Kiều mạch: Lợi ích sức khỏe dinh dưỡng, tác dụng phụ và công thức nấu ăn

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

7 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
8 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
10 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
13 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 2 tháng 7 năm 2019

Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng có nhiều lợi ích sức khỏe như thúc đẩy giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường, v.v.

Kiều mạch thuộc một nhóm thực phẩm được gọi là pseudocereals - chúng là loại hạt được tiêu thụ như hạt ngũ cốc nhưng không thuộc họ cỏ. Các ví dụ khác về giả mạo là rau dền và quinoa.

Có hai loại kiều mạch là kiều mạch thông thường và kiều mạch Tartary. Kiều mạch có lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mạch đen, lúa mì, yến mạch và lúa mạch ^[1] .

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

100 g kiều mạch chứa 9,75 g nước, 343 kcal năng lượng và nó cũng chứa

13,25 g protein
3,40 g chất béo
71,50 g carbohydrate
10,0 g chất xơ
18 mg canxi
2,20 mg sắt
231 mg magiê
347 mg phốt pho
460 mg kali
1 mg natri
2,40 mg kẽm
0,101 mg thiamine
0,425 mg riboflavin
7.020 mg niacin
0,210 mg vitamin B6
30 mcg folate

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu cho thấy kiều mạch có khả năng làm giảm viêm, mức cholesterol xấu và chất béo trung tính, do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. ^[hai] . Kiều mạch chứa một chất dinh dưỡng thực vật được gọi là rutin, một chất chống oxy hóa quan trọng cần thiết để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và giảm huyết áp cao.

Lợi ích sức khỏe của bột kiều mạch / Kuttu

2. Giúp giảm cân

Kiều mạch chứa nhiều protein và chất xơ, mang lại cảm giác no sau bữa ăn. Điều này giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng mức độ no. Bao gồm kiều mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3. Cải thiện tiêu hóa

Kiều mạch chứa một lượng lớn chất xơ, giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa ung thư dạ dày và nhiễm trùng dạ dày, đồng thời giúp đường tiêu hóa hoạt động tốt.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vi sinh vật Thực phẩm cho thấy rằng tiêu thụ kiều mạch lên men có thể hỗ trợ cải thiện mức độ pH của cơ thể ^[3] .

4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn giàu carbohydrate phức tạp. Carbs phức tạp được hấp thụ vào máu từ từ và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy rằng, rutin phytonutrient có trong kiều mạch có tác dụng bảo vệ trong việc duy trì tín hiệu insulin và có khả năng chống lại sự đề kháng insulin. ^[4] .

5. Giảm nguy cơ ung thư

Kiều mạch chứa các hợp chất thực vật quan trọng như quercetin và rutin, có khả năng giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm. Các hợp chất thực vật chống oxy hóa này chống lại tác hại của các gốc tự do, làm tổn thương DNA và dẫn đến hình thành các tế bào ung thư.

6. An toàn cho những người nhạy cảm với gluten

Kiều mạch không có gluten nên an toàn hơn để tiêu thụ cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và hội chứng ruột bị rò rỉ.

Tác dụng phụ của kiều mạch

Ăn kiều mạch quá số lượng khiến bạn dễ bị dị ứng kiều mạch. Các triệu chứng bao gồm sưng miệng, phát ban và phát ban trên da ^[5] .

Cách tiêu thụ kiều mạch

Sử dụng phương pháp sau để nấu kiều mạch từ tấm khô:

Đầu tiên, rửa sạch kiều mạch đúng cách và sau đó thêm nước vào.
Đun nhỏ lửa trong 20 phút cho đến khi hạt nở ra.
Khi kiều mạch phồng lên, hãy sử dụng nó để nấu nhiều loại món ăn khác nhau.

Để ngâm và nảy mầm kiều mạch, hãy làm theo các bước sau:

Ngâm kiều mạch khô trong 30 phút đến 6 giờ.
Sau đó rửa sạch và lọc chúng.
Thêm 1 đến 2 thìa nước và để chúng trong 2-3 ngày.
Khi mầm bắt đầu hình thành, bạn có thể bắt đầu ăn chúng.

Cách ăn kiều mạch

Nấu cháo kiều mạch và ăn sáng.
Sử dụng bột kiều mạch để làm bánh kếp, bánh nướng xốp và bánh ngọt.
Thêm kiều mạch đã nảy mầm vào món salad của bạn.
Xào kiều mạch và có nó như một món ăn phụ.

Công thức nấu ăn từ kiều mạch

1. Công thức dhokla kiều mạch

2. Chuối sống và galettes kiều mạch với công thức nhúng mè và chanh

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Holasova, M., Fiedlerova, V., Smrcinova, H., Orsak, M., Lachman, J., & Vavreinova, S. (2002). Kiều mạch - nguồn gốc của hoạt động chống oxy hóa trong thực phẩm chức năng. Nghiên cứu thực phẩm quốc tế, 35 (2-3), 207-211.
[hai]Li, L., Liệtz, G., & Seal, C. (2018). Kiều mạch và Dấu hiệu rủi ro CVD: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Chất dinh dưỡng, 10 (5), 619.
[3]Coman, M. M., Verdenelli, M. C., Cecchini, C., Silvi, S., Vasile, A., Bahrim, G. E., ... & Cresci, A. (2013). Ảnh hưởng của bột kiều mạch và cám yến mạch lên sự tăng trưởng và khả năng tồn tại của tế bào của các chủng lợi khuẩn Lactobacillus rhamnosus IMC 501®, Lactobacillus paracasei IMC 502® và sự kết hợp của chúng SYNBIO®, trong sữa lên men cộng sinh. Tạp chí quốc tế về vi sinh thực phẩm, 167 (2), 261 -268.
[4]Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y., & Li, Z. (2016). Chế độ ăn kiêng sử dụng kiều mạch làm giảm sự đề kháng insulin và cải thiện hồ sơ lipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.
[5]Heffler, E., Nebiolo, F., Asero, R., Guida, G., Badiu, I., Pizzimenti, S., ... & Rolla, G. (2011). Biểu hiện lâm sàng, đồng nhạy cảm và cấu hình miễn dịch của bệnh nhân dị ứng với kiều mạch.Allergy, 66 (2), 264-270.