1. Thay vì ép ngực, hãy thử chống đẩy
Máy ép ngực rất tốt để làm việc cơ ngực của bạn — trừ khi bạn có vấn đề về vai. Thay vào đó, hãy thực hiện chống đẩy (thường xuyên hoặc trên đầu gối của bạn), giúp tăng cường các cơ ổn định vai và cho phép bả vai của bạn di chuyển tự do (điều mà chúng không thể ở tư thế ép băng ghế dự bị). Cách tốt nhất để cải thiện khả năng chống đẩy của bạn là dần dần tăng cường sức mạnh. Hãy để cơ bắp của bạn làm quen với chuyển động cho đến khi nó bắt đầu cảm thấy quen thuộc. Bạn không cần một huấn luyện viên cá nhân hoặc thậm chí là một phòng tập thể dục để có thể chống đẩy thành thạo. Tất cả những gì bạn cần là một bộ cầu thang và vài phút mỗi ngày. Đây là các mẹo khác để cải thiện biểu mẫu của bạn .
2. Thay vì ép trên cao, hãy thử nâng cao phía trước
Đẩy tạ qua đầu khiến bạn đau. Để làm cho vai của bạn săn chắc mà không bị đau, hãy thử nâng người lên trước. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống sàn và từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng ở một góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Đảo ngược động tác để hạ tạ — một cách chậm rãi và có kiểm soát — về vị trí bắt đầu; lặp lại trong 12 đại diện.
3. Thay vì đấm bốc, hãy thử chèo thuyền
Chúng tôi yêu thích một môn đấm bốc giỏi, nhưng đấm theo nhiều hướng khác nhau, cộng với tác động của va chạm vào bao, có thể bị thương. Để tăng cường tim mạch thân thiện với vai, hãy nhảy lên máy chèo thuyền trong nhà. Trong khi chèo thuyền, phần lớn sức mạnh của bạn đến từ đôi chân của bạn, vì vậy vai của bạn không phải làm việc quá sức mà còn được thực hiện. Hãy thử xen kẽ một phút chống đẩy mạnh với một phút chống đẩy nghỉ (hình thức hoàn hảo nhưng ít áp lực hơn) trong 15 phút.
4. Thay vì bài tập cơ tam đầu, hãy thử bài chống đẩy cơ tam đầu
Bài tập ngâm ghế gây áp lực rất lớn lên vai của bạn và không phải là một lựa chọn tuyệt vời cho dù bạn bị đau vai. Để nhắm mục tiêu tốt hơn của bạn cơ tam đầu , hãy thử chống đẩy cơ tam đầu. Vào tư thế chống đẩy bình thường (một lần nữa, bình thường hoặc sửa đổi), nhưng giữ hai tay gần nhau hơn khi hạ thấp ngực xuống đất để cánh tay và khuỷu tay kéo sang hai bên. Lặp lại trong một phút.
CÓ LIÊN QUAN : 5 bài tập thực sự có hại cho bạn
