Bài tập khi mang thai trong 30 phút bạn có thể thực hiện trong bất kỳ tam cá nguyệt nào (Thêm những điều cần biết trước khi đổ mồ hôi)

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Chúc mừng mẹ! Cho dù gần đây bạn phát hiện ra mình đang mong đợi hay sau 30 tuần, bạn có thể đã tự hỏi trải nghiệm mới này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thói quen tập luyện của bạn. May mắn thay, nếu bạn khỏe mạnh và bác sĩ cho phép, việc duy trì hoạt động là hoàn toàn an toàn và thậm chí được khuyến khích vì nhiều lợi ích mà nó mang lại cho cả mẹ và con. Mặc dù có một số động tác nên tránh (chúng ta sẽ nói sau), nhưng tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt những cơn đau nhức khi mang thai.

Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã hợp tác với Brooke Cates , một chuyên gia tập thể dục trước và sau khi sinh và là người sáng lập của Phương pháp Bloom , để tạo ra một bài tập thể dục dành cho thai kỳ trong 30 phút. Là một phần của loạt bài BirthPREP đặc trưng của cô, mạch này bao gồm 13 bài tập kết hợp mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn trong mỗi tam cá nguyệt, cho dù bạn hầu như không hiển thị hoặc sắp xuất hiện. Cates giải thích, mạch được thiết kế để giúp bạn rèn luyện tinh thần và thể chất khi mới sinh, bằng cách đưa bạn vượt qua các giai đoạn nghỉ ngơi và mệt mỏi khác nhau bằng cách sử dụng các động tác bạn đã biết và yêu thích ... hoặc có thể chịu đựng được.

Như mọi khi, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Khi bạn đã nắm bắt được thông tin, hãy chọn chiếc xà cạp dành cho bà bầu yêu thích của bạn và làm theo video bên dưới, sau đó đọc mọi thứ bạn cần biết về việc tập thể dục khi mang thai.

CÓ LIÊN QUAN: 9 thương hiệu tập luyện mà phụ nữ mang thai yêu thích

BirthPREP từ Phương pháp Bloom trên Vimeo .

một. Phổi đảo ngược luân phiên

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và bước chân trái của bạn ra sau và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn lơ lửng ngay trên mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn được đặt ngay trên mắt cá chân khi đùi của bạn song song với mặt đất. Bước chân trái về phía trước và đổi bên, lao về phía sau bằng chân phải và tiếp tục thực hiện động tác này.

hai. Weighted Squat để Reverse Lunge sang Curtsy Lunge (chân trái)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings, core, bê và những người bắt cóc.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Hạ hông xuống thành tư thế ngồi xổm và đứng. Bước trở lại bằng chân phải của bạn và hạ thấp người xuống. Đứng lên và gõ ngón chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó bắt chéo chân phải của bạn ra sau chân trái của bạn để thực hiện động tác xoay người uốn lượn. Đây là một đại diện. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, làm việc bên trái của bạn trong toàn bộ thời gian.

3. Giữ và nhịp đập phổi đơn chân tĩnh (chân trái)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings và core.

Bước trở lại bằng chân phải của bạn và hạ thấp người xuống. Giữ nguyên tư thế này và sau đó từ từ bắt đầu bắt mạch. Giữ các chuyển động nhỏ và có kiểm soát.

Bốn. Phổi bên để Phơi về phía trước (chân trái)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings, Abductors, adductors và lõi.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Sử dụng chân trái của bạn, bước một bước lớn sang một bên và hạ thấp cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà. Giữ chân phải của bạn thẳng, đẩy trở lại qua bên trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bước chân trái về phía trước và hạ xuống thành tư thế lao về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện chuyển động này.

5. Phổi bên sang Phổi về phía trước (chân phải)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings, Abductors, adductors và lõi.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Sử dụng chân phải của bạn, bước một bước lớn sang một bên và hạ xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Giữ chân trái của bạn thẳng, đẩy trở lại qua bên phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bước về phía trước bằng chân phải và hạ xuống thành tư thế lao về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện chuyển động này.

6. Weighted Squat to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (chân phải)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings, core, bê và những người bắt cóc.

Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay một quả tạ. Hạ hông xuống thành tư thế ngồi xổm và đứng. Lùi lại bằng chân trái và hạ người xuống. Đứng lên và gõ ngón chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó bắt chéo chân trái của bạn sau chân phải của bạn để thực hiện động tác xoay người uốn lượn. Đây là một đại diện. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, làm việc bên phải của bạn trong toàn bộ thời gian.

