51 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ CÓ THỂ GIÚP GIẢM CÂN DỄ DÀNG

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Sức khỏe Wellness oi-Shivangi Karn Bởi Shivangi Karn vào ngày 10 tháng 9 năm 2020

Chất xơ là một loại dinh dưỡng quan trọng có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu giúp thúc đẩy giảm cân cùng với việc duy trì sức khỏe đường tiêu hóa và ruột, giảm cảm giác thèm ăn không mong muốn, giảm lượng đường trong máu, chống táo bón và giảm nguy cơ đột quỵ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm đầy dạ dày và làm cho quá trình tiêu hóa diễn ra chậm lại để ngăn chặn sự đột ngột của glucose và cholesterol trong cơ thể. [1]

Thừa cân là một vấn đề chính vì nhiều tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và béo phì là do lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Giảm lượng thức ăn hoặc nhịn đói không phải là giải pháp để giảm cân vì nó có thể gây ra sự thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể.

Cách tốt nhất để giảm cân trong khi duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể là ăn thực phẩm giàu chất xơ. Chúng không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể. Hãy xem các loại thực phẩm cần thiết giúp giảm cân dễ dàng. Cũng nên nhớ, luôn luôn tốt để kết hợp cả tập thể dục và thực phẩm giàu chất xơ để có một hành trình giảm cân lành mạnh.

Trái cây

1. Quả lê

Lê là một trong những loại trái cây hàng đầu chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng được làm giàu với chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic. [1]

Chất xơ trong quả lê (100 g): 3,1 g

Cách sử dụng: Ăn lê trực tiếp với vỏ. Bạn có thể thêm chúng vào bát trái cây của mình hoặc tiêu thụ sau khi rang chúng.

2. Quả bơ

Quả bơ chứa chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin, magiê, axit béo và kali. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất phytochemical có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim. [hai]

Chất xơ trong quả bơ (100 g): 6,7 g

Cách sử dụng: Thêm bơ vào món salad trái cây. Bạn cũng có thể chỉ cần cắt lát trái cây, rắc một ít hạt tiêu đen và tiêu thụ.

3. Blackberry

Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và đầy hơi trong khi thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu giúp giảm cân cũng như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Đây là lý do tại sao quả mâm xôi được tiêu thụ chủ yếu để giảm cân lành mạnh.

Chất xơ trong blackberry (100 g): 5,3 g

Cách sử dụng: Ăn quả mâm xôi với sữa chua Hy Lạp, yến mạch hoặc cháo. Bạn cũng có thể cho chúng vào bát trái cây của mình.

4. Quả sung tươi

Quả sung chứa nhiều chất xơ. Bao gồm quả sung tươi trong chế độ ăn uống giúp giảm cholesterol trong máu, hơn nữa có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể và lưu lượng máu thích hợp trong cơ thể. Quả sung tươi còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. [3]

Chất xơ trong quả sung tươi (100 g): 2,9 g

Cách sử dụng: Ăn sung tươi hoặc ngâm nước qua đêm rồi tiêu thụ. Bạn có thể thêm chúng vào bánh ngọt và bánh pudding của mình vì chúng hoạt động như một chất làm ngọt tự nhiên.

5. Quả mâm xôi

Mâm xôi giúp ngăn ngừa gan nhiễm mỡ và béo phì. Nó được biết đến nhiều nhất để giảm trọng lượng cơ thể và triacylglycerol ở gan do sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thiết yếu cùng với chất xơ. [4]

Chất xơ trong quả mâm xôi (100 g): 6,5 g

Cách sử dụng: Ăn quả mâm xôi như một bữa ăn nhẹ với sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch hoặc làm sinh tố từ chúng.

6. Dừa

Cả dừa tươi và dừa khô đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trái cây giúp ổn định mức độ glucose và có tác dụng chống đái tháo đường.

Chất xơ trong dừa (100 g): 9 g

Cách sử dụng: Thêm cùi dừa vào bát trái cây hoặc rang chúng và tiêu thụ.

7. Ổi

Loại trái cây theo mùa này là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và ít calo. Các nghiên cứu nói rằng trái cây có thể giúp duy trì cân nặng thích hợp bằng cách điều chỉnh lượng cholesterol và lượng đường trong cơ thể.

