Nhảy jack , như chúng được biết đến ở tiểu lục địa Mỹ, là một bài tập nhảy cường độ cao. Như tên cho thấy, nó chủ yếu liên quan đến việc nhảy - và trong đó là thách thức! Tên gọi này xuất phát từ chiếc giắc nhảy đồ chơi giải trí dành cho trẻ em, một món đồ chơi bằng giấy hoặc con rối gỗ tạo ra các chuyển động của cánh tay, chân và cơ thể tương tự như chuyển động của chính bài tập. Cuộc tập trận được đưa vào sử dụng lần đầu tiên vào khoảng Thế chiến thứ nhất, do một Sĩ quan Lục quân Hoa Kỳ đã phát triển nó.
Kể từ đó, nó đã được sử dụng rộng rãi trong huấn luyện quân sự trên toàn thế giới và cũng trở nên phổ biến như một bài tập mang lại nhiều lợi ích. Giắc nhảy được biết đến dưới một số cái tên trên toàn thế giới; ví dụ, các quốc gia thịnh vượng chung và Vương quốc Anh gọi nó là ngôi sao nhảy, vì hình dạng độc đáo được hình thành khi một người thực hiện động tác nhảy jack.
một. Thực hiện theo đúng kỹ thuật để thực hiện cú nhảy cầu
hai. Làm ấm trước khi nhảy giắc cắm là quan trọng
3. Jumping Jacks tốt cho tất cả các quá trình giảm cân
Bốn. Mật độ xương và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ Jumping Jacks
5. Jumping Jacks Up Ante khi nó liên quan đến sức mạnh cơ bắp
6. Tăng năng lực tim và phổi, khi thực hành nhảy dây thường xuyên
7. Jumping Jacks rất tốt để giảm căng thẳng và xua tan chứng mất ngủ
số 8. Cẩn thận để tránh bị thương khi thực hiện động tác nhảy dây
9. Câu hỏi thường gặp về Jumping Jacks
Thực hiện theo đúng kỹ thuật để thực hiện cú nhảy cầu
Thích tất cả các bài tập , khi thực hiện bài tập nhảy dây, bạn cần phải cẩn thận và thực hiện đúng kỹ thuật của mình. Đây là cách bắt đầu. Đứng thẳng, co hai chân vào nhau, lưng thẳng đứng và cánh tay để sang hai bên cơ thể. Khẽ uốn cong đầu gối, nhảy lên không, hai chân tiếp đất cách nhau bằng vai. Khi bạn làm điều này, hai tay của bạn đồng thời di chuyển qua đầu, hướng lên trên. Sau đó, duy trì đà như cũ, nhảy trở lại vị trí bắt đầu, đưa hai chân lại và hai tay hạ xuống.
Chú ý để tay không chạm mạnh vào các bên của cơ thể. Thay vào đó, hãy duy trì sự kiểm soát và đưa chúng xuống một cách nhẹ nhàng - gần như nhưng không chạm vào hông của bạn. Thực hiện nhiều lần nhất có thể để đạt được lợi ích tối ưu. Một người mới bắt đầu lý tưởng có thể bắt đầu với khoảng ba bộ 10 giắc cắm nhảy mỗi bài tập cách biệt với các bài tập có tác động thấp khác. Tập luyện theo cách của bạn dần dần, mục tiêu kéo dài ít nhất 25-30 reps một cách thường xuyên.
Loại chuyên nghiệp: Tập trung vào việc kỹ thuật nhảy jack đúng, để tối ưu hóa Lợi ích sức khỏe .
Làm ấm trước khi nhảy giắc cắm là quan trọng
Mặc dù bản thân các bài tập nhảy dây được khuyến khích là một trong những bài tập khởi động tốt nhất trước khi tập tim mạch, nhưng tốt nhất người mới bắt đầu không nên lao vào chúng mà không khởi động trước một chút. Trước khi thực hiện động tác bật nhảy, hãy thực hiện 10-12 lần squat để cơ đùi và cơ chân hoạt động, sau đó tiếp tục thực hiện động tác này với 5-6 lần cúi người về phía trước và mỗi bên.
Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác kê cao gối trước khi bắt đầu. Nếu bạn là một người mới hoàn thành thể dục , tốt nhất là bạn nên tham khảo lời khuyên từ huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi kết hợp nhảy dây vào thói quen tập thể dục của mình. Dù bằng cách nào, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo rằng nó được chuẩn bị đầy đủ cho tác động của kích nhảy .
Loại chuyên nghiệp: Làm ấm cánh tay và cơ chân trước khi thử nhảy dây.
Jumping Jacks tốt cho tất cả các quá trình giảm cân
Một trong những chìa khóa lợi ích của giắc nhảy là họ là cuối cùng bài tập tim mạch ! Chúng là một phần của luồng bài tập được gọi là 'plyometrics', còn được gọi là đào tạo nhảy. Điều này kết hợp tốt nhất cho tim mạch, cùng với sức đề kháng. Hầu hết các bài tập nhảy như bỏ qua, ợ hơi, nhảy squat và nhảy hộp cũng nằm trong danh mục này.
Kích nhảy có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, tạo nên một bài tập tuyệt vời góp phần giảm cân toàn thân. Nó hoạt động trên chân, bụng và vùng bụng và cánh tay, cho phép giảm cân ở những vùng này. Họ tăng sự trao đổi chất của bạn và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn có thể đến nửa giờ nhảy jack mỗi ngày (ngay cả khi chúng bị chao đảo), bạn có khả năng đốt cháy tới 200 calo!
