một. Đi bộ nhanh và chạy bộ có thể giúp giảm mỡ đùi không?
hai. Squats có thể giúp giảm mỡ đùi?
3. Phổi Có Thể Làm Cho Đùi Của Bạn Mỏng Hơn Không?
Bốn. Có bất kỳ bài tập cụ thể nào ở đùi không?
5. Bơi lội có thể giúp giảm mỡ đùi như thế nào
6. Những thay đổi trong cách ăn uống của bạn có thể giúp đốt cháy mỡ đùi như thế nào?
7. Câu hỏi thường gặp: Làm thế nào để giảm mỡ đùi
Không thể phủ nhận sự thật rằng hông và đùi có thể là những khu vực có vấn đề đối với phụ nữ. Rốt cuộc, đó là những điểm dường như bị tích tụ chất béo tối đa. Vì vậy, trong khi bạn không nên ám ảnh về việc đạt được 'khoảng trống ở đùi', bạn có thể cố gắng hết sức để giảm lượng mỡ thừa ở hông và đùi. Tuy nhiên, trước tiên, bạn cần tạo ra một tổng thể giảm cân chiến lược cách giảm mỡ đùi hiệu quả kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục.
Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cho thấy bạn có thể thực hiện cách giảm mỡ đùi về cơ bản như thế nào.
1. Đi bộ nhanh và chạy bộ có thể giúp giảm mỡ đùi không?
Đi bộ nhanh luôn được các chuyên gia thể hình khuyến khích vì vô số lợi ích của nó. Bạn không cần thiết bị công nghệ cao cho việc này, chỉ cần đeo một đôi huấn luyện viên tốt. Một số nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới cho thấy cách đi bộ nhanh có thể khiến bạn trở nên thon thả và khỏe mạnh hơn. Thực hiện một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu từ Đại học Virginia, cho thấy rằng những phụ nữ thực hiện ba lần đi bộ ngắn hơn, nhịp độ nhanh mỗi tuần (cộng với hai lần đi bộ dài hơn, tốc độ vừa phải) giảm nhiều hơn 5 lần mỡ bụng so với những người chỉ đơn giản là đi dạo với tốc độ vừa phải năm ngày một tuần.
Đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Nói rõ hơn về điểm này, đi bộ nhanh hơn có thể đánh lừa cơ thể bạn khai thác nguồn chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Trong quá trình này, bạn xây dựng cơ bắp và nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó tạo điều kiện cho việc đốt cháy ngày càng nhiều calo trong ngày ngay cả khi bạn không tập thể dục. Đi bộ nhanh cũng được coi là một bài tập tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Đột quỵ, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giúp kiểm soát huyết áp cao và giảm 27% nguy cơ đột quỵ.
Quan trọng hơn, đi bộ nhanh có thể giúp bạn săn chắc chân và giảm mỡ đùi. Đi bộ làm săn chắc bắp chân, cơ mông và gân kheo cũng như nâng cơ mông.
Vì vậy, đây là cách bạn có thể bắt đầu thói quen đi bộ hiệu quả, theo các chuyên gia:
- Bắt đầu với các buổi đi bộ 20 phút ít nhất ba lần một tuần. Dần dần quy mô lên lịch đi bộ 30 phút mỗi ngày.
- Cố định khoảng cách hoặc thời gian, tùy theo tình trạng thể lực của bạn. Tập trung vào tốc độ.
- Sử dụng công nghệ có thể đeo được có thể theo dõi các bước của bạn và giúp bạn luôn có động lực.
- Tìm một người bạn đi bộ để có thêm động lực.
- Đăng ký các cuộc đua hoặc đi bộ từ thiện, khi bạn cảm thấy mình đang thích đi bộ nhanh.
- Bạn có thể thêm một số kháng cự. Ví dụ, bạn có thể mang theo ba lô nặng. Điều này chỉ để làm cho bạn tập thể dục nhiều hơn.
Chạy bộ cũng có thể mang lại kết quả tốt, trong chừng mực có liên quan đến việc giảm mỡ đùi. Ngoài ra, chạy có thể giúp tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, hông, bắp chân và cơ mông tối đa. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có được đôi giày thoải mái cho nó. Nhưng hãy nhớ rằng có những rủi ro nhất định liên quan đến trường hợp chạy. Do đó, hãy khởi động và chuẩn bị đồ chạy phù hợp.