Chất xơ trong ổi (100 g): 5,4 g

Cách sử dụng: Ăn ổi không gọt vỏ. Bạn cũng có thể rắc một ít muối lên trái cây và ăn.

8. Kiwi

Kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Khi tiêu thụ, trái cây mang lại cho chúng ta cảm giác no và ngăn chúng ta ăn những thực phẩm không lành mạnh làm tăng cân.

Chất xơ trong kiwi (100 g): 3 g

Cách sử dụng: Ăn kiwi sau khi gọt vỏ. Bạn có thể thêm chúng vào yến mạch, cháo hoặc bát trái cây.

9. Quả lựu

Các chất dinh dưỡng thiết yếu trong lựu như chất chống oxy hóa, anthocyanins và tannin có thể giúp giảm béo phì và mức cholesterol. Trái cây cũng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

Chất xơ trong quả lựu (100 g): 4 g

Cách sử dụng: Tiêu thụ một ly nước ép lựu mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm hạt lựu vào yến mạch hoặc cháo.

10. Chuối

Chuối có thể giúp duy trì một vòng eo hoàn hảo. Nó rất giàu carbohydrate và chứa ít calo. Bên cạnh đó, ăn một quả chuối mang lại cảm giác no lâu và giảm cảm giác đói. Tiêu thụ chuối không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn giúp bổ sung năng lượng đã mất cho cơ thể trong các hoạt động thể chất. [5]

Chất xơ trong chuối (100 g): 2,6 g

Cách sử dụng: Bỏ vài lát chuối vào bát hoa quả. Bạn cũng có thể chuẩn bị sinh tố chuối hoặc thêm chúng vào yến mạch.

11. Bưởi

Bưởi có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Nó giúp giảm trọng lượng với sự trợ giúp của một loại enzyme gọi là kinase protein kích hoạt AMP. Enzyme tăng cường trao đổi chất và sử dụng chất béo và đường dự trữ để sản xuất năng lượng trong cơ thể. [6]

Chất xơ trong bưởi (100 g): 1,1 g

Cách sử dụng: Bạn có thể tiêu thụ nửa quả bưởi mỗi ngày.

12. Quả táo

Táo là một nguồn chính của chất xơ và polyphenol. Nó giúp giảm đáng kể mỡ bụng ở những người béo phì. Polyphenol trong trái cây cũng giúp tiêu hóa. [7]

Chất xơ trong táo (100 g): 2,4 g

Cách sử dụng: Thêm táo vào bữa sáng của bạn bằng cách cho chúng vào món salad trái cây, yến mạch hoặc cháo.

13. Xử lý

Xoài là món ăn nhẹ lành mạnh giúp thúc đẩy cảm giác no. Nó chứa beta-carotene, giúp giảm nguy cơ ung thư. Xoài cũng là một nguồn giàu vitamin C, B và lycopene, một chất chống oxy hóa giúp giảm cân.

Chất xơ trong xoài (100 g): 1,6 g

Cách sử dụng: Đừng bỏ lỡ xoài trong mùa của nó. Tiêu thụ sau khi bóc chúng. Bạn cũng có thể chuẩn bị nước ép xoài hoặc sinh tố.

14. Dâu tây

Dâu tây làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, viêm, béo phì và huyết áp do chứa nhiều chất xơ, flavonoid và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. [số 8] Chất xơ trong trái cây cũng có thể dễ dàng giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ trong dâu tây (100 g): 2 g

Cách sử dụng: Thêm dâu tây vào bát trái cây của bạn. Bạn cũng có thể ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phủ lên trên yến mạch.

15. Quả mận

Mận có chỉ số đường huyết thấp và ít calo nên rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân. Mận cũng chứa nhiều vitamin (A, C) và chất chống oxy hóa.

Chất xơ trong mận (100 g): 1,4 g

Cách sử dụng: Thêm mận vào sinh tố, salad hoặc bột yến mạch.

Rau

16. Cà rốt

Một lượng lớn chất xơ trong loại rau giòn này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Cà rốt rất giàu vitamin K, kali và beta-carotene giúp cơ thể khỏe mạnh.

Chất xơ trong cà rốt (100 g): 3,1 g

Cách sử dụng: Ăn cà rốt sống hoặc thêm chúng vào rau của bạn. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp hoặc salad.

