ĐẬU LĂNG: CÁC LOẠI, LỢI ÍCH SỨC KHỎE, DINH DƯỠNG VÀ CÁCH NẤU

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

6 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
7 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
9 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
12 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 4 tháng 12 năm 2018

Chế độ ăn uống chủ yếu của người Ấn Độ không đầy đủ nếu không có đậu lăng vì chúng ngon, bổ dưỡng và là một nguồn protein rẻ. Cà ri đậu lăng là món bắt buộc phải có trong bữa trưa hoặc trên bàn ăn tối trong một ngôi nhà Ấn Độ. Thuộc họ đậu, đậu lăng chứa nhiều protein và chất xơ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ viết về những lợi ích sức khỏe của đậu lăng, giá trị dinh dưỡng và cách nấu chúng.

Đậu lăng có nhiều loại khác nhau từ đỏ, nâu, đen, vàng và xanh lá cây. Và mỗi loại đậu lăng có thành phần độc đáo của chất phytochemical và chất chống oxy hóa ^[1] , ^[hai] .

Các loại đậu lăng khác nhau

1. Đậu lăng nâu - Chúng thường được tìm thấy và có màu từ nâu đến nâu sẫm. Những hạt đậu lăng này có hương vị đất nhẹ và chúng được sử dụng lý tưởng trong các món hầm, súp, món hầm và salad.

2. Đậu lăng xanh - Chúng có nhiều kích cỡ khác nhau, chúng mạnh mẽ và có hương vị bốc lửa. Đậu lăng xanh là thực phẩm lý tưởng cho các món ăn kèm hoặc salad.

3. Đậu lăng đỏ và vàng - Những hạt đậu lăng này ngọt và có hương vị hấp dẫn. Chúng rất tuyệt để nấu ăn.

4. Đậu lăng đen - Chúng gần giống như trứng cá muối vì chúng có màu đen và bóng. Đậu lăng đen có hương vị đất đậm đà, kết cấu mềm và rất thích hợp để thêm vào món salad.

Giá trị dinh dưỡng của đậu lăng

100 g đậu lăng chứa 360 kcal năng lượng và 116 calo. Chúng cũng chứa:

26 gam protein
1 gam lipid tổng (chất béo)
60 gam carbohydrate
30 gam chất xơ tổng số
2 gam đường
40 miligam canxi
7,20 miligam sắt
36 miligam magiê
369 miligam kali
4,8 miligam vitamin C
0,2 miligam vitamin B6

Tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và các tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống khác ^[3] .

Lợi ích sức khỏe của đậu lăng

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Sự hiện diện của chất xơ, sắt và magiê trong đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại), làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim là mức homocysteine cao sẽ tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống của bạn không đủ. Và đậu lăng có thể ngăn chặn sự gia tăng mức homocysteine vì chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

2. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Đậu lăng chứa polyphenol đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện lượng đường trong máu ^[4] . Người ta thấy rằng tiêu thụ đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện hoạt động của insulin ở bệnh nhân tiểu đường. Những người bị bệnh tiểu đường nên kết hợp đậu lăng vào chế độ ăn uống của họ để ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu.

3. Tăng tốc độ tiêu hóa

Đậu lăng có thể ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác như hội chứng ruột kích thích và chứng bệnh túi thừa nhờ sự hiện diện của nhiều chất xơ. Điều này thúc đẩy sự đều đặn cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ đã giảm táo bón và tăng tần suất phân ^[5] . Chất xơ giúp đi tiêu đều đặn và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

4. Hỗ trợ giảm cân

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn vì chất xơ ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó giữ cho dạ dày của bạn no lâu hơn. Ngoài ra, đậu lăng có hàm lượng calo thấp có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn ^[6] .

5. Ngăn ngừa ung thư

Đậu lăng rất giàu polyphenol như flavanols và procyanidin được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh ^[7] . Các polyphenol trong đậu lăng có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư da và hàm lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Một nghiên cứu cho thấy đậu lăng có khả năng ức chế mạnh việc sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2 ^{[số 8]} .

