Giảm cân không hề dễ dàng. Những buổi ăn chơi trác táng vào đêm khuya, những bữa pizza phô mai nổ, những đêm ăn mì không thường xuyên (trừ khi đó là shitaki hoặc kiều mạch), những ngày bạn coi đó là ngày ăn gian của mình mặc dù lý tưởng nhất là ngày tập luyện của bạn, cuối cùng cũng hiển thị. Tuy nhiên, nếu bạn theo dõi thức ăn, thói quen tập thể dục, chu kỳ ngủ, căng thẳng, chế độ ăn kiêng và các hoạt động khác, bạn có thể giảm cân nặng hơn.
Bí quyết để duy trì cân nặng lý tưởng là không bỏ bữa và canh thời gian cho bữa ăn. Tiêu thụ một lượng thực phẩm giàu protein sau mỗi hai giờ đảm bảo bạn no và không trì hoãn việc ăn bữa tiếp theo hoặc ăn quá nhiều một bữa lớn (như bữa tối hoặc bữa trưa).
Hình ảnh: Rút dây
Đầu tiên, để cơ thể bạn thích nghi với kế hoạch ăn kiêng mới , bạn phải dần dần giới thiệu nó trong kế hoạch của mình. Bắt đầu với bữa sáng, sau đó ăn trưa, sau đó uống trà và ăn tối. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ không phản ứng với sự thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có khả năng gây khó chịu như đau đầu, khó tiêu và thậm chí là táo bón trong một số trường hợp. Phương pháp tiếp cận toàn diện là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân và tôi đưa khách hàng vào một kế hoạch ăn uống sạch mới. Đầu tiên, thích nghi hơn là một cách tiếp cận tinh thần thay vì nó là một cảm giác thiếu thốn.
Cùng với kế hoạch ăn kiêng mới, tôi đảm bảo rằng cơ thể của một người đang tiết ra nhiều hormone hạnh phúc hơn ngay từ ruột của họ bằng cách tham gia hoạt động thể thao, tập trung vào việc lập kế hoạch cho các bữa ăn với thực phẩm hạnh phúc nhưng thông minh . đó là các yếu tố chính Payal Kothari, chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và huấn luyện viên sức khỏe đường ruột cho biết sẽ góp phần làm cho tâm trí và cơ thể của một người thích nghi theo hướng thích ứng với một kế hoạch ăn kiêng tích hợp.
Hãy cùng xem kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày để có thói quen giảm cân dần dần:
một. Ngày đầu tiên
hai. Ngày thứ nhì
3. Ngày thứ ba
Bốn. Ngày thứ tư
5. Ngày thứ năm
6. Ngày thứ sáu
7. Ngày thứ bảy
số 8. Câu hỏi thường gặp: Trả lời bởi Payal Kothari, Chuyên gia dinh dưỡng
Ngày đầu tiên
Hình ảnh: Rút dây
Bữa ăn sáng:
Bữa ăn này nên nặng nhất trong ngày và phải đầy đủ dinh dưỡng.
Bạn có thể bắt đầu với việc kết hợp & frac34; một cốc cám, một quả chuối và một cốc sữa không béo trong bát. Ngoài ra, bạn cũng có thể có một tô trái cây bao gồm bơ, cam, táo để mang lại cảm giác no và dinh dưỡng cần thiết.
Bữa trưa:
Để bắt đầu, bạn có thể chọn bánh mì pita nguyên cám mini với & frac12; tiêu rang, một thìa cà phê mayo, mù tạt và rau diếp. Bạn cũng có thể thêm thịt tùy thích hoặc nếu bạn ăn chay , bạn có thể chọn đậu phụ. Thêm một ít kiwi vào bánh mì và ăn đi!
Bữa tối:
Bữa ăn này trong ngày nên nhẹ nhất trong tất cả các bữa ăn. Ăn thịt gà luộc với hai quả cà chua, rắc một chén nước hầm đậu nành luộc và bông cải xanh hấp.
Hình ảnh: Rút dây
Ngày thứ nhì
Bữa ăn sáng:
Cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn với một ly nước tăng lực. Xay 3-4 quả mọng đông lạnh, & frac12; chuối và sữa ít béo với số lượng bạn thường tiêu thụ. Bỏ vào một ít lá bạc hà. Bạn cũng có thể thêm hai quả trứng luộc bên cạnh, tuy nhiên, điều này có thể là tùy chọn.
Bữa trưa:
Hãy thử một biến thể của daal thông thường bằng cách chuyển sang một chén súp rau bao gồm bí ngô, cà chua, thịt gà (tùy chọn) và bông cải xanh. Để thêm một số kế hoạch gian lận đạo đức - bạn có thể ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt 100% ngũ cốc nguyên hạt với các loại rau theo ý thích của bạn cùng với một cốc nho nhỏ.
