Nhiều người trên khắp đất nước bị cao huyết áp hoặc tăng huyết áp. Trên thực tế, theo một tài liệu nghiên cứu, khoảng 33% người thành thị và 25% nông thôn Ấn Độ bị tăng huyết áp. Trong số này, chỉ có 25% người Ấn Độ ở nông thôn và 42% thành thị thuộc tỷ lệ trên nhận thức được tình trạng tăng huyết áp của họ. Và chỉ 25% nông thôn và 38% thành thị Ấn Độ đang được điều trị tăng huyết áp. Một cuộc khảo sát khác dự đoán số người bị tăng huyết áp sẽ tăng từ 118 triệu người năm 2000 lên 214 triệu người vào năm 2025, với số lượng nam và nữ gần bằng nhau.
Với những con số cao như vậy, người ta cần biết tất cả những gì cần biết về căn bệnh này để đảm bảo rằng người ta không rơi vào con số đó. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về bệnh tăng huyết áp.
Những điều cơ bản bạn cần biết
Về cơ bản, huyết áp là thước đo lực mà máu đẩy vào thành mạch máu. Máu được lưu thông từ tim đến các mạch máu chạy khắp cơ thể. Tăng huyết áp hay còn gọi là huyết áp cao rất nguy hiểm vì tim làm việc quá sức để bơm máu ra ngoài cơ thể. Điều này dẫn đến xơ vữa động mạch có nghĩa là làm cứng động mạch dẫn đến bệnh thận, đột quỵ và suy tim.
Số đo huyết áp là 120 trên 80. Điều này có nghĩa là phạm vi mà huyết áp được coi là bình thường khi số đọc nằm trong khoảng từ 80 đến một số bằng hoặc nhỏ hơn 120. Khi số đọc 'từ 120 đến 129' nhỏ hơn 80 ', nó được coi là nâng cao. Khi 'từ 130 đến 139' trên 'từ 80 đến 89', đó là huyết áp cao ở giai đoạn một. Chỉ số huyết áp cao ở giai đoạn hai là ‘140 trở lên’ trên ‘90 trở lên’. Nó được coi là một cuộc khủng hoảng tăng huyết áp nếu kết quả đọc là 'cao hơn 180' trên 'cao hơn 120'.
Nguyên nhân và triệu chứng
Mặc dù không thể giải mã được nguyên nhân chính xác tại sao tăng huyết áp xảy ra, nhưng có một số thói quen, tình trạng y tế và chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng huyết áp. Chúng bao gồm hút thuốc, thừa cân hoặc béo phì, lười vận động, chế độ ăn quá nhiều muối, uống quá nhiều rượu (hơn 1 đến 2 ly mỗi ngày), căng thẳng, tiền sử gia đình bị cao huyết áp, di truyền, tuổi già, bệnh thận mãn tính, rối loạn tuyến thượng thận và tuyến giáp, dị tật tim bẩm sinh, một số khối u nội tiết, tác dụng phụ của thuốc, sử dụng thuốc bất hợp pháp và ngưng thở khi ngủ.
Huyết áp cao không phải là bệnh có thể dễ dàng phát hiện trừ khi bạn đi kiểm tra huyết áp. Nhiều người bị một phiên bản nhẹ của nó không biểu hiện bất kỳ triệu chứng rõ ràng nào. Và một số triệu chứng xuất hiện có thể là do các vấn đề sức khỏe khác và có thể mất nhiều năm để tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng thì các triệu chứng mới rõ ràng. Các triệu chứng này bao gồm nhức đầu, chóng mặt, thay đổi thị giác, chảy máu cam, đỏ bừng, khó thở, đau ngực hoặc tiểu ra máu. Bạn cần được chăm sóc y tế ngay lập tức, nếu bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề nào trong số này.
Làm thế nào để giải quyết tăng huyết áp
Mặc dù huyết áp cao nghiêm trọng cần được can thiệp nghiêm túc, bạn có thể giữ cho huyết áp của mình luôn ở mức bp bằng những thay đổi nhỏ trong lối sống nói chung và chế độ ăn uống nói riêng. Hạn chế ăn mặn. Quá nhiều muối hoặc đặc biệt là natri trong nó có thể khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều chất lỏng hơn, làm tăng huyết áp. Bạn không nên dùng nhiều hơn 1 thìa cà phê muối mỗi ngày nếu bị huyết áp cao. Đây là khoảng 1.500 miligam. Một người khỏe mạnh, có huyết áp bình thường có thể ăn tới 2.300 miligam muối mỗi ngày.
