COVID-19 LOCKDOWN: CÁC BÀI TẬP ĐƠN GIẢN BẠN CÓ THỂ LÀM Ở NHÀ

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Sức khỏe Wellness oi-Amritha K Bởi Amritha K. vào ngày 30 tháng 4 năm 2020| Xét bởi Susan Jennifer

Vào ngày 24 tháng 3 năm 2020, Thủ tướng Chính phủ đã ra lệnh cho tất cả 1,3 tỷ người dân trong nước phải ở trong nhà của họ trong ba tuần để ngăn chặn sự lây lan của virus coronavirus, đã cướp đi sinh mạng của 24.096 người kể từ khi nó xuất hiện vào tháng 12 năm 2019 ở Vũ Hán.

'Sẽ có một lệnh cấm hoàn toàn ra khỏi nhà của bạn. Mọi tiểu bang, mọi quận, mọi ngõ, mọi làng sẽ bị phong tỏa ', Thủ tướng cho biết vào tối thứ Ba và thông báo cho người dân chưa đầy bốn giờ trước khi lệnh có hiệu lực lúc 12:01 sáng.

Với những người được lệnh phải ở nhà trong tất cả các giờ, trừ khi có việc cấp bách không thể tránh khỏi, toàn bộ quốc gia đang trong tình trạng khóa cửa. Cùng với số lượng các viện đóng cửa, thánh địa của bạn - nơi đổ mồ hôi và làm việc chăm chỉ của bạn - cũng đóng cửa. Vâng, chúng tôi đang nói về phòng tập thể dục của bạn. Bạn có thể không thể tập tạ trong phòng tập thể dục để giữ cho thân hình cân đối, nhưng bạn có biết rằng có một số bài tập bạn có thể tập tại nhà không?

Hôm nay, chúng tôi sẽ liệt kê ra 12 bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Và điều đó nữa, mà không cần sử dụng bất kỳ loại thiết bị nào.

1. Siêu nhân

Một bài tập dễ thực hiện, siêu nhân có lợi cho những ai bị đau thắt lưng [1] . Xem xét thời gian dài bạn sẽ ngồi trong thời gian khóa máy, bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới và lưng trên cũng như sức mạnh cốt lõi của bạn [hai] .

Cách làm:

Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng và hai tay dang ra trước mặt.
Nâng cả tay và chân lên cùng lúc (cách mặt sàn 10-15 cm).
Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung tính, phù hợp với cột sống của bạn.
Giữ vị trí này trong vài giây.
Sau đó, hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

2. Đẩy lên

Một trong những bài tập phổ biến nhất được thực hành, chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để cung cấp cho bạn sức bền. Nó cũng giúp xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng của bạn, đốt cháy calo và tăng độ dẻo dai của tinh thần [3] .

Cách làm:

Nằm trên mặt đất và đặt lòng bàn tay vào hai bên ngực.
Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ và đẩy người lên trở lại.
Thực hiện 2-3 hiệp 12 lần lặp lại.

3. Giắc nhảy

Có lợi cho toàn bộ cơ thể, nhảy dây là bài tập tốt nhất cho tim mạch. Thực hiện nhảy dây thường xuyên có thể giúp tim của bạn khỏe hơn, cơ bắp khỏe hơn và giúp giảm cân [4] . Nó cũng có lợi cho việc nâng cao tâm trạng của bạn ngay lập tức và giúp giảm căng thẳng.

Cách làm:

Đứng thẳng với bàn chân của bạn với nhau và hai tay đặt bên hông.
Nhảy cùng với việc nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai chân của bạn ra xa nhau.
Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu.
Sau đó, hãy bắt đầu thực hiện nhanh hơn.
Thực hiện từ 45 đến 60 giây để bài tập đạt hiệu quả tốt.

4. Chó hướng xuống

Một trong những tư thế có lợi nhất để giảm táo bón, tư thế chó quay mặt xuống giúp kéo căng toàn bộ cơ thể và giải phóng căng thẳng. Thực hành bài tập này sẽ kéo căng cơ của bạn để giảm đau cơ [5] .

Cách làm:

Đứng trên bốn chi của bạn, còn được gọi là tư thế bàn.
Nhẹ nhàng nâng hông của bạn trong khi thở ra và duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay của bạn.
Tay phải ngang với vai và chân ngang với hông.
Ngón chân nên hướng ra ngoài.
Ấn nhẹ hai tay xuống đất rồi duỗi cổ.
Hướng ánh nhìn về phía rốn và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
Trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí bàn.

5. Crunches

Bằng cách tập gập bụng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể chất khác, bạn có thể loại bỏ những chất béo dư thừa và không mong muốn tích tụ quanh eo. Ngoài ra, gập bụng được thiết kế để làm săn chắc các cơ cốt lõi của cơ thể [6] . Crunches có nhiều loại khác nhau.

Crunch thường xuyên:

Nằm ngửa trên thảm tập.
Đặt chân trên mặt đất, cách nhau rộng bằng hông.
Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực.
Co cơ bụng và hít vào.
Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Xoắn giòn:

Nằm thẳng lưng trên thảm sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ.
Đặt tay sau đầu hoặc ngang ngực (Người mới bắt đầu nên đặt ngang ngực).
Cong thân về phía đầu gối, nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
Khi cuộn người lại, hãy vặn người sao cho một khuỷu tay hướng vào đầu gối đối diện.
Giữ tư thế cuộn tròn và co cơ bụng trong 2 giây.
Lặp lại với phía bên kia.

6. Ván

Bài tập này giúp củng cố cốt lõi của bạn, tăng độ định hình của cơ và giảm đau lưng. Điều này cũng giúp kéo giãn cơ chân của bạn, giống như hầu hết các bài tập khác có hiệu quả để tăng chiều cao của bạn [7] . Nó cũng giúp tăng cường cốt lõi của bạn, tăng độ nét của cơ và giảm đau lưng.

Cách làm:

Nằm trên sàn bằng cách úp mặt xuống.
Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và duỗi thẳng chân.
Hóp cơ và nâng người lên khỏi mặt đất.
Giữ nguyên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nhìn xuống sàn và thở bình thường.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện 2 đến 3 hiệp ban đầu, sau đó tăng thời gian giữ lên đến 60 giây.

7. Rắn hổ mang

Tư thế tập thể dục có tên giống như một con rắn hổ mang ngay trước khi nó tấn công. Đây là một tư thế thường được khuyến khích cho các bệnh sức khỏe khác nhau [số 8] . Tư thế rắn hổ mang giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng và cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách làm:

Nằm sấp xuống và giữ hai chân gần nhau và các ngón chân đặt trên mặt đất.
Đặt lòng bàn tay của bạn bên cạnh vai của bạn và để trán nằm trên mặt đất.
Hít sâu và ngẩng đầu lên vùng hải quân.
Hãy thử để xem mái nhà.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 đến 30 giây.
Hít vào và thở ra sâu trong suốt.
Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra sâu.
Lặp lại quá trình 4-5 lần.

8. Ngồi xổm

Bài tập này được gọi là 'Vua của các bài tập'. Thực hiện bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và các khớp của phần dưới cơ thể. [9] .

Cách làm:

Bắt đầu với tư thế đứng bình thường bằng cách giữ hai chân của bạn ở khoảng cách rộng bằng hông.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách hạ thấp hông của bạn ra sau và hạ xuống và trong khi uốn cong đầu gối của bạn không được bắt chéo mắt cá chân và hướng về phía trước.
Dùng chân ép người lên khi bước ra khỏi tư thế ngồi xổm.

9. Phổi

Một bài tập tốt hiệu quả về phần cốt lõi giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và khả năng vận động của hông [10] .

Cách làm:

Giữ cột sống của bạn trung tính và ngẩng cao đầu, sau đó đặt hai tay lên hông và bước về phía trước bằng một chân cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Hạ đầu gối sau xuống và giữ thăng bằng trên các ngón chân sau.
Trong khi thực hiện động tác này, hãy giữ cho lưng của bạn thẳng trên đường thẳng với đầu gối và đùi sau của chúng ta.
Quay trở lại vị trí của bạn bằng cách đẩy chân trước của bạn và bước hai chân lại với nhau.

10. Xoay hông

Bài tập này giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động. Hông thường cứng hơn một chút do ngồi nhiều giờ, vì vậy bằng cách làm này, nó cũng giúp cải thiện khả năng vận động của khớp háng. [mười một] .

Cách làm:

Đứng trên sàn với hai chân đặt cách nhau.
Đặt cả hai tay lên hông.
Sau đó, bắt đầu di chuyển hông của bạn theo chuyển động tròn sang trái trong 10 giây.
Lặp lại tương tự với bên phải.

11. Cầu Glute

Tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, cầu cơ mông cực kỳ có lợi cho người làm việc với bàn giấy [12] .

Cách làm:

Đối với động tác này, bạn cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa chúng về trạng thái song song bằng cách giữ một khoảng cách.
Sau đó, đẩy ở dưới chân và nâng mông (mông) lên bằng cách mở rộng hông.
Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 đến 5 lần.

12. Chân đế đơn

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của mắt cá chân, đứng một chân có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã có thể gây chấn thương nghiêm trọng [13] .

Cách làm:

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau.
Đặt một vật ổn định như ghế hoặc bệ bếp gần đó để bạn có thể lấy nó nếu bạn bắt đầu cảm thấy không vững.
Nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
Không để chân của bạn chạm vào.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Trên một ghi chú cuối cùng…

Vì hầu hết chúng ta đang làm việc tại nhà trong thời gian khóa covid-19, các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nói trên có thể giúp vận động cơ thể của bạn và tránh các nguy cơ của một số tình trạng sức khỏe như béo phì, tăng huyết áp, đường huyết cao và cholesterol cao.

Vì vậy, đừng lo lắng về việc phòng tập thể dục của bạn bị đóng cửa mà hãy biết ơn vì bạn có không gian để rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và đón nhận ánh sáng mặt trời - dĩ nhiên là qua cửa sổ hoặc cửa ra vào. Hãy nhận biết và đừng hoảng sợ. Ở nhà. Giữ an toàn.

Susan JenniferNhà vật lý trị liệuThạc sĩ Vật lý trị liệu Biêt nhiêu hơn