12 LOẠI THỰC PHẨM HÀNG ĐẦU GIÀU SEROTONIN VÀ CÁCH ĐỂ TĂNG NÓ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

6 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
8 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
10 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
13 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition lekhaka-Swaranim sourav Bởi Swaranim sourav vào ngày 3 tháng 1 năm 2019

Serotonin là một monoamine ^[1] , hay nói một cách đơn giản là một chất hóa học, đóng vai trò của một chất dẫn truyền thần kinh. Nó chủ yếu được tìm thấy trong não, nhưng cũng có một lượng nhỏ trong niêm mạc dạ dày và tiểu cầu trong máu. Về mặt khoa học, nó được đặt tên là 5-hydroxytryptamine, hoặc 5-HT, nhưng theo cách hiểu thông thường, nó được gọi là 'hóa chất hạnh phúc'.

Chức năng của Serotonin

Vì nó chuyển tiếp các thông điệp từ phần này sang phần khác của não nên nó có ý nghĩa trong hầu hết mọi loại hành vi ^[1] có thể là cảm giác đói, nhu cầu cảm xúc, chức năng vận động, nhận thức và tự động. Nó cũng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của con người. Đồng hồ bên trong được đồng bộ hóa với mức serotonin. ^[hai] Hóa chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng - vui, buồn, lo lắng chỉ là một vài khía cạnh trong chức năng tính khí của nó.

Nằm trong dạ dày, nó giúp đi tiêu và tiêu hóa dễ dàng hơn. Nó hỗ trợ các tiểu cầu trong máu đông máu kịp thời, do đó giúp chữa lành nhanh chóng các vết sẹo và vết thương. Nó kiểm soát nồng độ máu để đẩy bất kỳ thức ăn ác tính nào ra ngoài khi bị tiêu chảy hoặc buồn nôn. Nó cũng thúc đẩy xương khỏe mạnh và chắc khỏe.

Serotonin đóng một vai trò quan trọng trong đời sống tình dục của chúng ta. Mức độ thấp của hormone này duy trì ham muốn tình dục cao.

Thực phẩm giúp tăng mức serotonin

Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chúng ta càng tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt và đồ chiên rán, những món không lành mạnh, thì khả năng chúng ta cảm thấy chán nản, uể oải và cảm xúc tiêu cực càng cao. Khi chúng ta ăn thực phẩm hữu cơ, lành mạnh nuôi dưỡng chúng ta hoàn toàn, chúng ta có dự đoán tốt hơn về trạng thái 'cảm thấy tốt'.

1. Đậu phụ

Mặc dù đậu phụ ^[5] không có serotonin trực tiếp, nó chứa ba hợp chất cụ thể là tryptophan, isoflavone và carbohydrate phức hợp đóng vai trò chính trong quá trình sản xuất hóa chất. Đậu phụ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một chén đậu phụ cung cấp khoảng 89% tryptophan.

Isoflavone làm tăng mức độ của protein vận chuyển serotonin. Ngoài ra, cacbohydrat phức hợp sẽ tồn tại lâu hơn trong máu và không dễ bị phá vỡ. Nó được biết là có tác dụng thúc đẩy sản xuất monoamine này trong não. Ba hợp chất này làm việc cùng nhau ảnh hưởng đến chu kỳ tâm trạng và hormone giới tính.

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào nhất cho những người yêu thích hải sản. Nó cung cấp sức chịu đựng tuyệt vời và còn được gọi là thuốc kích thích tình dục. Nó có một lượng lớn axit béo omega-3 giúp sản xuất serotonin. Việc giải phóng 5-HT trong máu của chúng tôi hỗ trợ điều chỉnh ham muốn tình dục.

3. Quả hạch

Có rất nhiều loại hạt ^{[số 8]} dễ dàng có sẵn như hạnh nhân, macadamia và hạt thông. Chúng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3, giúp giải phóng serotonin vào máu. Theo một thử nghiệm được thực hiện giữa hai nhóm người, những người tiêu thụ quả óc chó trong tám tuần có sự cải thiện về tổng điểm Rối loạn tâm trạng. Tuy nhiên, các giống khác nhau tạo ra mức 5-HT không giống nhau.