Tăng lượng kali của bạn. Kali chống lại natri trong cơ thể của bạn, do đó, tăng kali dẫn đến việc giữ nước ít hơn, giúp bạn giảm huyết áp.
Sống một cuộc sống năng động. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và không để cân nặng tăng quá mức. Nó cũng giúp bạn duy trì cảm giác thèm ăn lành mạnh. Tránh lối sống tĩnh tại; ngay cả khi bạn có một công việc ít vận động, hãy di chuyển thường xuyên càng nhiều càng tốt. Cố gắng dành khoảng 30 phút năm lần mỗi tuần khi bạn thực hiện một hoạt động thể chất vừa phải.
Hạn chế uống rượu bia. Nó làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao. Vì vậy, về cơ bản mọi người nên theo dõi lượng cồn. Giới hạn lượng đồ uống thông thường đối với phụ nữ khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi là một ly mỗi ngày, trong khi nam giới dưới 65 tuổi có thể uống tối đa hai ly mỗi ngày. Một thước thủy tinh trong trường hợp này là 120 ml rượu hoặc 350 ml bia hoặc 30 ml rượu mạnh.
Ngủ ít nhất sáu đến bảy giờ mỗi đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít giờ hơn dẫn đến huyết áp cao hơn.
Giảm căng thẳng. Mọi vấn đề và tình huống có thể dẫn đến căng thẳng cần được giải quyết nhanh chóng. Thường xuyên thiền định để giữ bình tĩnh và tập trung.
Thực hiện thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế các loại thịt đỏ (kể cả thịt nạc đỏ), đồ ngọt, đường bổ sung, đồ uống có đường trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm làm giảm huyết áp
Ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong việc giảm và tránh cao huyết áp. Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng, lành mạnh sẽ giúp giảm tăng huyết áp.
Chuối: Chúng giàu kali và ít natri. Làm sinh tố, bánh ngọt và các loại thực phẩm từ chuối. Hoặc ăn một quả chuối sống hàng ngày, hoặc thậm chí thêm nó vào ngũ cốc, hoặc món tráng miệng của bạn! Bạn có thể làm một món tráng miệng ngon bằng cách nướng các lát chuối và dùng với sữa chua đông lạnh.
Rau chân vịt: Chứa nhiều kali, folate và magiê, cùng với lượng chất xơ cao, rau bina rất hữu ích để giảm huyết áp cao. Bạn có thể có súp rau bina hoặc sarson ka saag ngon tuyệt.
Cháo bột yến mạch: Điều này có lượng chất xơ cao giúp giảm tăng huyết áp. Làm bánh kếp từ nó hoặc thay thế ngũ cốc của bạn bằng nó. Bạn cũng có thể làm bột yến mạch mặn, giống như một món ăn bổ dưỡng.
Dưa hấu: Loại này có nhiều chất xơ, lycopenes, vitamin A và kali. Nó cũng chứa một axit amin gọi là L-citrulline đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp. Ăn dưa hấu sống hoặc thêm nó vào món salad của bạn. Hoặc có nó ở dạng nước trái cây.
Trái bơ: Nạp nhiều vitamin A, K, B và E, chất xơ, kali và folate, điều này rất có lợi để giảm tăng huyết áp. Nó cũng chứa axit oleic cũng giúp kiểm soát và giảm huyết áp cao và mức cholesterol.
Trái cam: Loại này rất giàu vitamin và giúp duy trì huyết áp. Nó cũng có một lượng chất xơ tốt. Ăn cả trái cây hoặc làm mứt cam.
Rễ củ cải đỏ: Cái này chứa nhiều nitrat. Nitrat rất hữu ích trong việc thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Theo một nghiên cứu của Úc vào năm 2012, uống một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp xuống 5 điểm.
Hạt giống hoa hướng dương: Chứa nhiều vitamin E, axit folic, protein, magiê và chất xơ, những chất này rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng giúp giảm huyết áp. Bạn có thể rang chúng và không ướp muối như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad của bạn.
