Hình ảnh Guido Mieth / GettyKhông có việc gì đáng làm trở nên dễ dàng và màn chống đẩy khét tiếng cũng không phải là ngoại lệ. Tất cả chúng ta đã ở đó: Bạn đang ở giữa một tập thể dục và đột nhiên, người hướng dẫn tập plank và thông báo đã đến lúc chống đẩy. Bạn chỉ mới tham gia hai đại diện và đã có thể cảm thấy cánh tay của mình đang run rẩy. Sau bốn hiệp, lưng của bạn bắt đầu đau và cổ tay của bạn bốc cháy.
Chống đẩy đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh và kết hợp rất nhiều của các nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ tam đầu, cơ và vai cũng như lưng dưới, hông và cốt lõi của bạn (xét cho cùng thì đó là một tấm ván di động). Khi bạn chống đẩy khỏi sàn, bạn đang di chuyển khoảng 65% trọng lượng cơ thể, Jeff Halevy , trước đây Buổi biểu diễn hôm nay phóng viên và người sáng lập của Hiệu suất con người của Apex giải thích. Đây là một trọng lượng đáng kể để ép băng ghế dự bị. Nếu bạn nặng 150 pound có nghĩa là bạn đang làm việc với gần 100 pound mỗi khi bạn hạ và nâng. Và chống đẩy là tất cả về sự ổn định. Nếu cơ bụng của bạn không được săn chắc, bạn sẽ không thể duy trì hình thể thích hợp. Lưng của bạn sẽ cong lên, hông của bạn sẽ lõm xuống và bạn sẽ không bao giờ vượt qua được những lần thực hiện đầu tiên đó.
Cách tốt nhất để cải thiện khả năng chống đẩy của bạn là dần dần tăng cường sức mạnh. Hãy để cơ bắp của bạn làm quen với chuyển động cho đến khi nó bắt đầu cảm thấy quen thuộc. Bạn không cần một huấn luyện viên cá nhân hoặc thậm chí là một phòng tập thể dục để có thể chống đẩy thành thạo. Tất cả những gì bạn cần là một bộ cầu thang và vài phút mỗi ngày.
Để bắt đầu hành trình thúc đẩy, trước tiên bạn cần phải tìm điểm chuẩn của mình. Điểm chuẩn của bạn sẽ cho bạn biết bạn đang ở đâu, về sức mạnh, Halevy nói với chúng tôi. Tập chống đẩy ở một số bậc cầu thang khác nhau với hai tay rộng bằng vai trên mép của bậc thang. Kiễng chân lên khi cần thiết và giữ cho đầu, lưng và chân của bạn trên một đường thẳng. Bước càng cao, bạn càng dễ dàng đi vì góc giữa cơ thể bạn và mặt đất càng lớn (nghĩa là bạn đang di chuyển ít trọng lượng của bản thân hơn). Tìm cấp độ mà bạn có thể thực hiện bảy lần chống đẩy. Nó có thể không dễ dàng, nhưng nó sẽ làm được. Tối đa bảy lần này là chiều cao khởi điểm lý tưởng của bạn. Mỗi tuần, bạn sẽ tiến bộ từ từ, trước tiên bằng cách tăng số lượng đại diện và sau đó giảm chiều cao bước của bạn.
Digital Art của Sofia KraushaarCách bạn tiến bộ thông qua hệ thống này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, nhưng đối với những người mới tập chống đẩy tổng thể, chúng tôi đã yêu cầu Halevy chia sẻ kế hoạch phát triển ưa thích của anh ấy. Trong tuần đầu tiên, hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày ở độ cao đã định trước của bạn. Trong tuần thứ hai, thực hiện hai hiệp 5 lần mỗi ngày. Trong tuần thứ ba, thực hiện ba hiệp 5 lần mỗi ngày. Khi bạn bước sang tuần thứ tư, hãy hạ xuống một bước và lặp lại tiến trình lặp lại hàng tuần tương tự. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn chạm đất. Tại thời điểm này, bạn sẽ có thể tự mình thực hiện một hiệp năm lần chống đẩy mà không cần đổ mồ hôi. Đó là cam kết hàng ngày nhưng sẽ không mất nhiều thời gian và đó là điều bạn có thể dễ dàng thực hiện giữa Thu phóng cuộc họp hoặc đi chung xe bán tải mà không đổ một giọt mồ hôi.
Khi các bài tập nằm ngoài phạm vi vận động của chúng ta, sửa đổi là một cách tuyệt vời để gặt hái những lợi ích tương tự mà không bị căng thẳng. Đối với chống đẩy, chúng ta thường được yêu cầu sửa đổi bằng cách khuỵu xuống. Mặc dù bạn sẽ không làm tổn thương mình với phương pháp này, nhưng thực hiện nó thực sự thay đổi đòn bẩy của chuyển động, sau đó thay đổi các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu. Vâng, nó trở nên dễ dàng hơn với phần trên cơ thể, Halevy giải thích, nhưng nó cũng làm thay đổi trọng tâm của bạn. Điều này có nghĩa là các cơ trong cốt lõi - cụ thể là vùng bụng dưới của bạn - không còn dính vào nữa. Thay vì mang tải nhẹ hơn, chúng hoàn toàn bị bỏ rơi. Để thực sự nâng cao thành tích chống đẩy thực sự, việc chạy từ cầu thang sẽ có lợi hơn vì bạn đang rèn luyện các cơ ở lõi và hông để được kết hợp vào chuyển động ngay từ ngày đầu tiên. Bạn càng biết nhiều.
CÓ LIÊN QUAN: Bài tập 12 cánh tay cho phụ nữ không cần thiết bị
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
