1. Hiểu các cơ chế để ngủ
Cơ thể, cô ấy là một người phức tạp. Mặc dù bạn không cần phải đến trường y khoa để tìm ra chính xác lý do hoặc cách não bộ ra lệnh cho cơ thể và các hệ thống cơ quan của bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để điều chỉnh lịch trình ngủ của mình, bạn nên có những hiểu biết cơ bản.
Vì vậy, chúng tôi sẽ để Tiến sĩ Varga nói chuyện: Lịch trình giấc ngủ của chúng tôi - được quy định bởi đồng hồ bên trong của chúng tôi - bị ảnh hưởng bởi hai quá trình hoạt động phối hợp để kiểm soát giấc ngủ. Đầu tiên là ổ đĩa cân bằng nội môi cho giấc ngủ. Nói cách khác, một người thức càng lâu và không ngủ, bạn càng muốn ngủ nhiều hơn.
Tiến sĩ Varga tiếp tục, Quá trình thứ hai là chu kỳ sinh học cho giấc ngủ bị tác động mạnh nhất khi tiếp xúc với ánh sáng. Nhiều ánh sáng, ít ngủ hơn. Hệ thống này còn hậu trường hơn một chút, nhưng bạn chắc chắn có thể giải quyết nó (xem # 2). Theo Tiến sĩ Varga, hai quá trình này thường hoạt động đồng thời để làm cho giấc ngủ tăng cao nhất vào ban đêm khi việc tiếp xúc với ánh sáng thường giảm đi.
2. Ngừng nhìn chằm chằm vào màn hình trước khi đi ngủ
Cuộn qua điện thoại trên giường không phải là điều gì mới mẻ. Nhưng chỉ vì nó phổ biến không làm cho nó lành mạnh. Các đèn xanh từ màn hình trên các thiết bị yêu quý của chúng ta có thể đánh lừa não bộ nghĩ rằng trời vẫn đang là ban ngày, làm rối loạn nhịp sinh học của chúng ta, chu kỳ sinh lý thông báo giấc ngủ của chúng ta. Tiến sĩ Varga giải thích, Các thiết bị điện tử với màn hình có đèn nền phát ra một tỷ lệ phần trăm ánh sáng có bước sóng xanh rất cao. Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ bất kỳ nguồn nào — bao gồm TV, điện thoại di động, máy tính xách tay, thiết bị đọc sách điện tử và máy tính bảng — vào cuối ngày có tác dụng thúc đẩy giai đoạn sinh học của chúng ta, có nghĩa là nó khiến chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi tự nhiên vào ban đêm. .
Bài học ở đây? Đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức kiểu cũ để bạn có thể để điện thoại bên ngoài phòng ngủ. (Psst: Nó cũng tốt hơn cho đời sống tình dục của bạn.)
3. Đi ngủ sớm hơn một chút mỗi đêm
Sau khi bạn đã quen với việc chìm vào giấc ngủ vào những giờ không hợp lý mỗi đêm, thật không hợp lý nếu bạn mong đợi cơ thể mình đủ mệt để đi ngủ vào một thời điểm sớm hơn. Giống như bất kỳ điều gì khác, đó là một quá trình có thể mất một chút thời gian.
Tiến sĩ Varga khuyên: Thực hiện thay đổi dần dần thường có lợi. Một sinh viên đại học đã đi ngủ lúc 5 giờ sáng trong bốn năm qua sẽ gặp khó khăn khi đột nhiên cố gắng đi ngủ lúc 10 giờ tối. bởi vì họ hiện có một công việc yêu cầu họ phải đi làm lúc 8 giờ sáng. Có thể thành công hơn nếu việc điều chỉnh lịch ngủ có thể được thực hiện theo thời gian.
Ví dụ: một người thường ngủ lúc 4 giờ 30 sáng nên cố gắng đi ngủ lúc 4 giờ sáng một đêm, sau đó 3 giờ 30 sáng một đêm khác, v.v. cho đến khi họ ở vào thời điểm mong muốn hơn.
4. Uống một liều nhỏ Melatonin
Theo Tiến sĩ Varga, một liều melatonin thấp - nồng độ từ 0,5 đến 1 miligam (tất nhiên là hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn) - có thể được dùng ba đến bốn giờ trước giờ đi ngủ dự định. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ yên bình vào một giờ hợp lý hơn nhiều.
5. Sử dụng ánh sáng xanh khi thức dậy
Có, ánh sáng xanh lam là điều không nên khi bạn đang cố gắng đi ngủ, nhưng nó có thể là người bạn của bạn khi bạn muốn thức giấc. Hộp đèn màu xanh lam, giống như hộp đèn phổ biến này của Amazon, bắt chước cùng một loại ánh sáng cấm chúng ta đi vào giấc ngủ để giúp chúng ta thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày — một thành phần quan trọng để sửa lịch ngủ của bạn. Tiến sĩ Varga giải thích rằng đối với những người gặp vấn đề về giai đoạn sinh học, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào đúng thời điểm có thể giúp đánh thức bạn để bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ. Tắm mình trong ánh sáng xanh đó trong 20 phút sau thời gian thức dậy mong muốn của bạn và để nó phát huy tác dụng. (Cảm ơn, Amazon.)
