất (chào buổi sáng, RDL một chân và uốn cong gân kheo bằng bóng ổn định). Phần tốt nhất? Tất cả những điều này có thể được thực hiện từ sự thoải mái trong phòng khách của bạn chỉ với một số thiết bị, bao gồm một bộ tạ nhẹ và một bóng ổn định .
CÓ LIÊN QUAN: Cardio tại nhà: 12 bài tập bạn có thể thực hiện trong phòng khách
Digital Art của Sofia Kraushaar1. Chào buổi sáng
* Đây là một cách tuyệt vời để làm nóng gân kheo của bạn. Để có thêm thử thách, hãy nắm lấy hai quả tạ và đặt chúng ở phía sau vai sau đầu.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay mở rộng.
Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong, xoay người về phía trước bằng hông cho đến khi ngực gần như song song với sàn. Nhấn hông của bạn trở lại trong khi giữ cho cột sống của bạn trung lập và cơ bụng của bạn.
Bước 3: Siết cơ gân kheo và cơ mông để đẩy hông về phía trước và vươn lên, trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar2. Xe nâng người Romania
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Vị trí tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Bước 2: Giữ cho đầu gối hơi cong, ấn hông ra sau khi xoay người về phía trước ở thắt lưng và hạ tạ xuống độ cao ngang ống chân.
Bước 3: Siết cơ gân kheo và cơ mông để đẩy hông về phía trước và vươn lên, trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar3. RDL một chân (Xe nâng người Romania)
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước 2: Giữ cho đầu gối phải của bạn hơi cong, đưa chân trái của bạn ra sau và nâng lên trong khi xoay người về phía trước ở thắt lưng, hạ tạ xuống độ cao bằng giữa ống chân.
Bước 3: Siết cơ gân kheo bên phải và cơ mông để nâng ngực và hạ chân trái xuống, trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 lần mỗi bên. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar4. Cầu cơ chân đơn
Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn cho đến khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Bước 2: Giữ đùi thẳng hàng, duỗi thẳng chân trái sao cho mũi chân hướng lên trên. Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên đều trên sàn. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy khỏi mặt đất để giúp nâng nửa dưới lên cao nhất có thể.
Bước 3: Hạ lưng xuống đất để trở lại vị trí ban đầu, giữ chân trái nâng lên. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 lần mỗi bên. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn cho đến khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Bước 2: Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào trọng tâm, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng, giữ cho đùi thẳng hàng.
Bước 3: Hạ chân phải của bạn xuống và lặp lại ở bên kia đồng thời giữ hông nâng cao hết mức có thể. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay và đầu gối rộng bằng vai. Đặt một quả tạ nhẹ vào nếp gấp của mặt sau đầu gối phải của bạn cho đến khi nó được định vị chắc chắn.
Bước 2: Giữ đầu gối của bạn cong một góc 90 độ, nâng chân phải của bạn lên và ra sau càng cao càng tốt với bàn chân phải của bạn đá lên trên về phía trần nhà. Vận động cốt lõi của bạn để giữ cho lưng của bạn không bị cong.
Bước 3: Hạ chân bằng cách đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 lần mỗi bên. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar7. GHRs (Cơ nâng mông)
* GHR thường được thực hiện trên máy, nhưng bạn có thể gặt hái những lợi ích tăng cường tương tự bằng cách kết hợp với một đối tác sẵn sàng nắm lấy mắt cá chân đẫm mồ hôi của bạn. Nếu bạn thân của bạn đang bận tâm về việc tập luyện, đừng lo lắng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một mình bằng cách bấu chặt ngón chân vào ghế dài hoặc bàn cà phê. Có một thanh tạ nặng nằm xung quanh? Bạn cũng có thể gài mắt cá chân của mình ra sau.
Bước 1: Bắt đầu khuỵu gối, khoanh tay trước ngực trong khi đối tác ấn mạnh vào mặt sau của mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Từ từ gập đầu gối về phía trước, giữ cho đầu, ngực và đùi thẳng hàng. Siết cơ mông và gân khoeo, tiếp tục xoay người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy như sắp ngã. Khi bạn đến điểm đó, hãy khoanh tay và bắt mình ở tư thế chống đẩy trên sàn.
