một. Nguyên nhân nào gây ra mỡ cánh tay?
hai. Bạn nên ăn kiêng gì để giảm mỡ cánh tay?
3. Các bài tập để giảm mỡ cánh tay
Bốn. Câu hỏi thường gặp về Béo cánh tay
A, mỡ cánh tay. Bạn biết nó là gì. Và hãy trung thực. Tất cả chúng ta đều biết mình không nên làm to chuyện như vậy (xét cho cùng thì tất cả các loại cơ thể đều đẹp). Nhưng vẫn còn một chút do dự mà tất cả chúng ta phải đối mặt khi mặc một chiếc váy không tay hoặc áo sơ mi spaghetti dễ thương. Nếu có một từ để mô tả về mỡ cánh tay, thì đó sẽ phải là từ cứng đầu. Và cho dù bạn có kiểm soát chế độ ăn uống hay cắt giảm đồ tráng miệng đến mức nào đi chăng nữa thì mỡ cánh tay vẫn có vẻ vẫn tiếp diễn. Khó chịu, phải không? Nhưng trước khi tìm ra cách để giảm cơ bắp tay nhão, điều quan trọng là phải biết điều gì dẫn đến sự tích tụ mỡ ở cánh tay.
Nguyên nhân nào gây ra mỡ cánh tay?
Nếu bạn nghĩ rằng bạn là người duy nhất phải đối mặt với vấn đề này, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Mỡ cánh tay chỉ là một trong những thứ gây ra bởi sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Khi bạn lớn lên, tỷ lệ trao đổi chất giảm và nếu bạn không tuân theo một lối sống tích cực về thể chất, lượng mỡ thừa có thể được tích trữ trong cánh tay của bạn.Mặc dù vẫn chưa có kết luận chắc chắn, nhưng một số nghiên cứu được tiến hành đã chỉ ra rằng mức độ testosterone thấp có thể kích hoạt việc tích trữ mỡ thừa ở vùng trên cánh tay. Khi phụ nữ lớn tuổi, hàm lượng testosterone trong cơ thể giảm xuống, khiến họ khó có được cánh tay nhão nhoẹt.
Vì vậy, điều này đặt ra câu hỏi hàng triệu đô la. Làm thế nào để mất đi cánh tay nhão? Có cách nào chắc chắn để giảm mỡ cánh tay không? Trong ngắn hạn, có. Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể ăn để giảm cánh tay nhão .
Bạn nên ăn kiêng gì để giảm mỡ cánh tay?
1. Giữ số lượng
Điều đầu tiên cần lưu ý khi cố gắng giảm cánh tay nhão là bạn cần bắt đầu theo dõi lượng calo mình tiêu thụ. Các nghiên cứu nói rằng một người cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để đốt cháy một pound chất béo. Mặc dù số tiền có vẻ khó khăn nhưng có một cách đơn giản để đạt được mục tiêu này. Hãy thử cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và trong hơn một tuần, bạn sẽ có thể đốt cháy 3.500 calo. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ, để theo dõi mức tiêu thụ của bạn dễ dàng hơn.
2. Không đường
Điều này là hiển nhiên, phải không? Mọi người đều biết những thứ có hàm lượng đường cao (vâng, nước ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt, chúng tôi đang xem xét bạn) có hại cho sức khỏe. Đường tự nó không xấu chút nào nhưng để mất đi cánh tay mềm mại, người ta phải cắt giảm thức ăn với hàm lượng đường quá cao. Để giảm mỡ cánh tay, hãy thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày để cắt giảm lượng đường nạp vào. Ví dụ, giảm lượng đường bạn thêm vào tách cà phê hoặc trà, thay vì mua nước trái cây đóng hộp hoặc đóng chai, hãy tự làm nước ép trái cây tươi, thay vì ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, hãy thử nấu cháo yến mạch và thêm một ít trái cây tươi. cho một chút ngọt ngào.