17. Đậu Hà Lan xanh

Đậu xanh là một nguồn giàu chất xơ và vitamin. Tiêu thụ chúng hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân vì chúng hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.

Chất xơ trong đậu xanh (100 g): 5,7 g

Cách sử dụng: Luộc đậu xanh và thêm chúng vào món salad. Bạn cũng có thể ăn chúng sống.

18. Củ cải

Củ cải là một nguồn giàu chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng giải độc cơ thể bằng cách loại bỏ các độc tố không mong muốn. Củ cải là một lựa chọn tốt để tiêu thụ trong bữa trưa hoặc bữa tối vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể. [9]

Chất xơ trong củ cải (100 g): 1,8 g

Cách sử dụng: Thêm củ cải vào súp hoặc rau.

19. Ladyfinger

Đậu bắp hoặc đậu bắp là một nguồn giàu axit folic, vitamin C, canxi và vitamin B. Tiêu thụ đậu bắp vào bữa sáng hoặc sau bữa trưa có thể tạo ra một lượng lớn chất xơ trong cơ thể có thể giúp phân hủy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

Chất xơ ăn kiêng trong bọ rùa (100 g): 3,2 g

Cách sử dụng: Chuẩn bị cà ri đậu bắp và ăn chúng với gạo lứt hoặc bánh chapatis nguyên hạt.

20. Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng calo thấp. Tiêu thụ bông cải xanh như một chế độ ăn uống chủ yếu có thể giúp giảm cân do chứa nhiều chất xơ và nước trong loại rau này. Nó cũng chứa vitamin A, C, K và canxi. Bông cải xanh giúp no lâu và giúp điều chỉnh chứng tăng huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chất xơ trong bông cải xanh (100 g): 2,6 g

Cách sử dụng: Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh để thêm vào đĩa rau hoặc salad.

21. Cải bó xôi

Loại rau họ cải này là tốt nhất để kiểm soát cân nặng, giúp xương, cơ và tim khỏe mạnh. Rau bina cũng rất giàu vitamin B2, axit béo omega-3 và magiê. [10]

Chất xơ trong rau bina (100 g): 2,2 g

Cách sử dụng: Thêm rau bina vào mì ống, súp, bánh mì hoặc rau.

22. Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, folate, sắt và silicon. Những chất dinh dưỡng này ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tiểu đường. Đậu xanh là một loại thực phẩm hoàn hảo nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình.

Chất xơ trong quả lê (100 g): 2,7 g

Cách sử dụng: Cho đậu xanh vào súp hoặc luộc chín và thêm vào món salad của bạn.

23. Khoai lang

Khoai lang rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, selen và khoáng chất cùng nhau giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tăng cường các chức năng của não. [mười một]

Chất xơ trong khoai lang (100 g): 2,4 g

Cách sử dụng: Có thể luộc khoai lang hoặc nướng hoặc nướng và tiêu thụ.

24. Quả bí

Một số loại bí có sẵn trên thị trường trong cả mùa hè và mùa đông. Do hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, bí đao giúp giảm mỡ trong cơ thể. Tiêu thụ bí đỏ vào mùa đông có thể giúp đốt cháy những kg không mong muốn khỏi cơ thể.

Chất xơ trong bí (100 g): 2,1 g

Cách sử dụng: Thêm bí vào rau hoặc súp hoặc chuẩn bị một chiếc bánh bí.

25. Củ cải đường

Giàu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, kali, magiê, sắt và vitamin C, củ dền là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân. Nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch và loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, điều này cũng có thể dẫn đến tăng cân. [12]

Chất xơ trong củ dền nghiền (100 g): 1,7 g

Cách sử dụng: Thêm củ dền vào món salad của bạn, nấu súp rau hoặc uống một ly nước ép củ dền.

26. Brussels Sprouts

Rau mầm cải Brussel là một trong những lựa chọn lành mạnh cho những người đang giảm cân. Loại thực phẩm đặc biệt này chứa một lượng lớn chất xơ, folacin, canxi, kali và vitamin A. Hàm lượng chất xơ trong mầm cải brussel không chỉ giúp giảm mỡ trong cơ thể mà còn giúp giảm mức cholesterol.

