Khái niệm về một biểu đồ chế độ ăn uống cân bằng đã tồn tại từ rất lâu trước khi các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng bắt đầu công khai những phẩm chất của nó. Tổ tiên của chúng ta theo truyền thống dùng bữa với trọng tâm là cân bằng tất cả các yếu tố dinh dưỡng và các nhóm thực phẩm, một khía cạnh đã bị loãng đi theo thời gian và sự thay đổi lối sống. Vậy chính xác thì một chế độ ăn uống cân bằng đòi hỏi những gì? Từ điển định nghĩa nó là một chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau và cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt . Vì vậy, từ khóa ở đây là sự cân bằng - mọi thứ phải được tiêu thụ một cách cân bằng và tương ứng với những gì cơ thể cần.
Có bốn chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng. Đứng đầu danh sách là trái cây và rau quả, những thứ cần được tiêu thụ hàng ngày với số lượng lớn. Protein, carbs giàu chất xơ và chất béo tốt tạo nên ba thành phần còn lại tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy cùng xem những lợi ích của từng loại này và những cách tốt nhất để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
một. Hoa quả và rau
hai. Phải có
3. Chất đạm
Bốn. Carbohydrate
5. Chất béo
6. Câu hỏi thường gặp:
Hoa quả và rau
Ít nhất bốn mươi phần trăm lượng dinh dưỡng của bạn hàng ngày phải là thông qua trái cây và rau . Tốt nhất là bạn nên đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều có nhiều loại rau và trái cây đủ màu sắc, nhưng nếu điều này khó thực hiện, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian một tuần. Bằng cách làm điều này mỗi ngày, bạn sẽ nhận được cung cấp đầy đủ vitamin , khoáng chất, kali, folate, chất chống oxy hóa và như vậy, mà không ảnh hưởng đến số lượng hoặc chất lượng.
Quả mọng:
Các loại quả mọng, đặc biệt là việt quất và việt quất đen rất giàu chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, cực kỳ tốt cho cơ thể. Những anthocyanins này chống lại các gốc tự do trong hệ thống của bạn, tăng cường sức khỏe của tế bào và làm dịu chứng viêm, là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các vấn đề sức khỏe. Chúng có thể ngăn ngừa các bệnh ung thư khác nhau, cũng như các vấn đề về tim mạch như huyết áp, chống béo phì và ngăn chặn cholesterol xấu. Chúng cũng có thể tăng cường sức khỏe gan và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu (Nhiễm trùng tiểu).
Loại chuyên nghiệp: Ăn nhiều quả mọng như một phần của bữa sáng để khởi động ngày mới với chất chống oxy hóa.
Các loại rau màu xanh lá cây:
Khi bà bảo bạn ăn rau xanh của mình, bà chắc chắn biết bà đang nói về điều gì! Rau xanh là thành phần giải độc cơ thể giúp thải độc cơ thể khỏi môi trường, căng thẳng và lối sống tích tụ. Chúng cũng rất giàu chất diệp lục, một đặc tính chỉ có ở chúng - không màu thực phẩm nào khác có thể tự hào về điều này. Chất diệp lục là cách tự nhiên để chống lại chất oxy hóa trong máu , và vô hiệu hóa chúng một cách hiệu quả. Bông cải xanh đặc biệt là một nguồn tốt, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung một lượng tốt trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần. Greens cũng tự hào về một kho tàng các chất dinh dưỡng - canxi, magiê, kali, Axit béo omega-3 , vitamin và các khoáng chất. Chúng cũng là chất kiềm hóa cuối cùng (hãy nghĩ đến dưa chuột, chai lọ, rau chân vịt ) giúp cân bằng nồng độ pH của cơ thể và giữ cho nồng độ axit ở mức thấp. Bao gồm rau bina, trái bơ , cải xoăn, rau arugula, măng tây, cải Brussels, bắp cải, đậu, cần tây, dưa chuột, bí xanh, bầu ve chai, mướp đắng, đậu Hà Lan, ớt xanh, tỏi tây, rau diếp, các loại rau thơm như mùi tây, bạc hà, húng quế và húng tây trong chế độ ăn uống của bạn.
