LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CÂN MỘT CÁCH LÀNH MẠNH?

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Ăn kiêng thể dục Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. vào ngày 22 tháng 2 năm 2020

Trong khi phần lớn thế giới đang chạy theo chế độ ăn kiêng và các bài tập giúp thúc đẩy giảm cân, thì có một số người đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng có thể giúp họ tăng cân - và đó cũng là một cách lành mạnh. Vì ai cũng biết, tăng cân là một cái bánh nhưng làm đúng cách có thể rất khó.

Có nhiều lý do khác mà bạn có thể bị thiếu cân như thói quen ăn uống không điều độ, khoảng cách thời gian ăn kéo dài, lựa chọn thực phẩm kém, rối loạn ăn uống như Nervosa và chứng ăn vô độ, v.v. [1]

Một trong những lý do chính mà mọi người tìm cách tăng cân là khi một người bị thiếu cân. Người thiếu cân là người có trọng lượng cơ thể được coi là quá thấp để khỏe mạnh. Người nhẹ cân có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 hoặc cân nặng thấp hơn từ 15% đến 20% so với mức bình thường đối với nhóm tuổi và chiều cao của họ [hai] .

Kiểm tra chỉ số BMI của bạn tại đây .

Ở một độ tuổi cụ thể, cả nam giới và nữ giới đều có xu hướng đồng nhất hóa cơ thể của mình và đó là lúc khung hình siêu mỏng có thể gây ra sự thất vọng. Ngoài ra, thiếu cân cũng không tốt cho sức khỏe.

Tùy thuộc vào chiều cao và độ tuổi của bạn, bác sĩ có thể tư vấn cho bạn cân nặng lý tưởng của bạn là bao nhiêu [3] .

Đọc thêm để biết cách tăng cân một cách lành mạnh.

1. Bơ đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều protein và chất béo và là một lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người đang muốn tăng cân một cách tự nhiên [4] . Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Nó cũng chứa các vitamin như magiê, axit folic, vitamin B và vitamin E [5] . Bạn có thể tăng lượng bơ đậu phộng bằng cách thoa nó lên một lát bánh mì và ăn vào bữa sáng.

2. Sữa nguyên chất béo

Một trong những giải pháp đơn giản nhất để tăng cân tự nhiên là uống sữa nguyên kem. Thay thế sữa tách kem bằng sữa nguyên chất và cơ thể bạn sẽ nhận được 60 calo mỗi ly. Sữa cũng rất giàu vitamin và chất dinh dưỡng và cũng là một nguồn cung cấp vitamin D và vitamin A [6] .

3. Quả bơ

Bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Một nửa quả bơ chứa 140 calo và cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin E, axit folic và kali [7] . Bạn có thể thưởng thức bơ bằng cách cho chúng vào món salad, sinh tố hoặc dùng để phết.

4. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một loại thực phẩm khác có thể giúp bạn tăng cân. Bánh mì nguyên cám có các chất dinh dưỡng để hỗ trợ bữa sáng lành mạnh và cũng bổ sung đủ calo [số 8] . Chúng chứa chất xơ và khoáng chất không có trong bánh mì trắng thông thường.

5. Quả hạch

Khi tăng cân, các loại hạt là một lựa chọn tốt khác. Nó là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời và có nguồn chất béo và chất dinh dưỡng tốt. Chúng cũng có chất xơ và sẽ giữ cho dạ dày của bạn no lâu hơn. Để có được hầu hết các lợi ích, hãy ăn các loại hạt hỗn hợp hàng ngày [9] .

6. Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chúng cũng giàu protein, đầy đủ chất xơ và cũng chứa một lượng tốt vitamin C. Bạn có thể giữ cho làn da được hấp thụ tối ưu các chất dinh dưỡng [10] .

7. Chuối

Ăn một quả chuối để nạp năng lượng và tăng cân nhanh chóng. Chuối chứa nhiều kali, carbohydrate và các chất dinh dưỡng quan trọng khác sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giữ cho bạn khỏe mạnh. Chuối chứa hơn 100 calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn tăng cơ [mười một] .

8. Trứng

Ăn trứng rất tốt để tăng cân lành mạnh. Được đóng gói với protein, vitamin và khoáng chất, ăn 2 quả trứng mỗi sáng có thể giúp bạn cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày. Chế biến, luộc chín, chiên, luộc hoặc làm món trứng tráng để tận hưởng lợi ích tốt cho sức khỏe [12] .

