Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này Đừng bỏ lỡ
- IPL 2021: Làm việc với việc đánh bóng của tôi sau khi bị bỏ qua trong cuộc đấu giá năm 2018, Harshal Patel nói
- Sharad Pawar sẽ được xuất viện sau 2 ngày nữa
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với các NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit nhớ lại kỷ niệm lễ hội tốt lành với gia đình của mình
- Mahindra Thar đặt vé vượt qua cột mốc 50.000 chỉ trong sáu tháng
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Kim Kardashian West, ngôi sao thực tế nổi tiếng và là bà mẹ ba con gần đây đã chia sẻ một cái nhìn thoáng qua về chế độ tập luyện của cô trên trang Instagram của mình. Sau khi nặng gần 140 lbs, Kim Kardashian giảm xuống còn 116 lbs. Đôi chân săn chắc và phần thân trên của cô là điều mà mọi phụ nữ đều ghen tị. Cô ấy tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình, trong đó bạn có khối lượng ấn tượng và có lượng chất béo cơ thể thấp. Nó nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp.
Trong khi nhiều đàn ông và phụ nữ Ấn Độ khao khát có được thân hình như những minh tinh Hollywood, chế độ ăn kiêng mà những người nổi tiếng tuân theo có thể không thực tế do không có sẵn một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn có thể xây dựng cơ thể của mình bằng các loại thực phẩm có sẵn ở Ấn Độ, miễn là bạn hiểu hàm lượng protein và carbohydrate trong thực phẩm Ấn Độ. Bài viết này sẽ nói về chế độ ăn kiêng khi tập thể hình của người Ấn Độ.
Chế độ ăn kiêng thể hình bao gồm 1.500 đến 3.000 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2.500 đến 5.500 calo mỗi ngày đối với nam giới. Lượng calo tiêu thụ hoàn toàn phụ thuộc vào các loại và mức độ tập thể dục. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể, hãy xem các loại thực phẩm tốt nhất của Ấn Độ để tập thể hình.
Chúng tôi sẽ phân loại chế độ ăn kiêng thành hai loại - chế độ ăn kiêng không ăn chay và chế độ ăn chay để tập thể hình.
Chế độ ăn kiêng kiểu Ấn Độ không ăn chay cho thể hình
Chế độ ăn không ăn chay đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên vì nó giàu hàm lượng protein. Dưới đây là những thực phẩm không ăn chay được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
1. Trứng
Trứng là thực phẩm chủ yếu trong bữa ăn của người tập thể hình. Một quả trứng luộc lớn có 6 g protein. Lòng trắng trứng là nguồn protein tuyệt vời có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể của bạn. Nó cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để kiểm soát cơ bắp. Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn chất béo tốt, chúng cũng giúp tăng cơ. Nếu bạn muốn ăn trứng như một thực phẩm thể hình, thì tốt nhất bạn nên ăn trứng luộc. Ăn ít nhất 10-15 quả trứng mỗi ngày.
2. Thịt đỏ
Thịt đỏ hơi béo là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp. Thịt đỏ có chứa vitamin B3 hoặc niacin đã được chứng minh là có tác dụng mở rộng mạch máu và tăng lượng cholesterol tốt. Ngoài ra, thịt đỏ chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và các mô liên kết. 3 oz (85 g) thăn bò chứa 19,7 g protein, một khẩu phần 100 g thịt lợn quay cung cấp 9 g chất béo, 199 calo và 27,6 g protein.
3. Thịt cua
Thịt cua được nhiều người tập thể hình ăn để tăng cơ. Thịt cua là thực phẩm tối ưu cho sức khỏe của xương, nó là kho chứa kẽm và các khoáng chất thiết yếu như canxi, kali và magiê giúp thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và khả năng miễn dịch thể chất. Cứ 100 g thịt cua thì chứa 18,1 g protein.
4. Gà
Nếu bạn yêu thích ăn thịt gà, bạn có thể tự hỏi ăn bao nhiêu thịt gà mỗi ngày để tăng cơ. Chà, 400 đến 500 g ức gà không da là đủ nếu bạn hoàn toàn phụ thuộc vào thịt gà để cung cấp protein. Tuy nhiên, nếu bạn bao gồm các nguồn protein khác trong chế độ ăn thể hình của mình, 300 g thịt gà là một lượng phù hợp để tiêu thụ. Thịt gà bổ sung khối lượng cơ nạc cho cơ thể. 172 g ức gà không da, nấu chín chứa 54 g protein.
5. Hàu
Hàu cũng là thực phẩm xây dựng cơ bắp, được ăn bởi những người tập tạ và vận động viên thể hình. Chúng chứa kẽm, magiê và các khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, làm cho hàu trở thành thực phẩm hàng đầu để phát triển cơ bắp.
100 g hàu nấu chín có hơn 20 g protein và chỉ 5 g chất béo.
6. Gan gà
Gan gà khá giàu protein, chứa khoảng 7 g trong một ounce (28,3 g). Thật không may, gan gà có hàm lượng cholesterol cao, đó là lý do tại sao nó nên được ăn một cách điều độ. Ngoài ra, gan gà còn là một nguồn cung cấp dồi dào kẽm, thiamine, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folate, v.v.
7. Cá hồi
Cá hồi được coi là thực phẩm thể hình tốt vì nó chứa nhiều protein xây dựng cơ bắp và là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời. Chọn cá hồi hoang dã thay vì cá hồi nuôi vì nó chứa hàm lượng độc tố cao. Một khẩu phần 100 g Cá hồi chứa 19,84 g protein.
