Bạn đã từng f eeling kiệt sức tất cả các thời gian? Bạn có cảm thấy rằng bạn thức dậy mệt mỏi? Nếu phải đối mặt với một nhiệm vụ mới, phản ứng đầu tiên của bạn có phải là phản ứng mà bạn nghĩ rằng, mình không có năng lượng? Tất cả những điều này là các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12 thiết yếu, là vitamin lớn nhất và phức tạp nhất trong 8 loại vitamin B. Vitamin B12 cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hình thành và phân chia tế bào hồng cầu, bảo vệ hệ thần kinh, tổng hợp DNA, cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn và những cơ thể khác. Nếu bạn không cung cấp đủ vitamin trong chế độ ăn uống của mình, nó có thể dẫn đến thiếu máu và cực kỳ mệt mỏi. Mặt khác, vitamin còn mang lại nhiều lợi ích cho tóc và da, ngoài việc giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Nó kích thích sự phát triển của các nang tóc và khuyến khích sản xuất melanin, giúp giữ lại màu ban đầu cho mái tóc của bạn. Vitamin B12 cũng có thể chống lại các triệu chứng dẫn đến bệnh chàm và các bệnh ngoài da khác. Nó giữ lại độ ẩm của da và bảo vệ da khỏi bị khô. Mặc dù lượng thực phẩm giàu vitamin B12 nhu cầu hàng ngày của bạn không quá cao, bạn cần đảm bảo bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12 một cách thường xuyên. Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung khoảng 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày cho một người trưởng thành. Vì vậy, hãy lùi lại một bước trước khi bắt đầu uống những viên thuốc đó!
Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn và được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm động vật. Điều này là do động vật ăn thức ăn giàu vitamin B12. Những người ăn chay cũng có một số nguồn vitamin dồi dào. Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu vitamin B12 bằng cách xem video này.
một. Sữa và các sản phẩm từ sữa
hai. Trứng
3. Men dinh dưỡng
Bốn. Nori
5. Nấm đông cô
6. Ngũ cốc
7. Sò
số 8. Cá
9. cua
10. Con tôm
mười một. Câu hỏi thường gặp: Thực phẩm giàu vitamin B
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Chúng ta đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng canxi cao, nhưng đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Đối với những người ăn chay, nó trở thành một nguồn quan trọng, vì nhiều nguồn tự nhiên khác bao gồm thịt, cá và trứng. Các sản phẩm như sữa tươi, sữa chua nguyên chất và pho mát không chỉ có sẵn trên thị trường mà còn có thể được tiêu thụ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Chúng có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Ngoài ra, chúng có thể được tiêu thụ một mình, độc lập như một món ăn nhẹ vào buổi trưa hoặc đồ uống buổi tối. Có rất nhiều loại pho mát khác nhau có sẵn trên thị trường, và trong những loại pho mát Thụy Sĩ đó được biết là có hàm lượng vitamin B12 cao nhất. Ghép một lát với một miếng trái cây để có một bữa ăn nhẹ bổ sung có protein, chất xơ và một chút chất béo. Các loại pho mát khác bao gồm mozzarella, ricotta, parmesan và pho mát nhỏ (paneer). Điều thú vị cần lưu ý là một vài nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể con người hấp thụ vitamin B12 từ sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với từ thịt, cá và trứng.
TIỀN BOA: Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử làm sữa bơ bằng cách trộn các phần bằng nhau của sữa chua nguyên chất và nước, cách này có thể không gây ra vấn đề gì.
2 quả trứng
Trứng không chỉ đa năng mà còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và rất giàu vitamin B12. Mặc dù một quả trứng mỗi ngày không đủ để cung cấp cho bạn lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày, nhưng bạn có thể kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin khác để có đủ lượng cần thiết. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lòng đỏ có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng và chất trong lòng đỏ cũng dễ hấp thụ hơn. Đây là lý do tại sao người ta khuyến khích ăn cả quả trứng hơn là chỉ ăn lòng trắng trứng. Trứng rất dễ mua, cho dù bạn muốn mua sống hay nấu chín. Chúng cũng rất dễ nấu. Vì vậy, hãy chọn món của bạn — luộc, bác, trứng tráng hoặc trứng benedict! Nếu bạn không thích chúng đơn giản, hãy ném chúng vào món salad, nhồi chúng trong bánh sandwich hoặc chỉ cần nhúng chúng vào nước thịt của bạn!
TIỀN BOA: Hãy thử và bổ sung ít nhất một quả trứng vào chế độ ăn uống của bạn trong ngày.
3. Men dinh dưỡng
Đây là một loại men không hoạt động có hương vị hấp dẫn và còn được gọi là 'nooch' được gọi phổ biến là pho mát thuần chay. Bạn có thể mua loại bột màu vàng từ mía hoặc mật củ cải ngoài chợ. Nó có thể được rắc lên thức ăn nóng và lạnh để tăng độ đậm đà cho hương vị của chúng. Thêm một dấu gạch ngang vào bỏng ngô, rắc lên bánh mì của bạn hoặc khuấy một ít vào nước thịt hoặc mì ống. Nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào cho những người ăn chay, vì nó thường được tăng cường vitamin. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và khoáng chất tốt. Đảm bảo bạn mua men dinh dưỡng được tăng cường.
