Có bao nhiêu người trong chúng ta đã muốn giảm cân, và trong quá trình này, họ đã cắt giảm thức ăn béo, nghĩ rằng đây là thủ phạm chính? Chế độ ăn ketogenic đã là một yếu tố thay đổi cuộc chơi cho đến khi phá vỡ huyền thoại này. Nhìn bề ngoài, chế độ ăn ít chất béo, ít carb này rất khác thường, nhưng nhìn vào hoạt động bên trong và lợi ích của nó cho thấy lý do tại sao nó lại có lợi cho một số nam giới và phụ nữ. Khoa học đằng sau chế độ ăn ketogenic là gì?
Bạn không cần phải tính lượng calo trong chế độ ăn kiêng keto (mặc dù một số người vẫn làm như vậy!). sao mà tin được? Đó là bởi vì nó là như vậy. Trước tiên, chúng ta hãy hiểu quá trình ketosis, từ đó chế độ ăn ketogenic được đặt tên. Ketosis là quá trình tự nhiên của cơ thể, bắt đầu bất cứ khi nào lượng thức ăn nạp vào cơ thể thấp. Khi điều này xảy ra, chất béo trong gan bị phân hủy và xeton được tạo ra. Trạng thái trao đổi chất này thường đạt được khi cơ thể tiêu thụ ít carbs hơn và nhiều chất béo hơn. Thay vào đó, nó sẽ bắt đầu đốt cháy xeton để có sự trao đổi chất tối ưu và sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngược lại, khi cơ thể tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carb, nó sẽ tạo ra glucose và insulin. Vì vậy, một chế độ ăn keto, ít carb, sẽ ngăn chặn điều này xảy ra.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng phù hợp của chế độ ăn keto là gì?
Để bắt đầu với chế độ ăn keto, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng theo đúng tỷ lệ của chúng. Kết luận khoa học và được nghiên cứu nhiều nhất là 70 phần trăm chế độ ăn uống của bạn cần phải từ chất béo lành mạnh, 20 phần trăm từ protein và chỉ 10 phần trăm từ carbs. Mặc dù lý tưởng là mỗi bữa ăn của bạn nên có tỷ lệ này, nhưng không phải lúc nào bạn đang di chuyển cũng có thể đảm bảo được tỷ lệ này. Vì vậy, hãy cố gắng và cân bằng các tỷ lệ trong ngày, hoặc thậm chí chỉ nhằm đạt được mục tiêu trong mỗi bữa ăn. Điều lý tưởng cần làm là giảm lượng carb nạp vào chỉ 50 gram mỗi ngày. Lý tưởng nhất là hầu hết mọi người nên có 3-4 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, xen kẽ với một số đồ ăn nhẹ được keto chấp thuận. Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo và calo của bạn phải ảnh hưởng đến mức độ bạn tập luyện, và đối với điều này, tốt nhất là bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia và một kế hoạch ăn kiêng. Julie Stefanski, một chuyên gia dinh dưỡng tại York, PA, người chuyên về chế độ ăn keto, cho biết: “Đừng bao giờ cố gắng duy trì chế độ ăn keto. 'Đặt ngày bắt đầu và chuẩn bị bằng cách tổ chức lại phòng đựng thức ăn của bạn, lên kế hoạch cho các lựa chọn bữa ăn và đồ ăn nhẹ, đồng thời mua các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng thích hợp. Lý do lớn nhất khiến mọi người khó gắn bó với keto là mọi người không có đủ thức ăn thú vị để chuyển sang, và những món ăn có hàm lượng carb cao chiếm ưu thế hơn so với ý định tốt. Nếu bạn không mua thực phẩm ở cửa hàng tạp hóa phù hợp với các hướng dẫn, sẽ không có lựa chọn dễ dàng nào trong tủ lạnh khi bạn thực sự cần. '
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng keto là gì?
Giảm cân: Giảm cân là mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng keto. Bởi vì nó ít carbs, thay vào đó nó sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, có nghĩa là nó đốt cháy chất béo tốt trong cơ thể của bạn và cung cấp cho bạn dinh dưỡng. Ngoài ra, thức ăn này có xu hướng chứa nhiều protein, vì vậy bạn không dễ bị đói.
Chăm sóc da: Vì carbs tinh chế như maida và đường không phải là một phần của chế độ ăn kiêng, bạn đang loại bỏ một trong những nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá và da mất nước.
