12 thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu cho người ăn chay

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Chỉ trong

• 5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
• 
• 6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
• 8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
• 11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Đừng bỏ lỡ

• Tin tức Giảng viên người Mỹ hướng dẫn các khóa học tiếng Anh cho các nhà giáo dục Ấn Độ
• Phim Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan và các sao nam khác gửi lời chúc đến người hâm mộ của họ
• Các môn thể thao IPL 2021: Làm việc với việc đánh bóng của tôi sau khi bị bỏ qua trong cuộc đấu giá năm 2018, Harshal Patel nói
• Tài chính Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với các NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
• Công nghệ Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
• Ô tô Mahindra Thar đặt vé vượt qua cột mốc 50.000 chỉ trong sáu tháng
• Giáo dục Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
• Du lịch 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm lượng vitamin, protein, khoáng chất và chất dinh dưỡng bằng nhau là điều cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Ví dụ, sắt là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với việc sản xuất hemoglobin, mang oxy trong máu. Hầu hết các loại thực phẩm không ăn chay đều chứa một lượng sắt tốt. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là thực phẩm chay không chứa sắt. Bài viết này sẽ thảo luận về các loại thực phẩm chay giàu chất sắt.

Tại sao cơ thể cần sắt?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt trong cơ thể dẫn đến thiếu máu, đặc trưng là mệt mỏi, suy nhược và hệ thống miễn dịch không có khả năng chống lại nhiễm trùng. Sắt cũng cần thiết để duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.

Có hai dạng sắt - sắt heme (thịt, trứng và hải sản) và sắt không heme (thực phẩm có nguồn gốc thực vật) ^[1] .

Vì vậy, nếu bạn là người ăn chay, hãy kết hợp những thực phẩm chay giàu chất sắt này vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

1. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu chứa nhiều sắt và cũng chứa một lượng lớn protein, folate, mangan, carbohydrate phức hợp, vitamin B, kali và chất xơ. Điều này làm cho đậu lăng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho người ăn chay. Các lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ đậu lăng chúng có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, béo phì và tiểu đường không ^[hai] .

• Sắt trong 100 g đậu lăng - 3,3 mg

2. Khoai tây

Khoai tây là một thực phẩm chủ yếu được ăn ở nhiều quốc gia. Nó được biết đến với tính linh hoạt vì nó có thể được nấu theo một số cách như khoai tây nghiền, súp khoai tây, khoai tây nướng, v.v.

Loại rau giàu tinh bột này là một nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ, canxi, kali, vitamin C, magiê và vitamin B6. ^[3] . Tuy nhiên, những người đang cố gắng giảm cân nên tiêu thụ khoai tây với số lượng hạn chế.

• Sắt trong 100 g khoai tây - 0,8 mg

3. Hạt giống

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt gai dầu và hạt lanh rất giàu sắt và chứa nhiều chất xơ, magiê, kẽm, canxi, selen, chất chống oxy hóa, protein thực vật và các hợp chất thực vật khác. ^[4] . Loại hạt này cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega 3 và axit béo omega 6 rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não ^[5] .

• Sắt trong 100 g hạt bí ngô - 3,3 mg
• Sắt trong 100 g hạt vừng - 14,6 mg
• Sắt trong 100 g hạt gai dầu - 13,33 mg
• Sắt trong 100 g hạt lanh - 5,7 mg

4. Quả hạch

Quả hạch và bơ hạt là một nguồn thực vật giàu chất sắt khác có chứa một lượng lớn protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười và hạt macadamia chứa một lượng sắt đáng kể giúp tăng lượng hemoglobin ^[6] . Loại hạt này là nguồn cung cấp axit béo omega 3 và omega 6 rất tốt giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tim và giảm huyết áp.

• Sắt trong 100 g hạt điều - 6,7 mg
• Sắt trong 100 g hạnh nhân - 3,7 mg
• Sắt trong 100 g hạt thông - 5,5 mg
• Sắt trong 100 g hạt dẻ cười - 3,9 mg
• Sắt trong 100 g hạt macadamia - 3,7 mg

5. Rau lá xanh

Các loại rau như rau lá xanh, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, củ cải đường, ... có hàm lượng sắt non-heme cao. Chúng cũng rất giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể ^[7] , ^{[số 8]} . Ngoài ra, ăn những loại rau này sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

• Sắt trong 100 g rau bina - 2,7 mg
• Sắt trong 100 g cải xoăn - 1,5 mg
• Sắt trong 100 g cải Brussels - 1,4 mg
• Sắt trong 100 g củ dền - 0,8 mg
• Sắt trong 100 g bắp cải - 0,5 mg

6. Đậu phụ

Đậu phụ được làm bằng cách làm đông tụ sữa từ đậu nành. Những người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ nhiều đậu phụ vì nó chứa một lượng đáng kể canxi, sắt và protein giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và bệnh tim. ^[9] . Đậu phụ có thể được tìm thấy ở nhiều dạng khác nhau như mềm, mượt và chắc và bạn có thể nướng hoặc chiên.

• Sắt trong 100 g đậu phụ - 5,4 mg

7. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng bao gồm yến mạch, cháo, bột cám, muesli, ngũ cốc nguyên hạt, v.v., có chứa sắt. Về cơ bản, ngũ cốc tăng cường và ít đường như bột yến mạch được coi là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất. Chúng rất dễ nấu và thích hợp nhất cho người ăn chay và ăn chay. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột ^[10] . Tuy nhiên, nên tiêu thụ yến mạch với lượng vừa phải vì hàm lượng phytate cao sẽ ức chế sự hấp thu sắt ^{[mười một]} .

• Sắt trong 100 g bột yến mạch - 6 mg
• Sắt trong 100 g cháo - 3,7 mg

8. Đậu thận

Đậu thận có hàm lượng chất xơ và protein cao nên chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho những người ăn chay. Hàm lượng sắt phong phú của chúng chắc chắn có thể làm tăng nồng độ hemoglobin của bạn và giảm nguy cơ thiếu máu. Ngoài ra, đậu tây là nguồn tuyệt vời của chất xơ, carbohydrate phức hợp, kali, phốt pho, mangan, folate và các hợp chất thực vật có lợi khác.

• Sắt trong 100 g đậu tây - 8,2 mg

9. Rau dền

Rau dền là một loại ngũ cốc cổ xưa không chứa gluten, là nguồn cung cấp đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như mangan, magiê, sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu tổng quan, hạt rau dền làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol, cải thiện chức năng miễn dịch và huyết áp cao và quan trọng nhất là giảm nguy cơ thiếu máu ^[12] .

• Sắt trong 100 g rau dền - 2,1 mg

10. Nấm

Một số loại nấm có chứa một lượng sắt cao. Ví dụ, nấm sò chứa sắt gấp đôi so với nấm nút, nấm đông cô và nấm portobello ^[13] . Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa chất xơ, protein, vitamin B, selen, đồng, kali và vitamin D. Tất cả những chất này giúp góp phần vào sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giúp xương chắc khỏe, v.v.

• Sắt trong 100 g nấm sò - 1,33 mg
• Sắt trong 100 g nấm nút - 0,80 mg
• Sắt trong 100 g nấm đông cô - 0,41 mg
• Sắt trong 100 g nấm portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng sắt cao và nó cũng rất giàu đồng, mangan, magiê, folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hạt diêm mạch là một thực phẩm hoàn hảo cho những người ăn chay vì nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy rằng các đặc tính chống oxy hóa của quinoa làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2 ^[14] .

• Sắt trong 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Cà chua phơi nắng

Cà chua phơi nắng là cà chua chín được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lycopene, vitamin và khoáng chất và quan trọng nhất, chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Chất chống oxy hóa lycopene được biết là làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

• Sắt trong 100 g cà chua phơi nắng - 2,7 mg

Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Sắt heme có trong thịt và trứng được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không có trong thực vật. Vì vậy, những người ăn chay và thuần chay cần tăng gấp đôi lượng sắt của họ để tránh tình trạng thiếu sắt.

Dưới đây là những gì bạn có thể làm để giúp hấp thụ sắt không phải heme tốt hơn:

• Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm có nguồn gốc thực vật để giúp tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme.

• Ngâm rau mầm và các loại đậu sẽ cải thiện sự hấp thụ sắt và cũng sẽ làm giảm lượng phytat cản trở sự hấp thụ sắt.

• Tiêu thụ quinoa và các loại đậu giàu axit amin lysine cùng với thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp tăng hấp thu sắt.

• Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn vì nó làm giảm hấp thu sắt ^{[mười lăm]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Sự liên kết giữa Hấp thụ sắt và Ferritin huyết thanh của Haem và Non-Haem ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng, 10 (1), 81.
2. [hai]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Đậu lăng giàu polyphenol và tác dụng thúc đẩy sức khỏe của chúng. Tạp chí khoa học phân tử quốc tế, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Các nghiên cứu về sự sẵn có của sắt trong khoai tây. Tạp chí dinh dưỡng của Anh, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Tổng hàm lượng chất chống oxy hóa của hơn 3100 loại thực phẩm, đồ uống, gia vị, thảo mộc và chất bổ sung được sử dụng trên toàn thế giới. Tạp chí Dinh dưỡng, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Tiêu thụ hạt giống cây trồng và sức khỏe tim mạch: bằng chứng dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng. Lưu hành, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Tác dụng ức chế hấp thu sắt của các loại hạt. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Vai trò của vitamin C trong việc hấp thụ sắt. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu vitamin và dinh dưỡng. Bổ sung = Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng. Bổ sung, 30, 103-108.
8. [số 8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Tương tác của vitamin C và sắt. Biên niên sử của Học viện Khoa học New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Cập nhật về đậu nành và sức khỏe: Đánh giá tài liệu lâm sàng và dịch tễ học. Chất dinh dưỡng, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Cháo yến mạch: tác động đến các đặc điểm liên quan đến hệ vi sinh ở những đối tượng khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 115 (1), 62-67.
11. [mười một]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Tác dụng ức chế của các sản phẩm yến mạch đối với sự hấp thu sắt không có huyết ở người. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Nêu kiến ​​thức về hạt rau dền: ôn tập toàn diện. Tạp chí Khoa học Thực phẩm, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Khả dụng sinh học sắt từ các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu với nấm Pleurotus ostreatus ở chuột bị thiếu máu gây ra. Biên niên sử của Y học Nông nghiệp và Môi trường, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: các khía cạnh dinh dưỡng, chức năng và phản dinh dưỡng. Các bài phê bình trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, 57 (8), 1618-1630.
15. [mười lăm]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Ức chế hấp thu sắt không tạo huyết ở người do đồ uống có chứa polyphenolic. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 81 (4), 289-295.

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web