CÓ LIÊN QUAN: 9 sai lầm khi ngủ có thể gây ra vòng tròn đen tối của bạn
6. Ghi nhật ký về giấc ngủ
Hiểu điều gì khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm — chẳng hạn như xu hướng thò tay về phía tủ đầu giường để xem điện thoại, ăn vặt lúc nửa đêm hoặc chạy bộ lúc 9 giờ tối — là chìa khóa để sửa chữa chu kỳ ngủ bị hỏng này. Theo dõi thói quen ăn đêm của bạn và xem điều gì góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon và điều gì dẫn đến việc trằn trọc hàng giờ. Loại bỏ điều sau khỏi thói quen của bạn.
Nhận ra rằng ánh sáng xanh, thức ăn và tập thể dục là tất cả các tín hiệu môi trường để thức dậy, Tiến sĩ Varga nói. Điều này có nghĩa là, trong những giờ trước thời gian ngủ dự định của một người, tốt nhất là nên tránh những yếu tố thúc đẩy sự tỉnh táo này và tìm ra hành vi bạn phạm tội.
7. Tập thể dục vào buổi sáng
Vâng, ép một số bài tập vào thói quen của bạn là rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, bất kể thời gian nào trong ngày ... trừ khi bạn có một lịch trình ngủ sai. Tât nhiên. Đối với những người khó ngủ vào ban đêm, Tiến sĩ Varga khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng vì nó có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và có thể giúp bạn dễ ngủ hơn sau đó. Nếu điều đó là không thể, Tiến sĩ Varga nói rằng hãy đảm bảo rằng bất kỳ bài tập nào được hoàn thành ít nhất ba giờ trước thời điểm bắt đầu ngủ (tức là thời gian bạn muốn đi vào giấc ngủ) vì tập thể dục sẽ cung cấp năng lượng cho bạn.
8. Sử dụng Melatonin và Blue Light khi điều chỉnh theo múi giờ mới
Lịch trình giấc ngủ của bạn khá ảnh hưởng khi bạn di chuyển sang một múi giờ khác. Đột nhiên, bạn đang ở một nơi mà mặt trời lặn sớm hơn hoặc muộn hơn nhiều giờ so với những gì bạn quen thuộc. Nhưng lời khuyên chính của Tiến sĩ Varga là sử dụng những gì bạn đã biết: Uống một liều melatonin thấp khoảng ba đến bốn giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn khi bạn đã ở múi giờ mới và phát ra ánh sáng xanh trong ít nhất 20 vài phút sau thời gian thức mong muốn ở điểm đến của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đang bay từ Denver đến London — chênh lệch múi giờ bảy giờ — hãy thử dùng melatonin lúc 7 giờ tối. khi bạn ở London để đi vào giấc ngủ khoảng ba giờ sau đó. Sử dụng hộp đèn màu xanh lam vào sáng hôm sau khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu ngày mới — ví dụ: 8 giờ sáng ở Luân Đôn — để giúp quá trình ngủ của bạn điều chỉnh theo múi giờ mới.
9. Bám sát giờ đi ngủ của bạn
Các buổi sáng thứ Bảy và Chủ nhật có thể đã được báo lại cả ngày miễn phí khi bạn còn học đại học, nhưng nó đang phá hỏng lịch ngủ của bạn bây giờ. Cố gắng làm việc để thức dậy và rời khỏi giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày — bất kể khi nào bạn có việc — để có được giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn đúng giờ.
Tiến sĩ Varga nói, phần lớn là về việc thiết lập giới hạn cá nhân, nhận biết các yếu tố môi trường và thói quen cá nhân có khả năng làm gián đoạn lịch trình ngủ của một người, và cố gắng giảm thiểu sự khác biệt về thời gian bắt đầu ngủ hàng ngày và thời gian bù đắp, đặc biệt là giữa cuối tuần và các ngày trong tuần.
10. Hãy cho nó (một số) thời gian
Có sự khác biệt giữa lịch ngủ tạm thời bị gián đoạn có thể được định tuyến lại thông qua thay đổi lối sống và một chút kiên nhẫn và một vấn đề mãn tính có thể cần sự trợ giúp của bác sĩ. Ban đầu hãy tự xử lý sự cố, nhưng nếu sự cố vẫn tiếp diễn trong hơn một vài tuần, đã đến lúc bạn phải nhờ đến các chuyên gia.
Tiến sĩ Varga cho biết có thể mất hai tuần để lịch trình ngủ của một người trở lại bình thường khi vượt qua một số múi giờ đáng kể, chẳng hạn như Tokyo đến Thành phố New York. Vì vậy, tôi nghĩ rằng làm việc theo lịch trình ngủ của một người trong thời gian dài có lẽ là ổn. Nhưng nó cũng phụ thuộc vào mức độ gián đoạn và mức độ mãn tính của vấn đề. Đối với lịch trình bị gián đoạn nhiều đã là một vấn đề trong nhiều tháng đến nhiều năm, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ càng sớm càng tốt.
Ở đây cần cân bằng giữa việc xem xét lịch trình ngủ của bạn một cách nghiêm túc — xét cho cùng, đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta — và không quá căng thẳng về nó đến mức trở thành lý do chính khiến bạn không ngủ. Chú ý đến lời khuyên của bác sĩ, thực hiện các bước và cố gắng thư giãn. Sand Man đang trên đường tới.
CÓ LIÊN QUAN: Khi Nào Là Thời Điểm Tốt Nhất Để Ngủ? Đây là những gì các chuyên gia nói