Mức cholesterol: Chế độ ăn kiêng keto cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, bằng cách tiêu thụ chất béo lành mạnh giàu HDL hoặc mức cholesterol tốt như bơ và pho mát, đồng thời loại bỏ tất cả các thành phần có LDL hoặc cholesterol xấu. Điều này dẫn đến sức khỏe tim mạch tối ưu. Chế độ ăn uống cũng làm giảm mức hemoglobin A1c, một phép đo lượng đường trong máu của một người.
Ngăn ngừa ung thư: Thường xuyên theo chế độ ăn keto dẫn đến ít nguy cơ mắc bệnh ung thư hơn, vì nó gây ra nhiều căng thẳng oxy hóa hơn. Đây cũng là một chế độ ăn uống bổ sung và tốt hơn cho những người đang hóa trị hoặc xạ trị, tạo điều kiện cho nhiều dinh dưỡng hơn và quá trình oxy hóa tế bào ung thư diễn ra nhanh hơn.
Giảm nguy cơ PCOS và các vấn đề về buồng trứng khác: Chế độ ăn ít carb rất hữu ích trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố, do đó nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe sinh sản. Giảm cân, cải thiện mức insulin và giảm nguy cơ u nang là một số lợi ích của chế độ ăn keto.
Ít khả năng bị co giật hơn: Những người dễ bị động kinh có thể áp dụng chế độ ăn kiêng keto để giảm cường độ và tần suất các cơn động kinh, đặc biệt là trẻ em. Ước tính có khoảng 50 phần trăm trẻ em theo chế độ ăn ketogenic giảm được một nửa số cơn co giật. Ước tính có khoảng 10 đến 15 phần trăm trẻ em không bị co giật sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng.
Hỗ trợ chức năng não: Chế độ ăn keto có một số lợi ích về thần kinh. Nó hỗ trợ sức khỏe nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson’s Alzheimer’s và thậm chí cả căng thẳng và mất ngủ trong một số trường hợp.
Những loại thực phẩm tốt nhất để ăn cho chế độ ăn kiêng keto là gì?
Đồ ăn nhiều chất béo: Ngoài chất béo chuyển hóa, bạn sẽ cần sử dụng tất cả các chất béo khác trong chế độ ăn keto, đặc biệt là chất béo bão hòa và không bão hòa.
Chất béo bão hòa: Chúng bao gồm dầu dừa, thịt và gia cầm ăn cỏ, bơ, bơ sữa trâu và sữa nguyên chất.
Chất béo không bão hòa: Quả bơ, dầu hạnh nhân, dầu ô liu, hạt lanh, cá thu, cá hồi, hạt bí ngô và quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa.
Chất đạm: Các nguồn protein phù hợp với chế độ ăn keto có xu hướng trùng lặp với các nguồn thực phẩm béo của chúng. Quả hạch, hạt giống, trứng, động vật có vỏ (tôm, tôm, cua, trai, sò, trai, mực), thịt gia cầm ăn cỏ và pho mát là một số nguồn protein bạn nên chọn.
Rau: Màu xanh lá cây là từ thông dụng đối với rau củ. Ăn nhiều atisô, măng tây, bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh, đậu bắp, rau bina, tất cả các loại rau diếp và rau arugula. Các loại rau khác để ăn là củ cải, bí, cà chua, hạt dẻ nước, hành tây và brinjal.
Quả mọng: Quả mâm xôi đặc biệt tốt khi thực hiện chế độ ăn keto vì hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi cũng có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Bạn nên tránh những gì trong chế độ ăn kiêng keto?
Các loại ngũ cốc tinh chế: Mì ống, pizza, bánh mì, rotis và cơm đều không phải là một phần của chế độ ăn keto, một lần nữa vì trọng tâm là carbs nhiều hơn bất kỳ hình thức dinh dưỡng nào khác.
Các loại rau có tinh bột: Nên tránh khoai tây, khoai lang và các loại rau giàu tinh bột khác khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto, vì chúng chứa nhiều carbs
Trái cây: Trong khi các loại quả mọng được miễn trừ, các loại quả khác không phải là một phần của chế độ ăn keto. Chúng có hàm lượng đường và carb cao. Và chắc chắn, không có nước hoa quả.
Chất làm ngọt nhân tạo và thực phẩm chế biến: Chúng không chỉ là một điều không nên trong chế độ ăn kiêng keto mà chúng còn là một điều tuyệt vời không thể bỏ qua đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào! Điều này bao gồm cả đồ uống có ga. Vì vậy, chỉ cần tránh xa.