Cà rốt: Kali và beta-carotene trong cà rốt điều chỉnh các chức năng của tim và thận, do đó giúp giảm huyết áp. Uống nước ép cà rốt thường xuyên.
Chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp
Có nhiều kế hoạch ăn kiêng khác nhau giúp giảm huyết áp. Mặc dù vậy, bất cứ khi nào bạn lên kế hoạch cho những kiểu ăn kiêng này, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nó là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Đó là tất cả về lượng natri thấp và tăng tiêu thụ thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng như kali, magiê và canxi. Người ta nói rằng với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm huyết áp của mình vài điểm sau mỗi hai tuần.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Đó là tất cả về việc ăn thực phẩm có dầu ô liu, các loại hạt, trái cây, rau và cá. Trong điều này, bạn ăn thực phẩm giàu calo, nhưng vì tất cả đều là chất béo lành mạnh nên không gây nguy cơ tăng cân và việc tiêu thụ chất béo lành mạnh khiến bạn ăn ít hơn.
Chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng này tập trung vào rau, trái cây và các loại thực phẩm từ sữa ít béo; và ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt gia cầm và cá với lượng vừa phải. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này để ngăn ngừa tăng huyết áp và hiện tại có huyết áp bình thường, thì hãy chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn, nơi bạn có tới 2.300mg muối mỗi ngày. Chế độ ăn ít natri DASH - trong đó bạn có tới 1.500mg muối mỗi ngày - dành cho những người muốn giảm huyết áp. Ngoài lượng muối, phần còn lại của chế độ ăn uống đều giống nhau.
Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên có 2000 calo mỗi ngày. Các khẩu phần thức ăn khác nhau được khuyến nghị là:
6 đến 8 phần ngũ cốc mỗi ngày. Điều này bao gồm bánh mì, ngũ cốc và gạo, và thậm chí cả mì ống. Chọn gạo lứt và bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám. Một phần ăn ở đây có nghĩa là một lát bánh mì, khoảng 30g ngũ cốc khô, hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
4 đến 5 phần rau mỗi ngày. Bạn có thể ăn cà chua, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác vì chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali và magiê. Ở đây, một phần ăn là một chén rau lá xanh sống hoặc nửa chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ.
4 đến 5 phần trái cây mỗi ngày. Trái cây có thể có ở nhiều dạng từ trái cây nguyên trái đến sinh tố hoặc nước trái cây. Một khẩu phần có nghĩa là một trái cây cỡ vừa, nửa cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 120ml nước trái cây.
6 hoặc ít hơn khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm và cá mỗi ngày. Đây là một nguồn tốt cho các chất dinh dưỡng như protein, vitamin B, sắt và kẽm. Ăn hạn chế thịt và thịt gia cầm đã cắt mỡ, và cá giàu axit béo omega-3.
2 đến 3 phần sữa mỗi ngày. Bạn nhận được một lượng lớn canxi, vitamin D và protein từ các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát, bơ và những thứ tương tự. Đảm bảo bạn chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo. Trong đó, một khẩu phần bao gồm một cốc sữa tách kem, một cốc sữa chua ít béo hoặc 40g pho mát đã tách béo một phần.
4 đến 5 khẩu phần một tuần các loại hạt, hạt và các loại đậu. Ăn hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu lăng và những loại khác trong nhóm thực phẩm này để cung cấp magiê, kali, chất xơ và protein. Ở đây, một phần ăn bao gồm 1/3 cốc các loại hạt, hai thìa hạt, hoặc nửa cốc đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan.
2 đến 3 khẩu phần dầu mỡ mỗi ngày. Mặc dù chất béo có một cái tên xấu đối với chính chúng, nhưng chúng thực sự hữu ích khi được sử dụng với số lượng hạn chế và chỉ là chất béo lành mạnh. Chúng hấp thụ các vitamin cần thiết và hệ thống miễn dịch tốt hơn. Một phần ăn là một muỗng cà phê dầu lành mạnh, một muỗng canh sốt mayonnaise hoặc hai muỗng canh xốt salad.
5 khẩu phần đồ ngọt hoặc ít hơn một tuần. Chọn đồ ngọt ít béo hoặc không có chất béo như sorbets, kem trái cây, đậu thạch, kẹo cứng hoặc bánh quy ít chất béo. Một phần ăn là một thìa đường, thạch hoặc mứt, nửa cốc sorbet hoặc một cốc nước chanh.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng này không có cách cụ thể đúng. Về cơ bản, nó cung cấp một khuôn khổ mà bạn cần làm việc để tìm ra sự phù hợp nhất cho bản thân.
