Tập thể dục sau sinh mang lại những lợi ích cho sức khỏe như tăng cường và săn chắc cơ bụng, tăng cường năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng. Nhưng do cơ bắp yếu, cơ thể đau nhức và gần như kiệt sức, bạn có thể cảm thấy chưa sẵn sàng hoặc thậm chí có thể hơi sợ hãi khi bắt đầu tập luyện trở lại. Thêm vào đó, luôn có vấn đề về thời gian. Chắc chắn, bạn có thể tập thể dục trong khi em bé ngủ trưa, nhưng bạn cũng có thể lôi kéo đứa con mới tinh của mình tham gia với bảy bài tập cho mẹ và bé này.
mckenzie cordell1. Máy ép trẻ em
Ngồi bắt chéo chân, ôm trẻ trước ngực, khuỷu tay cong và ép vào khung xương sườn. Duỗi thẳng cánh tay lên trên mà không khóa khuỷu tay. (Nó sẽ giống như khoảnh khắc đó trong Vua sư tử khi Simba được giới thiệu với vương quốc động vật.) Tạm dừng, sau đó hạ em bé của bạn xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện mười lần lặp lại, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm hai hiệp nữa.
mckenzie cordell2. Phổi đi bộ
Giữ trẻ ở tư thế thoải mái trong khi đứng cao và nhìn thẳng về phía trước. Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối 90 độ. Giữ đầu gối trước của bạn trên mắt cá chân khi đầu gối sau của bạn tiếp cận sàn, gót chân nâng lên. Đẩy chân sau ra và bước hai chân vào nhau. Lặp lại với chân đối diện.
mckenzie cordell3. Ngồi xổm với trọng lượng trẻ em
Đứng với đầu của bạn hướng về phía trước và ngực của bạn ưỡn lên và hướng ra ngoài. Giữ trẻ ở tư thế thoải mái. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, sau đó đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi của bạn phải càng song song với sàn càng tốt và đầu gối của bạn phải trên mắt cá chân. Nhấn trở lại để đứng. Thực hiện mười lần lặp lại, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm hai hiệp nữa.
mckenzie cordell4. Chống đẩy PeekaBoo
Đặt em bé của bạn trên bề mặt có đệm và cố gắng chống đẩy (quỳ gối là hoàn toàn ổn). Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, hạ thấp người xuống để bạn đối mặt với em bé của bạn. Gồng mình lên, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện mười lần lặp lại, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm hai hiệp nữa. Bạn cũng có thể biến động tác này thành ván bằng cách giữ phần trên cùng của tư thế chống đẩy. (Lưu ý: Nếu đứa con nhỏ của bạn — giống như người mẫu đáng yêu của chúng tôi — không muốn ngồi yên, chúng có thể đi lang thang trong khi bạn đưa những người đại diện đó vào.)
Westend61 / getty hình ảnh5. Máy ép ghế cho bé
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại. Hợp đồng cơ bụng của bạn. Ôm chặt em bé của bạn trên đầu ngực của bạn. Nhấn thẳng cánh tay của bạn lên, tạm dừng và sau đó hạ em bé xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện mười lần lặp lại, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm hai hiệp nữa.
Hình ảnh Maskot / getty6. Xe đẩy bằng ... xe lăn
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng chỉ cần đẩy xe đẩy của con bạn quanh khu nhà là bạn đã có thể rèn luyện sức khỏe tốt — và là một cái cớ để ra khỏi nhà. Sau khi được bác sĩ chỉ định cho các hoạt động gắng sức hơn, bạn cũng có thể biến việc này thành một cuộc chạy bộ nhẹ nhàng.
7. Yoga cho bé
Được rồi, vì vậy cái này dành cho bé nhiều hơn một chút so với cho mẹ, nhưng thật dễ thương nên chúng tôi đã đưa nó vào. Namaste, bebe.