9. Bơ

Bơ có hàm lượng calo cao và bạn có thể thêm nó vào món ăn của mình thay vì sử dụng dầu ăn. Bơ có chất béo bão hòa, vì vậy hãy ăn và thưởng thức với số lượng hạn chế [13] . Phết bơ lên bánh mì nguyên cám và ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ.

10. Ghee

Ghee là một dạng bơ đã được làm sạch khác. Bạn có thể sử dụng ghee ở mức độ vừa phải trong nấu ăn vì nó có hương vị đậm đặc và chất béo bão hòa [14] . Tiêu thụ bơ sữa bò tự nhiên vì nó có chất chống oxy hóa, axit béo chuỗi trung bình, hỗ trợ tiêu hóa và bao gồm các đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn [mười lăm] .

11. Phô mai

Nói chung, hầu hết các loại phô mai đều rất giàu chất béo, bạn có thể ăn phô mai dê và phô mai parmesan sẽ giúp bạn tăng cân tự nhiên. Nhưng hãy tiêu thụ chúng với số lượng vừa phải [16] .

12. Thịt đỏ

Mặc dù thịt đỏ có hàm lượng cholesterol cao nhưng đây là một cách hiệu quả để tăng cân dễ dàng [17] . Thịt chứa nhiều protein và sắt, và một số bộ phận của thịt chứa nhiều chất béo tốt. Bạn có thể nấu thịt đỏ trong dầu ô liu để có một chế độ ăn uống hoàn toàn lành mạnh để tăng cân [18] .

Bây giờ bạn đã biết về một số loại thực phẩm phổ biến và dễ kiếm có thể giúp thúc đẩy tăng cân lành mạnh, đây là một số mẹo sẽ giúp bạn trong quá trình này.

13. Đừng để hơn 4 giờ trôi qua mà không ăn

Cơ thể bạn cần được cung cấp năng lượng liên tục và khi bạn bỏ bữa, bạn sẽ lấy đi lượng nhiên liệu cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể ngăn cơ thể mất đi các mô quan trọng bằng cách ăn các bữa ăn thông thường cách nhau từ 3-5 giờ [19] .

14. Ăn nhiều loại thức ăn cùng một lúc

Luôn đặt mục tiêu ăn ba nhóm thực phẩm cùng một lúc. Nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cung cấp cho cơ thể bạn một số chất dinh dưỡng để hoạt động suốt cả ngày [hai mươi] .

15. Ăn thức ăn lành mạnh nhưng đậm đặc

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều carbohydrate, protein hoặc chất béo thành một khẩu phần nhỏ. Ngoài ra, hãy mua trái cây sấy khô không thêm đường hoặc chất bảo quản [hai mươi mốt] .

16. Uống thức ăn của bạn

Mặc dù chất lỏng không gây no như thức ăn đặc khi bạn đang cố gắng tăng cân, nhưng chúng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn [22] . Đi mua sinh tố và sữa lắc được chuẩn bị ở nhà.

17. Ăn ngay trước khi đi ngủ

Chữa lành, sửa chữa và tái tạo cơ thể diễn ra trong khi chúng ta ngủ [2. 3] . Ăn một bữa ăn nhẹ tươi và lành mạnh trước khi đi ngủ sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng hoạt động trên cơ thể khi bạn ngủ.

Ngoài những điều đã đề cập ở trên, một số mẹo khác để tăng cân một cách lành mạnh là tránh uống nước trước bữa ăn, sử dụng đĩa lớn hơn, thêm kem vào cà phê của bạn và ngủ đúng giấc. [24] .

Trên một ghi chú cuối cùng…

Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng tăng cân đúng cách chứ không phải ăn những thực phẩm không lành mạnh là sự lựa chọn tốt hơn cho cơ thể của bạn. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên là đi theo cách tự nhiên.

Luôn nhớ rằng điều độ là chìa khóa.

Các câu hỏi thường gặp

Q. Làm thế nào để một người phụ nữ có thể tăng cân một cách lành mạnh?

ĐẾN. Ăn thường xuyên hơn, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, thử sinh tố và đồ lắc, quan sát thời điểm bạn uống rượu, điều trị thường xuyên và tập thể dục thường xuyên.

Q. Trái cây nào tốt cho việc tăng cân?

ĐẾN. Một số loại trái cây tươi như bơ và dừa là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có thể giúp bạn tăng cân. Chuối và xoài rất giàu carbs và calo.

Q. Điều gì khiến bạn béo lên nhanh chóng?

ĐẾN. Chế độ ăn uống thiếu protein có thể khiến bạn tăng mỡ.