Đã bao giờ bạn đang làm việc nhà bỗng nhiên bị đau lưng chưa? Hoặc có lẽ khi bạn đang ngủ, và bạn cố gắng trở mình và đột nhiên, phần lưng dưới của bạn bị đau? Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó: nỗi đau trở nên rõ ràng nhất khi chúng ta cố gắng nâng một thứ gì đó lên. Vì vậy, những gì chúng ta cần ngay bây giờ là một số bài tập tại nhà để giảm đau lưng .
Tập trung vào các cơ ở lưng dưới, bụng và hông sẽ dẫn đến sự ổn định cốt lõi hơn mà các bài tập tại nhà này sẽ hỗ trợ. Hơn hết, trong khi chúng ta là WFH, chúng ta có thể thực hiện bài tập về nhà chữa đau lưng dưới lớp lót bạc của chúng tôi. Tất cả những gì bạn cần làm là dành khoảng 20 phút đến nửa giờ cho những bài tập để giảm đau lưng tại nhà và trước khi bạn quay lại làm việc, cơn đau lưng của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Đây là danh sách các bài tập WFH của chúng tôi để giảm đau lưng.
một. Bài tập về mèo và bò
hai. Bài tập về phần mở rộng trở lại
3. Cây cầu cơ mông giúp giảm đau lưng dưới
Bốn. Câu hỏi thường gặp: Các bài tập tại nhà để giảm đau lưng
Bài tập về mèo và bò
Bài tập mèo và bò làm ấm cơ thể của bạn và mang lại khả năng di chuyển cao hơn cho lưng của bạn trong khi cho lưng và cổ của bạn được kéo giãn tốt . Nó cũng nhẹ nhàng kích thích cơ quan bụng của bạn.
Bắt đầu bằng cách đi bằng bốn chân trên một tấm thảm. Đảm bảo hai tay của bạn ngang với vai. Tay của bạn phải hướng về phía trên của tấm thảm. Bây giờ hãy chìm lưng xuống trong khi bạn di chuyển đầu và nâng mông lên. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi kéo lùi lại và nghiêng đầu xuống xuống đất. Mỗi khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở.
Mẹo: Thực hiện bài tập này đầu tiên vào buổi sáng để lưng dưới khỏe hơn và đảm bảo rằng trong khi bạn đang chuyển đổi từ tư thế mèo với bò , quá trình chuyển đổi diễn ra chậm.
Tiện ích mở rộng Quay lại E xercises
Tiện ích mở rộng trở lại là một cách tuyệt vời để bạn tăng cường cơ lưng dưới . Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp ở mông, hông và vai của bạn.
Nằm sấp trên thảm. Đặt hai tay bên cạnh ngực và nâng ngực khi hít vào. Cố gắng di chuyển lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong năm giây. Bây giờ giải phóng sức căng ở cánh tay của bạn và quay trở lại tư thế bắt đầu trong khi thở ra.
Mẹo: Bạn có thể tiếp tục phát triển trong các tiện ích mở rộng trở lại . Đầu tiên, cố gắng thực hiện động tác kéo căng nửa lưng. Ở cấp độ tiếp theo, căng cánh tay của bạn hoàn toàn. Ở cấp độ thứ ba, giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ và không có sự hỗ trợ của nó, nâng phần trên của bạn lên. Bạn cũng có thể thử đưa tay về phía trước và nhấc phần thân trên lên.
Cây cầu cơ mông giúp giảm đau lưng dưới
Bài tập này là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động hông của bạn đồng thời, củng cố lưng của bạn . Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở cơ mông và với sự kiên định, bạn sẽ có thể cải thiện phạm vi chuyển động.
Nằm trên thảm với cả hai chân co lại và lòng bàn tay để ngang với hông. Bây giờ bóp mông của bạn và đẩy chúng lên cao hết mức có thể trong khi hít vào. Trong khi đẩy mông lên, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị căng. Bây giờ giữ vị trí trong năm giây, thở ra và đưa họ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể sử dụng một kéo dài vòng lặp để đảm bảo hai chân của bạn gần nhau.
Mẹo: Khi bạn cảm thấy thoải mái với các cầu cơ cơ bản, bạn có thể thử các biến thể. Khi bạn đẩy mông lên, cố gắng duỗi một chân lên, hạ xuống rồi di chuyển cơ mông về vị trí bắt đầu. Biến thể này sẽ tăng cường sức mạnh hơn nữa cho cơ mông, hông, tổng thể cốt lõi và lưng của bạn.
Câu hỏi thường gặp: Các bài tập tại nhà để giảm đau lưng
Q. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập tại nhà cho bệnh đau thắt lưng là gì?
ĐẾN. Mặc dù rất tuyệt khi tập luyện tại nhà, nhưng chúng tôi tin tưởng vào việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tiền sử bệnh nào. Nhưng nếu bạn có thể tiếp tục thì hãy thực hiện các bước nhỏ trong chế độ tập luyện của bạn là con đường phía trước như Radhika Talsania, một huấn luyện viên thể dục cá nhân tại Cult. Mumbai giải thích. Có ba điều cần ghi nhớ khi nói đến tập thể dục ở nhà cho đau lưng dưới. Đầu tiên, trình tự của vấn đề bài tập rất nhiều khi nói đến bài tập lưng dưới hoặc cho bất kỳ bài tập nào cho vấn đề đó.
Bắt đầu từ những bài tập ít tải nhất và dần dần mở rộng quy mô. Điều quan trọng thứ hai là tư thế và kỹ thuật. Người ta không thể mắc sai lầm ở đây, đặc biệt là với chứng đau thắt lưng. Thứ ba là tần suất lặp lại và số lần bạn có thể thực hiện bài tập trong ngày . Vì vậy, nếu mới bắt đầu, bạn có thể để cường độ thấp và số lần lặp lại động tác cao. Ngoài ra, tập thể dục mỗi ngày một lần ban đầu sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thực hiện một hình thức tập thể dục như mở rộng lưng, thì việc tập luyện sau mỗi ba đến bốn giờ có thể hữu ích chữa lành và củng cố lưng của bạn .
Q. Các bài tập cần tránh khi bạn bị đau thắt lưng là gì?
ĐẾN. Nó phụ thuộc vào cường độ của cơn đau. Nếu bạn đang gặp một mức độ cao của đau lưng dưới và rất nhiều khó chịu, nằm ngửa là câu trả lời tốt nhất. Tuy nhiên, một khi bạn nói chuyện với nhà vật lý trị liệu của bạn hoặc bác sĩ của bạn và họ chỉ dẫn cho bạn, bạn có thể muốn làm một số bài tập củng cố cốt lõi vẫn. Trong thời gian đau lưng dưới, bạn nên tránh bất kỳ bài tập plyometric nào, HIIT hoặc bất kỳ loại bài tập nào có tác động mạnh và thay vào đó chỉ tập trung vào khả năng vận động và thiết yếu bài tập tăng cường lưng dưới , Talsania nói.