Nó gợi ý rằng bạn nên ăn nhiều rau, trái cây, hạt, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bánh mì, cá, hải sản, gia vị, thảo mộc và dầu ô liu nguyên chất. Nó cũng cho phép bạn ăn thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua với số lượng vừa phải. Thịt đỏ nên hiếm khi ăn trong khi bạn nên tránh hoàn toàn thịt đã qua chế biến, thêm đường, đồ uống có đường, dầu tinh luyện, ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác.
Thực phẩm có thể được tiêu thụ ở đây là cà chua, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà rốt, hành tây, dưa chuột, cải Brussels, vv trong danh mục rau. Trái cây có thể bao gồm táo, cam, lê, chuối, nho, dâu tây, sung, chà là, đào, dưa, v.v. Bạn cũng có thể có hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt điều, quả phỉ, hạt bí ngô, hạt hướng dương và các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu, đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phộng, v.v. Ăn các loại củ như khoai tây, củ cải, khoai lang, khoai lang, v.v. hoặc ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, gạo lứt, ngô, lúa mạch, kiều mạch làm bánh mì nguyên hạt, và mì ống. Bạn cũng có thể ăn cá hồi, tôm, sò, cua, gà hoặc trứng. Nếu bạn thích sữa, hãy chọn sữa chua, pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp. Các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, cây xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v. cũng có tác dụng. Với chất béo, hãy chọn những loại tốt cho sức khỏe như dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ.
Tôi nên cắt bao nhiêu muối ra khỏi chế độ ăn uống của mình?
Đừng dùng nhiều hơn 1 thìa cà phê muối mỗi ngày nếu bạn bị huyết áp cao. Vì vậy, hầu hết thực phẩm của bạn chỉ với một chút muối hoặc có tất cả ít muối và chỉ thêm vào một món ăn 1 thìa cà phê muối.
Uống nước có thể làm giảm huyết áp của bạn không?
Đúng. Khi lượng nước của bạn ít hơn, cơ thể bạn sẽ cố gắng đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng bằng cách giữ lại natri. Mất nước cũng làm cho cơ thể tắt một số giường mao mạch một cách có hệ thống và từ từ, do đó làm tăng áp lực. Bạn cần uống từ 8 đến 10 cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Tỏi có thể giúp huyết áp không?
Allicin là một hợp chất hóa học được tìm thấy trong tỏi và rất hữu ích trong việc giảm huyết áp. Tỏi sống, tươi hoặc khô cung cấp nhiều allicin nhất. Nên ăn từ 1/10 đến 1/2 tép tỏi mỗi ngày. Không nên ăn nhiều tỏi vì nó có thể làm giảm huyết áp dẫn đến tụt huyết áp.
Huyết áp bình thường của phụ nữ mang thai là bao nhiêu?
Huyết áp bình thường là 140/90 khi mang thai. Huyết áp từ 140/90 đến 149/99 được coi là cao nhẹ, từ 150/100 đến 159/109 là cao vừa phải và 160/110 trở lên là cao nghiêm trọng. Nếu bạn được phát hiện huyết áp cao trước 20 tuần của thai kỳ, thì đó không phải là do mang thai mà là huyết áp cao từ trước hoặc mãn tính. Nếu bạn bị tăng huyết áp sau mốc 20 tuần và nếu huyết áp của bạn trở lại bình thường trong vòng sáu tuần sau khi sinh thì bạn đã bị cao huyết áp do thai nghén hoặc do thai nghén.
Mặt đỏ có phải là dấu hiệu của bệnh cao huyết áp không?
Người ta lầm tưởng rằng huyết áp cao làm cho mặt bạn đỏ bừng, tức là bạn bị đỏ mặt. Một số người bị huyết áp cao có thể bị đỏ mặt, nhưng đó là do cách cơ thể họ phản ứng với các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như lực bơm máu lên thành động mạch nhiều hơn bình thường, dẫn đến huyết áp cao. Huyết áp cao không phải là lý do đằng sau khuôn mặt đỏ.
Hình ảnh lịch sự: Shutterstock