3. Không bao giờ bỏ bữa sáng
Đây là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm với bản thân nếu bạn muốn mất đi cánh tay mềm mại! Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Thay vào đó, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để bắt đầu một ngày mới của bạn đúng cách.
4. Bao gồm protein
Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt cánh tay nhão, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn và giúp tăng cường trao đổi chất, do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một lý do khác để bao gồm nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn. Hãy nhớ rằng, mục đích là chỉ tăng lượng protein, không giới hạn toàn bộ chế độ ăn của bạn chỉ có protein. Ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau lá để giảm vòng tay nhão.
Các bài tập để giảm mỡ cánh tay
Giá như việc giảm mỡ cánh tay chỉ dễ dàng như bạn chỉ cần kiểm soát chế độ ăn của mình. Mặc dù ăn đúng cách là một nửa của toàn bộ quá trình, nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập thể dục. Đây là một số bài tập dễ để làm theo cho kết quả mong muốn.1. Nâng tạ
- Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một cặp tạ tiêu chuẩn. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một chai nước để thay thế.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Hãy chú ý đến hình thức. Cánh tay của bạn phải thẳng.
- Từ từ, hạ tạ xuống sau lưng.
- Sau khi giữ trong vài giây, nâng tạ lên trên đầu một lần nữa.
Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn càng gần tai càng tốt.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
2. Tricep dips
- Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế phù hợp cho bài tập này. Chiều cao của ghế / băng ghế quan trọng rất nhiều. Nó phải cao hơn mặt đất ít nhất 2 feet.
- Ngồi ở mép ghế / băng ghế và đặt hai tay ra sau hoặc mép ghế. Đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Với tư thế thẳng lưng, ngồi ở mép ghế, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần dưới của bạn khỏi ghế và hướng xuống đất.
- Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở. Hít một vài hơi thở sâu. Nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế mà không cần gắng sức.
- Duỗi thẳng tay lần nữa và lại đẩy người lên (chưa ngồi xuống ghế).
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
3. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
- Bạn sẽ cần một cặp tạ cho bài tập này.
- Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ một tạ trong mỗi tay.
- Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm lấy tạ.
- Nâng cả tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai.
- Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía gần hơn về phía của bạn để duy trì hình thức phù hợp.
- Sau khi giữ vài giây, hạ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống.
- Dựa trên mức độ thoải mái, thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần.
4. Chống đẩy
- Bài tập này có thể hiệu quả cho tất cả những ai muốn giảm cơ bắp tay.
- Trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm sấp xuống.
- Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, chống tay xuống sàn.
- Chống hai tay chắc chắn xuống đất, nâng cơ thể lên. Từ từ, hạ thấp cơ thể một lần nữa, cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất.
- Vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, nên hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy đầu gối trước và sau đó tiến hành chống đẩy thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Chống đầu gối xuống sàn và từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất (song song với nó).
- Trong bài tập này, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.
- Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
5. Side plank với nâng tạ
- Người ta thường biết rằng ván là một cách tuyệt vời để rèn luyện cốt lõi của bạn. Một tấm ván phụ cũng có tác dụng tương tự nhưng nếu bạn thêm một cặp tạ, bạn có thể nhận được hai lợi ích. Bạn không chỉ rèn luyện cơ mà còn cả cánh tay và có thể tạm biệt mỡ cánh tay một cách hiệu quả.
- Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga và một quả tạ có trọng lượng bất kỳ mà bạn cảm thấy thoải mái. (Hãy nhớ rằng, một trọng lượng quá nặng sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn, vì vậy, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan).
- Nghỉ ngơi trên khuỷu tay của bạn, ở tư thế plank bên. Để giữ đúng vị trí, hãy chú ý đến hình thức của bạn, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương. Đối với bài tập này, khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai và bàn chân của bạn phải đặt trên đầu kia. Nắm chặt quả tạ trong tay kia của bạn.
- Từ từ nâng hông lên khỏi thảm sao cho có một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.
- Mở rộng cánh tay mà bạn đang giữ quả tạ cao hơn vai.