Chất xơ trong rau mầm cải brussel (100 g): 3,8 g

Cách sử dụng: Nấu rau mầm Brussel và tiêu thụ hoặc trộn chúng với salad rau.

27. Atiso

Atiso giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và cân nặng của một người. Loại rau này chứa một lượng magiê, vitamin C, axit folic, chất xơ, mangan và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Atisô giúp loại bỏ độc tố và nước không mong muốn ra khỏi cơ thể và thúc đẩy giảm cân.

Chất xơ trong atisô (100 g): 5,4 g

Cách sử dụng: Ăn rau atisô hoặc chiết xuất của nó dễ dàng có sẵn trên thị trường.

Các loại ngũ cốc

28. Gạo lứt

Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng. Đây là lý do tại sao những người đang trong hành trình giảm cân thường thích tiêu thụ gạo lứt để thay thế cho gạo trắng. Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp và một số vi chất dinh dưỡng. [13]

Chất xơ trong gạo lứt (100 g): 4 g

Cách sử dụng: Ăn gạo lứt vào bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn cũng có thể chuẩn bị cháo gạo lứt cho bữa sáng.

29. Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chúng thường được ưa chuộng hơn các loại bánh mì khác do hàm lượng chất xơ cao và giá trị dinh dưỡng phong phú.

Chất xơ trong bánh mì nguyên hạt (100 g): 7,4 g

Cách sử dụng: Chuẩn bị một chiếc bánh mì sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn chúng với mứt ít chất béo.

30. Cám lúa mì chưa chế biến

Cám lúa mì chưa qua chế biến hay Cám của Miller là lớp vỏ ngoài của lúa mì rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng chất xơ cao trong chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, ruột kết và hệ tiêu hóa và cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. [14]

Chất xơ trong cám lúa mì chưa chế biến (100 g): 42,8 g

Cách sử dụng: Rắc cám của cối xay vào súp, sinh tố hoặc ngũ cốc của bạn. Bạn cũng có thể trộn chúng với sữa chua và tiêu thụ.

31. Quinoa

Hạt diêm mạch chứa một lượng lớn chất xơ và protein. Một khẩu phần quinoa làm giảm chỉ số đường huyết và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó giúp bạn bắt đầu một ngày mới một cách lành mạnh. Quinoa cung cấp cảm giác no để bạn không ngấu nghiến các thực phẩm không lành mạnh. Bằng cách này, nó có thể ngăn chặn việc tiêu thụ thêm calo và thúc đẩy giảm cân.

Chất xơ trong quinoa chưa nấu chín (100 g): 7 g

Cách sử dụng: Ăn quinoa cho bữa sáng. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong sinh tố, thanh năng lượng tự làm, salad, món tráng miệng hoặc súp.

32. Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ rất tốt cho tiêu hóa và sức khỏe dạ dày. Những người tham gia chương trình giảm cân thường được khuyên dùng yến mạch hàng ngày vào bữa sáng. [mười lăm]

Chất xơ trong yến mạch (100 g): 10,1 g

Cách sử dụng: Ngâm yến mạch qua đêm trong sữa hoặc nước ít béo. Thêm trái cây tươi vào yến mạch ngâm và tiêu thụ. Bạn cũng có thể chuẩn bị upma hoặc uttapam với yến mạch cán mỏng.

33. Lúa mạch

Lúa mạch rất giàu một dạng chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Điều này giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong cơ thể. Lúa mạch cũng được biết là cải thiện tiêu hóa và có thể giúp giảm cân. [16]

Chất xơ trong lúa mạch (100 g): 17,3 g

Cách sử dụng: Chuẩn bị cháo với lúa mạch. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp hoặc chế biến một loại bột lúa mạch và sử dụng trong khi nướng.

34. Pasta nguyên hạt

Mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác thèm ăn do chứa nhiều chất xơ. Điều này làm giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường ở cá nhân. [17]

Chất xơ trong mì ống nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt (100 g): 3,9 g

Cách sử dụng: Ăn mì ống nguyên hạt cho bữa trưa hoặc bữa tối của bạn.