TIỀN BOA: Những người không thể sử dụng pho mát do thành phần sữa, có thể dễ dàng thay thế bằng men dinh dưỡng để mang lại hương vị giống pho mát cho các món ăn của bạn.
4. Nori
Nori là một loại rong biển ăn được, được sử dụng trong món ăn phổ biến của Nhật Bản, sushi. Bạn có thể mua nó ở dạng tấm khô, giòn. Nó có thể được sử dụng để làm nước sốt, hoặc biến thành bột để rắc lên bánh sandwich hoặc trên món salad. Nó giòn và có vị mặn của riêng nó. Một lợi thế nữa là nó chứa ít calo và là một nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay.
TIỀN BOA: Ngâm các tấm nori trong nước và sử dụng dịch chiết làm cơ sở cho món súp mà bạn thích.
5. Nấm đông cô
Giống như nori, một số loại nấm như nấm hương cũng rất giàu vitamin B12. Vì loại vitamin này rất hiếm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nên có thể xảy ra trường hợp nó không cung cấp cho bạn toàn bộ liều lượng B12 cần thiết trong ngày. Nhưng nó có các chất dinh dưỡng khác và có thể dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm khác, cho dù vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hay bữa ăn nhẹ.
TIỀN BOA: Nấm đông cô chủ yếu là nấm hương khô, vì vậy hãy ngâm chúng trong nước ấm trước khi sử dụng.
6. Ngũ cốc tăng cường
Nếu bạn chọn ngũ cốc buổi sáng của mình một cách khôn ngoan, bạn có thể nhận được liều vitamin B12 vào thời điểm kết thúc bữa sáng! Vì vậy, bạn bắt buộc phải chọn một loại ngũ cốc được tăng cường vitamin B12 . Phạm vi bổ sung vitamin B12 thay đổi tùy theo từng loại ngũ cốc và nhãn hiệu này sang nhãn hiệu khác. Đọc lên trước khi đưa ra lựa chọn của bạn! Có khả năng cơ thể bạn sẽ hấp thụ tốt vitamin từ ngũ cốc tăng cường vì vitamin có thể không phải bị cơ thể bạn phân hủy trước khi hấp thụ. Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy nhớ chọn nhãn hiệu ít đường bổ sung và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
TIỀN BOA: Nếu bạn kết hợp ngũ cốc với sữa vào buổi sáng, bạn sẽ tăng lượng vitamin B12.
7. Ngao
Những động vật có vỏ nhỏ, dai này có nhiều chất dinh dưỡng và giàu vitamin B12. Ngoài B12, chúng còn là nguồn cung cấp kẽm, đồng, phốt pho và sắt. Nó cũng là một nguồn protein nạc, bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể của bạn. Bạn có thể tiêu thụ chúng theo nhiều cách khác nhau bao gồm làm nước sốt chowder hoặc nước dùng và mì ống. Chúng có thể được mua tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
TIỀN BOA: Cách tốt nhất để nấu ngao là chỉ cần hấp.
8. Cá
Nhiều loại cá được biết đến là nguồn giàu vitamin B12, bao gồm cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá hồi.
Herrings: Đây là những loài cá nhỏ cung cấp vitamin B12 và cũng là một nguồn tốt Axit béo omega-3 . Họ chịu trách nhiệm về một sức khỏe, khuôn mặt rạng rỡ và tóc bóng mượt.
Cá hồi: Ngay cả một miếng cá hồi phi lê cũng giàu vitamin B12. Nó cũng chứa nhiều axit amin và axit béo omega 3.
Cá mòi: Đây là loài cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Hầu hết, bạn sẽ có thể mua chúng trong hộp thiếc, có thể được bảo quản trong nước hoặc dầu. Ở một vài nơi, chúng có thể được mua tươi. Cá mòi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với số lượng tốt. Chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
Cá ngừ: Đây là loại cá phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng vitamin B12 trong cá ngừ nằm ngay dưới da. Nó cũng chứa một lượng lớn protein, phốt pho, selen và vitamin A và B3.
Cá hồi: Được biết đến là một trong những giống cá lành mạnh nhất, loài cá nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời, bao gồm B12, axit béo omega-3, và các khoáng chất như mangan, phốt pho và selen.
TIỀN BOA: Nấu cá càng ít thời gian càng tốt để giữ lại giá trị dinh dưỡng tối đa.
9. Cua
Một nguồn tuyệt vời khác giàu vitamin B12, cua là một nguồn cung cấp protein ít chất béo, niacin và kẽm, và nó cũng cung cấp folate, sắt và một lượng lớn chất chống oxy hóa gọi là khoáng chất selen. Nó rất giàu vitamin B12 nên những ai ăn nó sẽ được hưởng lợi rất nhiều. Cua đồng cũng có axit béo omega-3, rất tốt cho cholesterol và tim mạch. Hơn nữa thịt cua có ít chất béo bão hòa.
TIỀN BOA: Cua có thể được phục vụ nướng, hấp hoặc trong các món cà ri.
10. Tôm
Được coi là vua của các loài giáp xác, tôm chứa một lượng lớn vitamin B12, gần 80% nhu cầu hàng ngày. Thêm vào đó, nó là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Xào nó với rau, thêm nó vào món salad, làm cocktail tôm hoặc chỉ xào lên.
TIỀN BOA: Kết hợp nó với một con cá khác để tăng hàm lượng B12 của bạn.
