Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này Đừng bỏ lỡ
- Giảng viên người Mỹ hướng dẫn các khóa học tiếng Anh cho các nhà giáo dục Ấn Độ
- IPL 2021: Đã làm việc với cú đánh bóng của tôi sau khi bị bỏ qua trong cuộc đấu giá năm 2018, Harshal Patel nói
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit nhớ lại kỷ niệm lễ hội tốt lành với gia đình của mình
- Mahindra Thar đặt vé vượt qua cột mốc 50.000 chỉ trong sáu tháng
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Ít vận động và lối sống trầm lắng, cùng với nhiều yếu tố khác góp phần vào sự phát triển của các chất béo tích tụ trong cơ thể bạn, đặc biệt là xung quanh bụng của bạn. Theo các nghiên cứu, mỡ thừa xung quanh bụng được coi là có hại hơn cả việc thừa cân. Loại mỡ cứng đầu này không dễ loại bỏ. Các nghiên cứu tiết lộ rằng mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp và thậm chí là ung thư.
Thường được gọi là 'tay cầm tình yêu', mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi vòng eo của bạn. Các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam và 35 inch (88 cm) ở nữ được gọi là béo bụng. Giảm mỡ bụng có những lợi ích ấn tượng đối với sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Mặc dù có rất nhiều phương pháp để giảm mỡ, nhưng chỉ có một số hiệu quả đối với mỡ bụng [1] [hai] .
Và đây là một số bài tập lưng hiệu quả, khoa học có thể giúp giảm mỡ bụng [3] . Chúng tôi sẽ khám phá các loại crunches khác nhau có lợi cho mục đích này. Hãy xem.
Các bài tập gập bụng để giảm mỡ bụng
Mỡ bụng được cấu tạo bởi lớp mỡ dưới da nằm dưới da và lớp mỡ nội tạng, tồn tại sâu bên trong thân và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo nội tạng giải phóng các hợp chất làm tăng tình trạng viêm và góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Thực tế, mỡ bụng là kho dự trữ calo dư thừa. Và chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính được đốt cháy khi bạn tham gia vào các hoạt động thể chất. Và khi bạn đốt cháy đủ calo và không thay thế chúng, cuối cùng bạn sẽ mất mỡ bụng .
Bằng cách tập gập bụng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể chất khác, bạn có thể loại bỏ những chất béo dư thừa và không mong muốn tích tụ quanh eo. Chúng tôi đã tập hợp một số bài tập gập bụng hiệu quả có thể giúp đốt cháy một phần mỡ bụng.
1. Thường xuyên Crunch
Cơ bản hoặc tiếng kêu thường xuyên là một trong những loại bài tập bụng phổ biến nhất và là một phần hiệu quả của chương trình rèn luyện sức mạnh. Bạn cần chú ý đến hình thức của mình khi gập bụng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng dưới hoặc cổ.
Làm thế nào để
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Đặt chân trên mặt đất, cách nhau rộng bằng hông.
- Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực.
- Co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
2. Xoắn Crunch
Đây là loại bài tập không chỉ có tác dụng với bụng trên và bụng dưới mà còn có tác dụng với cơ xiên bụng. Các xoắn xoắn hoạt động trên các cơ ở bên cạnh dạ dày của bạn.
Làm thế nào để
- Nằm thẳng lưng trên thảm sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ.
- Đặt tay sau đầu hoặc ngang ngực (Người mới bắt đầu nên đặt ngang ngực).
- Cong thân về phía đầu gối, nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
- Khi cuộn người lại, hãy vặn sao cho một khuỷu tay hướng vào đầu gối của bạn.
- Giữ tư thế cuộn tròn và co cơ bụng trong 2 giây.
- Lặp lại với phía bên kia.
3. Đập xe đạp
Một trong những lợi ích vật lý chính của tiếng kêu xe đạp bao gồm giảm cân. Thường xuyên thực hiện hình thức tập thể dục này giúp tăng cơ bắp, sức mạnh, năng lượng và sức mạnh. Các chuyển động và chuyển động liên quan đến động tác gập bụng bằng xe đạp cũng giúp bạn có được bụng phẳng và săn chắc bằng cách loại bỏ các lớp mỡ thừa không cần thiết khiến bạn trông mập mạp.
Làm thế nào để
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, với lưng dưới của bạn ép phẳng xuống sàn và đầu và vai của bạn nâng cao hơn một chút.
- Đặt nhẹ hai tay lên hai bên đầu, không đan các ngón tay ra phía sau (chú ý không dùng tay giật mạnh đầu).
- Duỗi thẳng chân phải của bạn ra một góc 45 độ so với mặt đất đồng thời xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Bây giờ đổi bên và thực hiện chuyển động tương tự với bên còn lại.
4. Double Crunch
Khi được thực hiện đúng, bẻ đôi sẽ giúp tăng cường hiệu quả các cơ cốt lõi hơn là tập gập bụng một mình. Động tác hai trong một này sẽ nhắm vào cơ xiên, cơ gấp hông và cơ bụng trực tràng (còn gọi là cơ sáu múi) của bạn.
Làm thế nào để
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và đầu gối hơi cong.
- Cong cơ bụng trên bằng cách nâng đầu và vai về phía chân.
