12 loại ngũ cốc giàu protein để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Bạn có thể lấy nó từ món lắc hoặc bít tết, nhưng chính xác thì protein là gì và tại sao nó lại quan trọng như vậy? Chà, protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm của mình — có nghĩa là nó thuộc về nhóm những thứ mà cơ thể bạn không thể tạo ra, nhưng bạn phải tiêu thụ để tồn tại. Điều đó nói rằng, protein khác với những người anh em họ dinh dưỡng đa lượng của nó, chất béo và carbohydrate, ở chỗ cơ thể không có khả năng lưu trữ nó. Do đó, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải nạp đủ lượng hàng ngày. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gam mỗi kg (0,36 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhưng chính xác thì protein làm gì cho cơ thể của bạn? Tiến sĩ Amy Lee, trưởng bộ phận dinh dưỡng của Nucific . Cô ấy cũng nói với chúng ta rằng việc cung cấp đủ protein là đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, vì cơ thể mất đi khối lượng nạc khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, không cần phải đặt trước ở cửa hàng bán thịt vì chất dinh dưỡng đa lượng này có thể được tìm thấy trong thực vật, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và — bạn đoán rồi — ngũ cốc. Hơn nữa, ngũ cốc giàu protein chứa ít chất béo bão hòa hơn so với protein từ nguồn động vật và chúng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B và chất xơ để khởi động. Với ý nghĩ đó, đây là những loại ngũ cốc giàu protein bạn cần kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

_{* Tất cả dữ liệu dinh dưỡng có nguồn gốc từ USDA .}

CÓ LIÊN QUAN: 25 món ăn nhẹ giàu protein lành mạnh mà thực sự có hương vị tốt

Bột mì

15g protein mỗi cốc, bột mì thô

Một trong những lựa chọn hàng đầu của Tiến sĩ Lee, bột mì là một loại ngũ cốc cổ xưa trên nền đá và một loại cây họ hàng nguyên thủy của lúa mì có thể được sử dụng giống như bạn làm với bột mì thông thường. (Hãy nghĩ: Bánh quy, bánh ngọt và bánh mì nhanh.) Hơn hết, Tiến sĩ Lee nói với chúng ta rằng việc hoán đổi dễ dàng này là một nguồn chất xơ tốt và chứa nhiều protein hơn trong mỗi khẩu phần so với bột mì. (Psst: Bột mì có 13g protein mỗi cốc.) Ngoài ra, đánh vần là ngũ cốc nguyên hạt - nó chứa nội nhũ, mầm và cám - có nghĩa là về hàm lượng dinh dưỡng tổng thể, nó đánh bại các loại bột đã qua chế biến khác mỗi lần.

2. Kiều mạch

5,7g protein mỗi cốc, nấu chín

Không nướng nhiều? Thắt dây an toàn. Không, thực sự là: Kiều mạch là một loại ngũ cốc giàu protein khác rất dễ chế biến và cực kỳ ngon. Tiến sĩ Lee khuyên dùng kiều mạch cho những người ăn chay vì ngoài hàm lượng protein cao, nó còn chứa tất cả tám loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển. Đối với một món ăn phụ hoặc bát chay, hãy nấu một số kasha —Một cục kiều mạch nguyên hạt với miếng ăn ngon và hương vị hấp dẫn gợi nhớ đến món Farro — hoặc chỉ cần giải quyết bằng một bát thịnh soạn mì soba , một món ăn chính của Nhật Bản có hương vị nóng hoặc lạnh hảo hạng.

3. Quinoa

8g protein mỗi cốc, nấu chín

Quinoa đã trở thành cơn thịnh nộ trong một thời gian ngắn, và vì lý do chính đáng. Loại ngũ cốc không chứa gluten này chứa nhiều protein và chất xơ hòa tan — và Tiến sĩ Lee nói với chúng tôi rằng loại ngũ cốc này là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe men vi sinh , giúp tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể. Phần thưởng: Hạt diêm mạch cũng chứa tất cả tám loại axit amin thiết yếu, vì vậy salad quinoa là một lựa chọn đặc biệt thông minh cho người ăn chay và thuần chay.

4. Kamut

9,82g protein mỗi cốc, nấu chín

Loại lúa mì cổ đại này tự hào có tất cả các lợi ích dinh dưỡng của các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong danh sách của chúng ta — axit amin, vitamin, khoáng chất — và một hàm lượng protein cực kỳ ấn tượng. Thêm vào đó, kết cấu chắc và hương vị hấp dẫn khiến kamut trở nên đặc biệt dễ chịu khi ăn, vì vậy bạn sẽ không gặp khó khăn khi thưởng thức món này, dù là ngũ cốc nóng hay thức ăn kèm cho cơm trắng.

5. Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám

7.6g protein mỗi cốc, nấu chín

Bột mì nguyên cám có nhiều protein hơn so với bột mì tinh chế, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi mì ống nguyên hạt cũng tự hào có thành phần dinh dưỡng vượt trội so với loại mì đã qua chế biến nhiều hơn. Điểm mấu chốt: Mì ống đã bị sai lệch một cách không công bằng — và nếu bạn làm món mì Ý nguyên cám với thịt viên vào lần tiếp theo khi bạn đang thèm một số thức ăn thoải mái nạp carb, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.

6. Couscous

6g protein mỗi cốc, nấu chín

Couscous, một món ăn chủ yếu của ẩm thực Bắc Phi bao gồm những viên bột báng nghiền nhỏ, có kết cấu tinh tế và thoáng mát giúp nó khác biệt với một số loại ngũ cốc dày đặc hơn trong danh sách của chúng tôi. Tuy nhiên, đừng để bị lừa: Loại ngũ cốc giàu protein này có thể khiến bạn no nhanh, đặc biệt là khi được phục vụ cùng với cá ngừ dai, cà chua ngọt và pepperoncini cay.

7. Bột yến mạch

6g protein mỗi cốc, nấu chín

Tin tốt: Nếu bạn thường xuyên thoải mái với một bát bột yến mạch nóng vào bữa sáng, bạn đang tận hưởng những lợi ích của một loại ngũ cốc giàu protein. Tốt hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng (đã qua chế biến kỹ lưỡng), lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt này là một cách tuyệt vời để nạp đầy năng lượng vào buổi sáng trong khi nhận được lượng protein rắn đầu tiên trong ngày. Lưu ý: Để có lợi ích sức khỏe tối đa, hãy thử yến mạch cắt thép —Loại bột yến mạch (nấu chậm) này ít được chế biến nhất và do đó, có hàm lượng chất xơ cao nhất và chỉ số đường huyết thấp nhất.

8. Bột ngô

8g protein mỗi cốc, nấu chín

Cho dù bạn gọi nó là polenta hay Grits, bạn có thể và nên thưởng thức một khẩu phần bột ngô bất cứ khi nào bạn có tâm trạng thoải mái để thưởng thức những món ăn ngon, nhưng không phải vậy. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, bột ngô cũng chứa nhiều chất xơ. Thêm vào đó, nó kết hợp tuyệt vời với một lượng lớn parmesan - bạn biết đấy, để tăng cả độ ngon và yếu tố protein trong một lần giảm béo.

9. Cây lúa hoang

7g protein mỗi cốc, nấu chín

Lạ lùng, nhưng có thật: Lúa hoang thực ra không phải là lúa. Mặc dù có bề ngoài tương tự, loại ngũ cốc này được thu hoạch từ bốn loài cỏ riêng biệt không liên quan đến gạo thông thường. Điều đó nói rằng, gạo hoang dã là một loại protein hoàn chỉnh - tức là một loại protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu - và nó chứa nhiều khoáng chất như kẽm và phốt pho cũng như chất chống oxy hóa để khởi động. Phần thưởng: Bạn có thể làm món súp gà ý nghĩa hoặc bát Phật đầy màu sắc với cái này.

10. Farro

8g protein mỗi cốc, nấu chín

Dai, bổ và 100% khiến bạn hài lòng — một khẩu phần hạt nhỏ đậm đặc này cung cấp một lượng ấn tượng các khoáng chất quan trọng (ví dụ: sắt và magiê) và rất nhiều chất xơ. Mặc dù farro không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng nó sẽ trở thành một loại protein khá nhanh khi bạn cho một vài loại rau vào để làm món salad farro ngon tuyệt.

11. Rau dền

9,3g protein mỗi cốc, nấu chín

Rau dền là một loại ngũ cốc giả — nghĩa là nó được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì thành phần dinh dưỡng của nó, mặc dù thực tế là về mặt kỹ thuật, nó hoàn toàn không phải là một loại ngũ cốc. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng về sự phân biệt thực vật này: Tất cả những gì bạn thực sự cần biết là đây là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, cũng chứa các khoáng chất quan trọng như sắt và phốt pho. Ồ, và rau dền cũng cung cấp rất nhiều mangan, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa protein.

12. Quả lúa mì

7g protein mỗi cốc, nấu chín

Quả lúa mì cần một chút kiên nhẫn để chuẩn bị, nhưng nếu bạn đánh một mẻ lớn, bạn có thể thưởng thức loại hạt đa năng này trong món salad, bát ăn sáng hoặc thậm chí là một món ăn độc lập trong món la risotto. Phần thưởng? Một lượng lớn protein, sắt và chất xơ (một số ít) có thể được thưởng thức trong các món mặn và ngọt như nhau.

CÓ LIÊN QUAN: 15 THANH PROTEIN Y TẾ NHẤT BẠN CÓ THỂ MUA TRÊN AMAZON

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web