Loại chuyên nghiệp: Bạn cần duy trì một tư thế tốt khi đi bộ. Đừng xuề xòa.
2. Squats có thể giúp giảm mỡ đùi?
Bạn có thể gọi squats là bạn thân của một cô gái! Trong số những thứ khác, squat có thể đảm bảo đùi thon gọn hơn, đôi chân quyến rũ và mông săn chắc. Các chuyên gia cho rằng nếu bạn muốn giảm mỡ đùi, thì squat phải là một phần không thể tách rời trong thói quen tập thể dục của bạn. Điều này chủ yếu là do squats là một bài tập kết hợp và do đó chúng được trang bị tốt hơn để hoạt động tất cả các cơ ở đùi của bạn; Phần trên của chân chúng ta bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ hông (cơ xương ở đùi) và cơ bắt cóc (về cơ bản, các cơ co lại di chuyển một chi) và động tác ngồi xổm có thể giúp chúng hoạt động nhiều hơn, do đó làm cho đùi của chúng ta trông săn chắc và thon gọn hơn. Nói chung, squat sẽ khiến bạn đốt cháy một lượng calo đáng kinh ngạc - không cần phải nói, bạn đốt cháy càng nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều chất béo. Hơn nữa, squats có thể giúp bạn loại bỏ cellulite không mong muốn và xấu xí. Bằng cách tạo ra một số áp lực lên các cơ quan nội tạng của phần dưới cơ thể, squat giúp cải thiện tiêu hóa và đảm bảo nhu động ruột trơn tru hơn. Squats cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ cốt lõi vì chúng tập trung vào cơ bụng và cơ lưng của bạn.
Vì các bài squat đều hướng đến sự cân bằng, chúng đảm bảo một tư thế tốt hơn. Nhưng có một lưu ý thận trọng: Nếu bạn không squat đúng cách, bạn sẽ không nhận được những lợi ích mong muốn.
Sau đó, có một cái gì đó được gọi là squats nâng cao. Bạn có thể thêm tạ để hiệu quả hơn. Bạn có thể giữ tạ ngang vai. Dù bạn làm gì, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước.
Pallab Biswas, quản lý phòng tập thể dục, Solace, Kolkata, gợi ý các bước sau cho squat:
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Từ đó, bạn có thể mở rộng hoặc thu hẹp tư thế của mình, tùy thuộc vào cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu - tư thế rộng hơn có tác dụng với gân kheo và cơ mông, trong khi tư thế hẹp hơn có tác dụng tốt hơn.
- Hướng các ngón chân của bạn ra ngoài một chút, vì điều này giúp bạn ổn định tư thế.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn.
- Đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
- Thay vì ngồi xổm thẳng xuống, bạn muốn xoay hông gần như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Tiếp tục uốn cong cho đến khi gân kheo của bạn song song với sàn. Đầu gối của bạn không được mở rộng ra ngoài các đầu ngón chân.
- Trọng lượng cơ thể nên tập trung vào gót chân hơn là ngón chân. Điều này sẽ cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn.
- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.
- Giữ lưng thẳng khi ngồi xổm là rất quan trọng, nếu không bạn có thể tạo áp lực không cần thiết lên cột sống, dẫn đến co kéo hoặc thoát vị đĩa đệm.
- Ngẩng cao ngực và mắt hướng thẳng về phía trước sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng khi ngồi xổm.
- Cố gắng giữ cho cơ bụng hoạt động khi bạn thực hiện bài tập.
- Từ từ vươn lên vị trí bắt đầu.
- Tạm dừng một lúc ở phần cuối của bài xổm, sau đó từ từ đứng dậy trở lại vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng và đẩy người lên khỏi gót chân.
Loại chuyên nghiệp: Nghỉ một phút giữa các lần ngồi xổm.
3. Phổi Có Thể Làm Cho Đùi Của Bạn Mỏng Hơn Không?
Cũng giống như squats, lunges cũng là một bài tập kết hợp có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn thực hiện đúng, động tác lắc mông có thể rất hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi. Trước khi bạn thực hiện động tác nhào lộn, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục, người có thể hướng dẫn bạn. Bạn phải cẩn thận - không làm căng cơ hoặc khớp.