- Đồng thời, từ từ nâng cao và co đầu gối lên, hướng về phía ngực.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn các bộ phận của cơ thể vào, sau đó hít vào khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Đập chân dọc
Mục đích chính của bài tập này, giống như gập bụng cổ điển, là để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng . Nó cũng có lợi không kém trong việc loại bỏ mỡ bụng của bạn và không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nặng hoặc đắt tiền nào. Động tác gập chân thẳng đứng có thể tăng cường cơ bụng dưới cũng như trên.
Làm thế nào để
- Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay gập lại sau cổ.
- Đưa hai chân lên, mở rộng vuông góc với sàn với đầu gối hơi cong và giữ cho cột sống của bạn bằng phẳng.
- Co cơ bụng của bạn để chuẩn bị cho bài nâng.
- Sau đó, bắt đầu bằng cách từ từ uốn cong phần thân trên của bạn, nâng bả vai lên khỏi sàn và thở ra theo chuyển động hướng lên.
- Giữ chân của bạn thẳng và hướng lên trên, không để chúng lắc lư hoặc kê sang một bên.
- Tiếp tục uốn cong cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng các cơ chính của bạn.
- Khi bả vai của bạn chạm khỏi sàn, hãy tạm dừng và giữ nguyên tư thế này một hoặc hai phút.
- Bắt đầu hạ thấp phần trên cơ thể bằng cách thả lỏng người từ từ.
- Hít vào theo chuyển động đi xuống.
- Lặp lại từ 12 đến 16 bộ.
6. Xiên Crunch
Điều này tập thể dục tập trung vào thành bụng và các cơ xiên (các cơ nằm ở hai bên bụng) và giúp làm thon gọn vòng eo. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng, săn chắc cơ thể, săn chắc cơ bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Làm thế nào để
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, cẳng tay xuôi, đầu gối hơi cong.
- Lăn nhẹ trở lại cơ mông, giống như bạn đang ngồi trên túi sau của chiếc quần jean xanh và nhấc chân lên khỏi thảm vài inch.
- Đưa tay trên ra sau đầu để khuỷu tay cũng bị cong.
- Nâng chân, đưa đầu gối lên khuỷu tay đồng thời gập khuỷu tay về phía đầu gối.
- Siết vòng eo của bạn sau mỗi lần nâng.
- Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.
7. Raised Leg Crunch
Tăng crunches có lợi nhất khi bạn thực hiện chúng một cách chậm rãi. Nó thường được thực hiện khi nằm trên sàn hoặc treo trên một thanh nâng cằm hoặc thanh cong nâng lên. Mỗi loại cung cấp cho bạn những lợi ích khác nhau, nhưng tất cả đều giúp tăng sức mạnh và độ rõ nét mà bạn thấy ở cơ bụng dưới. Động tác gập chân nâng cao tương đối khó và có thể mất vài tháng và nhiều lần lặp lại trước khi bạn bắt đầu thấy kết quả.
Làm thế nào để
- Nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90 độ.
- Đùi của bạn phải vuông góc với sàn.
- Gập cánh tay của bạn và đặt chúng trên ngực.
- Hóp bụng để cột sống dưới của bạn phẳng trên sàn.
- Sau đó, từ từ nâng lưng trên và vai lên khỏi sàn đồng thời giữ cánh tay gần ngực.
- Gập khung xương sườn của bạn về phía xương chậu (phần dưới của thân người nằm giữa bụng và đùi) và cố gắng tiếp cận đùi bằng khuỷu tay.
- Khi bạn đã gập bụng hết mức có thể, hãy giữ vị trí trong một hoặc hai giây.
- Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
8. Reverse Crunch
Một trong những cốt lõi cơ bản bài tập củng cố , gập lưng ngược lại giúp cải thiện sự ổn định trên khắp lưng dưới, hông và cột sống. Mục đích chính của bài tập này là cung cấp cho cơ bụng dưới của bạn sức mạnh và sự linh hoạt.
Làm thế nào để
- Nằm xuống sàn trong tư thế gập bụng truyền thống, bàn chân gập ở đầu gối và hai tay đặt dưới đầu hoặc mở rộng sang hai bên.
- Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ đầu gối của bạn với nhau, uốn cong một góc 90 độ.
- Sử dụng phần cốt lõi của bạn (phần giữa bao gồm tất cả các cơ của bạn ở khu vực đó bao gồm cả phía trước, phía sau và hai bên), kéo đầu gối của bạn vào ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không chạm sàn bằng bàn chân của bạn.
Ghi chú : Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thách thức. Do đó, điều quan trọng là phải nhận được hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia trước khi bạn kết hợp những điều này vào thói quen của mình.
Trên một ghi chú cuối cùng…
Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn. Tìm một vài cái phù hợp với bạn và đảm bảo kết hợp giữa những cái khác nhau. Mục đích là bắt đầu từ từ và để cơ thể bạn quen với thói quen. Không mang lại lợi ích gì khi vội vàng vì gắng sức cơ thể chỉ có thể gây ra những kết quả tiêu cực.
Ngoài các bài tập nói trên, bạn cũng nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập tim mạch để đạt được mục tiêu của mình.
Xem tài liệu tham khảo bài viết- [1]Lilly, R. (2018). Probiotics và giảm cân.
- [hai]Lamb, T. (2018). Bài đánh giá về cách khắc phục bụng phẳng: Làm thế nào để giảm mỡ bụng.
- [3]Ladon, J. (2017). Những bài tập thất bại hàng đầu trong tuần: Một cú va chạm vào…. POWER, 30 (2018).