35. Bơ đậu phộng

Một số nghiên cứu nói rằng tiêu thụ bơ đậu phộng giúp giảm chỉ số BMI, duy trì vòng eo thích hợp, giảm béo phì và giảm lượng glucose trong cơ thể. Điều này là do sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm chủ yếu này. [18]

Chất xơ trong bơ đậu phộng (100 g): 5 g

Cách sử dụng: Bạn có thể thêm bơ đậu phộng vào hầu hết mọi thứ trừ khi bạn không bị dị ứng đậu phộng. Ăn trái cây với bơ đậu phộng hoặc thêm chúng vào sữa chua.

Rau

36. Đậu gà

Đậu gà là nguồn giàu protein và chất xơ, cả hai đều rất quan trọng để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Ngay cả một bát đậu gà nhỏ cũng có thể làm bạn no bụng và giảm cảm giác thèm ăn. [19]

Chất xơ trong đậu gà (100 g): 4 g

Cách sử dụng: Luộc đậu gà và ăn chúng như một món ăn nhẹ sau bữa sáng hoặc cho bữa trưa. Tiêu thụ đậu gà 3-4 ngày một tuần để có những lợi ích hiệu quả.

37. Đậu đen

Đậu đen có thể là một lựa chọn ăn kiêng lành mạnh cho những người muốn giảm cân dễ dàng. Chúng giúp giảm mỡ trong cơ thể và điều chỉnh lượng đường trong máu. Đậu đen chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Chất xơ trong đậu đen (100 g): 15,5 g

Cách sử dụng: Bạn có thể thêm đậu đen vào món cà ri, súp hoặc rau cùng với cà rốt, đậu và các loại đậu.

38. Đậu Lima

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy ăn đậu lima như một phần của chế độ ăn uống thường xuyên. Đậu Lima giàu chất xơ và là nguồn tự nhiên để giảm cân, tăng cường tiêu hóa thích hợp và điều chỉnh lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ trong đậu lima cũng cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và có thể giúp cắt giảm lượng calo dư thừa.

Chất xơ trong đậu lima (100 g): 19 g

Cách sử dụng: Đậu Lima phù hợp nhất với cá, thịt và gia cầm. Bạn cũng có thể luộc đậu lima và thêm chúng vào súp hoặc salad.

39. Đậu Hà Lan tách

Đậu Hà Lan là một nguồn giàu protein không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân. Giống như chất xơ, protein cũng giúp đốt cháy calo và làm chậm quá trình tiêu hóa. Đậu Hà Lan tách hạt giúp bạn ít cảm thấy đói và no lâu hơn. [hai mươi]

Chất xơ ăn kiêng trong đậu Hà Lan (100 g): 22,2 g

Cách sử dụng: Chuẩn bị salad hoặc súp với đậu Hà Lan tách hạt và dùng chúng như một món khai vị buổi tối.

40. Đậu lăng

Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ hòa tan, ít calo và chất béo. Chúng giúp giảm mức cholesterol và làm chậm quá trình tiêu hóa. Sự hiện diện của tinh bột kháng trong đậu lăng giúp đốt cháy chất béo dự trữ và điều chỉnh sự thèm ăn. [hai mươi mốt]

Chất xơ trong đậu lăng (100 g): 10,7 g

Cách sử dụng: Trộn đậu lăng đã nấu chín vào món salad hoặc trộn với rau xanh.

41. Đậu tương

Đậu nành là một nguồn protein và isoflavone dồi dào. Những hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm béo phì và cắt giảm khối lượng chất béo trong cơ thể. Đậu nành cũng giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. [22]

Chất xơ trong đậu tương (100 g): 4,2 g

Cách sử dụng: Bao gồm đậu nành trong rau. Bạn cũng có thể mua các sản phẩm đậu nành khác nhau như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh hoặc bánh mì đậu nành.

42. Đậu thận

Đậu thận là một loại thực phẩm rất tốt để giảm trọng lượng cơ thể. Chúng là một nguồn giàu protein giúp tạo cảm giác no sau khi ăn. Đậu đỏ làm giảm cảm giác thèm ăn vặt không lành mạnh và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Chất xơ trong đậu tây (100 g): 15,2 g

Cách sử dụng: Đun sôi đậu đỏ và thêm chúng vào món salad rau.