4. Hạt giống

Có rất nhiều lựa chọn trên thị trường khi nói đến hạt ăn được ^[7] . Một số loại phổ biến là bí ngô, dưa hấu, bí, hạt lanh, vừng, hạt chia, húng quế, ... Tất cả những loại này đều có hàm lượng axit béo omega-3 tốt, giúp điều chỉnh việc sản xuất serotonin. Ngoài ra, hạt đen hoặc thì là đen có một tỷ lệ tryptophan tốt làm tăng mức 5-HT trong não.

5. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây chứa hàm lượng tryptophan nhiều hơn thịt gà hoặc thịt lợn. Nó cũng có mức độ tốt của các axit amin khác. Khi thịt gà tây kết hợp với một số nguồn carbohydrate, nó hoạt động tốt hơn để tăng mức serotonin trong não, do đó khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ, thậm chí có thể buồn ngủ.

6. Rau ăn lá

Các ^[6] rau xanh trên đĩa salad của chúng tôi có vô số lợi ích. Chúng không chỉ giàu chất xơ và khoáng chất mà còn chứa nhiều axit béo thiết yếu. Cải Brussels, cải xoăn và rau bina có tỷ lệ axit alpha-linolenic tốt, giúp sản xuất serotonin.

7. Sữa

Sữa ^[9] và các sản phẩm từ sữa khác có chứa alpha-lactalbumin, có hàm lượng tryptophan cao. Đó là lý do tại sao bạn nên uống một cốc sữa ấm ngon trước khi ngủ, vì nó tạo ra serotonin, khiến chúng ta buồn ngủ. Phụ nữ trải qua hội chứng tiền kinh nguyệt cũng có thể uống sữa thường xuyên để cải thiện tâm trạng cáu kỉnh, giấc ngủ thất thường và thèm ăn carbohydrate.

8. Trứng

Trứng là một nguồn protein sạch tuyệt vời và chúng cũng chứa các axit amin và axit béo thiết yếu. Trứng chứa tryptophan cao và là thực phẩm hoàn hảo để duy trì mức serotonin trong cơ thể chúng ta.

9. Phô mai

Phô mai ^[9] là một sản phẩm sữa khác có chứa alpha-lactalbumin. Tỷ lệ tryptophan không cao lắm, nhưng nó chắc chắn đóng góp một phần nhỏ để cân bằng mức 5-HT.

10. Trái cây

Chuối, mận, xoài, dứa, kiwi, mật ong và bưởi tạo ra serotonin hiệu quả vì nồng độ huyết thanh cao của chúng. Trái cây như cà chua và bơ có nhiều chất dinh dưỡng, giúp phát triển và cân bằng mức 5-HT.

11. Bắp rang bơ

Bỏng ngô chứa cacbohydrat phức hợp với chỉ số đường huyết thấp. Những carbohydrate này điều chỉnh dòng chảy của serotonin, từ đó nâng cao tâm trạng của chúng ta.

Top 11 thực phẩm chứa tryptophan cao theo USDA ^[14]

Cách hiệu quả để cân bằng Serotonin

1. Tiêu thụ lá trà như trà đen, ô long hoặc trà xanh làm tăng nồng độ L-theanine, một loại axit amin. Nó làm tăng mức 5-HT trong não, do đó, gây ra hiệu ứng thư giãn và nhẹ nhàng. Trà xanh có lượng L-theanine cao nhất. Đó là lý do tại sao người ta khuyên bạn nên có nó mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng và suy nhược tinh thần.

2. Củ nghệ có chứa curcumin, một thành phần hoạt động giúp serotonin hoạt động trong thời gian dài hơn trong não.

3. Bổ sung magiê, kẽm và vitamin D giúp tế bào thần kinh sản xuất serotonin, do đó giảm nguy cơ trầm cảm.

4. Chiết xuất Rhodiola rosea khôi phục mức bình thường của 5-HT và giúp những người bị mất ngủ, căng thẳng mãn tính, rối loạn lưỡng cực và cảm xúc không ổn định.

