Đôi vai khỏe khoắn và quyến rũ luôn luôn được mong muốn. Nhưng đạt được những điều đó cần một số nỗ lực từ phía chúng tôi. Đây là một số các bài tập vai có thể dễ dàng thực hiện tại nhà - chúng không chỉ có thể làm cho bờ vai của bạn trông săn chắc và gợi cảm mà còn có thể giúp bạn thoát khỏi các vấn đề liên quan đến vai.
một. Chúng ta có thể tập vai tại nhà với tạ không?
hai. Chúng ta có thể tập vai tại nhà với tạ ấm không?
3. Có Asana nào có thể được coi là bài tập vai hiệu quả không?
Bốn. Câu hỏi thường gặp: Các loại bài tập vai khác tại nhà
1. Chúng ta có thể tập vai tại nhà với tạ không?
Tất nhiên, chúng tôi có thể. Đây là một số bài tập vai đơn giản nhưng hiệu quả điều đó bạn có thể làm trong khi ở nhà trong thời gian khóa cửa :
Vòng tròn cánh tay quả tạ: Đây là một khá bài tập vai dễ thực hiện . Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Dang rộng hai tay, song song với mặt đất và lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Bắt đầu với những con nặng một hoặc hai kg. Bây giờ bắt đầu xoay cả hai cánh tay với quả tạ - theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 12 lần mỗi hướng.
Máy ép vai tay cầm trung tính: Đây có thể là một tập vai hiệu quả điều đó thực sự có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và vai. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay - đạt được trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. Đưa cánh tay của bạn ngay trước ngực trong khi quả tạ sẽ ở ngay dưới cằm của bạn. Bây giờ đẩy cả hai cánh tay của bạn lên trên và giữ trong một giây hoặc lâu hơn. Sau đó hạ từ từ xuống vị trí cũ. Lặp lại 10 lần.
Arnold Press: Bây giờ đây là một biến thể của bài tập vai tay nắm trung tính đã đề cập ở trên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay - đạt được trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. Đưa cánh tay của bạn ngay trước ngực trong khi quả tạ sẽ ở ngay dưới cằm của bạn. Bây giờ mở khuỷu tay của bạn ra ngang và sau đó đặt tay của bạn trên đầu. Và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Làm điều này 10 lần.
Lái xe ô tô: Đây là một cái khác bài tập vai đơn giản . Đứng thẳng với bàn chân của bạn dưới vai của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Bây giờ hãy bắt đầu xoay quả tạ theo cách mà bạn có vẻ như đang lái một chiếc ô tô. Do đó, tên. Làm điều này trong ít nhất 40 giây. Lặp lại năm lần.
Mẹo: Bắt đầu với một quả tạ một kg, nếu bạn đang tập những động tác này tập luyện vai lần đầu tiên . Và sau đó dần dần mở rộng quy mô.
2. Chúng Ta Có Thể Tập Vai Tại Nhà Với Kettlebells?
Kettlebells có thể cải thiện đáng kể việc tập luyện vai. Đây là một số bài tập vai dễ thực hiện :
Quầng vai: Đây có thể là một bờ vai tuyệt vời tập luyện cho người mới bắt đầu . Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn cách xa nhau. Giữ yên lưng của bạn. Thở bình thường. Cầm tạ úp ngược cả hai tay - để cầm chắc hơn, hãy giữ chuông gần các góc L. Ổn định bản thân. Bây giờ xoay quả tạ ấm quanh đầu của bạn theo các hướng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Hãy cẩn thận, trong khi xoay dụng cụ quanh đầu - đừng tự làm bị thương. Làm điều này 10 lần. Sau đó quay mặt về hướng khác và lặp lại vầng hào quang thêm 10 lần nữa. Các chuyên gia cho rằng điều này tập luyện vầng hào quang với tạ ấm có thể tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn và cánh tay.
Làm sạch một cánh tay / báo chí quân sự: ĐẾN bài tập vai khá đơn giản điều đó có thể được thực hiện tại nhà. Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi người nâng tạ từ mặt đất lên ngang ngực. Thực hiện giá treo - nói cách khác, đưa tạ bằng một tay gần ngực sao cho áp lực hoàn toàn lên cẳng tay và gập khuỷu tay ở bên cạnh. Giữ cho cánh tay còn lại được tự do và chặt chẽ. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó dùng cánh tay nâng tạ ấm lên trên đầu. Và sau đó đưa nó trở lại ngực của bạn và sau đó xuống đất một lần nữa. Cúi chân xuống đất thật mạnh và giữ cho mọi cơ trong cơ thể bạn căng trong khi làm sạch một cánh tay này. Lặp lại động tác này với cánh tay còn lại. Mười đại diện cho mỗi cánh tay là đủ trong thời gian đầu.
Mẹo: Nếu bạn sử dụng tạ ấm lần đầu tiên, hãy bắt đầu với loại nặng 4 kg. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên thể dục của bạn nếu có thể.
3. Có Asana nào có thể được coi là bài tập vai hiệu quả không?
Nếu bạn gặp vấn đề như vai cóng, các tư thế sau có thể hữu ích như bài tập vai hiệu quả :
Dhanurasana (Tư thế cúi chào): Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Duỗi hai tay về phía sau, hít vào và giữ lấy mắt cá chân khi bạn nhấc chân lên. Lý tưởng nhất là cơ thể của bạn trông giống như một cánh cung cong. Giữ tư thế này trong 15 giây, hít thở dài, sau đó đưa chân và ngực của bạn trở lại sàn.
Ustrasana: Quỳ trên của bạn thảm tập yoga , với lòng bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Từ từ cong người về phía sau, hít vào và cố gắng giữ chân, giữ thẳng tay. Đừng quá căng thẳng và làm tổn thương lưng của bạn. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Purvottanasana: Đảo ngược này tư thế plank có thể là một bài tập vai tuyệt vời . Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Duỗi hai tay về phía sau trên sàn. Hít vào, nâng mông lên trong khi giữ thẳng tay và chân. Giữ trong vài giây và thở ra đưa mông trở lại mặt đất. Vai, cánh tay và chân của bạn không được uốn cong.
Mẹo: Đừng thử những tư thế này mà không hỏi ý kiến huấn luyện viên yoga trước.
Câu hỏi thường gặp: Các loại bài tập vai khác tại nhà
Q. Ván khuỷu tay có thể được coi là bài tập vai không?
ĐẾN. Ván khuỷu tay không chỉ có thể tăng cường cơ bụng của bạn mà còn có thể giúp bờ vai của bạn trông mạnh mẽ và quyến rũ. Vào tư thế plank - nằm xuống, úp mặt xuống sàn rồi đẩy cơ thể lên dựa vào khuỷu tay và ngón chân. Giữ cơ thể thẳng và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Dần dần quy mô lên đến một phút. Lặp lại ba lần.
Q. Chống đẩy có thể được coi là bài tập vai hiệu quả không?
ĐẾN. Đẩy lên chắc chắn là một số các dạng bài tập ở nhà phổ biến nhất điều đó có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và phần trên của cơ thể. Nói cách khác, chúng tuyệt vời như bài tập vai . Chỉ cần nhớ bạn phải làm đúng. Hãy ghi nhớ những điểm này khi thực hiện chống đẩy tại nhà:
- Không nâng hông quá cao
- Luôn bắt đầu chống đẩy từ mặt đất
- Giữ cột sống của bạn thẳng
- Hai cánh tay phải cách nhau quá vai
- Đầu của bạn phải thẳng hàng với cơ thể của bạn