Hạt giống tốt cho sức khỏe

43. Hạt lanh

Hạt lanh là một chất ức chế khai vị tự nhiên. Chất xơ trong loại hạt này làm chậm quá trình tiêu hóa. Hạt lanh cũng giúp giảm viêm, tạo ra sự trao đổi chất và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất xơ trong hạt lanh (100 g): 27,3 g

Cách sử dụng: Bạn có thể nghiền hạt lanh và sử dụng nó trong bột yến mạch, sữa chua, salad hoặc phết lên bánh mì. Tiêu thụ hai thìa hạt lanh có thể giảm 250-500 calo trong một ngày.

44. Hạt Chia

Hạt Chia có thể giúp giảm cân vì chúng chứa nhiều chất xơ giúp no lâu và giảm ham muốn ăn vặt không lành mạnh. Các nghiên cứu tiết lộ rằng ngay cả hai thìa hạt Chia cũng đủ để giảm trọng lượng cơ thể. [2. 3]

Chất xơ trong hạt Chia (100 g): 27,3 g

Cách sử dụng: Thêm hạt Chia vào bột yến mạch hoặc sinh tố.

45. Hạt bí ngô

Giống như bí ngô, hạt bí ngô cũng có lợi trong việc thúc đẩy giảm cân. Hạt bí ngô chứa nhiều chất xơ và axit béo omega 3. Có hạt giống có thể giúp bạn giảm những kg thừa và có được hình dạng mong muốn. Nó cũng kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể.

Chất xơ trong hạt bí ngô (100 g): 6,5 g

Cách sử dụng: Ăn hạt bí ngô (sống / rang) như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, súp, granola hoặc thực phẩm nướng.

Trái cây khô

46. Hạnh nhân

Hạnh nhân có thể làm no bụng bạn trong thời gian dài hơn. Chúng làm giảm cảm giác đói và no bụng của bạn nhờ sự hiện diện của chất béo không bão hòa đơn và chất xơ.

Chất xơ trong hạnh nhân (100 g): 10,6 g

Cách sử dụng: Ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối hoặc bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều. Bạn cũng có thể thêm chúng vào yến mạch hoặc sinh tố.

47. Anjeer (Hình khô)

Quả sung khô, còn được gọi là anjeer, có thể giúp kiểm soát cân nặng như quả sung tươi. Họ kiểm soát lượng calo tiêu thụ và cắt giảm phần bụng phệ để có vòng eo hoàn hảo.

Chất xơ ăn kiêng trong anjeer (100 g): 9,8 g

Cách sử dụng: Thêm anjeer vào bánh pudding hoặc yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chúng trong quá trình nướng để thay thế cho đường.

48. Hạt điều

Magie và chất xơ trong hạt điều giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể và giảm cân dễ dàng. Hạt điều cũng là một nguồn protein tốt và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ trong hạt điều (100 g): 2,9 g

Cách sử dụng: Ăn hạt điều như một món ăn nhẹ buổi tối hoặc rang khô trước khi ăn.

49. Quả óc chó

Quả óc chó giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do sự hiện diện của chất xơ. Chúng có tác động thuận lợi hơn đến mức cholesterol và huyết áp tâm thu, có thể dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể. [24]

Chất xơ trong quả óc chó (100 g): 6,7 g

Cách sử dụng: Thêm quả óc chó vào món salad trái cây, mì ống hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể tiêu thụ chúng với các loại trái cây khô khác.

50. Prunes (Mận khô)

Mận khô giúp ngăn chặn cơn đói bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Chúng là một nguồn năng lượng tốt và giúp kiểm soát lượng đường trong máu do sự hiện diện của hàm lượng chất xơ, fructose và sorbitol. [25]

Chất xơ trong mận khô (100 g): 7,1 g

Cách sử dụng: Ăn mận khô một mình như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bột yến mạch hoặc bánh pudding.

51. Ngày tháng

Quả chà là rất giàu chất xơ, axit béo và hàm lượng sắt. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể. Quả chà là là thực phẩm giàu năng lượng có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ trong quả chà là (100 g): 8 g

Cách sử dụng: Loại bỏ hạt chà là và ăn chúng một mình hoặc với các loại trái cây khô khác. Bạn cũng có thể phủ chúng lên món tráng miệng hoặc salad.

Ghi chú: Tất cả các giá trị được đề cập trong bài viết theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em