Loại chuyên nghiệp: Hãy ăn một bát rau xanh mỗi ngày để thanh lọc và kiềm hóa cơ thể.
Các loại rau giàu Carotenoid:
Tìm cách đưa những thứ này vào chế độ ăn uống có thể cải thiện mức độ tinh thần của bạn và là một chất tăng cường tâm trạng ngay lập tức! Chúng cũng giàu chất xơ và ngăn chặn các tế bào gây ung thư. Ớt chuông vàng và đỏ đặc biệt tốt cho việc này, cũng như khoai lang , bí ngô và các bài báo khác.
Loại chuyên nghiệp: Ăn nhiều loại rau giàu carotenoid ít nhất ba lần một tuần để cải thiện tâm trạng của bạn.
Trái cây giàu vitamin C:
Điều này rất quan trọng, bởi vì nó là loại vitamin duy nhất mà cơ thể không sản xuất tự nhiên, và do đó cần một nguồn bên ngoài. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ sức khỏe mắt , ngăn ngừa sự hình thành đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Điều này là do hàm lượng zeaxanthin cao. Chúng thúc đẩy cơ thể sản xuất collagen, một thành phần chống lão hóa quan trọng và cũng cân bằng nồng độ pH của cơ thể. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, và giải độc hệ tiêu hóa , chuyển hóa mật trong gan, gây ra quá trình oxy hóa trong cơ thể. Nó cũng được sử dụng để chữa lành các mô và cơ trong cơ thể. Nó chuyển hóa các gốc tự do, loại bỏ chúng khỏi cơ thể và giữ cho quá trình tăng cân nhanh chóng. Ăn cam, xuân đào, đào, chanh, chanh và bưởi để có lợi ích tối đa.
Loại chuyên nghiệp: Ngăn chặn quá trình lão hóa trong khi hấp thụ một lượng nhỏ Vitamin C mỗi ngày một lần.
Phải có
Các loại trái cây như chuối khiêm tốn chứa kali, là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn kiêng, trong khi một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa nhờ nhiều lợi ích sức khỏe của nó! Lựu có lợi cho mọi thứ - từ giàu chất chống oxy hóa đến hỗ trợ trao đổi chất, và cà chua Lưu trữ lycopene, mà ngăn ngừa ung thư và tốt cho tim mạch. Mặc dù các loại rau lá xanh là tốt nhất, nhưng đừng bỏ qua những loại khác như củ cải đường, rau lang, hành tây, tỏi, v.v.
Loại chuyên nghiệp: Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo bạn nhận được những thứ cần thiết ít nhất một lần một tuần.
Chất đạm
25% lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn lý tưởng nên đến từ protein lành mạnh được tìm thấy một cách tự nhiên (xin vui lòng không lắc hoặc bột!). Để bắt đầu, hãy hiểu TEF hoặc Hiệu ứng nhiệt của Thực phẩm gây ra khi bạn ăn. Cơ thể sử dụng lượng calo thừa để xử lý và tiêu hóa thức ăn này. Trong tất cả các nhóm thực phẩm, protein có chứa TEF cao nhất, có khả năng đưa nó lên đến con số khổng lồ 30%, cao hơn 10 lần so với mức tối đa 3% mà chất béo cung cấp.
Protein cũng là một lựa chọn để làm no, đặc biệt là các nguồn protein từ động vật, vì vậy điều này ngăn chặn việc ăn uống vô độ đối với các thức ăn không lành mạnh và đảm bảo bụng của bạn cảm thấy hài lòng theo cách tốt. Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, vì vậy khi bạn thực hiện một chế độ ăn uống giàu protein, nó sẽ giúp chuyển hóa chất béo thành cơ bắp. tăng sự trao đổi chất . Vì vậy, bạn sẽ ăn ít hơn, đốt cháy nhiều hơn và khỏe mạnh - một tình huống đôi bên cùng có lợi từ mọi góc độ.