Westend61 / getty hình ảnh4 điều cần biết về tập thể dục sau khi sinh
1. Khi Nào Bạn Có Thể Tập Thể Dục Sau Khi Sinh?
Vì quá trình hồi phục sau sinh của mỗi phụ nữ là khác nhau, Huma Farid, MD, thuộc Trung tâm Y tế Giáo sư Beth Israel ở Boston, nói rằng thời gian để bắt đầu tập thể dục sau khi sinh phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của người phụ nữ trong thai kỳ, loại hình sinh nở và liệu có là bất kỳ biến chứng nào trong quá trình sinh nở.
Ngoài ra, mức độ thể chất của bạn trước khi mang thai có thể là một yếu tố quyết định. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên và ở trạng thái thể chất tốt trước khi mang thai, bạn có thể sẽ dễ dàng trở lại sau khi sinh. Nhưng đừng cố gắng làm tất cả những gì bạn đã làm trước đây hoặc bắt đầu một thói quen mới vất vả trong ít nhất một vài tháng, Felice Gersh, M.D., người sáng lập và giám đốc của Tập đoàn y tế tích hợp Irvine và là tác giả của PCOS SOS: Phương pháp cứu sinh dành cho bác sĩ phụ khoa để khôi phục nhịp điệu, nội tiết tố và hạnh phúc của bạn một cách tự nhiên .
Nói chung, đối với những phụ nữ sinh thường qua đường âm đạo không biến chứng, họ có thể bắt đầu tập thể dục dần dần ngay khi cảm thấy sẵn sàng, Tiến sĩ Farid nói. Hầu hết phụ nữ có thể tiếp tục tập thể dục khoảng 4 đến 6 tuần sau một ca sinh nở không biến chứng. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ về việc bắt đầu thói quen tập thể dục (thường là trong lần kiểm tra sau sinh tiêu chuẩn sáu tuần của bạn), đặc biệt nếu bạn sinh mổ hoặc các biến chứng khác. Đối với những phụ nữ đã sinh mổ, [thời gian bắt đầu] đó có thể được kéo dài đến sáu tuần sau khi sinh. Phụ nữ có thể trở lại phòng tập một cách an toàn sau sáu tuần sau khi sinh, nhưng các khớp và dây chằng của họ có thể không trở lại trạng thái trước khi mang thai cho đến ba tháng sau sinh.
Đó là nhờ relaxin, loại hormone giúp nới lỏng các khớp của bạn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Nó có thể vẫn tồn tại trong cơ thể bạn sau khi sinh, điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ lung lay hơn và đau nhức nhiều hơn. Vì vậy, hãy ghi nhớ điều đó khi bạn bắt đầu tập luyện sau sinh. Tiến sĩ Farid khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh quanh khu nhà để biết cơ thể bạn đã lành lại như thế nào. Nhìn chung, bạn sẽ muốn bắt đầu dần dần và nhẹ nhàng. Không có bà mẹ mới nào sẵn sàng chạy marathon ngay lập tức, nhưng bạn có thể cảm thấy giống như bạn vừa chạy một.
Tôi khuyên bệnh nhân của tôi nên lắng nghe cơ thể của họ và tập thể dục nhiều hay ít tùy theo cảm giác hợp lý của họ, Tiến sĩ Farid nói. Nếu tập thể dục gây đau, tôi khuyên họ nên đợi thêm một đến hai tuần trước khi bắt đầu lại. Họ nên tăng dần lượng bài tập, và đối với những phụ nữ đã sinh mổ, tôi khuyên bạn nên tránh nâng nặng (chẳng hạn như tập tạ) trong sáu tuần. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu dần dần với thời gian đi bộ nhanh khoảng 10 đến 15 phút và tăng dần.
Tiến sĩ Gersh cũng khuyên bạn nên đi bộ với nhịp độ tốt sau mỗi bữa ăn và bắt đầu với mức tạ nhẹ ở tuần thứ sáu sau sinh đối với sinh thường và tám tuần sau khi sinh mổ. Bạn cũng có thể muốn thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo xà và ngồi xổm.
