Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Đừng bỏ lỡ
- Vishnu Vishal và Jwala Gutta kết hôn vào ngày 22 tháng 4: Xem chi tiết tại đây
- Giải Cricket New Zealand: Williamson giành Huy chương Sir Richard Hadlee lần thứ tư
- Kabira Mobility Hermes 75 Xe điện thương mại tốc độ cao ra mắt tại Ấn Độ
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan và các sao nam khác gửi lời chúc đến người hâm mộ
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Thực phẩm bổ dưỡng sau một buổi tập luyện là vô cùng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn đặt mục tiêu giữ dáng, chắc chắn bạn đã phải nỗ lực rất nhiều trong các buổi tập thể dục của mình. Không chỉ buổi tập mà bữa ăn sau buổi tập cũng rất quan trọng.
Tuy nhiên, người ta đã quan sát thấy rằng mọi người có xu hướng nỗ lực và suy nghĩ nhiều hơn để lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi tập luyện của họ. Ngược lại, bữa ăn sau khi tập luyện quan trọng hơn nhiều và đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch và chuẩn bị cẩn thận.
Sau khi thực hiện xong việc uốn dẻo các cơ và mệt mỏi để đạt được kết quả tốt nhất có thể, bạn không nên quên thưởng cho cơ thể một số loại thực phẩm lành mạnh, tràn đầy năng lượng.
Tại sao ăn sau buổi tập luyện lại quan trọng?
Cơ thể của chúng ta bị ảnh hưởng theo nhiều cách sau khi hoạt động thể chất. Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta sử dụng glycogen dự trữ trong cơ làm nhiên liệu để tập luyện. Điều này khiến các cơ bị cạn kiệt glycogen. Cũng có khả năng một buổi tập luyện có thể khiến các protein trong cơ của cơ thể bạn bị tổn thương [1] [hai] .
Và, khi bạn ra ngoài, cơ thể bạn đốt cháy nhiên liệu từ bất cứ thứ gì bạn đã ăn trước khi tập luyện, điều này sẽ phá vỡ glycogen dự trữ. Cơ bắp của bạn bắt đầu sử dụng protein có sẵn để xây dựng lại và sửa chữa các mô trong vòng vài giờ sau khi tập luyện.
Cơ thể của bạn hoạt động như thế nào sau một buổi tập luyện?
Trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, cơ thể bạn đặc biệt hấp thụ tốt carbohydrate và protein mà bạn có thể không biết. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp của mình, bạn nên ăn 30 g protein và 30-35 g carbohydrate trong vòng 15 phút sau khi tập luyện [3] .
Và nếu bạn muốn giữ dáng bằng cách giảm cân, bạn có thể dành thời gian và ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập.
Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng cụ thể để phục hồi cơ bắp và ổn định lượng đường trong máu [4] . Vì vậy, ăn hỗn hợp các loại thực phẩm có thể cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập luyện là điều cần thiết. Hãy xem một số loại thực phẩm có lợi nhất mà bạn nên thêm vào danh sách của mình cho bữa ăn sau khi tập luyện.
1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein và carbohydrate so với sữa chua thông thường. Bạn có thể trộn sữa chua với ngũ cốc và trái cây vì trái cây chứa nhiều vi chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng chống đau nhức cơ bắp [5] .
2. Trái cây
Chứa nhiều carbohydrate lành mạnh và dễ tiêu hóa giúp cơ thể phân hủy các chất dinh dưỡng, trái cây là một bổ sung cần thiết cho bữa ăn sau khi tập luyện [6] . Trái cây như dứa có đặc tính chống viêm giúp phục hồi cơ và kiwi hỗ trợ tiêu hóa.
Bạn cũng có thể chọn quả mọng và chuối vì các phân tử có trong chuối có thể nhanh chóng tiếp cận các mô cơ của cơ thể chúng ta và có thể bổ sung mức glycogen cần thiết, do đó tăng cường chúng. [7] . Sinh tố chuối sữa là một lựa chọn tốt.
3 quả trứng
Trứng là thực phẩm hoàn hảo sau khi tập luyện vì chúng chứa nhiều protein và cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể bạn phục hồi sau một buổi tập gym căng thẳng. [số 8] . Bạn có thể có trứng theo bất kỳ cách nào bạn muốn, có thể là trứng, luộc, luộc hoặc một nắng.
Loại bỏ lòng đỏ và chỉ có lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tốt vì lòng trắng trứng không chứa chất béo hoặc cholesterol. Cách tốt nhất để có trứng sau khi tập luyện của bạn là có năm lòng trắng trứng và một quả trứng trộn đều - để chiết xuất những lợi ích tối đa của lòng trắng trứng cũng như lòng đỏ của một quả trứng. [9] .
4. Khoai lang
Khoai lang rất tốt để cung cấp carbohydrate, là một lựa chọn tuyệt vời sau một buổi tập luyện căng thẳng. Siêu thực phẩm này chứa 26 gam carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen của bạn. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu hơn [10] .
5. Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
Sau khi tập luyện, hãy chọn ngũ cốc giàu protein, nhiều chất xơ, ít đường. Một bát ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm hoàn hảo để nạp lại năng lượng dự trữ cho cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể ăn bột yến mạch phủ bơ hạnh nhân hoặc một ít bột protein [mười một] . Bạn cũng có thể có bánh mì nguyên hạt.
6. Quả hạch
Ăn một số ít các loại hạt là lựa chọn tốt nhất để thay thế lượng glycogen đã cạn kiệt trong cơ. Chúng giúp tối đa hóa mức năng lượng của bạn và thúc đẩy tổng hợp cơ bắp. Hạnh nhân, trái cây khô như nho khô là một số lựa chọn tốt [12] .
7. Bông cải xanh
Ngâm răng trong loại rau xanh này có thể giúp ích rất nhiều cho bạn sau khi tập thể dục. Chứa nhiều vitamin K và choline (một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng cho hoạt động của các cơ quan quan trọng nhất của cơ thể chúng ta như gan, não, v.v.), bông cải xanh có một công việc đáng kể trong việc tăng cường mức năng lượng sau các bài tập. [13] .
8. Mầm
Một nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng tuyệt vời, rau mầm chứa nhiều enzyme, vitamin, khoáng chất và protein. Vì rau mầm ở dạng thức ăn được tiêu hóa sẵn nên cơ thể dễ tiêu hóa và năng lượng dự trữ được chuyển đến hệ thống của chúng ta một cách dễ dàng [14] .
9. Cá hồi
Cá hồi chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm cơ sau khi tập luyện gây đau nhức. Chất béo lành mạnh này cũng được biết đến để tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể thêm dầu ô liu vào cá để tăng liều lượng chất béo lành mạnh. [mười lăm] .
10. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là một thức uống khác có thể dùng sau khi tập luyện. Thức uống này chứa carbohydrate và protein cần thiết để phục hồi cơ bắp. Thành phần nước cũng sẽ thay thế các chất lỏng bị mất như mồ hôi và sữa, đồng thời cung cấp canxi giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn [17] .
Trên một ghi chú cuối cùng…
Bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbs và protein ngay sau khi tập thể dục xong. Hầu hết các chuyên gia thể dục khuyên rằng bạn nên ăn bữa ăn của mình trong khoảng thời gian 45 phút sau khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng sau một buổi tập luyện, bạn không nên tiếp tục không có thức ăn quá 2 giờ. Tuân theo một chế độ ăn uống tốt, bổ dưỡng sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tiến một bước dài trong việc đạt được các mục tiêu về thể chất của mình.