Bước 3: Từ đây, bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy bằng cánh tay và tập cơ gân kheo và cơ mông để kéo mình trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Digital Art của Sofia Kraushaar8. Stability Ball Hamstring Curls
* Không có bóng ổn định? Không vấn đề. Quả bóng màu đỏ lớn đó mà con bạn không bao giờ chơi cũng có thể hoạt động.
Bước 1: Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và đặt chân lên bóng ổn định cách nhau một khoảng bằng hông.
Bước 2: Siết cơ mông và gân kheo để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tham gia vào trọng tâm của bạn, mở rộng chân của bạn thẳng ra, lăn bóng ra khỏi bạn.
Bước 3: Uốn cong đầu gối để bóng lăn vào trong, đồng thời giữ hông nâng cao hết mức có thể. Hạ hông trở lại mặt đất. Đây là một đại diện.
Bước 4: Hoàn thành 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Lợi ích của bài tập gân kheo là gì?
Saltos giải thích, chúng ta thường ưu tiên các cơ ở phía trước cơ thể, như cơ tứ đầu, ngực, bắp tay và cơ bụng. Nhưng chúng ta có thể dễ dàng bỏ qua mặt sau hoặc mặt sau, như cơ mông, cơ tam đầu và (bạn đoán nó) gân kheo. Nhưng ai quan tâm đến phần sau đùi của tôi, không ai thực sự nhìn thấy chúng , bạn có thể nghĩ. Không quá nhanh. Cơ thể của bạn là một cấu trúc liên kết tuyệt đẹp được tạo thành từ xương, cơ, gân và dây chằng. Hoạt động tất cả các bộ phận của cơ thể sẽ không chỉ giúp bạn trông đẹp nhất; bạn cũng sẽ cảm thấy tốt nhất của mình. Tất cả mọi người nên tập luyện gân kheo để duy trì sự cân bằng cơ bắp thích hợp, anh ấy nói. Nếu cơ mông của bạn mạnh hơn một cách không cân xứng so với gân kheo, điều này có thể dẫn đến chấn thương, các vấn đề về tư thế và cơ chế hoạt động của cơ thể không phù hợp, dẫn đến đau lưng khó chịu hoặc suy nhược đầu gối. Hamstrings của bạn hoạt động song song với quads của bạn; chúng là lực kéo để thúc đẩy. Sự suy yếu đáng kể ở một trong hai bộ phận có thể dẫn đến mất cân bằng, cuối cùng dẫn đến kéo cơ, rách hoặc căng cơ, như thể hiện trong nghiên cứu này được tiến hành bởi Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu . Huấn luyện gân kheo của bạn sẽ đảm bảo tư thế thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương.Các chức năng của gân kheo trong cuộc sống hàng ngày là gì?
Ngoài vai trò giúp bạn khỏe cơ tứ đầu, gân kheo đóng một vai trò quan trọng trong một số hoạt động hàng ngày khác. Saltos giải thích rằng chúng ta đang nói rất nhiều về chúng: Dây chằng chịu trách nhiệm về sự ổn định của hông và đầu gối, cũng như định vị và ổn định hông, Saltos giải thích. Theo thuật ngữ của người tập, gân kheo chịu trách nhiệm uốn cong đầu gối và đảm bảo hông của chúng ta ổn định và có trọng tâm khi chúng ta đi, chạy, ngồi, đứng và thậm chí cúi xuống để nhặt một thứ gì đó. Vì vậy, mỗi khi bạn ngồi xổm xuống để lấy một thứ gì đó — cho dù đó là một túi hàng tạp hóa hay đứa trẻ mới biết đi — bạn có thể cảm ơn những chú chuột con của mình.
Bao lâu thì chúng ta nên kết hợp các bài tập gân kheo vào thói quen tập thể dục của mình?
May mắn cho bạn, gân kheo là một nhóm cơ có khả năng duy trì thấp và một chút sẽ đi được một chặng đường dài. Saltos nói rằng tôi sẽ giới hạn việc tập luyện gân kheo không quá hai lần mỗi tuần. Nếu không, chúng ta sẽ tăng nguy cơ tập luyện quá sức và chấn thương. Nghe rõ, huấn luyện viên.
CÓ LIÊN QUAN: 15 bài tập cơ bản tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần thiết bị
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