Chế độ ăn chay kiểu Ấn Độ cho thể hình
Niềm tin phổ biến nhất mà mọi người có là protein chỉ được tìm thấy với một lượng lớn trong thực phẩm không ăn chay. Tuy nhiên, thực phẩm chay cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống thể hình của bạn.
1. Khoai lang
Khoai lang có hàm lượng calo thấp và đầy đủ carbohydrate sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao trong một buổi tập nặng. Chúng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng để kiểm soát sự thèm ăn, đốt cháy chất béo và thúc đẩy tăng cơ cũng như sức khỏe của cơ bắp. Mặc dù khoai lang không giàu protein nhưng bạn có thể dùng chúng như một loại thực phẩm trước khi tập luyện. Một khẩu phần 100 g chứa 1,6 g protein.
2. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa có hàm lượng protein cao với protein whey và protein casein lần lượt chiếm khoảng 20% và 80% tổng thành phần protein. Whey protein được coi là chất bổ sung protein tốt nhất bởi hầu hết các vận động viên thể hình. Và casein có tốc độ tiêu hóa chậm giúp tiêu hóa whey protein.
Hàm lượng canxi dồi dào trong các sản phẩm sữa giúp tăng cường giảm mỡ đồng thời củng cố xương của bạn, từ đó giúp bạn xây dựng cơ thể. Một cốc sữa (244 g) chứa 8 g protein.
3. Quinoa
Hạt diêm mạch đứng đầu danh sách trong các loại thực phẩm ăn chay của Ấn Độ khi nói đến thể hình. Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và đó là lý do tại sao siêu thực phẩm này được coi là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. Hạt diêm mạch chứa nhiều carbohydrate và protein phức tạp, giúp nó trở thành nguồn cung cấp năng lượng ổn định trong các buổi tập luyện tẻ nhạt.
Nghiên cứu cho thấy quinoa thúc đẩy sự tổng hợp IGF-1, một loại hormone tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của khối cơ. 1 cốc quinoa nấu chín (185 g) chứa 8,14 g protein.
4. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu chứa nhiều protein nên là thực phẩm thích hợp cho việc tập thể hình. Đậu và các loại đậu cải thiện chuyển động của ruột và tăng cường đề kháng insulin, tác động đến sự phát triển của cơ bằng cách tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Một khẩu phần 100 g đậu chứa 21 g protein. Các loại đậu như đậu lăng có 9 g protein trong 100 g.
5. Phô mai que
Phô mai hoặc paneer dạng bột cải thiện khối lượng cơ nạc và chứa casein giúp thúc đẩy sự gia tăng chậm và ổn định mức axit amin trong máu. Phô mai Cottage tạo điều kiện cho quá trình phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ. Một khẩu phần 100 g pho mát có 11 g protein.
6. Hạt giống
Các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt vừng và hạt chia là những nguồn giàu axit béo thiết yếu, protein và chất xơ. Các axit béo này giúp phục hồi mô sau khi tập luyện và giảm viêm. Thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia cho việc tập thể hình là ăn hạt chia trước và sau khi tập luyện. Một khẩu phần 100 g hạt Chia chứa 17 g protein, 100 g hạt lanh chứa 18 g protein, 100 g hạt vừng cũng chứa 18 g protein và 100 g hạt hướng dương khô chứa 21 g protein.
7. Quả hạch
Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn tăng cơ bắp. Thời điểm tốt nhất để ăn các loại hạt để tập thể hình là một bữa ăn nhẹ sau khi tập và uống sữa vào buổi sáng sớm. 100 g hạnh nhân chứa 21 g protein và 100 g hạt điều chứa 18 g protein.
Mẹo tập thể hình
- Điều quan trọng là phải hiểu nhu cầu về protein và carbohydrate theo trọng lượng cơ thể trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng thể hình. Nói chung, 2500 calo mỗi ngày là đủ để xây dựng cơ bắp, bạn có thể tích mỡ trong khi xây dựng cơ bắp, nhưng đừng lo lắng về điều đó khi bạn đang tăng cơ.
- Tập trung vào các bài nâng tạ như deadlift, barbell squats, ngồi barbell military press, barbell curl và tạ đơn và các bài tập nâng tạ khác để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa của bạn cùng lúc.
- Bất kỳ hình thức bài tập tim mạch nào như xoay tròn, đi xe đạp, chạy, bơi lội, chạy nước rút. Công dụng chính của việc tập luyện tim mạch cho những người tập thể hình là để tăng lượng calo tiêu thụ của họ.
- Tránh tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản như đường và các sản phẩm tinh chế. Chọn các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo đỏ hoặc gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và lúa mì vụn.
- 15 đến 20% calo của chúng ta nên đến từ chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt, dầu cá, bơ, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cám gạo, v.v.
- Bưởi, cỏ linh lăng và cá chứa nhiều HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - một chất chuyển hóa có hoạt tính của leucine làm giảm sự phân hủy protein trong cơ. Cơ thể tạo ra HMB bằng cách phá vỡ axit amin leucine có trong thực phẩm giàu protein. HMB làm tăng lợi ích của các bài tập tạ.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau quá trình tập luyện vất vả.
- Những người tập luyện cơ bắp ở Ấn Độ, dù là nam hay nữ, những người tham gia vào quá trình tập luyện khắc nghiệt và tỉ mỉ nên uống nhiều nước. Nước làm tăng sức chịu đựng và khả năng tập luyện của cơ bắp.
Chia sẻ bài viết này!
