Vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể của bạn vì chúng hỗ trợ thực hiện một số chức năng trong cơ thể bạn. Trong khi hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể dễ dàng tìm thấy thông qua các sản phẩm động vật, những người ăn chay thường gặp bất lợi do thiếu nguồn vitamin tự nhiên.
Một loại vitamin như vậy là B12, có một số lợi ích sức khỏe nếu được bổ sung một cách thích hợp, nhưng không kém phần gây biến chứng nếu thiếu hụt. Tuy nhiên, những người ăn chay thường khó đạt đủ lượng cần thiết hàng ngày. Đừng lo lắng nếu bạn đang ăn chay, bây giờ bạn có thể tìm thấy một số sản phẩm thực phẩm giàu vitamin B12 để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
một. Vitamin B là gì?
hai. Thực phẩm vitamin B cho người ăn chay
3. Sữa và sữa chua
Bốn. Phô mai
5. Ngũ cốc
6. Men dinh dưỡng
7. Nori
số 8. Nấm đông cô
9. Câu hỏi thường gặp
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 còn được gọi là cobalamin và là một loại vitamin tan trong nước được tổng hợp bởi vi khuẩn hoặc vi khuẩn cổ. Nó là một chất dinh dưỡng không thể thiếu ảnh hưởng đến hoạt động lành mạnh của hệ thần kinh, não và tế bào máu.
Mặc dù không có con người hoặc nấm nào có thể tự sản xuất vitamin này, nhưng các chiết xuất từ động vật tự nhiên chứa B12, đó là lý do tại sao những người ăn chay thường thấy mình có hàm lượng vitamin này thấp. Tuy nhiên, những người tiêu thụ lượng vitamin B12 giảm sẽ có nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh. Vì vậy, điều cần thiết là mỗi người và mọi người phải kiểm tra lượng vitamin của họ để tránh bị thiếu hụt.
Các nguồn cung cấp B12 đáng tin cậy trong chế độ ăn chay bao gồm thực phẩm tăng cường và sữa thực vật. Hãy đọc để tìm hiểu thực phẩm giàu vitamin b12 mà người ăn chay có thể đưa vào bữa ăn của họ.
Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng những người từ 14 tuổi trở lên nên tiêu thụ 2,4 microgam (mcg) B-12, và đối với người lớn và phụ nữ mang thai vị thành niên, liều lượng lý tưởng cần thiết là 2,6 mcg B-12, và đối với phụ nữ trưởng thành và vị thành niên đang cho con bú , nó là 2,8mcg mỗi ngày.
Thực phẩm vitamin B12 cho người ăn chay
Trái ngược với ý kiến của dư luận, có nhiều lựa chọn khác nhau cho người ăn chay để tăng lượng vitamin B12 của họ. Trước khi bạn nhất thiết phải dùng đến thực phẩm bổ sung và dùng ngoài, hãy cân nhắc thêm các lựa chọn sau vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Có thể mất một thời gian để thích nghi với lối sống thực phẩm mới nhưng hãy tuân thủ nó thường xuyên để cơ thể thích nghi với sự thay đổi trong chế độ ăn. Vitamin B12 cũng cải thiện hệ tiêu hóa và tuần hoàn máu của bạn, vì vậy bạn sẽ không mất thời gian để quan sát những thay đổi tích cực trong cơ thể.Sữa và sữa chua
Bao gồm các sản phẩm từ sữa trong bữa ăn của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để có được đủ vitamin B12 trong một chế độ ăn chay. Để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn, hãy ghi lại hàm lượng B12 sau:
- 1,2 microgam (mcg) trong 1 cốc sữa ít béo, hoặc 50% giá trị hàng ngày cần thiết của bạn (DV)
- 1,1 mcg trong 1 cốc sữa chua ít béo, hoặc 46% DV của bạn
TIỀN BOA: Hãy thử uống sữa vào bữa sáng, sữa chua như một thức uống buổi chiều và một vài lát pho mát như một bữa ăn nhẹ.
Phô mai
Hình ảnh: Pexels Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các loại pho mát đều chứa nhiều vitamin B12 và có thể tạo thành một nguồn tốt cho những ai là người ăn chay . Các chuyên gia nói rằng phô mai mozzarella, feta và phô mai Thụy Sĩ là những nguồn tuyệt vời! Kiểm tra với bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe của bạn về số lượng an toàn để bạn tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, có 0,9 mcg vitamin trong một lát pho mát Thụy Sĩ hoặc 38% DV của bạn.
Mẹo: Trước khi dùng hết, hãy hiểu hàm lượng chất béo và cholesterol trong pho mát mà bạn tiêu thụ.