Loại chuyên nghiệp: Cố gắng nhảy dây để đốt cháy calo và mất inch trên toàn cơ thể.
Mật độ xương và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ Jumping Jacks
Nhảy jack là một cách tuyệt vời để cải thiện mật độ xương và sức khỏe. Xương được giữ chắc khỏe hơn khi bạn thực hiện bài tập này một cách thường xuyên và khối lượng xương được giữ nguyên vẹn. Giắc nhảy là lý tưởng để ngăn ngừa loãng xương và viêm xương khớp. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đầu gối của mình chịu nhiều tác động hơn có thể trong khi nhảy, hãy giữ cho đầu gối hơi cong và thử các động tác nhảy nhẹ nhàng hơn để giảm tác động.
Loại chuyên nghiệp: Ngăn ngừa loãng xương bằng cách tập nhảy dây.
Jumping Jacks Up Ante khi nó liên quan đến sức mạnh cơ bắp
Cùng với một bài tập tốt cho tim mạch, nhảy jack cũng là lý tưởng để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn . Tuy không tốt bằng tạ nhưng chúng vẫn là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất. Cánh tay của bạn được tập luyện tốt và xây dựng cơ bắp, cũng như cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp chân (thực tế là toàn bộ cơ chân của bạn!). Nó cũng hoạt động các cơ trên cốt lõi của bạn ở một mức độ lớn, vì vậy bạn đang tiến gần hơn một bước tới bụng phẳng !
Loại chuyên nghiệp: Xây dựng sức mạnh cơ bắp xung quanh cánh tay, chân và cốt lõi của bạn với các bài tập nhảy dây.
Tăng năng lực tim và phổi, khi thực hành nhảy dây thường xuyên
Giống như hầu hết các bài tập tim mạch, giắc nhảy mang lại lợi ích cho tim mạch . Nó cân bằng nhịp tim của bạn, tăng lưu thông máu trên toàn cơ thể, kiểm soát và duy trì huyết áp, giúp loại bỏ mức cholesterol xấu trong cơ thể, ngăn ngừa sự khởi đầu của đột quỵ hoặc đau tim.
Cùng với những lợi ích về tim mạch, giắc nhảy cũng mang lại lợi ích cho phổi . Thực hiện chúng thường xuyên từ từ giúp phổi của bạn mở rộng dung tích, hấp thụ nhiều oxy hơn và tăng ngưỡng hoạt động thể chất của bạn.
Loại chuyên nghiệp: Tránh xa các vấn đề về tim mạch với nhảy dây.
Jumping Jacks rất tốt để giảm căng thẳng và xua tan chứng mất ngủ
Khác với lợi ích vật chất , nhảy dây cũng mang lại những lợi ích về mặt tinh thần và cảm xúc. Bài tập chuyên sâu này giải phóng endorphin một cách tự nhiên, là hormone giúp ngăn chặn căng thẳng và trầm cảm. Chúng cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt và tránh mất ngủ.
Loại chuyên nghiệp: Cố gắng nhảy jack cho cảm xúc và lợi ích về tinh thần.
Cẩn thận để tránh bị thương khi thực hiện động tác nhảy dây
Trong khi nhảy jack là một bài tập tuyệt vời với vô số lợi ích, bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng. Sử dụng dịch vụ bằng phẳng, đồng đều, thay vì sử dụng dịch vụ nhấp nhô có thể ảnh hưởng đến tác động. Tránh xi măng nếu có thể. Mang giày phù hợp , có giảm sóc.
Đừng để kỹ thuật của bạn bị chùng xuống nếu bạn cảm thấy mệt mỏi - thay vào đó, hãy nghỉ ngơi và bắt đầu lại nếu bạn cần. Lắng nghe cơ thể của bạn và nếu bạn cảm thấy nó không hiệu quả với bạn do đau hoặc chấn thương, hãy dừng bài tập và nhờ huấn luyện viên có chuyên môn giúp đỡ về cách khắc phục.
Loại chuyên nghiệp: Sử dụng giày phù hợp và bề mặt tập luyện phù hợp để thực hiện động tác bật nhảy.
Câu hỏi thường gặp về Jumping Jacks
Q. Làm thế nào để tránh chấn thương cổ tay quay ở vai khi thực hiện động tác nhảy dây?
ĐẾN. Cách dễ nhất và tốt nhất để tránh chấn thương vai (vì nhảy jack liên quan đến việc sử dụng nhiều cánh tay và vai), là thử half jack. Chúng hoàn toàn giống với giắc nhảy thường xuyên , nhưng bạn được phép chống cánh tay vào hai bên cơ thể khi chúng hạ xuống và chỉ đưa tay lên nửa chừng thay vì ôm hết cả đầu.
Q. Giắc cắm nguồn có phải là phiên bản cường độ cao hơn của giắc cắm nhảy không?
ĐẾN. Chính xác thì giắc cắm nguồn là gì và tại sao chúng lại có một rãnh trên giắc nhảy truyền thống ? Các giắc cắm nguồn gần như giống nhau, có thêm một kích thước. Ở đây, người đó phải ngồi xổm đến mức thấp nhất có thể khi tiếp đất và cố gắng nhảy càng cao càng tốt trong mỗi lần lặp lại.