Các hoạt động aerobic có tác động thấp khác cần xem xét bao gồm bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và yoga nhẹ nhàng hoặc đơn giản là kéo căng. Tại phòng tập thể dục, hãy đi xe đạp tĩnh, xe đạp hình elip hoặc leo cầu thang.
2. Bạn Nên Tập Thể Dục Bao Nhiêu Sau Khi Sinh?
Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe của Hoa Kỳ, người lớn nên ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần (khoảng 30 phút một ngày, năm ngày một tuần, hoặc ba mười phút đi bộ mỗi ngày). Nhưng trên thực tế, nhiều phụ nữ có con mới sinh cố gắng dành thời gian để tập thể dục, Tiến sĩ Farid nói. Nếu một phụ nữ không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục và vừa mới sinh con, tôi sẽ khuyến khích cô ấy nên nghỉ ngơi và tập thể dục khi có thể. Đi dạo với em bé trong xe đẩy hoặc xe nôi là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Và khi có thời gian, cô ấy có thể tiếp tục hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn tại phòng tập thể dục. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn cung cấp dịch vụ trông trẻ hoặc bạn có thể tham gia các lớp thể dục dành cho mẹ và con như chương trình trại huấn luyện trẻ em khi con bạn đủ lớn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số lớp học như đạp xe trong nhà có thể bao gồm các động tác quá căng đối với các bà mẹ sau sinh, vì vậy hãy thông báo cho người hướng dẫn rằng bạn vừa mới sinh và họ có thể đưa ra những điều chỉnh nếu cần.
3. Kegel có thực sự cần thiết?
Bên cạnh cơ bụng bị kéo căng, sàn chậu của bạn cũng sẽ yếu đi. Để giúp tăng cường các cơ bàng quang có thể bị tổn thương trong quá trình mang thai và sinh nở, Tiến sĩ Farid khuyên bạn nên tập các bài tập Kegel. Ngoài đi bộ, Kegels nên là một trong những bài tập đầu tiên bạn kết hợp vào thói quen sau sinh của mình. Để thực hiện, hãy giả vờ như bạn đang cố gắng ngăn dòng chảy của tiểu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu từ trước ra sau. Giữ và thả. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần trong 10 giây mỗi lần, năm lần một ngày. Điều này sẽ giúp kiểm soát bàng quang và ruột cũng như chuẩn bị âm đạo để quan hệ tình dục sau sinh.
4. Về công việc cốt lõi thì sao?
Trong thời kỳ mang thai, khi bụng bạn nở ra, mô liên kết của bụng sẽ căng ra và cơ abdominis trực tràng (các cơ chạy dọc xuống hai bên bụng của bạn) có thể bị kéo ra và tách ra ở giữa. Đây được gọi là recti diastasis và hầu hết phụ nữ mang thai đều gặp phải. Đối với một số phụ nữ, khoảng cách này sẽ nhanh chóng thu hẹp lại, trong khi những người khác có thể có sự xa cách lên đến sáu tháng sau khi sinh. Nếu bụng của bạn vẫn có vẻ mang thai vài tháng sau khi sinh con, có thể bạn đã mắc chứng di tinh. Và đây là lý do tại sao việc lấy lại thân hình sáu múi (hoặc lần đầu tiên) sẽ rất khó khăn.
Thay vì thực hiện một triệu lần gập bụng, điều này thực sự có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn bằng cách đẩy các cơ ra xa nhau, hãy thử tập tấm ván và tập trung vào việc tăng cường cơ bụng sâu nhất của bạn (được gọi là cơ abdominis ngang hoặc cơ TVA) để lấy lại sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn. Nhưng hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập ab nào vì bạn có thể cần đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về luyện tập sau sinh, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng giãn nở.
CÓ LIÊN QUAN : Tôi Có Nên Cho Con Tôi Uống Men Vi Sinh Không? Hay là một sự lãng phí tiền bạc?