5. Nghệ tây, vỏ cây mộc lan và gừng có tác dụng chữa rối loạn tâm thần, bằng cách tăng serotonin trong não.

6. Các loại tinh dầu như oải hương, hương thảo, cam, bạc hà, jojoba,… có thể dùng để massage tóc và da. Chúng làm tăng lưu thông máu và ngăn chặn sự tái hấp thu serotonin, do đó truyền dẫn chất chống trầm cảm, thư giãn của chúng.

Thay đổi lối sống để tăng Serotonin ^[12]

1. Giảm căng thẳng

Cơ thể tiết ra hormone cortisol trong quá trình căng thẳng. Nếu một người thường xuyên lo lắng, cortisol có thể làm giảm đáng kể mức serotonin của họ. Để chống lại thói quen lo lắng, chúng ta nên thực hành thiền định mỗi ngày từ mười đến mười lăm phút. Viết nhật ký những suy nghĩ tích cực cũng giúp chuyển căng thẳng của chúng ta sang một cách tiếp cận sáng tạo hơn. Uống trà thảo mộc, tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng đều là một phần trong quá trình thay đổi lối sống lành mạnh của chúng ta.

2. Bài tập

Kiệt sức do tập thể dục có thể làm tăng nồng độ tryptophan, do đó điều chỉnh serotonin trong não. Điều quan trọng là phải tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Không cần phải nói, chúng tôi cảm thấy hạnh phúc và tự tin trong nội bộ. Serotonin nâng cao tâm trạng và lòng tự trọng của chúng ta. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị trầm cảm hơn.

3. Yoga và thiền

Yoga và thiền định giúp tìm ra luân xa xương cùng và cân bằng suy nghĩ của chúng ta. Chúng tôi học cách xem nhẹ mọi thứ hơn và không lo lắng trước những trở ngại nhỏ. Nó giúp nhận thức bản thân, giải quyết vấn đề, hòa nhập với thiên nhiên, v.v. Vì vậy, chúng ta học cách luôn không bị căng thẳng. Đó là một cách hiệu quả để tăng serotonin và chống lại sự mất cân bằng tâm lý.

4. Tâm lý trị liệu

Tư vấn từ các nhà trị liệu trong giai đoạn chiến đấu với rối loạn tâm thần làm tăng hoạt động của serotonin và giảm nguy cơ trầm cảm mãn tính.

5. Liệu pháp âm nhạc và khiêu vũ

Âm nhạc nâng cao gây ra rung động tích cực đã được quan sát để tăng mức 5-HT. Khiêu vũ giúp tăng tryptophan. Thật vậy, bất kỳ loại cảm xúc sáng tạo nào cũng giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta.

Điều trị vật lý để tăng Serotonin

1. Phản hồi thần kinh

Phản hồi thần kinh ^[10] thường được sử dụng trong chứng đau nửa đầu, PTSD, hội chứng đau cơ xơ hóa. Sóng điện não đồ được áp dụng để thay đổi hoạt động não một cách giả tạo, hành vi và nhận thức của chúng ta cũng bị ảnh hưởng đồng thời. Sau 2-3 tuần điều trị, bệnh nhân bớt lo lắng, mệt mỏi và căng thẳng.

2. Liệu pháp xoa bóp

Xoa bóp với tinh dầu, đôi khi ngay cả dầu bình thường làm giảm hormone cortisol và tăng mức serotonin. Điều này giúp người bệnh thư giãn và bình tĩnh hơn. Sử dụng thường xuyên có hiệu quả trong việc chống lại bệnh trầm cảm.

3. Châm cứu

Liệu pháp cổ xưa của Trung Quốc này giúp lưu thông máu dễ dàng hơn và giảm căng thẳng cho các cơ. Điều này làm tăng hoạt động serotonin trong huyết thanh, do đó thúc đẩy sức khỏe tốt hơn ^{[mười một]} .