Bữa tối:
Hình ảnh: Shutterstock
Bạn có thể chọn ức gà không da với nước sốt thịt nướng hoặc bạn có thể có cá nướng (sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải ép lạnh) áp chảo với các loại rau như đậu, cà chua và bơ ít béo (tùy chọn). Thêm một ít rau bina để có màu xanh và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn.
Ngày thứ ba
Nhà dinh dưỡng học và người sáng lập Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma chia sẻ kế hoạch ăn kiêng chi tiết trong ngày:Sáng sớm:
Thêm một thìa cà phê giấm táo, nước ép lô hội vào 750 ml nước và uống khi bụng đói.Bữa ăn sáng:
Bạn có thể ăn yến mạch idli, upma, poha hoặc ragi dosa với rau và đâm chồi .Bữa trưa:
Một bát salad với một roti nhiều hạt, & frac12; chén cơm trắng hoặc gạo lứt luộc chín, các loại rau củ theo sở thích của bạn, & frac12; cốc daal và sữa chua hoặc sữa bơ. 
Hình ảnh: Shutterstock
Bữa ăn nhẹ trà:
Giữ ánh sáng này và tránh ăn đồ chiên rán. Một số ít hỗn hợp hạnh nhân, óc chó và hỗn hợp các loại hạt (hạt lanh, hạt chia) là đủ.
Bữa tối:
Hãy thưởng thức món ăn nhẹ nhàng với các loại rau kỳ lạ áp chảo sử dụng dầu ăn chưa tinh chế hoặc chỉ là sabzi kiểu Ấn Độ đơn giản, súp và moong dal hoặc besan cheela.
P.S:
Đối với những người cuồng caffein, không nên uống quá hai tách trà hoặc cà phê nhỏ bất cứ lúc nào trong ngày.
Ngày thứ tư
Bữa ăn sáng:
Hình ảnh: Mở khóa
Nếu bạn không có tâm trạng chuẩn bị bữa sáng không chứa gluten, bạn có thể chỉ cần cho vào lò vi sóng một bát yến mạch nấu nhanh hơn, với sữa ít béo và cỏ ngọt hoặc mật ong (nếu bạn muốn nó ngọt), và dấu gạch ngang của quế.
Bữa trưa:
Trộn tất cả các loại rau bạn yêu thích (đừng quên rau xanh) và thêm một ít thịt gà để tăng thêm hương vị. Cho một ít hạnh nhân cắt nhỏ, một thìa sốt mayonnaise ít béo và hai thìa sữa chua Hy Lạp (không đường). Trộn đều. Nếu chưa cảm thấy no, bạn có thể ăn cả quả táo hoặc chuối.
Bữa tối:
Hình ảnh: Shutterstock
Đối với tất cả những người yêu thích tôm, bạn có thể thử món này và cho gà nghỉ ngơi một chút. Trộn 3 ounce tôm với một củ khoai tây nướng, một thìa sữa chua Hy Lạp (không đường) và khoảng 3-4 chén rau bina hấp. Thì đấy!
Trong khi bạn đang bận tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong bảy ngày, sau đây là suy nghĩ về việc tuân theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn hay không. Trong những ngày đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào, một người có thể bị mất nước đáng kể, điều này sẽ trở lại ám ảnh bạn sớm hơn bạn nghĩ. Giảm cân ổn định có nhiều khả năng kéo dài hơn khi có sự thay đổi cân nặng đáng kể. Sharma khuyên: Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước, và nhiều khả năng sẽ tăng trở lại sau một nửa thời gian.
Giảm cân thành công và duy trì nó được thực hiện bằng cách thay đổi lối sống tích cực. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hợp lý, Giảm cân và xây dựng cơ bắp, thay đổi lối sống thực tế bằng cách ăn uống thông minh hơn và vận động nhiều hơn. Sự kết hợp này sẽ tạo ra kết quả trọn đời mà không có cảm giác như bạn đang ăn kiêng mọi lúc. Phần lớn, kết quả mà chúng ta đang tìm kiếm sẽ hiếm khi đến nhanh chóng. Nhưng họ sẽ không mất nhiều thời gian, vì bạn coi đó như một sự thay đổi lối sống bền vững.
Ngày thứ năm
Bữa ăn sáng:
Hình ảnh: Shutterstock
Giữ cho nó đơn giản và tiếng Anh. Top một bánh nướng xốp kiểu Anh với & frac12; táo cắt lát, và pho mát giảm chất béo. Cho nó vào lò vi sóng trong nửa phút. Thêm nó vào kho sữa chua Hy Lạp không đường thông thường của bạn và thưởng thức.