Sản phẩm bơ sữa:
Một trong những nguồn protein phổ biến và dễ tiếp cận nhất là sữa. Điều này bao gồm sữa, nhiều loại các loại pho mát (bao gồm cả bánh quy), bơ, sữa chua, v.v. Không chỉ sữa cung cấp cho bạn lợi ích của protein , nhưng nó cũng đảm bảo cơ thể bạn được tăng cường canxi và vitamin D. Sữa chứa hai loại protein - whey (20%) và casein (80%), chứa các axit amin thiết yếu. Trên thực tế, sữa được coi là một trong những nguồn protein chất lượng cao nhất. Nếu bạn không đồng ý với sữa bò, hãy thử sữa dê nhẹ hơn.
Loại chuyên nghiệp: Khuyến nghị nên có ít nhất ba cốc sữa mỗi ngày dưới nhiều hình thức khác nhau như sữa, pho mát hoặc sữa chua.
Thịt và hải sản:
Nếu bạn đang ăn thịt hoặc protein làm từ hải sản, trung bình cần tiêu thụ khoảng 40-50g mỗi ngày cho mỗi phụ nữ trưởng thành. Các nguồn tốt nhất là trứng, thịt gà, gà tây, cá (cá tuyết, cá thu, cá hồi), hải sản (tôm, tôm, cua). Thịt lợn và thịt cừu cũng là những nguồn thịt tốt. Hãy nhớ mua thịt của bạn từ một nhà cung cấp đáng tin cậy, để nấu chín tốt và tránh chiên ngập dầu.
Loại chuyên nghiệp: Tiêu thụ 50g thịt hoặc hải sản mỗi ngày để bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn .
Nguồn protein thuần chay:
Tất cả các loại đậu, các loại đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, mang lại lợi ích tương tự như protein động vật. Ngoài ra, chúng còn có lợi ích là giàu chất xơ, rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và do đó cho phép phân hủy thức ăn hiệu quả. Các loại đậu có chứa một loại axit amin gọi là arginine, giúp cơ thể đốt cháy nhiều carbs và chất béo hơn so với những loại khác. Chỉ cần nửa chén đậu phụ có khoảng 20 g protein, gần bằng một nửa nhu cầu ăn uống hàng ngày của bạn.
Trong khi các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào (đậu gà, đậu tây, đậu tây, v.v.), nhưng họ thường bị bỏ qua trong họ đậu là loại tươi đậu xanh . Trên thực tế, một cốc đậu Hà Lan có hàm lượng protein gần như tương đương với một cốc sữa! Khi bạn ăn nhẹ bằng hạt, bạn đang nạp vào cơ thể vô số dinh dưỡng từ thiên nhiên, bao gồm protein và chất xơ. Hạt Chia, bí ngô, vừng và hạt hướng dương là một số loại hạt giàu protein hơn, có thể được sử dụng làm nước xốt cho bất kỳ món ăn nào, trộn vào sinh tố sữa đậu nành, hoặc ngay lập tức! Một muỗng canh có khoảng 10-20 phần trăm nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Loại chuyên nghiệp: Hãy kết hợp đậu, các loại đậu, đậu lăng và hạt vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng tạo ra nguồn protein thuần chay tuyệt vời.
