Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, hạt chia là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Ngày nay, chúng được coi là một loại siêu thực phẩm vì những lợi ích sức khỏe trên phạm vi rộng của chúng. Nhưng làm thế nào bạn có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe đó? Trong khi đặt cược đơn giản nhất của bạn là trộn hạt Chia với nước (nên pha một muỗng canh mỗi ly), nhưng những hạt nhỏ này thực sự rất linh hoạt. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về hạt Chia, bao gồm cả cách thưởng thức chúng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
CÓ LIÊN QUAN : 20 món ăn nhẹ nửa đêm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ đêm khuya
Hình ảnh OatmealStories / gettyThông tin dinh dưỡng cho hạt Chia
Mỗi khẩu phần một ounce, hạt Chia có:Lượng calo: 138
Chất xơ: 11 gram
Chất đạm: 4 gam
Chất béo: 9 gam (5 trong số đó là omega-3)
Canxi: 18% RDI
4 lợi ích sức khỏe của hạt chia
1. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng (nhưng không chứa calo)
Hạt Chia được coi là một siêu thực phẩm vì lý do chính đáng. Đầu tiên, hãy nói về chất xơ. Trên một biểu đồ từ một Nghiên cứu năm 2005 từ Đại học Minnesota , chất xơ dẫn đến cảm giác no hơn, ít tiết insulin hơn và nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn. Về cơ bản, tất cả những điều này có nghĩa là trọng lượng cơ thể ít hơn. Chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú bằng cách giảm mức độ estrogen trong máu và để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh. Những thứ khá quan trọng. Về mặt canxi, chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty cho chúng ta biết hạt chia là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không ăn hoặc uống sữa, vì một vài muỗng canh cung cấp gần 14% mục tiêu hàng ngày của phụ nữ. Tất cả điều này chỉ với 138 calo mỗi khẩu phần một ounce.
2. Chúng là Nguồn năng lượng không chứa Caffeine
Mất nước có thể khiến bạn mệt mỏi. Thêm một thìa cà phê hạt Chia vào chai nước của bạn, đợi 5 phút cho hạt ngấm trong nước, sau đó nhâm nhi hết. Hạt chia sẽ cung cấp cho bạn năng lượng ổn định vì chúng có tỷ lệ cân bằng giữa protein, chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra các đỉnh và mức thấp nhất trong lượng đường trong máu.
3. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa
Theo một nghiên cứu ở Biên niên sử của Tâm thần học Tổng quát , lo lắng có thể có mối liên hệ với mức độ chống oxy hóa thấp, vì chất chống oxy hóa làm giảm chứng viêm và stress oxy hóa, cả hai đều gây hại cho hoạt động của não. (Phụ nữ mãn kinh đặc biệt có nguy cơ bị stress oxy hóa do lượng estrogen thấp.) Ngoài việc giảm lo lắng, các chất chống oxy hóa cũng có lợi cho da, hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch và có thể ngăn ngừa một số tình trạng bệnh lý.
4. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt Chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu trên người hơn, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
5 công thức nấu ăn hạt chia để thử
Mọi người đều cho hạt Chia vào nước vì nó rất dễ dàng, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó độc đáo hơn một chút — và ngon — hãy thử một trong những công thức nấu ăn siêu ngon này.
1. Bánh Pudding Hạt Chia Matcha
Đồ ăn nhẹ tốt nhất làthực ra chỉ là bánh quy sô cô lanhững thứ sẽ làm bạn hài lòng giữa các bữa ăn và có một chút ngọt ngào. Bánh pudding hạt chia matcha ngon tuyệt này làm được điều đó. Hãy làm nó vào buổi sáng trước khi bạn ra ngoài và sau đó để nó trong tủ lạnh cho đến khi munchies phát huy tác dụng.Nhận công thức
MARIA SIRIANO / BẾP PROBIOTIC2. Sourdough with Whipped Cottage Cheese and Chia Jam
Hơn hết, cả mứt hạt chia và phô mai đánh bông đều có thể được làm trước. Chúng sẽ bảo quản trong tủ lạnh đến năm ngày, vì vậy bạn có thể chuẩn bị bữa sáng chỉ trong vài phút.Nhận công thức
LOS_ANGELA / NHẬN ĐƯỢC HÌNH ẢNH3. Bánh Pudding Chia 3 Thành Phần
Cảm thấy một chút… sao lưu? Tricia Williams, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và người sáng lập Food Matters NYC, có một giải pháp thông minh: đánh một mẻ bánh pudding hạt chia ba thành phần dễ làm này vào đêm hôm trước. Nó có 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần (công thức tạo ra bốn), vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy đều đặn hơn vào giờ ăn trưa.Nhận công thức
người ăn hạnh nhân4. Bánh Pudding Bơ Hạnh Nhân
Hạt Chia cung cấp cho bất kỳ món ăn nào một lượng chất xơ, axit béo omega-3 và protein lành mạnh, có nghĩa là chúng là những chất bổ sung lý tưởng cho công thức nấu ăn cho bữa sáng. Đặc biệt, loại này đặt hạt Chia ở phía trước và chính giữa, kết hợp chúng với bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân (hoặc thực sự là bất kỳ loại sữa nondairy nào bạn chọn) và xi-rô phong để tăng thêm vị ngọt. Kết quả là một chiếc bánh su kem xứng đáng là món ăn quan trọng nhất hàng ngày của bạn. Mẹo chuyên nghiệp: Đun chảy bơ hạnh nhân trước khi thêm nó vào hỗn hợp; điều này giúp phân phối nó đồng đều hơn.
