Chế độ ăn kiêng lacto-chay: Lợi ích sức khỏe, rủi ro và kế hoạch ăn kiêng

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Chỉ trong

• 6 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
• 
• 7 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
• 9 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
• 12 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Đừng bỏ lỡ

• Công nghệ BSNL loại bỏ phí cài đặt khỏi kết nối băng thông rộng dài hạn
• Các môn thể thao IPL 2021: BalleBaazi.com chào đón mùa giải với chiến dịch mới 'Cricket Machao'
• Phim Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Từ Tòa án Đi vắng Do COVID-19
• Tin tức Ba ngư dân sợ chết vì tàu va chạm với thuyền ngoài khơi bờ biển Mangaluru
• Ô tô Kabira Mobility Hermes 75 Xe điện thương mại tốc độ cao ra mắt tại Ấn Độ
• Tài chính Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
• Giáo dục Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
• Du lịch 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4

Quên chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp)! Chế độ ăn chay lacto là xu hướng mới - mà mọi người đang lựa chọn do nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Chế độ ăn chay Lacto là gì?

Chế độ ăn chay lacto là một loại chế độ ăn chay không bao gồm thịt gia cầm, thịt, hải sản và trứng. Nói cách khác, một chế độ ăn chay có lacto bao gồm tất cả các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, sữa, sữa dê, v.v.

Theo một nghiên cứu, giảm ăn thịt và các sản phẩm động vật khác có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách ^[1] .

Ở Ấn Độ, một số cộng đồng theo chế độ ăn chay có lacto vì các thực hành tôn giáo và tín ngưỡng của họ yêu cầu như vậy.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay Lacto

1. Hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người ăn chay thấp hơn so với những người ăn thịt ^[hai] . Chế độ ăn dựa trên thực vật chứa ít calo hơn, nhiều chất xơ hơn so với chế độ ăn từ thịt, có lợi cho việc giảm cân.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Theo một báo cáo được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn chay có lacto giúp giảm cholesterol xấu, một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. ^[3] . Chế độ ăn chay, giống như chế độ ăn chay có lacto, rất hữu ích trong việc giảm mức huyết áp cao, do đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ não.

3. Ngăn ngừa ung thư

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu và Quản lý Ung thư, việc ăn chay có thể giảm 10-12% nguy cơ phát triển một số loại ung thư. ^[4] .

4. Kiểm soát lượng đường trong máu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có lacto có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu bao gồm 255 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn chay đã giảm đáng kể lượng hemoglobin A1c (HbA1c) ^[5] .

156.000 người trưởng thành theo chế độ ăn chay có chứa lactoza ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn 33% so với những người theo chế độ ăn không ăn chay, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã kết luận ^[6] .

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn chay có lacto

• Trái cây - Cam, đào, chuối, táo, dưa, dâu và lê.

• Rau - Ớt chuông, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và rau arugula.

• Các loại ngũ cốc - Yến mạch, gạo, hạt diêm mạch, rau dền, lúa mạch và kiều mạch.

• Rau - Đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu cô ve.

• Sản phẩm từ sữa - Bơ, pho mát, sữa chua và sữa.

• Chất béo lành mạnh - Bơ, dầu ô liu và dầu dừa.

• Quả hạch - Quả phỉ, hạnh nhân, quả óc chó, quả hạch Brazil, quả hồ trăn và bơ hạt.

• Thực phẩm protein - Đậu phụ, tempeh, bột protein chay, váng sữa và men dinh dưỡng.

• Hạt giống - Hạt hướng dương, hạt chia, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt cây gai dầu.

• Các loại thảo mộc và gia vị - Hương thảo, cỏ xạ hương, thìa là, rau oregano, nghệ, hạt tiêu và húng quế.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay có lacto

• Thịt - Thịt cừu, thịt bò, thịt lợn, thịt bê và các sản phẩm thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội.

• gia cầm - Gà, ngỗng, gà tây, vịt và chim cút.

• Trứng - Lòng đỏ trứng gà, lòng trắng trứng gà và cả quả trứng gà.