Carbohydrate
Carb không nằm trong tầm ngắm của bất kỳ ai ngày nay, với hầu hết mọi người đều loại bỏ chúng hoàn toàn! Nhưng những điều này rất quan trọng vì chúng là nguồn năng lượng của bạn. Có ba loại carbs - đường, tinh bột và chất xơ. Thông thường, bạn nên cắt giảm lượng đường (trừ khi chúng xuất hiện tự nhiên trong trái cây, mật ong, v.v.), ăn tinh bột một cách điều độ và tiêu thụ chất xơ càng nhiều càng tốt! Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, kiều mạch, quinoa, lúa mạch, lúa mạch đen, v.v., đây là nguồn cung cấp vitamin B và carbohydrate phức hợp quan trọng giúp duy trì mức năng lượng của bạn. Chúng cũng giàu chất xơ và tăng mức độ trao đổi chất của bạn . Chúng làm giảm lượng đường trong máu và cũng giữ cho ruột được làm sạch và ở trạng thái tốt. Muốn có một bữa trưa lành mạnh dựa trên carb? Hãy xem video này để biết công thức nấu ăn quinoa biryani tốt cho sức khỏe!
Chuối, khoai lang và củ cải đường giàu tinh bột, nhưng là loại tinh bột tốt - được tìm thấy trong tự nhiên!
Loại chuyên nghiệp: Ăn carbs giàu chất xơ để có lợi ích tối đa và tăng cường sức khỏe tốt .
Chất béo
Mặc dù chất béo có tác động xấu trong giới ăn kiêng, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng chúng là một thành phần thiết yếu để giúp cơ thể dự trữ năng lượng và sử dụng hết chất dinh dưỡng. Chúng rất tốt cho xương, cơ tổng thể và sức khỏe da . Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng không phải chất béo nào cũng tốt; tương tự như vậy, không phải mọi thứ đều là chất độc. Chất béo là vi chất dinh dưỡng, với mỗi phân tử được tạo ra từ một phân tử glycerol và ba axit béo . Chúng có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, tùy thuộc vào số lượng liên kết đôi. Chất béo chuyển hóa không được tìm thấy trong tự nhiên và hoàn toàn là một loại riêng biệt.
Chất béo bão hòa
Đây là những chất béo không có liên kết đôi, có nghĩa là tất cả các nguyên tử cacbon đều bão hòa với nguyên tử hydro. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt béo, sữa đầy đủ chất béo, dừa và dầu dừa, dầu cọ, v.v. Trong khi các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ giữa vấn đề về tim và việc tăng lượng chất béo bão hòa, vẫn chưa có bằng chứng cụ thể nào cho thấy đây là nguyên nhân. Lợi ích chính của chất béo bão hòa là chúng rất tốt cho việc nấu nướng. Bởi vì chúng không có liên kết đôi, chúng có khả năng chống lại sự phá hủy nhiệt. Vì vậy, cho dù đó là chiên hay bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác có nhiệt độ cao, bạn không cần phải lo lắng về thành phần này nếu bạn đang sử dụng chất béo bão hòa.
Loại chuyên nghiệp: Sử dụng các loại dầu giàu chất béo bão hòa để nấu ăn, vì chúng có khả năng chống hư hỏng do nhiệt.
Chất béo không bão hòa
Đây là những chất béo lành mạnh nhất trên thị trường, được chia thành hai loại - chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và được tìm thấy trong tự nhiên trong dầu ô liu, Bơ , các loại hạt và hạt giống. Chúng tăng cường mức năng lượng, hỗ trợ giảm cân, giảm bệnh tim và giảm viêm dạ dày. Chúng hỗ trợ hội chứng chuyển hóa, giúp giảm lượng cholesterol trong máu và chất béo trung tính, giảm huyết áp, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, và thậm chí có thể làm giảm các bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, v.v. Nói chung, thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi những thực phẩm chứa chất béo bão hòa như bơ là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhận lượng của bạn thông qua một số ít các loại hạt và hạt giống mỗi ngày - hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, ô liu, hạt bí ngô, hạt hướng dương, v.v. Trứng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời khác, thịt lợn cũng vậy.
