Lịch trình ăn uống cho người làm ca đêm

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

7 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
8 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
10 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
13 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 13 tháng 4 năm 2018

Bạn đã có một công việc mơ ước yêu cầu bạn phải làm ca đêm chưa? Bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc tiếp nhận lời đề nghị bằng cách thỏa hiệp với những thứ khác. Mặc dù bạn có thể tìm thấy một vị trí trong lĩnh vực bạn muốn làm việc, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ kiếm được mức lương như mong muốn.

Điều đó cũng không có nghĩa là bạn sẽ có cơ hội làm việc theo ca mà bạn muốn. Đi làm từ chín giờ sáng đến sáu giờ tối không phải là điều xa xỉ mà ai cũng có.

Và, rõ ràng, làm việc vào ca đêm sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì làm việc ca đêm có thể làm đảo lộn đồng hồ bên trong cơ thể. Đồng hồ bên trong cho biết cơ thể bạn thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn đang làm việc vào ca đêm, khoa học đã chứng minh rằng việc giảm cân và giữ dáng có thể khó hơn đối với bạn so với những người khác. Tại sao? Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy các kiểu làm ca đêm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của nhân viên, khiến họ sử dụng ít năng lượng hơn mức bình thường trong suốt một ngày.

Khi làm ca đêm, bạn có thể khó biết khi nào nên ăn và ăn gì.

Vì vậy, đây là một số hướng dẫn nhanh về lịch ăn uống cho người làm ca đêm.

1. Ăn bữa ăn chính của bạn trước

Ăn bữa chính trước khi đi làm. Nếu bạn làm ca chiều, hãy ăn chính vào giữa ngày vào khoảng buổi trưa. Nếu bạn làm ca tối, hãy ăn bữa chính vào khoảng 6 giờ chiều trước khi đi làm. Ăn một bữa nhỏ và ăn nhẹ lành mạnh trong ca làm việc của bạn. Ăn nhiều bữa vào ban đêm có thể gây ra chứng ợ nóng, đầy hơi và táo bón. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và uể oải và lưu ý không nên ăn quá nhiều trong khi làm việc.

2. Đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh của riêng bạn

Tốt hơn là bạn nên đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh của riêng mình. Bởi vì có thể khó tìm thấy đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ca làm việc buổi chiều và buổi tối. Văn phòng của bạn có thể chỉ có đồ ăn nhẹ mặn hoặc nhiều chất béo, và đồ uống có đường nhiều calo cho nhân viên. Bạn có thể dùng đồ ăn nhẹ lành mạnh như một quả táo với một miếng pho mát ít béo hoặc một ít các loại hạt với sữa chua ít béo.

3. Tránh thức ăn béo

Khi làm việc vào ca đêm, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán và nhiều gia vị. Thực phẩm như gà rán, ớt cay và bánh mì kẹp thịt có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Ăn quá nhiều thực phẩm béo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Quá nhiều chất béo bão hòa trong thức ăn của bạn có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cholesterol tốt (HDL) có tác động tích cực đến cơ thể.

4. Ăn các bữa ăn nhỏ

Để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động suốt cả ca đêm, đừng chỉ lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của bạn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch ăn nhiều bữa nhỏ sau mỗi hai đến ba giờ trong suốt đêm. Điều này không chỉ giúp hạn chế cơn đói mà còn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tỉnh táo và làm việc của mình. Ngoài ra, hãy ăn tối đầy đủ trước khi bạn báo cáo công việc của mình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả.

5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể của bạn

Điều cần thiết là bạn phải giữ cho cơ thể đủ nước. Uống nhiều nước để tránh mất nước, vì nó có thể giúp bạn tỉnh táo và không để bạn cảm thấy mệt mỏi trong ca làm việc. Để một chai nước trên bàn làm việc và uống từng ngụm ngay cả trước khi bạn cảm thấy khát. Ngoài nước, hãy uống trà thảo mộc không đường và nước ép rau 100% natri thấp hơn là những thức uống bổ dưỡng khác mà bạn có thể uống.

6. Ăn Protein

Từ khi bạn thức dậy vào buổi sáng cho đến khi tan ca, hãy tránh các thực phẩm giàu carbohydrate càng nhiều càng tốt. Bởi vì đồ ngọt và các sản phẩm có đường chứa nhiều carbohydrate sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như trứng, sữa và thịt gà để giữ cho dạ dày của bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói.

7. Xem lượng Caffeine vào

Uống trà, cà phê và đồ uống có chứa caffein khác có thể giúp bạn tỉnh táo. Nhưng đừng tiêu thụ quá 400 mg caffein mỗi ngày, đó là lượng caffein được tìm thấy trong hai đến ba tách cà phê nhỏ thông thường. Caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn đến tám giờ. Chuyển sang đồ uống không chứa caffein, trà thảo mộc không đường hoặc nước khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ.

8. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Thật khó để đi vào giấc ngủ khi bạn quá đói hoặc quá no. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau giờ làm việc, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa hoặc một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với mứt. Nếu bạn quá no trước khi đi ngủ, hãy thử cắt bớt một bữa ăn nhẹ trong ca đêm của bạn.

9. Lựa chọn Bữa tối Ca đêm

Chọn protein nạc như thịt gia cầm, cá ngừ hoặc đậu và ngũ cốc nguyên hạt và rau chứa nhiều chất xơ để có năng lượng duy trì và giúp bạn nạp năng lượng qua ca đêm. Cân nhắc đóng gói bữa tối của bạn và sau đó hâm nóng nó trong lò vi sóng và tủ lạnh. Gói bánh mì gà tây với bánh mì nguyên cám, salad gạo lứt làm từ ức gà hoặc đậu phụ và rau cắt nhỏ hoặc súp rau và đậu thịnh soạn.