• đồ ăn biển - Cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá hồi, tôm và cá cơm.

• Nguyên liệu làm từ thịt - Carmine, gelatin, suet và mỡ lợn.

Tác dụng phụ của chế độ ăn chay lacto

Thịt, hải sản và gia cầm là nguồn cung cấp dồi dào protein, kẽm, sắt, axit béo omega 3 và vitamin B12. Trứng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và vitamin D. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến một số tình trạng sức khỏe như thay đổi tâm trạng, thiếu máu, suy giảm chức năng miễn dịch và tăng trưởng còi cọc ^[7] , ^{[số 8]} .

Kế hoạch ăn kiêng cho chế độ ăn chay có lacto

Kế hoạch bữa ăn thứ hai

Bữa ăn sáng

• Bột yến mạch với bột quế và chuối cắt lát

Bữa trưa

• Burger rau củ với khoai lang và salad

Bữa tối

• Ớt chuông nhồi quinoa, rau trộn và đậu

Kế hoạch bữa ăn thứ ba

Bữa ăn sáng

• Sữa chua phủ quả óc chó và quả dâu trộn

Bữa trưa

• Cà ri đậu lăng với gạo lứt, tỏi, gừng và cà chua

Bữa tối

• Xào ớt, cà rốt, đậu xanh, cà rốt và đậu phụ gừng gừng

Kế hoạch bữa ăn thứ tư

Bữa ăn sáng

• Sinh tố với rau, trái cây, whey protein và bơ hạt

Bữa trưa

• Bánh đậu xanh với cà rốt rang

Bữa tối

• Teriyaki tempeh với rượu hầm và bông cải xanh

Kế hoạch bữa ăn thứ năm

Bữa ăn sáng

• Yến mạch với sữa, hạt chia và trái cây

Bữa trưa

• Tô Burrito với đậu đen, pho mát, cơm, salsa, guacamole và rau

Bữa tối

• Rau với kem chua và salad ăn kèm

Kế hoạch bữa ăn thứ sáu

Bữa ăn sáng

• Bánh mì nướng bơ với cà chua và phô mai feta

Bữa trưa

• Măng tây nướng và đậu lăng

Bữa tối

• Falafel bọc với tahini, hành tây, rau mùi tây, cà chua và rau diếp.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh để bao gồm trong chế độ ăn chay có lacto

• Táo cắt lát với bơ hạt

• Cà rốt và hummus

• Phô mai và bánh quy giòn

• Trái cây trộn với pho mát

• Khoai tây chiên lạnh

• Sữa chua với quả mọng

• Edamame rang

• Hỗn hợp đường mòn với các loại hạt, trái cây khô và sô cô la đen

1. [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Rủi ro sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ thịt: một đánh giá của các nghiên cứu dịch tễ học.Int. J. Vitam. Nutr. Độ phân giải, 85 (1-2), 70-78.
2. [hai]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Chế độ ăn uống và chỉ số khối cơ thể ở 38 000 EPIC-Oxford người ăn thịt, người ăn cá, người ăn chay và thuần chay. Tạp chí quốc tế về béo phì, 27 (6), 728.
3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với lipid máu: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên. Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 4 (10), e002408.
4. [4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Giảm nguy cơ ung thư ở người ăn chay: một phân tích của các báo cáo gần đây. Nghiên cứu và quản lý ung thư, 3, 1–8.
5. [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Chế độ ăn chay và kiểm soát đường huyết trong bệnh tiểu đường: một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Chẩn đoán và điều trị tim mạch, 4 (5), 373–382.
6. [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Loại chế độ ăn chay, béo phì và tiểu đường ở người Ấn Độ trưởng thành. Tạp chí dinh dưỡng, 13, 89.
7. [7]Wu, G. (2016). Lượng protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe con người. Thực phẩm & chức năng, 7 (3), 1251-1265.
8. [số 8]Miller J. L. (2013). Thiếu máu do thiếu sắt: một căn bệnh phổ biến và có thể chữa khỏi. Quan điểm củaold Spring Harbour trong y học, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web