6. Chống lại sự mệt mỏi

Vì đậu lăng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời nên nó có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Lượng sắt ít hơn trong cơ thể có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ và khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi. Điều này càng dẫn đến mệt mỏi. Vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn từ thực phẩm và cả hai chất dinh dưỡng này đều có trong đậu lăng, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang nhận được liều lượng chất dinh dưỡng phù hợp ^[9] .

7. Xây dựng cơ bắp và tế bào

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào chứa khoảng 26 gam chất dinh dưỡng. Protein cần thiết để xây dựng các tế bào mới, sửa chữa các tế bào cũ, tạo ra các hormone và enzym và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Ngoài ra, protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là những người tập thể hình. Hầu hết chế độ ăn thuần chay và ăn chay không chứa nhiều protein so với chế độ ăn không ăn chay. Vì vậy, kết hợp đậu lăng vào chế độ ăn uống sẽ đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.

8. Tốt cho phụ nữ mang thai

Folate được coi là một chất dinh dưỡng có lợi cho phụ nữ mang thai vì sự gia tăng folate trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa các khuyết tật não và tủy sống ở trẻ sơ sinh ^[10] . Ngoài ra, folate làm giảm 50% nguy cơ mang thai sớm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, phụ nữ cần 400 mcg folate trong những năm sinh đẻ.

9. Kích hoạt hoạt động điện giải

Chất điện giải đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của các tế bào và cơ quan. Đậu lăng chứa một lượng kali tốt, một chất điện phân bị mất đi trong quá trình tập luyện. Kali trong đậu lăng hoạt động như một chất điện phân bằng cách giữ lại lượng chất lỏng trong cơ thể.

10. Tăng năng lượng

Đậu lăng hoạt động như một chất tăng cường năng lượng do hàm lượng chất xơ và carbohydrate phức hợp của nó. Ngoài ra, đậu lăng rất giàu chất sắt giúp sản xuất hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu và các bộ phận khác của cơ quan. Nếu huyết sắc tố của bạn thấp trong cơ thể, bạn bắt đầu cảm thấy năng lượng thấp.

Những cách tốt nhất để nấu đậu lăng

Đậu lăng rất dễ nấu và cần ít thời gian nấu hơn. Nó có thể được thêm vào bữa ăn của bạn theo nhiều cách khác nhau như:

Đậu lăng có thể được thêm vào súp và món hầm để bổ sung chất dinh dưỡng.

Đậu lăng chín trước và bảo quản trong tủ lạnh để có nguồn protein nhanh chóng.

Bạn có thể hoán đổi đậu với đậu lăng trong bất kỳ công thức nào.

Nếu bạn không ăn chay, hãy thêm đậu lăng vào công thức nấu ăn thịt của bạn để bổ sung chất dinh dưỡng.

Các biện pháp phòng ngừa

Ăn quá nhiều đậu lăng có thể khiến một số carbohydrate lên men và giải phóng khí trong cơ thể và điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày. Do đó, tránh ăn nhiều bữa có đậu lăng.

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Đậu lăng giàu polyphenol và tác dụng thúc đẩy sức khỏe của chúng. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 18 (11), 2390.
[hai]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Đặc tính của chất phenolic và các hoạt động chống oxy hóa dựa trên tế bào và hóa học của 11 loại đậu lăng được trồng ở miền Bắc Hoa Kỳ. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Khuyến cáo của các tổ chức y tế về tiêu thụ xung. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Đậu lăng giàu polyphenol và tác dụng thúc đẩy sức khỏe của chúng. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Ảnh hưởng của chất xơ đối với táo bón: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Tiêu hóa Thế giới, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Tiêu thụ xung, cảm giác no và quản lý cân nặng. Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Khả năng tiếp cận sinh học, các hoạt động chống oxy hóa và chống viêm trong ống nghiệm của phenol trong đậu lăng xanh nấu chín (Lens culinaris). Tạp chí Thực phẩm Chức năng, 32, 248–255.
[số 8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Đánh giá hoạt tính chống viêm của các cây họ đậu chọn lọc từ Pakistan: Ức chế Cyclooxygenase-2 trong ống nghiệm. Tạp chí Khoa học Dược phẩm Pakistan 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Vai trò của vitamin C trong việc hấp thụ sắt. Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai và những người dự định mang thai: Cập nhật năm 2015. Tạp chí Dược lâm sàng, 56 (2), 170–175.