Dưới đây là một quy trình cơ bản, theo quy định của các chuyên gia thể hình: Đầu tiên, hãy nhớ giữ cho thân trên của bạn thẳng, vai về phía sau. Thư giãn, giữ cho cằm của bạn ngẩng cao. Nhìn thẳng và cố gắng tập trung vào một điểm cụ thể - đừng nhìn xuống. Bây giờ bước về phía trước bằng một chân, hạ thấp hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn cong một góc 90 độ. Hãy nhớ rằng lý tưởng nhất là đầu gối trước của bạn phải nằm ngay trên mắt cá chân. Đồng thời đảm bảo rằng đầu gối còn lại của bạn không chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Pallab Biswas, quản lý phòng tập thể dục, Solace, Kolkata, gợi ý những bước sau để có một cơ thể hoàn hảo:
- Đứng thẳng lên. Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng hơn, nếu cần.
- Đưa chân phải về phía trước, chân trái ra sau, đồng thời co chân phải ở đầu gối, tạo một góc 90 độ.
- Để ngăn ngừa chấn thương, hãy đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không kéo dài qua mắt cá chân.
- Nhấn trọng lượng của bạn xuống gót chân.
- Nhấn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Hoàn thành số lần lặp lại (đại diện) mong muốn của bạn và sau đó đổi chân.
Loại chuyên nghiệp: Bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc lư với một chiếc chuông tạ trên tay.
4. Có Bài Tập Cụ Thể Về Đùi Không?
Tất nhiên, có một số bài tập nhắm vào các bộ phận cụ thể trên cơ thể chúng ta. Các chuyên gia gợi ý tập tâng bóng để giảm mỡ đùi. Động tác này nhắm vào đùi trong và gân kheo, theo Biswas. Anh ấy khuyên các bước sau:
- Để thực hiện động tác tâng bóng, bạn nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn thoải mái ở hai bên.
- Đặt một quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Co hai đầu gối vào nhau trên quả bóng để chạm vào đùi trong của bạn.
- Nâng hông lên khỏi sàn, cao hết mức có thể trong khi ép bóng. Giữ, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Loại chuyên nghiệp: Bất kỳ bài tập nào nhắm vào các bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn chỉ nên được thực hiện khi có sự hướng dẫn thích hợp của huấn luyện viên thể hình.
5. Bơi lội có thể giúp giảm mỡ đùi như thế nào?
Bơi lội có thể là một cách tuyệt vời để giảm mỡ đùi và săn chắc đôi chân của bạn. Khi bạn bơi, tất cả các cơ của bạn đều hoạt động. Các chuyên gia nói rằng một số động tác bơi nhất định có thể có lợi cho việc giảm mỡ đùi. Thực hiện các động tác vuốt ve ngực. Cách bạn đạp qua mặt nước trong khi thực hiện động tác vuốt ngực có thể giúp làm săn chắc đùi và hông trong của bạn.
Loại chuyên nghiệp: Học thể dục nhịp điệu dưới nước, thậm chí có thể tốt hơn cho việc giảm mỡ đùi.
6. Những thay đổi trong cách ăn uống của bạn có thể giúp đốt cháy mỡ đùi như thế nào?
Không cần phải nói, kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là một thành phần quan trọng trong chiến lược giảm cân của bạn. Và điều đó bao gồm cả việc giảm mỡ đùi. Bạn nên bắt đầu bằng cách hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước. Sau đó có thể đưa ra một biểu đồ ăn kiêng không an toàn sau khi xác định rõ tình trạng thể chất của bạn. Đừng theo mốt ăn kiêng - điều này tất nhiên không có nghĩa là tất cả các chế độ ăn kiêng phổ biến đều xấu. Chỉ cần không tự kê đơn. Ngoài ra, hãy làm theo một số chiến thuật kiểm soát chế độ ăn uống cơ bản. Ví dụ, đừng bỏ đói bản thân hoặc đừng ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy kiểm soát khẩu phần thức ăn của bạn. Kiểm soát khẩu phần có thể giúp bạn giảm cân vì nó có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít calo hơn. Bí quyết là bạn nên ăn uống đúng cách để năng lượng từ thức ăn được cơ thể sử dụng hết và không bị tích trữ thành chất béo.
Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, khoai tây chiên và bánh quy; thay vào đó hãy tập trung vào các bữa ăn tự nấu. Chống lại sự cám dỗ để ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu bạn phải ăn nhẹ một món gì đó, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh như bơ đậu phộng hoặc sữa chua làm từ bột mì nướng với bánh mì nướng nguyên cám. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy uống nhiều nước - các chuyên gia khuyến nghị nên uống ít nhất 2-4 lít mỗi ngày.
