Nếu bạn đã nghe Brené Brown, giáo sư nghiên cứu có TedTalk trên tính dễ bị tổn thương đã lan truyền (một điều cần phải theo dõi), bạn có thể đã nghe cô ấy đề cập đến việc thở vuông. Cô ấy tự mình sử dụng nó để bình tĩnh khi, theo cách nói của cô ấy, sh * t tấn công người hâm mộ. Vì vậy, có, theo giai thoại nó hoạt động. Nhưng Brown, người tiếp tục nghiên cứu về tính dễ bị tổn thương, lòng dũng cảm, sự xứng đáng và sự xấu hổ, là một nhà nghiên cứu có tâm. Và trong khi nghiên cứu về tính kiên cường và những người sống bền bỉ, cô nhận thấy họ có một điểm chung quan trọng: Họ thực hành chánh niệm và hít thở sâu. Và điều tốt cho chúng ta, thở đều có thể dẫn đến chánh niệm và điều này cực kỳ dễ thực hiện.
Thở vuông là gì?
Còn được gọi là thở hộp, thở 4x4 hoặc thở bốn phần, thở vuông góc là một kiểu thở bằng cơ hoành — hay còn gọi là thở sâu bằng cách sử dụng cơ hoành, giúp phổi của bạn được cung cấp đầy đủ khí oxy hơn là thở bằng ngực nông. Dựa theo Nhà xuất bản Y tế Harvard , Thở sâu bằng bụng khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ — nghĩa là, sự trao đổi có lợi của oxy đến để lấy carbon dioxide ra. Không có gì ngạc nhiên khi nó có thể làm chậm nhịp tim và giảm hoặc ổn định huyết áp.
Ngắn gọn trong một câu chuyện dài, kiểu thở này đã được khoa học chứng minh là giúp tăng sự bình tĩnh và tập trung và giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng - ngay cả khi quân đội dạy nó để hỗ trợ các rối loạn cảm xúc liên quan đến căng thẳng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm.
Làm cách nào để tập thở vuông vắn?
Đầu tiên, hãy thở bình thường (điều đó thật dễ dàng — nếu bạn đang đọc bài viết này, có thể bạn đang làm điều đó rồi!). Sau đó hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đảm bảo rằng bụng của bạn nở ra khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra; đây là thở bằng cơ hoành vì bạn đang sử dụng cơ hoành của mình! Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về mỗi chu kỳ của hơi thở. Khi bạn chỉ nhận biết được hơi thở của mình, bạn đã thực hành chánh niệm. Vào chu kỳ tiếp theo của bạn, hãy bắt đầu thở vuông góc:
- Hít vào bằng mũi để đếm bốn (1, 2, 3, 4)
- Nín thở để đếm bốn (1, 2, 3, 4)
- Thở ra bằng miệng đếm bốn (1, 2, 3, 4)
- Tạm dừng và giữ khi đếm bốn (1, 2, 3, 4)
- Nói lại
Khi nào tôi có thể tập thở vuông góc?
Đi dạo, trước khi đi ngủ, trong phòng tắm, ngồi vào bàn làm việc của bạn — ở bất cứ đâu! Thực hành thở vuông góc khi bạn không ở trong tình huống căng thẳng cũng quan trọng đối với chánh niệm và nó sẽ chuẩn bị cho bạn để làm điều đó khi bạn Chúng tôi trong một tình huống căng thẳng, cho dù đó là một cuộc họp căng thẳng hay một cuộc khủng hoảng thực sự. Như Brené Brown nói, chúng ta phải trau dồi khả năng phục hồi, và đây là một cách dễ dàng để làm được điều đó.