Với chất béo không bão hòa đa, các phân tử, như tên cho thấy, sở hữu hai liên kết đôi. Hải sản - đặc biệt là cá béo - là một trong những nguồn phong phú nhất. Nếu bạn ăn chay, hãy chọn dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, bơ đậu phộng không đường, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt mè, rong biển và thậm chí cả lúa mì nguyên hạt. Axit béo omega-3 và axit béo Omega 6 được tìm thấy trong chất béo không bão hòa đa với một lượng lớn, là thành phần quan trọng của sức khỏe làn da, sức khỏe của xương, sức khỏe tim mạch và rối loạn thần kinh. Hãy thử món ăn này, kết hợp cả chất béo lành mạnh, protein và rau!
Loại chuyên nghiệp: Tiếp cận với các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng), dầu ép lạnh, bơ, bơ sữa trâu, cá, trứng, dừa, hạt và sữa làm nguồn cung cấp chất béo của bạn.
Chất béo chuyển hóa
Dinh dưỡng là một chủ đề thường được mở ra để tranh luận, nhưng một điều mà mọi người đều đồng ý là chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) có hại cho bạn. Không thường thấy trong tự nhiên, chất béo chuyển hóa có liên kết đôi trong chuỗi hydrocacbon của chúng, trái ngược với không có liên kết đôi ở chất béo bão hòa. Đây chủ yếu là chất béo nhân tạo mà cơ thể bạn không nhận ra. Chúng vẫn còn trong máu của bạn chưa qua xử lý và việc loại bỏ nó thường có nghĩa là sử dụng hết HDL hoặc Lipoprotein mật độ cao. Bây giờ, vì HDL là chất béo tốt mà bạn đang cố gắng không giảm, đây là một tin xấu. HDL cholesterol hoạt động như một chất nhặt rác, loại bỏ các chất khác chất béo có hại và gửi chúng đến gan. Nó giữ cho thành bên trong của các mạch máu sạch sẽ. Vì vậy, khi bạn sử dụng hết HDL dư thừa, mức suy giảm có thể gây ra cholesterol xấu và huyết áp.
Mẹo chuyên nghiệp: Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa như bệnh dịch - thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và những người có nhiều đường đã qua chế biến là những kẻ vi phạm tồi tệ nhất!
Câu hỏi thường gặp:
Q. Tôi nên tránh những thực phẩm nào để có một chế độ ăn uống cân bằng?
ĐẾN. Hầu hết đây là lẽ thường! Thực phẩm bạn nên tránh rõ ràng bao gồm thực phẩm ít chất dinh dưỡng và nhiều chất béo - món tráng miệng nhiều đường và đồ ngọt, thực phẩm chiên rán, rượu, thực phẩm đóng gói, thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, ngũ cốc tinh chế, ăn quá nhiều thịt đỏ, ăn quá nhiều muối và như thế.
Q. Tôi có cần uống nước không?
ĐẾN. Nước thường bị bỏ qua vì nó không chứa chất dinh dưỡng thực sự. Nhưng khi bạn uống đủ nước, bạn đang cung cấp nước và loại bỏ các sản phẩm phụ của chất béo khỏi hệ thống của bạn. Nó là một chất tăng cường trao đổi chất tuyệt vời, giữ cho sức khỏe của thận được kiểm soát, ngăn ngừa các bệnh như Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) và giảm nguy cơ sỏi thận . Nó cân bằng sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn chặn sự trào ngược axit bằng cách trung hòa sự cân bằng độ pH trong cơ thể. Cảm lạnh và ho, dị ứng như hen suyễn và các bệnh dị ứng liên quan đến bụi và thực phẩm khác cũng có thể được hạn chế. Phụ nữ Ấn Độ trung bình lý tưởng cần tiêu thụ 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Q. Tôi có thể làm gì khác để bổ sung một chế độ ăn uống cân bằng?
ĐẾN. Một chế độ ăn uống cân bằng cần được bổ sung với một lối sống lành mạnh để nó thực sự hiệu quả. Vì vậy, hãy bắt đầu giảm bớt căng thẳng, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ăn uống đúng giờ và quan trọng nhất - tập thể dục đầy đủ theo lịch trình của bạn.
