Protein lắc, thanh protein, v.v., chế độ ăn giàu protein được nói đến rất nhiều, đủ để khiến bạn tự hỏi mình, Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? Và cũng có lý do chính đáng, bởi vì protein là một phần quan trọng của cơ thể - nó đóng vai trò là khối xây dựng cho da, máu, xương và sụn, và cơ bắp; tóc và móng tay của bạn được tạo ra từ protein, và cơ thể bạn sử dụng protein để tạo ra các enzym và hormone cũng như để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể.
Có vẻ như, ăn càng nhiều protein càng tốt không phải là con đường tắt cho sức khỏe; Quá nhiều bất cứ thứ gì đều có hại, và đối với protein cũng vậy. Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ, Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?, thì hướng dẫn này có tất cả câu trả lời mà bạn cần. Đọc tiếp để biết cách tìm ra lượng protein của bạn và cách ăn protein để đạt được mục tiêu thể dục của bạn.
Hình ảnh: 123RF một. Làm thế nào để tính toán tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
hai. Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?
3. Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cân?
Bốn. Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tính toán tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Không có câu trả lời nào cho câu hỏi này và không có một quy tắc nào có thể áp dụng cho tất cả. Lượng protein cơ thể bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi và mức độ thể chất hoặc mục tiêu, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và hơn thế nữa. Lưu ý rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có từ 10 đến 35% protein.Ngoài ra, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang hỏi, Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?, câu trả lời chỉ nằm ở việc nhân trọng lượng của bạn tính bằng kg với lượng protein được khuyến nghị tính bằng gam.
Mẹo: Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, thể lực và mức độ hoạt động, v.v.
Hình ảnh: 123RF Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?
Như đã đề cập, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày khác nhau ở mỗi người, nhưng việc tăng lượng protein có thể giúp bạn mục tiêu giảm cân . Đây là cách thực hiện:- Protein cung cấp cảm giác no và giúp bạn no lâu hơn. Bằng cách tăng lượng protein, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn và do đó, ít có khả năng ăn nhiều thức ăn hơn hoặc say sưa với đồ ăn vặt. Cho nên bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân? Khoảng 1,8 - 2,9 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn có thể cung cấp cảm giác no.
- Một chế độ ăn giàu protein có thể duy trì khối lượng cơ thể nạc trong quá trình hạn chế calo. Khối lượng cơ thể nạc có những lợi ích như chống béo phì, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường , duy trì xương khỏe mạnh , Vân vân.
Hình ảnh: 123RF - Chất đạm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn, có nghĩa là cơ thể bạn dành nhiều năng lượng hơn để phân hủy thức ăn, tiêu hóa và chuyển hóa chúng thành năng lượng.
- Nếu bạn đang tự hỏi mình nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? Trong quá trình giảm cân, điều quan trọng cần lưu ý là bạn tiêu thụ bao nhiêu năng lượng, thông qua thức ăn , được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi bạn ăn nhiều protein hơn carbs hoặc chất béo, bạn sẽ ít có khả năng tích trữ chất béo và tăng cân hơn.
Mẹo: Ăn một chế độ ăn giàu protein mang lại một số lợi ích nếu bạn muốn giảm cân .
Hình ảnh: 123RF Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cân?
Trong khi ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn giảm cân, nó cũng có thể hỗ trợ tăng cân, đặc biệt là khi lượng calo của bạn cao. Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy rằng tăng cân có ý nghĩa trong chế độ ăn kiêng có carbohydrate , thay vì chất béo, đã được thay thế bằng protein.
Hình ảnh: 123RF Tiêu thụ 1,5 - 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn là đủ để tăng cân. Điều đó sẽ trả lời câu hỏi của bạn, nhưng bạn có thể ăn nhiều protein hơn nếu lượng calo của bạn cao hơn vì ăn Chế độ ăn kiêng protein cao khiến lượng calo thừa được chuyển thành cơ bắp. Một lời khuyên: Protein làm bạn no và giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ .
Hãy xem đồ họa thông tin này để xác định lượng protein hàng ngày của bạn.
Mẹo: Luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào về chế độ ăn uống.
Câu hỏi thường gặp
Q. Một số thực phẩm giàu protein để ăn là gì?
ĐẾN. Bạn có thể lấy protein từ thực vật cũng như các nguồn động vật.Thực phẩm thực vật giàu protein bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát
- Đậu hũ
- Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt thông và hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương
- Các loại đậu và đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu tây, v.v.
Hình ảnh: 123RF Thực phẩm giàu protein từ nguồn động vật bao gồm:
- Gia cầm và các loại khác thịt nạc
- Cá và hải sản
- Trứng
Q. Một số thông tin cần ghi nhớ trước khi chuyển sang chế độ ăn giàu protein là gì?
ĐẾN. Bất cứ điều gì của bạn mục tiêu sức khỏe và thể chất ngoài việc biết được câu trả lời, tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?, hãy ghi nhớ những điều này các mẹo cần lưu ý trước khi tăng lượng protein :
Hình ảnh: 123RF - Không phải tất cả các loại protein đều giống nhau; protein được tạo thành từ các axit amin và thành phần cũng như khả năng tiêu hóa của chúng là những yếu tố quan trọng cần xem xét nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình để mang lại hiệu quả.
- Protein động vật có tất cả các axit amin thiết yếu so với protein thực vật, và do đó, protein trước đây được coi là chất lượng cao hơn. Protein động vật cũng có nồng độ leucine cao hơn, axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ và đóng vai trò một phần trong việc giảm cân .
- Ăn lượng protein được khuyến nghị hàng ngày của bạn trong ngày, không phải trong một bữa hoặc một bữa. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn tiếp thêm năng lượng và ngăn cơn đói hoành hành mà còn giúp cơ thể bạn sử dụng các axit amin một cách tối ưu, giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Hình ảnh: 123RF Q. Khuyết điểm của chế độ ăn giàu protein là gì?
ĐẾN. Lạm dụng bất cứ thứ gì đều đi kèm với rủi ro bổ sung, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến một số tình trạng nhất định và làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe.- Ăn thừa protein khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất tạo ra các chất hóa học có mùi trái cây khó chịu gọi là xeton. Điều này khiến hơi thở của bạn có mùi khó chịu và việc đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa không hữu ích! Bạn có thể thử chống lại tác dụng bằng cách uống nhiều nước hơn hoặc nhai kẹo cao su.
Hình ảnh: 123RF - Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn giàu protein và ít chất xơ, nó có thể dẫn đến táo bón. Ăn thừa sữa có thể gây tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn không dung nạp lactose. Chống lại vấn đề bằng cách uống nhiều nước hơn và ăn nhiều chất xơ hơn.
- Ăn một chế độ ăn giàu protein khiến cơ thể đào thải nitơ dư thừa là một phần của axit amin, khiến bạn bị mất nước. Thận phải làm việc nhiều hơn để thải nitơ dư thừa ra ngoài, vì vậy uống không đủ nước r qua ngày có thể là một vấn đề.
- Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe khác.
Hình ảnh: 123RF