7. Giữ và nhịp đập phổi đơn chân tĩnh (chân phải)

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings và core.

Lùi lại bằng chân trái và hạ thấp người xuống. Giữ nguyên tư thế này và sau đó từ từ bắt đầu bắt mạch khi được hướng dẫn. Giữ các chuyển động nhỏ và có kiểm soát.

số 8. Vòng tròn cánh tay nhỏ có trọng lượng

* Hoạt động của bạn vai, cơ tam đầu và bắp tay sau.

Đứng với hai cánh tay của bạn mở rộng sang một bên ngang vai với lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ về phía trước, giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng (nhưng không bị khóa). Đảo ngược các vòng tròn khi được hướng dẫn, đồng thời giữ cho vai của bạn cúi xuống và tập trung vào trọng tâm. Kết hợp các quả tạ nhỏ để có thêm thử thách.

9. Du lịch Nâng vai

* Hoạt động của bạn deltoid, răng cưa trước, bẫy và bắp tay.

Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên với hai quả tạ nhỏ trong mỗi tay. Từ từ nâng tạ ra bên cạnh cho đến khi cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Đưa cánh tay của bạn lại trước cơ thể và hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này theo hướng ngược lại, bắt đầu với động tác nâng người trước và kết thúc bằng động tác nâng người sau.

10. Máy ép vai W

* Hoạt động của bạn cơ delta, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và ngực trên.

Đứng thẳng với cánh tay của bạn, khuỷu tay hướng về phía eo và hai tay bằng vai theo hình chữ W. Với một quả tạ nhỏ trong mỗi tay, mở rộng qua khuỷu tay của bạn để ấn tạ thẳng lên trên đầu của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

mười một. Xoay vòng bài đăng mục tiêu

* Hoạt động của bạn Rotator cuff.

Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài, uốn cong cánh tay của bạn và nâng đưa khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai để tạo thành vị trí trụ. Xoay cánh tay của bạn xuống, giữ cho cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn. Xoay lại và lặp lại.

12. Ngồi xổm với đường cắt trên

* Hoạt động của bạn glutes, quads, hamstrings, core, deltoid và biceps.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Hạ hông xuống thành tư thế ngồi xổm. Khi bạn đứng, đưa một cánh tay lên ngang cơ thể về phía vai đối diện theo động tác cúi đầu với lòng bàn tay hướng lên. Đưa cánh tay trở lại và hạ lưng xuống thành tư thế ngồi xổm. Khi bạn đứng, lái cánh tay đối diện lên và sang ngang thành động tác cắt trên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

13. Static Squat với Hammer Curls

* Hoạt động của bạn bắp tay, mông, mông và lõi.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Hạ hông xuống thành tư thế ngồi xổm và giữ. Với khuỷu tay ở bên hông và lòng bàn tay hướng vào trong, cuộn tròn về phía vai và hạ xuống, chậm rãi và có kiểm soát. Tiếp tục với động tác này, duy trì tư thế ngồi xổm.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai là gì?

Nếu bạn đang hy vọng có một cuộc sinh nở an toàn và khỏe mạnh, tập thể dục cũng đã được chứng minh là giúp giảm thiểu các biến chứng và cải thiện sức khỏe nhau thai . Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhau thai của những bà mẹ tập thể dục thường xuyên trong suốt thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có xu hướng phát triển nhanh hơn và hoạt động tốt hơn, Cates nói với chúng tôi. Nghiên cứu năm 2017 này của BMJ cũng cho thấy rằng hoạt động thể chất trong thai kỳ làm giảm sự tăng cân của thai kỳ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cũng như tỷ lệ sinh mổ khẩn cấp hoặc không có kế hoạch. Tập thể dục cũng sẽ giúp rèn luyện cơ thể của bạn cho cuộc chạy marathon đó là lao động. Cates giải thích, tập thể dục và lao động tạo ra các hormone giảm đau giống nhau. Huấn luyện cơ thể quen với các hormone này trong khi luyện tập đồng nghĩa với khả năng và khả năng tổ chức trong quá trình chuyển dạ lớn hơn. Chúng tôi đã đề cập rằng nó cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi sinh của bạn? Sinh con là một kỳ công không hề nhỏ nhưng theo nghiên cứu năm 2000 này xuất bản năm Tạp chí Giáo dục Chu sinh , bạn là người phù hợp, bạn sẽ phục hồi càng nhanh.