Ngũ cốc
Hình ảnh: Pexels Bạn cần đọc kỹ bao bì của ngũ cốc buổi sáng và bạn sẽ nhận ra rằng một số loại ngũ cốc trong số đó cung cấp một lượng vitamin B12 tốt. Điều này đặc biệt giúp những người theo dõi ăn chay và cảm thấy rất khó để tuân theo một lượng hợp lý vitamin này với các thực phẩm tự nhiên. Ngũ cốc tăng cường có thể giúp ích. Mặc dù số lượng khác nhau giữa các thương hiệu, bạn có thể chọn một loại ngũ cốc tăng cường như vậy và sau đó bổ sung nó bằng thực phẩm tự nhiên khác đó là nguồn cung cấp vitamin dồi dào.
TIỀN BOA: Tuân thủ các loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường để tăng chỉ số sức khỏe cho bữa sáng của bạn.
Men dinh dưỡng
Hình ảnh: Pexels Một lựa chọn thực phẩm phổ biến khác cho người ăn chay là men dinh dưỡng. Thường không bị phá hủy, sản phẩm tăng cường này có một số ưu điểm. Cùng với Lợi ích sức khỏe , men bia mang đến hương vị đậm đà và thêm hương vị béo ngậy cho món ăn của bạn. Hơn nữa, chỉ một muỗng canh men dinh dưỡng được tăng cường 100% cung cấp 2,4 mcg vitamin B12 hoặc 100% DV. Nói về việc trở nên ngon miệng và lành mạnh - giải pháp hoàn hảo cho tất cả các bà mẹ.
TIỀN BOA: Thử thêm men dinh dưỡng vào nước sốt chay hoặc cà ri. Để có một món ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng và ngon miệng, hãy rắc men dinh dưỡng lên bắp rang bơ, trộn với nước sốt pho mát hoặc thậm chí thêm nó vào súp.
Nori
Loại rong biển ăn được ngon với vị umami chứa nhiều vitamin B12. Một món ăn chính của Nhật Bản, tờ nori giờ đây đã dễ dàng có sẵn ở Ấn Độ. Bạn có thể lấy các tấm giấy này và sử dụng chúng để làm nước sốt, hoặc tán thành bột và thêm chúng vào món súp. Bột cũng có thể được sử dụng để rắc lên bánh mì sandwich và salad. Nó cực kỳ ít calo, hương vị và dinh dưỡng cao, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho những người ăn chay.
TIỀN BOA: Bạn có thể ngâm các tấm khăn trải giường trong nước và sử dụng chiết xuất hương nhu làm nước nấu canh.
Nấm đông cô
Nấm là siêu thực phẩm bị cộng đồng người ăn chay ở Ấn Độ bỏ qua phần lớn. Chúng rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng và tạo thêm một hương vị mới khi được thêm vào bất kỳ món ăn nào. Một số loại nấm như nấm đông cô chứa nhiều vitamin B12. Vì dựa trên thực vật nguồn vitamin này rất ít, nấm có thể không đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày mà bạn có, nhưng chắc chắn sẽ là chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nấm rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, và có thể được kết hợp trong các công thức nấu ăn sáng, trưa, ăn nhẹ và ăn tối.
TIỀN BOA: Tại thị trường của chúng tôi, bạn sẽ chỉ mua được nấm đông cô khô, vì vậy hãy ngâm chúng trong nước ấm trước khi sử dụng.
Câu hỏi thường gặp
Q. Làm thế nào để biết liệu cơ thể bạn có mức Vitamin B12 thấp hơn hay không?
ĐẾN. Một số triệu chứng nổi bật của thiếu vitamin B12 bao gồm suy nhược, choáng váng, tim đập nhanh và khó thở. Loét miệng hoặc môi khô cũng là một dấu hiệu cho thấy sự thiếu hụt.
Q. Có an toàn để bổ sung không?
ĐẾN. Thông thường, sau một độ tuổi nhất định, những người theo chế độ ăn chay được khuyên nên bổ sung hàng ngày, đặc biệt là những người bị thiếu chất trầm trọng. Điều kiện duy nhất trước khi bạn bắt đầu uống những viên nang đầy màu sắc mỗi ngày là bạn phải được bác sĩ tư vấn kỹ lưỡng và chỉ uống những chất bổ sung đó theo quy định phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe cụ thể của bạn. Ngoài ra, không chỉ đơn giản dựa vào thực tế rằng bạn đang dùng thực phẩm bổ sung , tuân thủ một chế độ ăn uống tốt và cân bằng không phân biệt.
Q. Có nên tiêm vitamin B12 không?
Hình ảnh: Pexels ĐẾN. Đây không phải là những bức ảnh mà bạn nên tự ý chụp. Bác sĩ cần kê đơn cho bạn và điều đó cũng vì lý do chính đáng. Chúng thường được kê đơn cho những người bị thiếu hụt vitamin trầm trọng hoặc trong tình trạng nghiêm trọng khác mà bác sĩ thấy rằng nó phù hợp về mặt y tế để làm như vậy.
Cũng đọc: Chuyên gia nói: Thực phẩm nấu tại nhà làm ảnh hưởng đến sức khỏe hơn thực phẩm chế biến như thế nào