Bữa trưa:
Ăn một chén salad rau trộn, một bát cà ri đậu lăng và một chén cơm hạt methi. Nếu muốn, bạn có thể ăn cả quả táo cho no nhưng không hơn thế nữa.
Bữa tối:
Hình ảnh: 123RF
Chuẩn bị món nấm hoặc món ăn yêu thích của bạn với một bát rau trộn xào tốt nhất là (luôn luôn) có chứa rau xanh, một roti và hai muỗng canh tương ớt. Bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly sữa bơ.
Ngày thứ sáu
Bữa ăn sáng:
Hãy dành cho bản thân một chút thời gian nghỉ ngơi (nhưng không quá nhiều) vì hãy biến ngày này thành ngày bánh quế của bạn! Chọn 100% bột ngũ cốc nguyên hạt để đánh bông bánh quế yêu thích của bạn. Thay vì dùng với xi-rô cây phong hoặc sô-cô-la, bạn có thể phết một thìa cà phê hạnh nhân không đường hoặc bơ đậu phộng tùy theo sở thích của mình.
Bữa trưa:
Hình ảnh: Shutterstock
Nếu bạn đang thiếu tiếng Trung của mình quá nhiều. Bạn có thể làm cho mình một số mì soba ngon. Đơn giản nhưng linh hoạt, bạn sẽ không hối tiếc về điều này. Chọn mì soba kiều mạch (chế biến tương tự như mì ống), thêm một ít rau mùi hoặc húng quế Thái Lan, nếu có; một ít đậu phụ nướng hoặc tempeh, một quả dưa chuột thái lát, bông cải xanh chần và một ít nấm xào. Bạn đã tự làm cho mình một bữa trưa ngon lành!
Bữa tối:
Làm món ruốc cá hồi dưới 30 phút đơn giản bằng hành tây, tỏi và thì là. Xào tất cả các loại rau và luộc khoai tây. Cho cá hồi và nước cốt dừa ít béo vào và đun cho đến khi nước dùng đặc lại.
Ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng:
Chuẩn bị một bát cháo nhẹ, sữa yến mạch đơn giản (tách béo) và một số loại hạt hỗn hợp để ăn kèm.
Bữa trưa:
Thêm một ít tấm làm từ sữa tách kem, một bát salad rau trộn, roti và cà rốt - rau đậu xanh. Nếu muốn, bạn cũng có thể dùng một bát nhỏ trái cây cắt theo lựa chọn của mình.
Bữa tối:
Hình ảnh: 123RF
Xin chào các bạn tôm hải sản ngày hôm nay! Bốn lạng tôm, một chén cà rốt hấp, một bông cải xanh hấp, nửa chén gạo lứt, nấu chín; hai thìa nước sốt teriyaki và một thìa hạt vừng.
Câu hỏi thường gặp: Trả lời bởi Payal Kothari, Chuyên gia dinh dưỡng.
Q. Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày có tốt cho tinh thần và thể chất của bạn không?
ĐẾN. Nếu kế hoạch ăn kiêng 7 ngày được tuân thủ một cách chính xác với nhiều hơn tập trung vào carbs thông minh hơn , protein, chất béo và chất xơ thì đó là một sự khởi động lại tuyệt vời cho cơ thể. Một kế hoạch sửa chữa, phục hồi và cân bằng trở lại khối lượng cơ của bạn, giải độc ruột kết và trẻ hóa bạn ở cấp độ tế bào là một kế hoạch ăn kiêng tuyệt vời trong 7 ngày cho sức khỏe toàn diện của bạn. Tôi thực sự khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe tích hợp, người có thể điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng này cho bạn theo yêu cầu của cơ thể bạn thay vì thử bất kỳ kế hoạch nào trên google.
Q. Để giảm cân, những yếu tố nào người ta phải xem xét trước khi thay đổi kế hoạch ăn kiêng của họ?
Q. Thực phẩm nào tốt nhất để tiêu thụ trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân rõ rệt?
Hình ảnh: 123RF
ĐẾN. Nước ép rau củ, tô trái cây, tô sinh tố yến mạch cuộn, moong daal chillas với rau có tác dụng rất hiệu quả cho bữa sáng, bữa nửa buổi và bữa trưa. Đối với bữa tối, người ta phải chọn rau xào, nhiều chất xơ thực vật hơn, súp, chất béo tốt và protein sạch và các bữa ăn hạn chế dựa trên carb để có thể nhìn thấy và giảm cân lành mạnh .
Cũng đọc: Thực phẩm chống viêm bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn ngay lập tức