Tất nhiên, lợi ích của việc tập luyện khi mang thai không dừng lại ở đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cũng có tác động rất lớn đến em bé, bao gồm cả việc thúc đẩy chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch . Cates giải thích, em bé của những phụ nữ tập thể dục khi mang thai có điểm Apgar cao hơn ngay sau khi sinh. Bài kiểm tra Apgar kiểm tra 5 yếu tố chính về sức khỏe của trẻ sơ sinh bao gồm màu da, nhịp tim, phản xạ, trương lực cơ và nhịp thở. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục trước khi sinh có thể thúc đẩy sự phát triển thần kinh vận động nhanh ở trẻ sơ sinh, do đó cải thiện khả năng phối hợp thể chất của chúng. Nghiên cứu năm 2019 này xuất bản bởi Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục nhận thấy rằng những đứa trẻ được mẹ cho tập thể dục thường xuyên có các kỹ năng vận động nâng cao hơn, đặc biệt là ở các bé gái. Họ có khả năng cầm nắm, lăn lộn và kiểm soát chuyển động đầu của mình tốt hơn, tương đương với trò chơi ba môn phối hợp. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng những phát hiện này cho thấy rằng tập thể dục khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Có điều kiện nào khiến việc tập thể dục khi đang mang thai không an toàn không?

Một số điều kiện y tế, bao gồm thiếu máu, bệnh tim, nhau thai trước và cổ tử cung không đủ năng lực có thể loại trừ tập thể dục là một lựa chọn an toàn khi mang thai, vì vậy hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bất kỳ điều gì mới. Nếu bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian học kỳ, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các chuyển động của bạn khi cần thiết. Các cơ sàn chậu của bạn sẽ bị ảnh hưởng đặc biệt khi chúng phải làm việc ngoài giờ để nâng đỡ trọng lượng của thai nhi đang lớn. Học cách khai thác đúng cách vào hệ thống lõi bên trong của bạn trong suốt thai kỳ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương sàn chậu hoặc phân tách cơ thẳng bụng , Cates giải thích.

Tôi nên tập thể dục bao lâu một lần khi mang thai?

Điều này sẽ khác nhau ở mỗi phụ nữ, nhưng Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Đó là khoảng 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần, nơi bạn vận động đủ để tăng nhịp tim nhưng không hoàn toàn hết hơi.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy tuân theo lượng bài tập mà bạn đã thực hiện trước khi mang thai. Cates cảnh báo, mang thai không phải là thời điểm lý tưởng để tăng sản lượng hoặc thúc đẩy bản thân hơn so với trước đây. Đối với một người năng động trước đây, cô ấy gợi ý nên tập thể dục ba đến năm ngày một tuần, bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi tích cực. Những ngày nghỉ ngơi của bạn có thể tập trung vào việc vận động, tập yoga hoặc thậm chí là đi bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ đường dài. Nếu bạn không hoạt động tích cực trước khi sinh con, hãy dần dần kiểm tra nước với năm phút luyện tập cường độ thấp mỗi ngày, sau đó từ từ tăng cường khi bạn có sức mạnh. Và hãy nhớ, dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn có thể đốt cháy nhiều calo tương đương với việc đi bộ quanh khu nhà, vì vậy hãy theo dõi các hoạt động hàng ngày của bạn và theo dõi sản lượng cũng như mức năng lượng của bạn.

Các bài tập tim mạch và sức mạnh tốt nhất mà tôi có thể làm khi mang thai là gì?

May mắn thay, hầu hết các lựa chọn tim mạch bạn thực hiện trước khi mang thai đều có thể tiếp tục thực hiện ngay bây giờ (nghe nói vậy, người chạy bộ?). Chỉ cần nhớ rằng những hoạt động này sẽ cảm thấy khác biệt và có thể yêu cầu một cách tiếp cận mới khi cơ thể bạn thay đổi, Cates khuyên. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện tim mạch mới, hãy tập một bài tập cường độ cao nhưng tác động thấp, chẳng hạn như đạp xe cố định . Bạn sẽ tăng nhịp tim trong khi giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể. Đây cũng là một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu hòa mình vào thế giới thể dục. Bạn sẽ có thể tối ưu hóa thể lực của mình và thử thách bản thân một cách an toàn mà không bị chấn thương đe dọa. Các tùy chọn tác động thấp tuyệt vời khác? Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên bơi lội trước đây, hoạt động này có thể giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ bắp đồng thời giảm căng thẳng tổng thể lên lưng và cột sống của bạn. Cates khuyên chỉ cần lưu ý đến cốt lõi của bạn trong một số lần đột quỵ nhất định, vì một số có thể yêu cầu kích hoạt nhiều hơn những người khác.