ERIN MCDOWELL5. Sinh tố xanh với bơ và táo
Hỗn hợp yêu thích của chúng tôi kết hợp táo, bơ, rau bina và chuối với một ít nước dừa và mật ong. Kết quả là một thức uống không quá ngọt phù hợp cho bữa sáng lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Khi bạn hoàn tất, hãy thử thủ thuật đơn giản này để làm sạch máy xay sinh tố của bạn.Nhận công thức
Hình ảnh arx0nt / getty8 nguồn chất xơ tuyệt vời khác
1. Yến mạch (4 gam mỗi khẩu phần)Một trong những cách dễ nhất để đảm bảo bạn đang ăn đủ chất xơ là bắt đầu sớm. Và không có cách nào tốt hơn (hoặc ngon hơn) để làm điều đó hơn là ăn yến mạch vào bữa sáng. Yến mạch có nhiều chất xơ cung cấp lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn cũng có thể chuẩn bị chúng theo một triệu cách khác nhau. (Được rồi, chúng tôi đang phóng đại, nhưng các tùy chọn lớp phủ gần như vô hạn.)
2. Đậu lăng (15,6 gam mỗi khẩu phần)
Những loại đậu nhỏ này là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Ngoài là nguồn cung cấp protein và vitamin B tuyệt vời, ít chất béo, chúng có chứa 15,6 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần ăn. Thêm vào đó, chúng rất linh hoạt, vì chúng hấp thụ phần lớn các hương vị mà chúng kết hợp với nhau.
3. Đậu đen (15 gam mỗi khẩu phần)
Nhận thấy một xu hướng? Rõ ràng, tất cả chúng ta nên ăn nhiều đậu hơn. Giống như đậu lăng, đậu đen có nhiều protein và chất xơ và ít chất béo. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate và sắt. Ồ, chúng có giá siêu phải chăng và tồn tại mãi mãi trên kệ của bạn. Taco thứ ba chưa bao giờ có vẻ lành mạnh như vậy.
4. Atiso luộc (10,3 gam mỗi khẩu phần)
Theo kinh nghiệm của chúng tôi, atisô (thực chất là nhiều loại cây kế) là một loại thực phẩm khá phân cực. Nhưng nếu bạn đang ở trên tàu, hãy mong đợi được thưởng dưới dạng chất xơ và hàng tấn chất chống oxy hóa, theo một nghiên cứu tiếng Ba Lan , có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
5. Đậu xanh (8,8 gam mỗi khẩu phần)
Vì vậy, có một lý do khiến cha mẹ chúng tôi luôn ép chúng tôi ăn đậu khi còn nhỏ. Mặc dù những viên nhỏ này có chứa một chút đường, chúng cũng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Cảm ơn mẹ.
6. Quả mâm xôi (8 gam mỗi khẩu phần)
Chất xơ chỉ là sự khởi đầu. Quả mâm xôi ở đâu Thực ra chiếu sáng? Chúng chứa nhiều loại dinh dưỡng thực vật chống viêm và chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Cũng có một cơ quan nghiên cứu đang phát triển về cách những quả mọng nhỏ ngọt ngào này có thể giúp kiểm soát bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Cho dù bạn nấu ăn với chúng hay giữ một chiếc bát nhỏ trong tủ lạnh để ăn nhẹ, thì điểm mấu chốt là tất cả chúng ta có lẽ nên ăn nhiều quả mâm xôi hơn.
7. Mì Ý nguyên cám (6,3 gram mỗi khẩu phần)
Vì vậy, chúng ta nên ăn nhiều mì Ý hơn? Chúng tôi đồng ý. Miễn là mì chính làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thực tế thì mì Ý có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, loại mì spaghetti này còn là một nguồn cung cấp vitamin B và sắt tuyệt vời. Đủ tốt cho chúng tôi.
8. Lê (5,5 gram mỗi khẩu phần)
Chúng ta có thể dành một chút thời gian để nói có bao nhiêu món ăn ngon thực sự giàu chất xơ không? (Cảm ơn vì đã dành tình cảm cho chúng tôi.) Lê chứa nhiều chất xơ và vitamin C nhưng ít chất béo và cholesterol. Hóa ra, chúng cũng có thể giúp ngăn chặn tình trạng nôn nao — vì vậy mới có điều đó.
CÓ LIÊN QUAN : 8 nguồn cung cấp canxi tốt nhất không có trong sữa