- Tiếp theo, hạ cánh tay xuống một lần nữa và đặt nó ở phía trước cơ thể.
- Chú ý đến nhịp thở của bạn để không làm căng mình trong quá trình tập luyện này. Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên trên vai và thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống một lần nữa.
- Lặp lại các động tác này ít nhất mười lần rồi đổi bên và thực hiện lại các bước.
6. Kéo
- Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm tập yoga và đủ không gian để di chuyển tay.
- Trải thảm và đứng dạng hai chân ra.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía của bạn và giữ chúng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bây giờ, đưa cánh tay của bạn về phía trước cơ thể và bắt chéo chúng theo cách mà chúng chồng lên nhau. (Hãy coi đôi tay của bạn giống như những lưỡi cắt kéo khi bạn bắt chéo chúng).
- Trở lại vị trí bạn đã bắt đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 20 phút.
- Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp về mỡ cánh tay
Q. Làm thế nào để giảm mỡ cánh tay mà không tăng cơ?
ĐẾN . Mặc dù sử dụng tạ là một trong những cách giảm mỡ cánh tay hiệu quả nhất, nhưng bạn cũng phải lo lắng về việc liệu cơ bắp của bạn có phình to ra hay không. Mặc dù đây là mối quan tâm chung, nhưng việc xây dựng cơ bắp không diễn ra trong một sớm một chiều mà phải mất hàng giờ tập luyện chuyên sâu tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn lo lắng, bạn có thể giảm bớt cánh tay nhão bằng cách chọn các bài tập không bao gồm tạ. Các bài tập như chống đẩy có thể hữu ích trong trường hợp này, vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để săn chắc cánh tay của bạn . Nhúng móng tay cũng sẽ giúp bạn mất đi cánh tay nhão mà không bị phồng lên. Yoga là một sự thay thế tuyệt vời khác.
Q. Làm cách nào để loại bỏ vai rộng và bắp tay to?
ĐẾN . Chỉ nhắm mục tiêu đến vai của bạn thật khó. Tổng trọng lượng cơ thể giảm sẽ giúp vai của bạn trông bớt rộng hơn. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần để giảm cân và nó cũng có thể hỗ trợ tăng sự trao đổi chất của bạn, giúp lần lượt hỗ trợ giảm cân . Tuy nhiên, có một số bài tập bạn có thể làm. Nâng cao phía trước sẽ giúp bạn. - Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hai tay của bạn ở bên cạnh. - Gập khuỷu tay nhẹ, mở rộng cánh tay và nâng cao ngang ngực - Giữ trong vài giây, sau đó lại hạ cánh tay xuống.
Q. Giảm mỡ cánh tay mất bao lâu?
ĐẾN . Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này vì nó khác nhau ở mỗi người, cường độ của chế độ tập thể dục của bạn, lượng chất béo bạn có và sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục tốt, bạn có thể thấy sự khác biệt trong vòng vài tháng.
Q. Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ mà không cần tập tạ?
ĐẾN . Kết hợp nhiều tim mạch hơn trong chế độ của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn. Đi bộ hoặc chạy bộ có thể hữu ích. Yoga hoặc sử dụng một nhảy dây cũng có thể giúp bạn giảm mỡ. Chơi một môn thể thao là một cách tuyệt vời khác để làm săn chắc cánh tay của bạn. Bên cạnh sự thú vị, Tennis hoặc bóng quần là những trò chơi tuyệt vời vì chúng cũng tập trung chủ yếu vào cánh tay của bạn. Chống đẩy, xoay cánh tay và giảm cơ ba đầu là những bài tập không sử dụng tạ.
Q. Tôi cần bao nhiêu calo để giảm mỡ cánh tay?
ĐẾN . Các nghiên cứu nói rằng một người cần đốt cháy khoảng 3500 calo để đốt cháy một pound chất béo. Cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và trong một tuần, bạn sẽ có thể đốt cháy 3500 calo.
Bạn cũng có thể đọc tiếp Cách giảm béo mặt và hai cằm để có đường viền hàm hoàn hảo .