Nếu bạn là một người yêu thích tập gym trung thành và thường xuyên lui tới giá tạ, thì hầu hết các bài tập sức mạnh đều hoàn toàn an toàn để tiếp tục khi mang thai, miễn là bạn thận trọng và có thể duy trì kiểm soát trọng lượng tăng thêm. Squats, lunges và deadlifts đều là trò chơi công bằng cũng như các động tác uốn búa, ép vai và xoay cánh tay. Một số khu vực yêu thích của tôi cần tập trung trong suốt thai kỳ là mông, lõi, lưng trên và giữa, vai, ngực và bắp tay, Cates nói. Ban nhạc kháng cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời, nâng cao ante khi di chuyển trọng lượng cơ thể. Chỉ cần đảm bảo tránh xa các hoạt động liên quan đến nhảy quá mức cũng như bất kỳ chuyển động nào đặt quá nhiều yêu cầu lên bụng của bạn (xem ya, tư thế ngồi lên). Nếu bạn gặp bất kỳ thay đổi bất thường nào, như đau ngực, chóng mặt, nhức đầu, yếu cơ hoặc chảy máu âm đạo, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ.

Mức năng lượng của tôi có thay đổi khi mang thai không?

Khi cơ thể điều chỉnh và hormone hoạt động mạnh, bạn có thể nhận thấy rằng mình mệt mỏi hơn bình thường (chẳng hạn như loại mệt mỏi không thể mở được mắt). Và mặc dù điều đó hoàn toàn bình thường, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba của bạn, nó có thể khiến bạn suy nhược. Điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn không cảm thấy hứng thú với việc chạy bộ vào ngày hôm đó, hãy bỏ qua và thử đi bộ vào sáng hôm sau. Mức năng lượng của bạn nhất định thay đổi (bạn đang tạo ra cuộc sống!) Và mỗi ngày sẽ khác nhau. May mắn thay, các mức này thường thay đổi trong giai đoạn đầu của tam cá nguyệt thứ hai và bạn sẽ có thể tham gia nhiều hoạt động thể chất hơn khi bước vào tháng thứ tư.

Có bài tập nào tôi nên tránh khi mang thai không?

Nên tránh bất cứ điều gì tập trung quá nhiều vào cốt lõi. Cates khuyên bạn nên tránh các bài tập như gập bụng, gập bụng nhắm vào các động tác xiên và bất kỳ động tác vặn mình nào như vặn người kiểu Nga hoặc gập hông. Ván trước cũng nên tránh khi bạn không thể kiểm soát được áp lực lên bụng của mình nữa. Các hoạt động đòi hỏi chuyển động nhảy, bật hoặc giật quá mạnh cũng là điều không nên làm cũng như bất kỳ môn thể thao độ cao hoặc tiếp xúc nào. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, bạn cũng nên tránh bất cứ điều gì liên quan đến việc nằm ngửa trong một thời gian dài, vì trọng lượng của tử cung có thể nén lưu lượng máu đến bạn và em bé.

Một điều khác cần lưu tâm là tính linh hoạt của bạn. Relaxin là một loại hormone được sản xuất bởi buồng trứng và nhau thai và luôn ở mức cao nhất mọi thời đại trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn. Để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ (cũng như bụng đang lớn của bạn), nó có nhiệm vụ làm giãn các dây chằng trong xương chậu của bạn cũng như ức chế các cơn co thắt trong tử cung để ngăn ngừa sinh non. Tuy nhiên, tác động không dừng lại ở đó vì các dây chằng khác trong cơ thể cũng được nới lỏng, giúp linh hoạt hơn từ đầu đến chân. Do đó, chấn thương do vận động quá mức là một mối lo ngại nhất định. Hãy lưu ý đến mức độ sâu mà bạn đang giữ, Cates cảnh báo. Cố gắng duy trì một phạm vi cử động tương tự như bạn trước khi mang thai hoặc thậm chí dừng lại chỉ là một gợi ý để bảo vệ bản thân. Mặc dù các bài tập thể dục linh hoạt, như yoga, là những lựa chọn tuyệt vời để mong làm mẹ, Cates khuyên bạn nên lưu ý đến việc kích hoạt cốt lõi và sàn chậu của bạn cũng như tránh gập lưng vì chúng tạo thêm áp lực lên các mô liên kết dọc theo đường giữa bụng của bạn.

Trên hết, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, uống nhiều nước, sửa đổi các chuyển động khi cần thiết và sau đó đánh dấu trang này mẹ và con tập luyện khi thành viên gia đình mới của bạn đến.

CÓ LIÊN QUAN: Bài tập sau sinh: 6 điều bạn cần biết

Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web