Bạn cũng có thể xem xét các chế độ ăn kiêng low carb sau đây, nhưng một lần nữa, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước:
Chế độ ăn kiêng Atkins: Đây có lẽ là hình thức ăn kiêng low carb nổi tiếng nhất, được viết về ngay từ đầu những năm 70. Một số biến thể đã theo sau trong nhiều thập kỷ. Về cơ bản, điều này hứa hẹn đốt cháy chất béo nhanh chóng bằng cách bỏ đói carbs. Khi thiếu carbs, cơ thể sẽ phụ thuộc vào chất béo để cung cấp năng lượng và bạn đốt cháy càng nhiều chất béo thì trọng lượng của bạn càng giảm. Các hình thức mới hơn của chế độ ăn kiêng Atkins không áp dụng hạn chế chất béo, nhưng đề xuất lượng carb hàng ngày là 20-25g. Tất nhiên là theo từng giai đoạn. Có nhiều tranh cãi về chế độ ăn kiêng Atkins có liên quan. Một số rủi ro bao gồm chóng mặt, mất ngủ, buồn nôn và táo bón. Ăn nhiều protein và chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Keto: Về cơ bản, nó là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, trong đó trọng tâm là tiêu thụ protein và chất béo. Chế độ ăn kiêng buộc cơ thể đốt cháy chất béo vì bạn có thể phụ thuộc vào carbs lâu hơn. Những thứ cần tránh trong chế độ ăn kiêng này là gạo, roti, mì ống, đường và bánh mì hoặc bánh quy. Và những thứ giàu protein được bao gồm trong chế độ ăn uống - như trứng, cá, thịt gà và đậu. Người ta nói rằng chế độ ăn kiêng keto có thể khiến mọi người giảm 6-8 kg trong một tháng hoặc lâu hơn.
Ăn kiêng: Hình thức này tin tưởng vào việc đưa vào chế độ ăn uống của bạn các loại thực phẩm tồn tại trước khi cuộc cách mạng công nghiệp diễn ra. Nó giống như trở lại những gì mà tổ tiên thời đại đồ đá cũ của chúng ta đã ăn. Về cơ bản, chế độ ăn kiêng thực sự ít carbs và tập trung ăn thịt, rau, củ, hải sản, các loại hạt và hạt. Hơn thế nữa, nó loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Loại chuyên nghiệp: Kiểm soát khẩu phần và ăn vặt lành mạnh có thể thúc đẩy nỗ lực giảm cân và giảm mỡ đùi của bạn.
Câu hỏi thường gặp: Làm thế nào để giảm mỡ đùi
Q. Đi xe đạp / đạp xe có thể giúp giảm mỡ đùi không?
ĐẾN. Để có một thân dưới săn chắc không thể chê vào đâu được, đạp xe hoặc đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn đã từng đạp xe khi còn nhỏ, hãy khôi phục thói quen này trở lại. Các chuyên gia cho rằng, đạp xe hoặc đạp chân khiến hầu hết các cơ ở chân hoạt động. Hơn nữa, đạp xe có thể đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ - vì vậy bạn có thể giảm cân và giảm mỡ đùi. Jhum Jhum R Shirali, cố vấn, phòng tập thể dục Solace, Kolkata, cho biết: 'Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục 30 phút ít nhất năm ngày một tuần. Cho dù bạn đi bộ, bơi lội hay đạp xe, điều quan trọng là chọn loại bài tập bạn có thể hoàn thành ở cường độ vừa phải để tăng nhịp tim và đốt cháy calo tối đa. Một trong những tốt nhất bài tập aerobic cho chân là đạp xe. Cường độ thấp đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu và nó không làm căng đầu gối. Đạp xe cũng giúp tăng sức bền của cơ bắp ở gân kheo, bắp chân, cơ mông (cơ mông) và cơ tứ đầu. '
Q. Tập yoga có thể giúp giảm mỡ đùi không?
ĐẾN. Các chuyên gia thể hình nói rằng có một số asana chẳng hạn như utkatasana và janu sirsasana có thể giúp bạn giảm mỡ đùi. Nhưng đừng thử chúng một mình. Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên yoga phù hợp là bắt buộc.