Những rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn keto là gì?
Giống như mọi chế độ ăn kiêng khác, việc áp dụng chế độ ăn ketogenic trong thời gian dài có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và biến chứng sức khỏe. Nó có thể làm tăng nồng độ axit trong máu, gây ra các vấn đề về cơ, hình thành sỏi thận, lượng đường trong máu thấp ở những bệnh nhân dễ bị táo bón, v.v. Nếu bạn bị tiểu đường, hạ đường huyết hoặc bệnh tim, hãy đặc biệt cẩn thận. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh xa chế độ ăn kiêng này. Ngoài ra, sức khỏe xương của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn không nhận đủ canxi, vì vậy hãy tiếp tục kiểm tra điều này. Trong một số trường hợp, những tác dụng phụ này có thể được nhìn thấy ngay từ đầu và sau đó biến mất khi cơ thể bạn quen với chế độ ăn kiêng. Đây được gọi là 'bệnh cúm keto' và cũng gây ra chóng mặt và mệt mỏi do việc rút carbs đột ngột. Để thấy mình vượt qua giai đoạn này, hãy bổ sung các chất điện giải như nước dừa. Trong các trường hợp khác, chúng có thể từ từ xuất hiện. Dù bằng cách nào, hãy theo dõi bất kỳ thay đổi nào trong cách bạn cảm thấy hoặc phản ứng của cơ thể, đồng thời luôn hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử hoặc tiếp tục chế độ ăn keto.
Người ăn chay có thể chọn chế độ ăn keto không?
Câu trả lời là có. Bạn sẽ cần phải thực hiện một số công việc nghiêm túc để dự trữ các nguyên liệu phù hợp, nhưng bạn vẫn có thể làm được. Nếu bạn có thể ăn trứng, tuyệt vời. Nếu bạn không thể, hãy chọn loại sữa giàu chất béo, lý tưởng là có nguồn gốc từ những con bò địa phương được nuôi bằng cỏ. Hạn chế lượng carb của bạn ở mức 35 g mỗi ngày, và thay vào đó hãy ăn đậu phụ, rau xanh, rau không chứa tinh bột, dầu (dừa, hạnh nhân, ô liu) các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn), hạt (hạt lanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương), quả bơ, quả mọng và sữa chua đặc, kiểu Hy Lạp. Tránh ngũ cốc, trái cây và các nguồn đường. Hạn chế ăn đậu lăng của bạn - có, ngay cả đậu Hà Lan! Bạn có thể thêm món lắc protein tự nhiên vào bữa ăn của mình bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn muốn chuyển sang nguyên con heo và chuyển sang thuần chay, có thể sử dụng nước cốt dừa và kem, sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, v.v.
Có thể sử dụng chế độ ăn kiêng keto cho món ăn Ấn Độ không?
Mặc dù thực phẩm Ấn Độ có xu hướng cao về carbs, nhưng có những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn thử chế độ ăn keto trong khi vẫn giữ nguyên nguồn gốc ẩm thực của mình. Thịt cừu và thịt gà nướng, rau xào trong dầu ô liu với gia vị Ấn Độ, thịt và rau cà ri, súp và rasams và thậm chí một món baingan ka bharta đơn giản đều thân thiện với keto. Chìa khóa là cắt giảm đáng kể rotis, gạo hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào là một phần trong chế độ ăn uống thông thường của người Ấn Độ, và thay vào đó tập trung vào món cà ri và khoai tây chiên.
Công thức nấu ăn
Làm thế nào để bạn chuẩn bị một bữa ăn ketogenic? Đây là một biểu đồ công thức hàng ngày đơn giản để giúp bạn bắt đầu.
7 giờ sáng: Uống rượu
Sinh tố rau bina-bơ hạnh nhân
Thành phần:
1 muỗng canh bơ
2 chén lá rau bina thái nhỏ
1 cốc sữa hạnh nhân
& frac12; trái cây bạn chọn (chuối hoặc dứa đều được)
1 muỗng cà phê hạt lanh
1 muỗng cà phê hạnh nhân cắt nhỏ
Phương pháp:
- Trộn bơ, rau bina, sữa hạnh nhân, trái cây và hạt lanh trong máy xay sinh tố, sau đó từ từ xay ở tốc độ thấp trong vài phút cho đến khi tất cả các nguyên liệu kết hợp với nhau.