4. Liệu pháp ánh sáng

Điều chế quang ^[4] , còn được gọi là Liệu pháp Ánh sáng Sáng, cân bằng mức serotonin chỉ trong vài ngày. Tuy nhiên, các tác dụng phụ khi sử dụng lâu dài vẫn chưa được biết rõ. Nếu được sử dụng trong thời gian ngắn, chúng có thể điều trị dứt điểm chứng rối loạn lưỡng cực.

Tác dụng phụ của mức độ cao của Serotonin

Mức vượt quá 5-HT ^[13] có thể gây ra hội chứng serotonin, đây là một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng. Nó có thể được gây ra bởi các loại thuốc điều trị hoặc vô tình trộn lẫn thuốc kích thích và thuốc. Điều này có thể gây hưng phấn cao độ, rối loạn chức năng tâm thần, tình trạng nhận thức bị biến dạng. Người đó có thể bị run mạnh và chứng tăng phản xạ.

Ngay cả những người mắc chứng tự kỷ cũng bị tăng nồng độ serotonin. Phụ nữ mang thai mắc chứng tăng urê máu thường sinh ra những đứa trẻ mắc chứng tự kỷ.

Do đó, về tổng thể, serotonin đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các rối loạn tâm trạng và hoạt động cảm xúc của chúng ta. Một liều lượng hợp lý của thực phẩm giàu monoamine này rất tốt để tăng cường năng lượng và mức độ tích cực của chúng ta. Chúng ta cũng cần thực hiện những thay đổi đầy đủ trong lối sống, để đối phó với chứng trầm cảm, căng thẳng và mất ngủ. Nhưng chúng ta cũng nên chú ý đừng đi quá đà. Cân bằng là quan trọng.

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Trong: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Biên tập viên. Hóa học thần kinh cơ bản: Các khía cạnh phân tử, tế bào và y tế. Phiên bản thứ 6.
[hai]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Ảnh hưởng của Tryptophan và Serotonin đến Tâm trạng và Nhận thức với một vai trò có thể có của Trục ruột-não. Chất dinh dưỡng, 8 (1), 56.
[3]Bão Fernstorm JD. (Năm 1988). Tiêu hóa carbohydrate và tổng hợp serotonin trong não: liên quan đến một vòng kiểm soát giả định để điều chỉnh việc tiêu thụ carbohydrate và ảnh hưởng của việc tiêu thụ aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Liệu pháp ánh sáng điều chỉnh mức serotonin và lưu lượng máu ở phụ nữ bị đau đầu. Một nghiên cứu sơ bộ. Sinh học và y học thực nghiệm (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Cập nhật về đậu nành và sức khỏe: Đánh giá tài liệu lâm sàng và dịch tễ học. Chất dinh dưỡng, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Tác dụng chống oxy hóa của Cải bó xôi (Spinacia oleracea L.) Bổ sung ở chuột tăng lipid máu. Dinh dưỡng dự phòng và khoa học thực phẩm, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Tăng mức 5-HT sau khi sử dụng lặp lại dầu Nigella sativa L. (Hạt đen) Tạo ra tác dụng chống trầm cảm ở chuột. Khoa học dược dược, 82 (1), 161-70.
[số 8]Grobe, W. (1982) Chức năng của serotonin trong hạt quả óc chó. Hóa chất thực vật. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Cân bằng nội môi serotonin và canxi trong thời kỳ chuyển tiếp. Nội tiết động vật trong nước. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Phản hồi thần kinh với các rối loạn lo âu và ái kỷ. Phòng khám tâm thần trẻ em và vị thành niên của Bắc Mỹ. 14. 105-23, vii.
[mười một]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Tác dụng của châm cứu đối với quá trình chuyển hóa serotonin. Tạp chí Y học Tích hợp Châu Âu. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Một đánh giá về các yếu tố lối sống góp phần vào các con đường quan trọng liên quan đến chứng trầm cảm chính: Chế độ ăn uống, ngủ và tập thể dục. Tạp chí Rối loạn Tình cảm. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Tác dụng phân ly của Serotonin và Dopamine đối với việc đánh giá tác hại khi ra quyết định về mặt đạo đức. Sinh học hiện tại: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm tryptophan, USDA. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp.