CANXI CHO NGƯỜI LỚN: TẠI SAO BẠN CẦN CANXI, LƯỢNG TIÊU THỤ HÀNG NGÀY VÀ NGUỒN THỰC PHẨM ĐƯỢC KHUYẾN NGHỊ

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

6 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
7 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
9 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
12 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Sức khỏe Wellness oi-Amritha K Bởi Amritha K. vào ngày 23 tháng 10 năm 2019| Xét bởi Arya Krishnan

Thực phẩm chúng ta tiêu thụ là lực lượng trung tâm hỗ trợ hoạt động hiệu quả và hiệu quả của cơ thể chúng ta. Sự đa dạng của các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và carbohydrate giúp giữ cho cơ thể chúng ta và các cơ quan trong cơ thể khỏe mạnh. Ngoài các chất dinh dưỡng đa dạng có trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ và các chất bổ sung mà chúng ta mua từ các cửa hàng, thì khoáng chất canxi vô cùng có lợi cũng như cần thiết cho sức khỏe xương của bạn.

Một thành phần trong nhiều loại thuốc kháng axit, canxi được sử dụng để kiểm soát mức độ cao của magiê, phốt pho và kali trong máu.

Tầm quan trọng của canxi trong chế độ ăn uống của bạn

Được gọi là khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe xương của bạn, canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Khoáng chất này rất quan trọng để phát triển xương mới và duy trì sức mạnh xương của bạn ^[1] . Ngoài sức khỏe của xương, nó cũng cần thiết cho hoạt động bình thường của tim, cơ và dây thần kinh cũng như thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp [2].

Một trong những khoáng chất được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể bạn, canxi giúp củng cố xương và răng của bạn, co cơ, thu hẹp và mở rộng mạch máu, gửi và nhận thông điệp thần kinh, giải phóng hormone và đông máu. ^[hai] . Và, hầu như tất cả canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương với chỉ 1% được lưu trữ trong máu của bạn.

Một mức độ canxi thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn ^[3] . Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống của một người có thể khiến một người không thể phát triển và duy trì xương khỏe mạnh.

Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, giảm các triệu chứng PMS và cũng giúp hạn chế sự khởi phát của ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh. Những người có nguy cơ thiếu canxi là phụ nữ sau mãn kinh, người ăn chay trường và những người không dung nạp lactose ^[hai] . Thiếu canxi có thể gây ra các triệu chứng như nhịp tim không đều, chuột rút cơ, co giật và cảm giác ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân của bạn ^[3] .

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu canxi ^[4] .

Mối liên hệ giữa vitamin D và canxi

Tương tự như khoáng chất canxi, vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe xương của bạn. Ngoài ra, cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Việc thiếu đủ vitamin D dẫn đến việc hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống không đủ, dẫn đến cơ thể hấp thụ canxi từ các nguồn dự trữ trong khung xương và do đó làm suy yếu xương hiện có và ngăn cản sự hình thành xương mới, chắc khỏe. ^[5] .

Vitamin D có thể được thu nhận qua da từ ánh sáng mặt trời, từ chế độ ăn uống và các chất bổ sung. Thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá nước mặn, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, gan và sữa tăng cường là một số nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, do đó có thể giúp cải thiện sự hấp thụ canxi từ thực phẩm của bạn. tiêu thụ ^[6] .

Bạn thực sự cần bao nhiêu canxi?

Một trong những khoáng chất quan trọng nhất cần thiết cho chức năng cơ bản và sức khỏe tổng thể của cơ thể, nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Hiểu nhu cầu canxi cho các nhóm tuổi khác nhau đòi hỏi phải xem xét các nhu cầu sinh lý khác nhau của canxi trong các giai đoạn phát triển thể chất khác nhau ^[7] . Tức là lượng canxi cần thiết cho trẻ sơ sinh không bằng trẻ 6 tuổi. Ngoài ra, nhu cầu canxi bị ảnh hưởng bởi sự biến đổi gen và các thành phần chế độ ăn uống khác liên quan đến một cá nhân ^{[số 8]} .

Theo Viện Y học, lượng canxi cần thiết hàng ngày cho người lớn như sau ^[9] ^[10] :

Tất cả người lớn (19-50 tuổi): 1.000 mg
Nam giới trưởng thành (51-70 tuổi): 1.000 mg
Phụ nữ trưởng thành (51-70 tuổi): 1.200 mg
Tất cả người lớn (71 tuổi trở lên): 1.200 mg
Phụ nữ có thai / cho con bú: 1.000 mg
Thanh thiếu niên mang thai: 1.300 mg

Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú không cần bổ sung thêm canxi ngoài các khuyến nghị trên. Và, nhận được lượng canxi này từ chế độ ăn uống, có hoặc không có bổ sung, có thể đủ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh ^[10] .

Nếu bạn đang dùng thuốc bổ sung canxi, tốt nhất là nên uống cùng với thức ăn và để hấp thu tốt hơn, không nên uống quá 500 mg cùng một lúc.

Các cách để có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn

Chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu canxi là không cần thiết để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đủ lượng khoáng chất cần thiết. Dưới đây là một số cách giúp đảm bảo bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình ^{[mười một]} .

Nấu thức ăn trong một lượng nước nhỏ trong thời gian ngắn nhất có thể để giữ được nhiều canxi hơn trong thức ăn bạn ăn.
Xào thức ăn của bạn.
Hãy cẩn thận về các loại thực phẩm khác mà bạn ăn cùng với thực phẩm giàu canxi vì một số chất xơ, chẳng hạn như cám lúa mì và thực phẩm có axit oxalic có thể liên kết với canxi và ngăn nó hấp thụ.
Những người theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo bổ sung các sản phẩm từ đậu nành và các sản phẩm tăng cường để có đủ lượng canxi phù hợp.

Ngoài thực phẩm trực tiếp, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua thực phẩm bổ sung.

Đề phòng

Canxi cần thiết cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều bất cứ thứ gì và mọi thứ không bao giờ tốt cho sức khỏe của bạn ^[12] .

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu canxi có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người.
Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim.

Một số dấu hiệu cho thấy lượng canxi trong cơ thể bạn đang ở mức cao như sau ^[13] :

Chán ăn
Táo bón
Luôn mệt mỏi
Khát khao dữ dội
Buồn nôn
Đau bụng
Nôn mửa
Yếu đuối

Do đó, bạn có thể trải qua xét nghiệm canxi trong máu để biết liệu bạn có quá nhiều hay quá ít khoáng chất quan trọng này trong máu của mình hay không ^[14] .

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Sinh lý học, bệnh lý học và dược lý học của các kênh canxi định mức điện thế và tiềm năng điều trị trong tương lai của chúng. Đánh giá dược lý, 67 (4), 821-870.
[hai]Beto, J. A. (2015). Vai trò của canxi đối với quá trình lão hóa của con người. Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). Tình trạng canxi huyết thanh, vitamin D, hormone tuyến cận giáp và các chỉ số huyết học trong số các công nhân trang sức tiếp xúc với chì ở Dhaka, Bangladesh. Tạp chí Hóa sinh Lâm sàng Ấn Độ, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Các khớp thần kinh đầu ra của cơ thể nấm liên quan đến trí nhớ là cholinergic. Thần kinh, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). Kênh SK3 và ROS ty thể làm trung gian cho NETosis không phụ thuộc vào NADPH oxidase gây ra bởi dòng canxi. Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Ảnh hưởng của việc tăng canxi trong chế độ ăn uống thông qua thực phẩm bổ sung và thực phẩm từ sữa lên trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). Hướng dẫn bổ sung canxi.
[số 8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Chất béo từ sữa và bệnh tim mạch: chúng ta có thực sự cần quan tâm? Thực phẩm, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Làm thế nào để xi măng canxi-silicat thủy lực tái khoáng hóa ngà răng đã khử khoáng hiệu quả. Vật liệu Nha khoa, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Tại sao canxi? Làm thế nào canxi trở thành chất giao tiếp tốt nhất. Tạp chí Hóa học Sinh học, 291 (40), 20849-20857.
[mười một]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Tìm hiểu sở thích về thông tin loãng xương để phát triển tập tài liệu giáo dục bệnh nhân loãng xương. Tạp chí Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Canxi trong dự phòng loãng xương sau mãn kinh: Hướng dẫn lâm sàng EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). Sách điện tử về y học dựa trên bằng chứng: Cách thực hành và dạy EBM. Khoa học sức khỏe Elsevier.
[14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). Làm thế nào và tại sao các dòng canxi bị cắt trong các kênh canxi vận chuyển điện thế của cơ xương ?. Tạp chí sinh lý học, 595 (5), 1451-1463.