- Đổ ra ly và trang trí với hạnh nhân cắt nhỏ.
- Uống ngay lập tức.
9 giờ sáng: Ăn sáng
Đĩa trứng-thịt xông khói-bơ
Thành phần:
2 quả trứng
1 quả bơ
một vài lá bạc hà
4-5 miếng thịt xông khói chiên
Phương pháp:
- Bỏ phần thịt quả bơ, xay nhuyễn cùng vài lá bạc hà cho đến khi tạo thành hỗn hợp mịn.
- Rán các mặt trứng một nắng lên, từng cái một.
- Bày hỗn hợp bơ lên đĩa phục vụ, tiếp theo là trứng rán, sau đó là các dải thịt xông khói.
- Ăn khi bữa sáng còn nóng.
12noon: trưa
Bông cải xanh nướng phô mai
Thành phần:
2 chén bông cải xanh tươi
1 muỗng canh bơ
& frac12; muỗng canh bột mì
& frac12; Hành tây, xắt nhỏ
& frac12; Cốc sữa
1 cốc phô mai Thụy Sĩ, cắt nhỏ
1 quả trứng
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Phương pháp:
- Làm nóng lò ở 165 độ C.
- Hấp và nấu bông cải xanh cho đến khi mềm nhưng chắc.
- Trong chảo, đun chảy bơ, cho bột mì vào khuấy đều. Sau đó cho hành tây vào đảo đều một lúc.
- Thêm sữa từng chút một và tiếp tục khuấy một lúc.
- Sau khi sôi, để nó nấu trong một phút rồi lấy ra khỏi bếp.
- Đập trứng, sau đó cho vào chảo hỗn hợp khuấy đều. Cho phô mai bào sợi, muối và hạt tiêu vào, đảo đều.
- Cuối cùng cho bông cải xanh vào, chuyển sang đĩa nướng.
- Nướng nửa giờ trong lò đã làm nóng trước.
4 giờ chiều: Teatime
Cà phê chống đạn
Thành phần:
2 muỗng canh hạt cà phê chống đạn
1-2 muỗng canh octan não hoặc dầu dừa
1-2 muỗng canh bơ hoặc bơ sữa ăn cỏ
Phương pháp:
- Pha cà phê bằng cách sử dụng 1 cốc nước với hạt cà phê.
- Thêm dầu.
- Sau đó thêm bơ hoặc bơ sữa bò ăn cỏ. (Hãy chắc chắn rằng điều này là không có muối)
- Trộn nó trong máy xay sinh tố cho đến khi nó trông giống như một ly latte sủi bọt.
- Uống nóng trong đường ống.
6 giờ tối: Ăn nhẹ
Chả cá hồi
Thành phần:
400g cá hồi
1 quả trứng
& frac14; hành tây băm nhỏ
2 muỗng canh vụn bánh mì khô
1 muỗng canh dầu ô liu
Phương pháp:
- Đập trứng ra bát, đánh tan.
- Chặt cá hồi thành 4-5 miếng.
- Trộn từng miếng cá hồi với một ít trứng, vụn bánh mì và hành tây cho đến khi chúng đều.
- Đun nóng dầu ô liu trên chảo, sau đó cho miếng chả vào chiên vàng trước, sau đó đến mặt khác.
- Làm xong để ráo dầu vừa ăn.
8 giờ tối: Ăn tối
Salad gà thái hạt lựu
Thành phần:
& frac12; ức gà không xương
Lá xà lách, một nắm
10-12 quả ô liu xanh
50 g pho mát feta
3 quả cà chua
1 muỗng canh dầu ô liu
1 muỗng canh bơ
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Phương pháp:
- Xắt thịt gà, nêm muối tiêu vừa ăn. Bạn cũng có thể thêm bất kỳ loại gia vị nào khác mà bạn muốn.
- Lấy 1 muỗng canh bơ trong chảo, sau đó cho ức gà vào. Nấu trong vài phút cho đến khi thịt gà mềm và hơi chuyển sang màu nâu. Vớt nó ra khỏi khí, chuyển sang một cái bát và để nguội.
- Thêm dầu ô liu cùng với tất cả các thành phần khác, và trộn đều.
- Khi các viên gà đã nguội, trộn nhẹ nhàng vào hỗn hợp này cho ngấm.
Ảnh: Shutterstock
